Glutationas yra vienas svarbiausių ir stipriausių antioksidantų organizme. Antioksidantai yra medžiagos, kurios mažina oksidacinį stresą, kovodamos su laisvaisiais radikalais organizme.
Nors dauguma antioksidantų randami maiste, kurį valgai, glutationą gamina tavo kūnas. Jį daugiausia sudaro trys aminorūgštys: glutaminas, glicinas ir cisteinas.
Keletas priežasčių, dėl kurių tavo organizmo glutationo lygis gali sumažėti, yra prasta mityba, lėtinės ligos, infekcijos ir nuolatinis stresas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App StoreTaip pat žinoma, kad glutationo kiekis mažėja su amžiumi.
Palaikyti tinkamą šio antioksidanto kiekį yra nepaprastai svarbu. Žemiau pateikiama 10 geriausių būdų, kaip natūraliai padidinti glutationo kiekį.
1. Vartok sieros turinčius maisto produktus
Siera yra būtinas mineralas, natūraliai randamas kai kuriuose augaliniuose ir baltyminiuose maisto produktuose.
Ji reikalinga esminių baltymų ir fermentų struktūrizavimui ir aktyvavimui organizme. Svarbu, kad siera reikalinga glutationo sintezei.
Siera randama dviejose maisto aminorūgštyse: metionine ir cisteine. Ji daugiausia gaunama iš maisto baltymų, tokių kaip jautiena, žuvis ir paukštiena.
Tačiau yra ir vegetariškų sieros šaltinių, tokių kaip kryžmažiedės daržovės: brokoliai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, lapiniai kopūstai, vandens pipirai ir garstyčių lapai.
Keletas tyrimų su žmonėmis ir gyvūnais parodė, kad sieros turinčių daržovių valgymas gali sumažinti oksidacinį stresą, padidindamas glutationo kiekį.
Česnakiniai augalai, įskaitant česnakus, šalotinius svogūnus ir svogūnus, taip pat didina glutationo kiekį – tikriausiai dėl juose esančių sieros junginių.
Santrauka: Siera yra būtina glutationo gamybai. Todėl įsitikink, kad valgai sieros turinčius baltymus, tokius kaip jautiena, žuvis, paukštiena, bei česnakinius ir kryžmažiedžius augalus.
2. Padidink vitamino C suvartojimą
Vitaminas C yra vandenyje tirpus vitaminas, randamas įvairiuose maisto produktuose, daugiausia vaisiuose ir daržovėse.
Braškės, citrusiniai vaisiai, papajos, kiviai ir paprikos yra pavyzdžiai maisto produktų, kuriuose gausu vitamino C.
Šis vitaminas atlieka daug funkcijų, įskaitant antioksidanto veikimą, apsaugantį ląsteles nuo oksidacinės žalos. Jis taip pat palaiko kitų antioksidantų, įskaitant glutationą, tiekimą organizme.
Mokslininkai nustatė, kad vitaminas C gali padėti padidinti glutationo kiekį, pirmiausia atakuodamas laisvuosius radikalus, taip tausodamas glutationą.
Jie taip pat nustatė, kad vitaminas C padeda perdirbti glutationą, paverčiant oksiduotą glutationą atgal į jo aktyvią formą.
Mokslininkai nustatė, kad vitamino C papildų vartojimas padidina glutationo kiekį baltuosiuose kraujo kūneliuose sveikiems suaugusiems.
Vieno tyrimo metu suaugusieji vartojo 500–1 000 mg vitamino C kasdien 13 savaičių, o tai lėmė 18 % glutationo padidėjimą baltuosiuose kraujo kūneliuose.
Kitas tyrimas parodė, kad kasdien vartojant 500 mg vitamino C papildų, glutationo kiekis raudonuosiuose kraujo kūneliuose padidėjo 47 %.
Tačiau šiuose tyrimuose buvo naudojami vitamino C papildai. Atsižvelgiant į tai, kad papildai yra koncentruotos vitamino versijos, neaišku, ar maistas turėtų tokį patį poveikį.
Reikia atlikti tolesnius tyrimus, siekiant nustatyti, ar galima padidinti glutationo kiekį valgant maisto produktus, kuriuose yra vitamino C.
Santrauka: Vitaminas C vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant glutationo kiekį. Dėl šios priežasties vitamino C papildų vartojimas gali padėti padidinti glutationo kiekį tavo organizme.
3. Įtrauk į savo mitybą seleno turinčius maisto produktus
Selenas yra būtinas mineralas ir glutationo kofaktorius, o tai reiškia, kad tai yra medžiaga, reikalinga glutationo aktyvumui.
Kai kurie geriausi seleno šaltiniai yra jautiena, vištiena, žuvis, vidaus organai, varškė, rudieji ryžiai ir braziliški riešutai.
Padidinus seleno suvartojimą, gali padėti palaikyti arba padidinti tavo organizmo glutationo atsargas.
Rekomenduojama seleno paros norma suaugusiems yra 55 mcg. Tai pagrįsta kiekiu, reikalingu maksimaliai glutationo peroksidazės gamybai.
Vienas tyrimas tyrė seleno papildų poveikį 45 suaugusiems, sergantiems lėtine inkstų liga. Visi jie tris mėnesius kasdien gavo 200 mcg seleno.
Įdomu tai, kad visų jų glutationo peroksidazės lygis žymiai padidėjo.
Kitas tyrimas parodė, kad seleno papildų vartojimas padidino glutationo peroksidazės lygį pacientams, kuriems atliekama hemodializė.
Vėlgi, aukščiau minėtuose tyrimuose buvo naudojami papildai, o ne seleno turintys maisto produktai.
Be to, svarbu pažymėti, kad toleruojama viršutinė suvartojimo riba yra 400 mcg per dieną. Dėl galimo toksiškumo aptark seleno papildus ir dozavimą su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Daugumai sveikų suaugusiųjų subalansuota mityba su seleno turinčiais maisto produktais užtikrins tinkamą seleno kiekį – ir, atitinkamai, sveiką glutationo kiekį.
Santrauka: Selenas yra glutationo gamybos kofaktorius. Žuvis, vidaus organai ir braziliški riešutai yra seleno turintys maisto produktai, kurie gali padėti natūraliai padidinti tavo lygį.
Rekomenduojama perskaityti: Gydomasis maistas: 10 maisto produktų, kurie padeda atsigauti
4. Valgyk maisto produktus, natūraliai turtingus glutationo
Žmogaus kūnas gamina glutationą, tačiau yra ir mitybos šaltinių. Špinatai, avokadai, šparagai ir okra yra vieni turtingiausių mitybos šaltinių.
Tačiau mitybos glutationas prastai absorbuojamas žmogaus organizme. Be to, gaminimo ir laikymo sąlygos gali sumažinti maiste esančio glutationo kiekį.
Nepaisant mažesnio poveikio glutationo kiekio didinimui, glutationo turtingi maisto produktai gali padėti sumažinti oksidacinį stresą.
Pavyzdžiui, neeksperimentinis tyrimas parodė, kad žmonės, kurie vartojo daugiausiai glutationo turinčių maisto produktų, turėjo mažesnę riziką susirgti burnos vėžiu.
Galų gale, reikia atlikti tolesnius tyrimus, siekiant visiškai suprasti glutationo turtingų maisto produktų poveikį oksidaciniam stresui ir glutationo kiekiui.
Santrauka: Mitybos glutationas nėra visiškai absorbuojamas organizmo. Tačiau įtraukus į mitybą natūraliai daug glutationo turinčių maisto produktų, tokių kaip avokadai, špinatai ir okra, gali padėti sumažinti oksidacinį stresą.
Rekomenduojama perskaityti: 14 sveikiausių daržovių Žemėje optimaliai mitybai
5. Papildyk mitybą išrūgų baltymais
Tavo organizmo glutationo gamyba priklauso nuo tam tikrų aminorūgščių.
Aminorūgštis cisteinas yra ypač svarbi aminorūgštis, dalyvaujanti glutationo sintezėje.
Maisto produktai, kuriuose gausu cisteino, tokie kaip išrūgų baltymai, gali padidinti tavo glutationo atsargas.
Tyrimai tvirtai patvirtina šį teiginį, nes daugelis tyrimų nustatė, kad išrūgų baltymai gali padidinti glutationo kiekį ir sumažinti oksidacinį stresą.
Santrauka: Išrūgų baltymai yra geras cisteino šaltinis, kuris padeda palaikyti tinkamą glutationo gamybą. Todėl išrūgų baltymai gali padėti padidinti tavo lygį.
6. Apsvarstyk margainį
Margainio papildai yra dar vienas būdas natūraliai padidinti glutationo kiekį.
Šis žolelių papildas išgaunamas iš margainio augalo, žinomo kaip Silybum marianum.
Margainį sudaro trys aktyvūs junginiai, bendrai žinomi kaip silimarinas. Silimarinas didelėmis koncentracijomis randamas margainio ekstrakte ir yra gerai žinomas dėl savo antioksidacinių savybių.
Be to, tyrimai mėgintuvėlyje ir su graužikais parodė, kad silimarinas didina glutationo kiekį ir apsaugo nuo jo išeikvojimo.
Mokslininkai mano, kad silimarinas gali palaikyti glutationo kiekį, užkertant kelią ląstelių pažeidimams.
Santrauka: Silimarinas yra aktyvioji margainio ekstrakto sudedamoji dalis. Margainio papildai gali padidinti glutationo kiekį, tikriausiai dėl silimarino.
7. Išbandyk ciberžolės ekstraktą
Ciberžolė yra ryškiai geltonai oranžinė žolė ir populiarus prieskonis Indijos virtuvėje.
Ši žolė medicinoje Indijoje naudojama nuo senų laikų. Ciberžolės gydomosios savybės tikriausiai susijusios su jos pagrindine sudedamąja dalimi – kurkuminu.
Kurkumino kiekis yra daug labiau koncentruotas ciberžolės ekstrakte nei prieskonyje.
Daugybė tyrimų su gyvūnais ir mėgintuvėlyje parodė, kad ciberžolė ir kurkumino ekstraktas gali padidinti glutationo kiekį.
Mokslininkai daro išvadą, kad ciberžolėje esantis kurkuminas gali padėti atkurti tinkamą glutationo kiekį ir pagerinti glutationo fermentų aktyvumą.
Norint padidinti glutationo kiekį, reikėtų vartoti ciberžolės ekstraktą, nes būtų itin sunku suvartoti tokį patį kurkumino kiekį su ciberžolės prieskoniu.
Santrauka: Kurkuminas, esminė ciberžolės sudedamoji dalis, gali padidinti glutationo kiekį. Nors maisto gardinimas ciberžole gali būti skanus, norint padidinti savo lygį, tau reikia labiau koncentruoto kurkumino ciberžolės ekstrakte.
Rekomenduojama perskaityti: 7 moksliškai pagrįsti seleno privalumai sveikatai
8. Pakankamai išsimiegok
Geras nakties miegas yra būtinas bendrai sveikatai. Įdomu tai, kad ilgalaikis miego trūkumas gali sukelti oksidacinį stresą ir net hormonų disbalansą.
Be to, tyrimai parodė, kad lėtinis miego trūkumas gali sumažinti glutationo kiekį.
Pavyzdžiui, tyrimas, matuojantis glutationo kiekį 30 sveikų žmonių ir 30 žmonių, kenčiančių nuo nemigos, nustatė, kad glutationo peroksidazės aktyvumas buvo žymiai mažesnis tiems, kurie kenčia nuo nemigos.
Daugybė tyrimų su gyvūnais taip pat parodė, kad miego trūkumas sukelia glutationo kiekio sumažėjimą.
Todėl užtikrinus gerą, atkuriamąjį miegą kiekvieną naktį, gali padėti palaikyti arba padidinti tavo antioksidantų kiekį.
Santrauka: Lėtinis miego trūkumas gali sukelti glutationo kiekio sumažėjimą. Ir atvirkščiai, reguliarus pakankamas miegas gali padėti padidinti arba palaikyti tavo lygį.
9. Reguliariai sportuok
Reguliarus fizinis aktyvumas ilgą laiką buvo rekomenduojamas gydytojų ir sveikatos priežiūros specialistų. Nenuostabu, kad mankšta yra naudinga tiek tavo fizinei, tiek psichinei sveikatai.
Naujausi tyrimai rodo, kad mankšta taip pat padeda palaikyti arba padidinti antioksidantų, ypač glutationo, kiekį.
Kardio ir jėgos treniruočių derinys labiausiai padidina glutationo kiekį, palyginti su vien tik kardio ar jėgos treniruotėmis.
Tačiau sportininkai, kurie persitreniruoja, nepalaikydami tinkamos mitybos ir poilsio, gali rizikuoti sumažinti glutationo gamybą.
Todėl būk tikras, kad fizinį aktyvumą į savo įprastą rutiną įtrauki palaipsniui ir protingai.
Santrauka: Reguliarus fizinis aktyvumas, ypač kardio ir jėgos treniruotės, gali padėti padidinti glutationo kiekį. Tačiau persitreniravimas be subalansuotos mitybos ir tinkamo poilsio gali išeikvoti tavo lygį.
10. Venk per didelio alkoholio vartojimo
Nenuostabu, kad su lėtiniu ir per dideliu alkoholio vartojimu siejami daugelis neigiamų padarinių sveikatai.
Alkoholizmas dažnai siejamas su kepenų ciroze, smegenų pažeidimais ir pankreatitu.
Nors ne taip gerai žinoma, plaučių pažeidimas taip pat yra neigiamas alkoholizmo padarinys. Tai tikriausiai susiję su glutationo kiekio sumažėjimu plaučiuose.
Mažiems plaučių kvėpavimo takams reikia glutationo, kad jie tinkamai funkcionuotų. Sveiki plaučiai turi iki 1 000 kartų daugiau glutationo nei kitos kūno dalys.
Glutationo sumažėjimas alkoholikų plaučiuose greičiausiai yra dėl oksidacinio streso, kurį sukelia lėtinis alkoholio vartojimas.
Tyrimai nustatė 80–90 % plaučių glutationo kiekio sumažėjimą tiems, kurie reguliariai vartoja per didelius alkoholio kiekius.
Taigi, alkoholio vartojimo ribojimas gali padėti palaikyti sveiką glutationo kiekį.
Santrauka: Alkoholizmas sumažina glutationo kiekį visame kūne, ypač plaučiuose. Žmonės, kurie reguliariai vartoja per didelius alkoholio kiekius, gali turėti 80–90 % sumažėjusį plaučių glutationo kiekį.
Santrauka
Glutationas yra svarbus antioksidantas, kurį daugiausia gamina organizmas, tačiau jis taip pat randamas maisto šaltiniuose.
Deja, šio antioksidanto kiekis gali sumažėti dėl daugelio veiksnių, tokių kaip senėjimas, prasta mityba ir sėdimas gyvenimo būdas.
Tinkamą glutationo kiekį gali palaikyti padidindamas fizinį aktyvumą, vengdamas per didelio alkoholio vartojimo, pakankamai išsimiegodamas ir valgydamas subalansuotą mitybą.
Margainio, ciberžolės ar išrūgų baltymų papildų vartojimas taip pat gali padėti padidinti tavo lygį.
Galiausiai, yra daug paprastų ir natūralių būdų padidinti šio kritinio ir stipraus antioksidanto kiekį.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
