Dopaminas yra svarbus cheminis pasiuntinys smegenyse, atliekantis daug funkcijų.
Jis dalyvauja atlygio, motyvacijos, atminties, dėmesio ir net kūno judesių reguliavime.
Kai dopaminas išsiskiria dideliais kiekiais, jis sukelia malonumo ir atlygio jausmus, kurie motyvuoja tave kartoti tam tikrą elgesį.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StorePriešingai, žemas dopamino lygis siejamas su sumažėjusia motyvacija ir sumažėjusiu entuziazmu dėl dalykų, kurie daugumą žmonių sujaudintų.
Dopamino lygis paprastai yra gerai reguliuojamas nervų sistemoje, tačiau yra keletas dalykų, kuriuos gali padaryti, kad natūraliai padidintum jo lygį.
Štai 10 geriausių būdų natūraliai padidinti dopamino lygį.
1. Valgyk daug baltymų
Baltymai sudaryti iš mažesnių statybinių blokų, vadinamų aminorūgštimis.
Yra 23 skirtingos aminorūgštys, kai kurias iš jų tavo kūnas gali sintetinti, o kitas turi gauti su maistu.
Viena aminorūgštis, vadinama tirozinu, atlieka kritinį vaidmenį dopamino gamyboje.
Fermentai tavo kūne gali paversti tiroziną dopaminu, todėl pakankamas tirozino lygis yra svarbus dopamino gamybai.
Tirozinas taip pat gali būti pagamintas iš kitos aminorūgšties, vadinamos fenilalaninu.
Tirozinas ir fenilalaninas natūraliai randami baltyminguose maisto produktuose, tokiuose kaip kalakutiena, jautiena, kiaušiniai, pieno produktai, soja ir ankštiniai augalai.
Tyrimai rodo, kad padidinus tirozino ir fenilalanino kiekį mityboje, gali padidėti dopamino lygis smegenyse, o tai gali skatinti gilų mąstymą ir pagerinti atmintį.
Ir atvirkščiai, kai fenilalaninas ir tirozinas pašalinami iš mitybos, dopamino lygis gali sumažėti.
Nors šie tyrimai rodo, kad itin didelis arba itin mažas šių aminorūgščių suvartojimas gali paveikti dopamino lygį, nežinoma, ar normalūs baltymų suvartojimo svyravimai turėtų didelės įtakos.
Santrauka: Dopaminas gaminamas iš aminorūgščių tirozino ir fenilalanino, kurių abiejų galima gauti iš baltymų turinčių maisto produktų. Labai didelis šių aminorūgščių suvartojimas gali padidinti dopamino lygį.
2. Valgyk mažiau sočiųjų riebalų
Kai kurie tyrimai su gyvūnais parodė, kad sotieji riebalai, tokie kaip randami gyvūniniuose riebaluose, svieste, riebiuose pieno produktuose, palmių aliejuje ir kokosų aliejuje, vartojami labai dideliais kiekiais, gali sutrikdyti dopamino signalizaciją smegenyse.
Kol kas šie tyrimai buvo atlikti tik su žiurkėmis, tačiau rezultatai yra intriguojantys.
Vienas tyrimas parodė, kad žiurkės, kurios 50% savo kalorijų gavo iš sočiųjų riebalų, turėjo sumažėjusią dopamino signalizaciją smegenų atlygio srityse, palyginti su gyvūnais, kurie gavo tą patį kalorijų kiekį iš nesočiųjų riebalų.
Įdomu tai, kad šie pokyčiai įvyko net be skirtumų svoryje, kūno riebaluose, hormonų ar cukraus kiekio kraujyje.
Kai kurie tyrėjai teigia, kad dietos, kuriose gausu sočiųjų riebalų, gali padidinti uždegimą organizme, sukeldamos pokyčius dopamino sistemoje, tačiau reikia daugiau tyrimų.
Keli stebėjimo tyrimai nustatė ryšį tarp didelio sočiųjų riebalų suvartojimo ir prastos atminties bei pažintinių funkcijų žmonėms, tačiau nežinoma, ar šis poveikis susijęs su dopamino lygiu.
Santrauka: Tyrimai su gyvūnais parodė, kad dietos, kuriose gausu sočiųjų riebalų, gali sumažinti dopamino signalizaciją smegenyse, sukeldamos silpnesnį atlygio atsaką. Tačiau neaišku, ar tas pats pasakytina ir apie žmones. Reikia daugiau tyrimų.
3. Vartok probiotikus
Pastaraisiais metais mokslininkai atrado, kad žarnynas ir smegenys yra glaudžiai susiję.
Žarnynas kartais vadinamas „antrosiomis smegenimis“, nes jame yra daug nervinių ląstelių, kurios gamina daug neuromediatorių signalinių molekulių, įskaitant dopaminą.
Dabar aišku, kad tam tikros bakterijų rūšys, gyvenančios tavo žarnyne, taip pat gali gaminti dopaminą, kuris gali paveikti nuotaiką ir elgesį.
Tyrimai šioje srityje yra riboti. Tačiau keli tyrimai rodo, kad vartojant pakankamai dideliais kiekiais, tam tikros bakterijų padermės gali sumažinti nerimo ir depresijos simptomus tiek gyvūnams, tiek žmonėms.
Nepaisant aiškaus ryšio tarp nuotaikos, probiotikų ir žarnyno sveikatos, jis dar nėra gerai suprastas.
Dopamino gamyba tikriausiai vaidina svarbų vaidmenį, kaip probiotikai pagerina nuotaiką, tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų nustatyta, koks reikšmingas yra šis poveikis.
Santrauka: Probiotikų papildai buvo susieti su pagerėjusia nuotaika žmonėms ir gyvūnams, tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų nustatytas tikslus dopamino vaidmuo.
Rekomenduojama perskaityti: Ar bananų valgymas prieš miegą padeda miegoti?
4. Valgyk aksominių pupelių
Aksominės pupelės, taip pat žinomos kaip Mucuna pruriens, natūraliai turi daug L-dopos, dopamino pirmtako molekulės.
Tyrimai rodo, kad šių pupelių valgymas gali padėti natūraliai padidinti dopamino lygį, ypač žmonėms, sergantiems Parkinsono liga, judėjimo sutrikimu, kurį sukelia žemas dopamino lygis.
Vienas nedidelis tyrimas su Parkinsono liga sergančiais asmenimis parodė, kad suvalgius 250 gramų virtų aksominių pupelių, dopamino lygis žymiai padidėjo ir Parkinsono simptomai sumažėjo praėjus vienai ar dviem valandoms po valgio.
Panašiai, keli tyrimai su Mucuna pruriens papildais parodė, kad jie gali būti dar veiksmingesni ir ilgiau veikiantys nei tradiciniai Parkinsono vaistai, taip pat turi mažiau šalutinių poveikių.
Atmink, kad aksominės pupelės dideliais kiekiais yra toksiškos. Būtinai laikykitės dozavimo rekomendacijų, nurodytų produkto etiketėje. Nors šie maisto produktai yra natūralūs L-dopos šaltiniai, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju prieš keičiant savo mitybą ar papildų vartojimo tvarką.
Santrauka: Aksominės pupelės yra natūralūs L-dopos, dopamino pirmtako molekulės, šaltiniai. Tyrimai rodo, kad jos gali būti tokios pat veiksmingos kaip Parkinsono vaistai, didinant dopamino lygį.
5. Mankštinkis
Mankšta rekomenduojama endorfinų lygiui padidinti ir nuotaikai pagerinti.
Nuotaikos pagerėjimas gali būti pastebimas jau po 10 minučių aerobinės veiklos, tačiau paprastai būna didžiausias po mažiausiai 20 minučių.
Nors šis poveikis tikriausiai nėra visiškai dėl dopamino lygio pokyčių, tyrimai su gyvūnais rodo, kad mankšta gali padidinti dopamino lygį smegenyse.
Žiurkėms bėgimas ant bėgimo takelio padidina dopamino išsiskyrimą ir padidina dopamino receptorių skaičių smegenų atlygio srityse.
Tačiau šie rezultatai nebuvo nuosekliai pakartoti žmonėms.
Viename tyrime 30 minučių vidutinio intensyvumo bėgimas ant bėgimo takelio nesukėlė dopamino lygio padidėjimo suaugusiems.
Tačiau vienas trijų mėnesių tyrimas parodė, kad vienos valandos jogos praktika šešias dienas per savaitę žymiai padidino dopamino lygį.
Dažna aerobinė mankšta taip pat naudinga žmonėms, sergantiems Parkinsono liga, būkle, kai žemas dopamino lygis sutrikdo smegenų gebėjimą kontroliuoti kūno judesius.
Keli tyrimai parodė, kad reguliari intensyvi mankšta kelis kartus per savaitę žymiai pagerina motorinę kontrolę Parkinsono liga sergantiems žmonėms, o tai rodo, kad gali būti teigiamas poveikis dopamino sistemai.
Reikia daugiau tyrimų, kad būtų nustatytas mankštos intensyvumas, tipas ir trukmė, kurie yra veiksmingiausi didinant dopamino lygį žmonėms, tačiau dabartiniai tyrimai yra labai perspektyvūs.
Santrauka: Mankšta gali pagerinti nuotaiką ir gali padidinti dopamino lygį, kai atliekama reguliariai. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų nustatytos konkrečios rekomendacijos dopamino lygiui didinti.
Rekomenduojama perskaityti: Melatoninas miegui: vartojimas, dozavimas, šalutinis poveikis ir nauda
6. Pakankamai miegok
Kai dopaminas išsiskiria smegenyse, jis sukelia budrumo ir pabudimo jausmus.
Tyrimai su gyvūnais rodo, kad dopaminas išsiskiria dideliais kiekiais ryte, kai laikas pabusti, ir kad lygis natūraliai sumažėja vakare, kai laikas eiti miegoti.
Tačiau miego trūkumas, atrodo, sutrikdo šiuos natūralius ritmus.
Kai žmonės priversti nemiegoti visą naktį, dopamino receptorių prieinamumas smegenyse dramatiškai sumažėja iki kito ryto.
Kadangi dopaminas skatina budrumą, sumažinus receptorių jautrumą, turėtų būti lengviau užmigti, ypač po nemigos nakties.
Tačiau mažesnis dopamino kiekis paprastai sukelia kitų nemalonių pasekmių, tokių kaip sumažėjusi koncentracija ir prasta koordinacija.
Reguliarus, kokybiškas miegas gali padėti išlaikyti dopamino lygį subalansuotą ir padėti jaustis budresniam bei produktyvesniam dienos metu.
Nacionalinis miego fondas rekomenduoja suaugusiems miegoti 7–9 valandas kiekvieną naktį optimaliai sveikatai, kartu su tinkama miego higiena.
Miego higieną galima pagerinti miegant ir pabundant tuo pačiu metu kiekvieną dieną, sumažinant triukšmą miegamajame, vengiant kofeino vakare ir naudojant lovą tik miegui.
Santrauka: Miego trūkumas gali sumažinti dopamino jautrumą smegenyse, sukeldamas pernelyg didelį mieguistumą. Geras nakties miegas gali padėti reguliuoti tavo kūno natūralius dopamino ritmus.
Rekomenduojama perskaityti: 6 būdai, kaip miegas gali padėti tau numesti svorio
7. Klausyk muzikos
Muzikos klausymas gali būti smagus būdas stimuliuoti dopamino išsiskyrimą smegenyse.
Keli smegenų vaizdavimo tyrimai nustatė, kad muzikos klausymas padidina aktyvumą smegenų atlygio ir malonumo srityse, kuriose gausu dopamino receptorių.
Nedidelis tyrimas, tiriantis muzikos poveikį dopaminui, nustatė 9% dopamino lygio padidėjimą smegenyse, kai žmonės klausėsi instrumentinių dainų, kurios jiems sukėlė šiurpuliukus.
Kadangi muzika gali padidinti dopamino lygį, muzikos klausymas netgi padėjo žmonėms, sergantiems Parkinsono liga, pagerinti smulkiąją motoriką.
Iki šiol visi muzikos ir dopamino tyrimai naudojo instrumentines melodijas, kad būtų galima įsitikinti, jog dopamino padidėjimas yra dėl melodingos muzikos, o ne dėl konkrečių žodžių.
Reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti, ar dainos su žodžiais turi tokį patį ar galbūt didesnį poveikį.
Santrauka: Klausydamasis mėgstamos instrumentinės muzikos gali padidinti dopamino lygį. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų nustatytas muzikos su žodžiais poveikis.
8. Medituok
Meditacija yra proto išvalymo, susitelkimo į save ir minčių leidimo plaukti be vertinimo ar prisirišimo praktika.
Tai galima daryti stovint, sėdint ar net vaikščiojant, o reguliari praktika siejama su pagerėjusia psichine ir fizine sveikata.
Nauji tyrimai parodė, kad šie privalumai gali būti dėl padidėjusio dopamino lygio smegenyse.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo aštuoni patyrę meditacijos mokytojai, nustatė 64% dopamino gamybos padidėjimą po vienos valandos meditacijos, palyginti su ramiu poilsiu.
Manoma, kad šie pokyčiai gali padėti medituojantiems išlaikyti teigiamą nuotaiką ir išlikti motyvuotiems ilgiau išlikti meditacinėje būsenoje.
Tačiau neaišku, ar šis dopaminą didinantis poveikis pasireiškia tik patyrusiems medituojantiems, ar ir žmonėms, kurie yra naujokai meditacijoje.
Santrauka: Meditacija padidina dopamino lygį patyrusių medituojančiųjų smegenyse, tačiau neaišku, ar šis poveikis pasireikštų ir tiems, kurie yra naujokai meditacijoje.
9. Gauk pakankamai saulės šviesos
Sezoninis afektinis sutrikimas (SAS) yra būklė, kai žmonės jaučiasi liūdni ar prislėgti žiemos sezono metu, kai jiems trūksta saulės šviesos.
Gerai žinoma, kad mažo saulės poveikio periodai gali sumažinti nuotaiką gerinančių neuromediatorių, įskaitant dopaminą, lygį, ir kad saulės poveikis gali juos padidinti.
Vienas tyrimas su 68 sveikais suaugusiaisiais parodė, kad tie, kurie per pastarąsias 30 dienų gavo daugiausiai saulės spindulių, turėjo didžiausią dopamino receptorių tankį smegenų atlygio ir judėjimo srityse.
Nors saulės poveikis gali padidinti dopamino lygį ir pagerinti nuotaiką, svarbu laikytis saugos gairių, nes per didelis saulės poveikis gali būti žalingas ir galbūt sukelti priklausomybę.
Vienas tyrimas su priklausomais nuo įdegio asmenimis, kurie lankėsi soliariumuose bent du kartus per savaitę vienerius metus, parodė, kad įdegio seansai žymiai padidino dopamino lygį ir norą pakartoti elgesį.
Be to, per didelis saulės poveikis gali sukelti odos pažeidimus ir padidinti odos vėžio riziką, todėl saikingumas yra svarbus.
Paprastai rekomenduojama riboti saulės poveikį piko valandomis, kai ultravioletinė spinduliuotė yra stipriausia, paprastai tarp 10 val. ir 14 val., ir naudoti apsaugos nuo saulės priemones, kai UV indeksas viršija 3.
Santrauka: Saulės poveikis gali padidinti dopamino lygį, tačiau svarbu atsižvelgti į saulės poveikio gaires, kad būtų išvengta odos pažeidimų.
10. Apsvarstyk papildus
Tavo kūnas reikalauja kelių vitaminų ir mineralų, kad sukurtų dopaminą. Tai apima geležį, niaciną, folatą ir vitaminą B6.
Jei tavo organizme trūksta vienos ar daugiau šių maistinių medžiagų, tau gali būti sunku pagaminti pakankamai dopamino, kad patenkintum savo kūno poreikius.
Kraujo tyrimai gali nustatyti, ar tau trūksta kurios nors iš šių maistinių medžiagų. Jei taip, gali vartoti papildus, kad atstatytum savo lygį.
Be tinkamos mitybos, keli kiti papildai buvo susieti su padidėjusiu dopamino lygiu, tačiau iki šiol tyrimai apsiriboja tyrimais su gyvūnais.
Šie papildai apima magnį, vitaminą D, kurkuminą, raudonėlio ekstraktą ir žaliąją arbatą. Tačiau reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
Santrauka: Pakankamas geležies, niacino, folato ir vitamino B6 kiekis yra svarbus dopamino gamybai. Preliminarūs tyrimai su gyvūnais rodo, kad kai kurie papildai taip pat gali padėti padidinti dopamino lygį, tačiau reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
Rekomenduojama perskaityti: 12 natūralių būdų subalansuoti hormonus
Santrauka
Dopaminas yra svarbi smegenų cheminė medžiaga, kuri veikia tavo nuotaiką ir atlygio bei motyvacijos jausmus. Jis taip pat padeda reguliuoti kūno judesius.
Lygis paprastai yra gerai reguliuojamas organizmo, tačiau yra keletas mitybos ir gyvenimo būdo pokyčių, kuriuos gali padaryti, kad natūraliai padidintum savo lygį.
Subalansuota mityba, kurioje yra pakankamai baltymų, vitaminų ir mineralų, probiotikų ir vidutinis sočiųjų riebalų kiekis, gali padėti tavo organizmui gaminti reikiamą dopaminą.
Žmonėms, sergantiems dopamino trūkumo ligomis, tokiomis kaip Parkinsono liga, natūralių L-dopos maisto šaltinių, tokių kaip aksominės pupelės ar Mucuna pruriens, valgymas gali padėti atkurti dopamino lygį.
Gyvenimo būdo pasirinkimai taip pat svarbūs. Pakankamas miegas, mankšta, muzikos klausymas, meditacija ir laiko praleidimas saulėje gali padidinti dopamino lygį.
Apskritai, subalansuota mityba ir gyvenimo būdas gali labai prisidėti prie tavo kūno natūralios dopamino gamybos didinimo ir padėti tavo smegenims veikti geriausiai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
