Apetito praradimas atsiranda, kai sumažėja noras valgyti. Įvairūs veiksniai gali sukelti prastą apetitą, įskaitant psichines ir fizines ligas.
Jei apetito stoka trunka ilgiau nei porą dienų, tai gali sukelti svorio kritimą arba prastą mitybą.
Neturėti apetito gali būti varginantis dalykas bet kam, ypač žmonėms, kurie turi antsvorio ir bando priaugti svorio arba auginti masę.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje išvardyti 16 paprastų būdų, kaip padidinti apetitą.
1. Valgyk mažais kiekiais dažniau
Valgyti tris pilnus patiekalus gali atrodyti kaip sudėtinga užduotis, kai neturi sveiko apetito.
Labiau motyvuojantis būdas valgyti yra padalinti tris pagrindinius patiekalus į penkis ar šešis mažesnius patiekalus.
Kai tavo apetitas pagerės, gali pradėti didinti šių patiekalų porcijas arba pridėti daugiau ingredientų, kad suvartotum daugiau kalorijų per dieną.
Pavyzdžiui, jei valgai tuno sumuštinį, įdėk šiek tiek daržovių ir sūrio, kad pridėtum daugiau kalorijų ir maistinių medžiagų.
Apibendrinimas: Valgyk penkis ar šešis mažesnius patiekalus per dieną, o ne tris didelius. Kai tavo apetitas pagerės, gali pradėti didinti porcijas ir pridėti daugiau ingredientų.
2. Valgyk maistingą maistą
Žmonės, turintys prastą apetitą, linkę valgyti tuščias kalorijas, tokias kaip saldainiai, traškučiai, ledai ir kepiniai, kad priaugtų svorio.
Nors tokie maisto produktai gali atrodyti apetitą keliančiais ir juose yra daug kalorijų, jie yra bloga idėja, nes suteikia labai mažai maistinių medžiagų.
Vietoj to, susitelk į maisto produktus, kurie suteikia tau kalorijų ir platų maistinių medžiagų spektrą, pavyzdžiui, baltymus ir sveikus riebalus.
Pavyzdžiui, vietoj ledų desertui gali valgyti 1 puodelį paprasto graikiško jogurto. Pridėk šiek tiek uogų ir cinamono, kad būtų saldžiau.
Panašiai, jei nori valgyti picą, gali pasigaminti savo ir pridėti papildomų daržovių ir šiek tiek baltymų, kad gautum papildomų maistinių medžiagų.
Apibendrinimas: Sumažink tuščių kalorijų kiekį. Vietoj to, atlik paprastus pakeitimus, kad sutelktum dėmesį į maistingesnį maistą, kuriame yra baltymų, sveikų riebalų ir neskaldytų grūdų.
3. Pridėk daugiau kalorijų į savo patiekalus
Kitas būdas padidinti apetitą ir užtikrinti, kad per dieną suvalgai pakankamai, yra pridėti daugiau kalorijų į savo patiekalus.
Vienas iš būdų tai padaryti yra gaminti maistą su kaloringais ingredientais, tokiais kaip sviestas, riešutų sviestas, alyvuogių aliejus arba nenugriebtas pienas.
Pavyzdžiui:
- Pridėk 45 kalorijas: Kepk kiaušinius su sviestu.
- Pridėk 80 kalorijų: Virk avižinę košę su nenugriebtu pienu, o ne su vandeniu.
- Pridėk 80 kalorijų: Įdėk šiek tiek alyvuogių aliejaus ir avokadų į savo salotas.
- Pridėk 100 kalorijų: Užtepk šiek tiek žemės riešutų sviesto ant obuolių griežinėlių užkandžiui.
Paprasti priedai, tokie kaip šie, gali įdėti daugiau sveikų kalorijų į tavo patiekalus ir padidinti bendrą kalorijų kiekį.
Apibendrinimas: Pridėk kaloringų ingredientų, kai ruoši patiekalus, kad suvartotum daugiau kalorijų per dieną.
4. Padaryk valgymo laiką malonia socialine veikla
Maisto gaminimas ir valgymas su kitais gali padėti paskatinti tavo apetitą labiau nei valgymas vienam.
Kad maistas būtų malonesnis valgyti, gali pakviesti draugus ir šeimos narius į svečius pavalgyti. Jei jie negali atvykti palaikyti tau kompanijos, pabandyk valgyti žiūrėdamas televizorių.
Šios strategijos gali padėti nukreipti tavo dėmesį nuo maisto. Tyrimas parodė, kad valgymas su draugais gali padidinti maisto suvartojimą 18%, o valgymas žiūrint televizorių gali padidinti jį 14%.
Pavertus patiekalus socializacijos ir pramogų progomis, gali padėti tau labiau mėgautis maistu ir padidinti tavo apetitą.
Apibendrinimas: Valgymas su draugais ir šeima arba valgymas priešais televizorių gali atitraukti tavo dėmesį nuo maisto, kurį valgai, ir paskatinti tave valgyti daugiau.
Rekomenduojama perskaityti: 20 geriausių būdų numesti svorio po 50-ies | Veiksmingi patarimai
5. Apgauk savo smegenis skirtingais lėkščių dydžiais
Jei turi prastą apetitą, didelių maisto porcijų matymas gali būti pribloškiantis ir atgrasus.
Būdas išvengti pribloškimo jausmo yra apgauti savo smegenis, kad manytum, jog vis dar valgai mažas porcijas. Tai gali padaryti patiekdamas maistą didelėje lėkštėje, o ne mažoje.
Kai kurie tyrimai parodė, kad padidinus lėkštės dydį, gali patiekti didesnes maisto porcijas. Tai tiesa, net jei tau nelabai patinka maistas.
Kitaip tariant, galėtum valgyti daugiau maisto, jei patiektum jį didesniame inde. Tai galėtų padidinti tavo dienos kalorijų kiekį, ypač jei valgai kaloringą maistą.
Apibendrinimas: Patiekdamas maistą didesnėse lėkštėse, gali padėti sau patiekti didesnes porcijas ir valgyti daugiau.
6. Sudaryk valgymo tvarkaraštį
Paprastai alkis paskatina žmones valgyti. Tačiau, jei nealksti, gali nepavykti pasikliauti savo apetitu, kad jis tau primintų, kada valgyti.
Jei taip yra, pabandyk suplanuoti savo patiekalus ir nustatyti priminimą kiekvieno valgymo metu, kad įsitikintum, jog valgai reguliariai.
Be to, reguliarus valgymo tvarkaraštis yra svarbus apetito skatinimui, padedantis tau suvartoti pakankamai kalorijų ir maistinių medžiagų kiekvieną dieną.
Apibendrinimas: Patiekalų planavimas ir priminimų nustatymas gali padėti tau skatinti apetitą ir sekti savo maisto suvartojimą.
7. Nepraleisk pusryčių
Kasdienis pusryčių valgymas yra svarbus, kai nori padidinti savo apetitą ir priaugti svorio.
Apžvalgos tyrimas parodė, kad praleidus pusryčius, gali valgyti mažiau visą dieną, o tai yra priešingai nei nori.
Be to, pusryčiai padeda padidinti kūno termogenezės efektą, todėl sudegini daugiau kalorijų visą dieną. Tai gali padidinti tavo apetitą.
Jei bandai valgyti daugiau, kasdienis pusryčių valgymas yra toks pat svarbus, kaip ir reguliarus valgymas visą dieną.
Apibendrinimas: Kasdienis pusryčių valgymas gali paskatinti tavo apetitą ir padidinti termogenezę, o tai gali paskatinti tave valgyti daugiau.
Rekomenduojama perskaityti: 25 paprasti patarimai, kaip pagerinti mitybą ir sveikatą
8. Valgyk mažiau skaidulų
Įrodyta, kad dietos, kuriose gausu skaidulų, skatina sotumo jausmą ir sumažina kalorijų suvartojimą tiems, kurie nori numesti svorio.
Nors maistas, kuriame gausu skaidulų, rekomenduojamas subalansuotoje mityboje, jis gali sulėtinti virškinimą ir ilgiau jaustis sotiems. Taigi, gali norėti saikingai vartoti, jei nori padidinti savo apetitą.
Valgydamas dietą, kurioje mažai skaidulų, gali išvengti per didelio sotumo jausmo ir gali padėti tau valgyti daugiau per dieną.
Apibendrinimas: Sumažinus skaidulų kiekį savo mityboje, gali sumažinti sotumo jausmą ir priversti tave valgyti daugiau maisto per dieną.
9. Gerk savo kalorijas
Gerti savo kalorijas gali būti labiau motyvuojantis būdas padidinti kalorijų kiekį, nei kramtyti maistą, kai nesijauti labai alkanas.
Praktiškas būdas gerti savo kalorijas yra pakeisti kai kuriuos savo patiekalus maistingais, kaloringais gėrimais.
Kokteiliai, pieno kokteiliai ir sultys gali būti geri patiekalų pakeitimo gėrimai. Pabandyk juos gaminti naudodamas maistingus ingredientus, tokius kaip vaisiai ir daržovės.
Taip pat gali pridėti gerų baltymų šaltinių, tokių kaip nenugriebtas pienas, jogurtas arba baltymų milteliai, kad gautum papildomų kalorijų ir maistinių medžiagų.
Apibendrinimas: Gerimas kalorijų ir maistinių medžiagų, o ne valgymas, gali padėti tau motyvuoti vartoti maistą.
10. Įtrauk sveikus užkandžius
Valgyti didelius patiekalus gali būti bauginantis dalykas, o maži ir lengvai valgomi užkandžiai gali būti patogesni ir reikalauti mažiau pastangų, kad padidintum maisto suvartojimą.
Užkandžiai taip pat gali būti naudingi, kai esi kelyje.
Tačiau užkandžiai nėra skirti pakeisti tavo didelius patiekalus, o veikiau juos papildyti. Taigi venk valgyti užkandžius arti valgymo laiko, nes tai gali paveikti tavo apetitą.
Štai keletas sveikų užkandžių pavyzdžių:
- Vaisiai, tokie kaip bananai, obuoliai ir apelsinai
- Baltyminiai batonėliai arba granolos batonėliai
- Graikiškas jogurtas arba varškė ir vaisiai
- Riešutų sviestas ir krekeriai
- Sūrūs užkandžiai, tokie kaip spragėsiai arba takų mišinys
Apibendrinimas: Valgymas mažų, sveikų užkandžių visą dieną gali padėti padidinti tavo kalorijų kiekį ir padidinti norą valgyti.
11. Valgyk daugiau savo mėgstamų maisto produktų
Šios taisyklės logika yra gana paprasta – rinkis maisto produktus, kurie tau patinka.
Kai atsisėdi priešais patiekalą, kurį žinai, kad mėgausiesi, tikriausiai esi daug labiau linkęs jį valgyti nei patiekalą, kuris tau atrodo nepatrauklus.
Tyrimai rodo, kad jei gali pasirinkti, ką valgyti, linksi valgyti jo daugiau ir dažniau nei tuo atveju, jei neturėtum galimybės pasirinkti savo maisto produktų.
Kad užtikrintum, jog suvartoji daugiau tų maisto produktų, turi skirti šiek tiek laiko juos suplanuoti ir paruošti iš anksto, kad visada galėtum juos turėti.
Tačiau, jei tavo mėgstami maisto produktai nėra sveiki – pavyzdžiui, iš greito maisto restoranų – gali pabandyti juos gaminti arba patiekti su sveikesniais ingredientais, kad jie būtų maistingesni.
Apibendrinimas: Valgyk daugiau maisto produktų, kurie tau patinka. Tai padės tau motyvuoti valgyti ir paskatinti tavo apetitą.
12. Naudok žoleles ir prieskonius
Kai kurie maisto produktai gali atitolinti virškinimą ir gaminti dujas, o tai gali sukelti „sunkų skrandį“ ir sumažinti tavo apetitą.
Prieskonių rūšis, vadinama karminatyvinėmis žolelėmis ir prieskoniais, gali padėti sumažinti pilvo pūtimą ir dujų susikaupimą bei pagerinti tavo apetitą. Jie taip pat gali paskatinti tulžies gamybą, kad palengvintų riebalų virškinimą.
Kai kurie karminatyvinių žolelių ir prieskonių pavyzdžiai yra pankolis, pipirmėtė, juodieji pipirai, kalendra, mėta, imbieras ir cinamonas.
Be to, kad padeda sumažinti „sunkaus skrandžio“ jausmą, šios žolelės ir prieskoniai gali padėti padaryti tavo patiekalus patrauklesnius. Kai tavo maistas turi malonų kvapą ir skonį, tai gali sužadinti tavo apetitą.
Kartūs tonikai yra dar vienas žolelių preparato tipas, kuris gali padėti padidinti apetitą skatinant virškinimo fermentų gamybą. Kartaus toniko pavyzdžiai yra gencijonas, palaimintas usnis ir šimtažiedė.
Gali įtraukti kai kurias iš šių žolelių, prieskonių arba kartumų į savo mitybą gamindamas su jais arba gali vartoti juos kaip arbatas arba tinktūras.
Apibendrinimas: Kai kurios žolelės, prieskoniai ir kartūs tonikai gali pagerinti tavo apetitą padėdami virškinimui ir mažindami dujų susikaupimą, tuo pačiu padarydami tavo maistą patrauklesnį.
13. Daugiau sportuok
Sportuojant tavo kūnas degina kalorijas, kad palaikytų tavo energijos lygį. Fizinis aktyvumas gali padidinti tavo apetitą, kad papildytum sudegintas kalorijas.
Vienas tyrimas patyrė 12 žmonių 16 dienų nuolatinio treniravimosi. Po šio laikotarpio jie sudegino vidutiniškai 835 papildomas kalorijas per dieną.
Be to, jie padidino maisto suvartojimą ir sugebėjo papildyti 30% kalorijų, kurias sudegino sportuodami.
Tačiau tavo apetitas greičiausiai pagerės po kelių dienų sporto, o ne po vienos dienos.
Taip pat fizinis aktyvumas gali paveikti keletą procesų tavo kūne, kurie, kaip įrodyta, skatina alkį. Tai apima padidėjusį metabolizmą ir raumenų masę, taip pat hormonų gamybos pokyčius.
Apibendrinimas: Fizinis aktyvumas gali priversti tave sudeginti daugiau kalorijų ir paskatinti tavo apetitą padidinant metabolizmą ir hormonų gamybą.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip numesti 5 kg per mėnesį: 14 paprastų žingsnių
14. Apribok gėrimus su patiekalais
Skysčių gėrimas prieš arba per patiekalus gali neigiamai paveikti tavo apetitą ir priversti tave valgyti mažiau.
Tyrimai parodė, kad vandens vartojimas prieš patiekalus gali sumažinti kalorijų kiekį ir padėti numesti svorio.
Atrodo, kad tai labiau veikia vyresnius suaugusiuosius nei jaunesnius.
Priešingai, susilaikymas nuo vandens vartojimo prieš patiekalus gali padidinti tavo kalorijų kiekį 8,7%.
Todėl pabandyk apriboti vandens vartojimą 30 minučių prieš patiekalus ir pažiūrėk, ar tavo apetitas pagerės.
Apibendrinimas: Vandens ar kitų skysčių gėrimas prieš arba per patiekalus gali paveikti tavo apetitą ir priversti tave valgyti mažiau.
15. Kai kurie papildai taip pat gali padėti
Tam tikrų vitaminų ir mineralų trūkumas gali sumažinti tavo apetitą.
Jei norėtum padidinti savo apetitą, apsvarstyk galimybę įtraukti kai kuriuos iš šių papildų į savo mitybą:
- Cinkas: Cinko trūkumas mityboje gali sukelti apetito praradimą ir skonio sutrikimus, kurie gali paskatinti mažą norą valgyti.
- Tiaminas: Tiamino trūkumas gali sukelti sumažėjusį apetitą ir padidėjusį energijos suvartojimą ramybės būsenoje, o tai gali sukelti svorio kritimą.
- Žuvų taukai: Kai kurie tyrimai parodė, kad šis papildas gali padidinti apetitą ir sumažinti sotumo jausmą moterims po patiekalų.
- Ežiuolė: Ežiuolė yra žolė, naudojama dėl savo gebėjimo stiprinti imuninę sistemą ir kovoti su ligomis. Tyrimai parodė, kad joje taip pat yra junginių, vadinamų alkilaminais, kurie gali paskatinti tavo apetitą.
Apibendrinimas: Kai kurie vitaminų ir mineralų trūkumai gali sukelti apetito stoką. Tam tikrų papildų vartojimas gali suteikti tau apetito postūmį.
16. Ves maisto dienoraštį
Maisto dienoraščio vedimas gali padėti tau sekti savo patiekalus ir užtikrinti, kad suvartoji pakankamai kalorijų visą dieną.
Maisto suvartojimo ir alkio lygio registravimas taip pat gali padėti tau suprasti, kaip progresuoja tavo apetitas.
Siek įrašyti kiekvieną patiekalą ir užkandį, nesvarbu, koks mažas jis būtų. Kai tavo apetitas yra prastas, kiekviena kalorija įskaičiuojama į tavo dienos tikslą.
Apibendrinimas: Maisto dienoraščio vedimas gali padėti tau sekti savo maisto suvartojimą ir skatinti geresnius valgymo įpročius ir apetitą.
Apibendrinimas
Daugelis veiksnių gali paveikti tavo apetitą, įskaitant fizines būkles, psichines būkles, vaistus ir vitaminų ar mineralų trūkumus.
Tačiau maži pokyčiai gali padaryti didelį skirtumą.
Galėtum pabandyti padidinti savo apetitą pakviesdamas žmones į svečius pavalgyti ir gamindamas su naujais receptais naudodamas prieskonius, žoleles ir kaloringus ingredientus, kad maistas būtų patrauklesnis ir maistingesnis.
Pabandyk apriboti savo gėrimus prieš ir per patiekalus ir saikingai vartok maisto produktus, kuriuose gausu skaidulų, nes jie gali sumažinti tavo apetitą. Jei dideli patiekalai tau atrodo bauginantys, motyvuok save valgyti dažnai, mažais patiekalais.
Kitas triukas yra valgyti didžiausią patiekalą, kai esi labiausiai alkanas. Likusį laiką gali įtraukti kokteilius ir kaloringus gėrimus, kuriuos gali būti lengviau vartoti.
Jei tau sunku valgyti, visada gera pasikonsultuoti su savo gydytoju, kuris gali patarti tau, kaip padidinti alkį ir priaugti sveikų kilogramų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
