Geležis yra būtinas mineralas, kurio tavo organizmui reikia tinkamai funkcionuoti.
Todėl labai svarbu suvartoti pakankamą jos kiekį kasdienėje mityboje.
Įdomu tai, kad maistas, kurį valgai, daro įtaką, kiek geležies suvartoji ir kaip gerai ji įsisavinama į tavo kūną.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App StoreKai tavo kūnas ją įsisavina, ji naudojama kaip hemoglobino, baltymo, esančio raudonuosiuose kraujo kūneliuose, kuris padeda pernešti deguonį po tavo kūną, statybinė medžiaga.
Geležis taip pat yra mioglobino, deguonies kaupimo baltymo tavo raumenyse, komponentas. Šis deguonis naudojamas, kai naudoji savo raumenis.
Rekomenduojamas suvartojimas yra 7–18 mg per dieną bendrai populiacijai ir iki 27 mg nėščioms moterims.
Kuriuose maisto produktuose yra geležies?
Galbūt esi girdėjęs, kad geležies gali gauti iš raudonos mėsos, tačiau daugelis kitų maisto produktų natūraliai turi geležies.
Maisto produktuose geležis yra dviejų formų: hemo ir ne hemo.
Hemo geležies šaltiniai
Hemo geležis randama gyvūniniuose maisto produktuose, kuriuose yra hemoglobino, pavyzdžiui, mėsoje, žuvyje ir paukštienoje.
Hemo geležis yra geriausia geležies forma, nes tavo kūnas lengvai įsisavina iki 40% jos.
Geri hemo geležies maisto šaltiniai yra:
- Jautiena
- Kiauliena
- Vištiena
- Veršiena
- Žuvis, tokia kaip otas, menkė, ešerys, lašiša arba tunas
- Vėžiagyviai, tokie kaip moliuskai, austrės ir midijos
Raudona mėsa ir vidaus organai, tokie kaip kepenys, yra ypač geri šaltiniai.
Ne hemo geležies šaltiniai
Ne hemo geležis daugiausia gaunama iš augalinių šaltinių ir yra grūduose, daržovėse ir praturtintuose maisto produktuose.
Tai yra forma, dedama į maisto produktus, praturtintus arba sustiprintus geležimi, ir daugelį papildų.
Apskaičiuota, kad 85–90% viso geležies suvartojimo gaunama iš ne hemo formos, o 10–15% – iš hemo formos.
Kalbant apie biologinį prieinamumą, ne hemo geležis įsisavinama daug mažiau efektyviai nei hemo geležis.
Geri ne hemo geležies šaltiniai yra:
- Praturtinti dribsniai, ryžiai, kviečiai ir avižos
- Tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ir lapiniai kopūstai
- Džiovinti vaisiai, tokie kaip razinos ir abrikosai
- Pupelės, tokios kaip lęšiai ir sojos pupelės
Apibendrinimas: Hemo geležis randama gyvūniniuose maisto produktuose, o ne hemo geležis gaunama iš augalinių šaltinių. Tavo kūnas geriau įsisavina hemo geležį nei ne hemo geležį.
Tam tikros populiacijos gali būti geležies trūkumo rizikos grupėje
Geležies trūkumas yra dažniausia anemijos priežastis, paveikianti milijonus žmonių visame pasaulyje.
Geležies stokojantis žmogus gali turėti įvairių simptomų, įskaitant nuovargį, galvos svaigimą, galvos skausmus, jautrumą šalčiui ir dusulį atliekant paprastas užduotis.
Be to, geležies trūkumas gali lemti prastesnį dėmesio koncentraciją ir protinę funkciją. Trūkumas ankstyvoje vaikystėje buvo susijęs su žemesniu IQ.
Vaikai, paaugliai ir reprodukcinio amžiaus moterys, ypač nėštumo metu, labiausiai rizikuoja susirgti geležies trūkumu. Taip yra todėl, kad jų suvartojimas neatitinka didelio kūno poreikio.
Be to, dažnai manoma, kad vegetarai ir veganai yra labiau linkę į geležies trūkumą. Tačiau įdomu tai, kad tyrimai parodė, kad vegetariška ir veganiška mityba turi tiek pat geležies, jei ne daugiau, nei mityba, kurioje yra mėsos.
Tačiau, nors vegetarai gali suvartoti tiek pat geležies, kiek ne vegetarai, apžvalga parodė, kad jiems vis dar gresia didesnis trūkumas.
Taip yra todėl, kad jie daugiausia vartoja ne hemo geležį, kuri nėra taip gerai įsisavinama kaip hemo forma gyvūniniuose produktuose.
Paprastai rekomenduojama, kad vegetarai padaugintų rekomenduojamą geležies suvartojimą 1,8 karto, kad kompensuotų sumažėjusį įsisavinimą.
Apibendrinimas: Geležies trūkumas yra labai dažnas. Labiausiai rizikuoja vaikai, paaugliai, reprodukcinio amžiaus moterys, nėščios moterys, vegetarai ir veganai.
Maisto produktai, kurie padeda įsisavinti geležį
Nors ne visa geležis iš maisto įsisavinama vienodai, kai kurie maisto produktai gali pagerinti tavo kūno gebėjimą ją įsisavinti.
Rekomenduojama perskaityti: 7 dažniausi maistinių medžiagų trūkumai, kuriuos turėtum žinoti
Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C
Įrodyta, kad vitaminas C pagerina geležies įsisavinimą. Jis pagauna ne hemo geležį ir saugo ją tokia forma, kurią tavo kūnas lengviau įsisavina.
Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C, yra citrusiniai vaisiai, tamsiai žalios lapinės daržovės, paprikos, melionai ir braškės.
Viename tyrime, vartojant 100 mg vitamino C su maistu, geležies įsisavinimas padidėjo 67%.
Todėl geriant citrusinių vaisių sultis arba valgant kitus maisto produktus, kuriuose gausu vitamino C, valgant maisto produktus, kuriuose gausu geležies, gali padidinti tavo kūno įsisavinimą.
Vegetariškoje ir veganiškoje mityboje geležies įsisavinimą galima optimizuoti įtraukiant daržoves, kuriose yra vitamino C, valgio metu.
Maisto produktai, kuriuose yra vitamino A ir beta karotino
Vitaminas A yra labai svarbus palaikant sveiką regėjimą, kaulų augimą ir tavo imuninę sistemą.
Beta karotinas yra raudonai oranžinis pigmentas, randamas augaluose ir vaisiuose. Jis gali būti paverstas vitaminu A tavo kūne.
Geri beta karotino ir vitamino A maisto šaltiniai yra morkos, saldžiosios bulvės, špinatai, lapiniai kopūstai, moliūgai, raudonosios paprikos, melionai, abrikosai, apelsinai ir persikai.
Vienas 100 žmonių tyrimas, kuriems buvo duotas maistas iš grūdų, parodė, kad vitamino A buvimas padidino geležies įsisavinimą iki 200% ryžiams, 80% kviečiams ir 140% kukurūzams.
Tame pačiame tyrime pridėjus beta karotino į maistą, įsisavinimas padidėjo daugiau nei 300% ryžiams ir 180% kviečiams ir kukurūzams.
Mėsa, žuvis ir paukštiena
Mėsa, žuvis ir paukštiena ne tik suteikia gerai įsisavinamos hemo geležies, bet ir gali stimuliuoti ne hemo formos įsisavinimą.
Keli tyrimai parodė, kad pridėjus jautienos, vištienos ar žuvies į maistą iš grūdų, ne hemo geležies įsisavinimas padidėjo apie 2–3 kartus.
Tyrimai taip pat parodė, kad pridėjus 75 gramus mėsos į maistą, ne hemo geležies įsisavinimas padidėjo apie 2,5 karto, palyginti su maistu be jos.
Remiantis tyrimo rezultatais, buvo apskaičiuota, kad 1 gramas mėsos, žuvies ar paukštienos suteikė panašų stiprinamąjį poveikį kaip 1 mg vitamino C.
Apibendrinimas: Tu gali pagerinti geležies įsisavinimą iš maisto, valgydamas maisto produktus, kuriuose gausu vitamino C, vitamino A arba beta karotino. Valgydamas mėsą, žuvį ar paukštieną su kitu maistu, taip pat gali padėti.
Maisto produktai, kurie gali trukdyti įsisavinti geležį
Kaip kai kurie maisto produktai gali pagerinti geležies įsisavinimą, kiti gali jam trukdyti.
Maisto produktai, kuriuose yra fitato
Fitato arba fitino rūgšties yra maisto produktuose, tokiuose kaip nesmulkinti grūdai, dribsniai, sojos, riešutai ir ankštiniai augalai.
Net nedidelis fitato kiekis gali žymiai sumažinti geležies įsisavinimą.
Viename tyrime net 2 mg fitato maisto produktuose slopino geležies įsisavinimą 18%, kai buvo pridėta į kvietinius bandelius. O kai buvo suvalgyta 250 mg fitato, iki 82% nebuvo įsisavinta.
Nepaisant to, neigiamą fitato poveikį galima neutralizuoti vartojant maisto produktus, kurie pagerina ne hemo geležies įsisavinimą, tokius kaip vitaminas C arba mėsa.
Maisto produktai, kuriuose gausu kalcio
Kalcis yra būtinas mineralas kaulų sveikatai.
Tačiau kai kurie įrodymai rodo, kad jis trukdo įsisavinti geležį, neatsižvelgiant į tai, ar šaltinis yra pieno produktas, ar kalcio papildas.
Tyrimai parodė, kad 165 mg kalcio iš pieno, sūrio ar papildo sumažino geležies įsisavinimą 50–60%.
Tai kelia nerimą, nes padidėjęs kalcio suvartojimas dažnai rekomenduojamas vaikams ir moterims, toms pačioms populiacijoms, kurioms gresia geležies trūkumas.
Tačiau dauguma tyrimų buvo trumpalaikiai ir atlikti vienkartinių valgymų metu. Išsamioje ilgalaikių tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad kalcis ir pieno produktai neturėjo jokio neigiamo poveikio įsisavinimui.
Kad maksimaliai padidintum įsisavinimą, maisto produktų, kuriuose gausu kalcio, nereikėtų valgyti su maistu, kuris suteikia didžiąją dalį tavo geležies.
Papildų atveju kalcio ir geležies papildus, jei įmanoma, reikėtų vartoti skirtingu paros metu.
Maisto produktai, kuriuose yra polifenolių
Polifenolių yra įvairiais kiekiais augaliniuose maisto produktuose ir gėrimuose, įskaitant daržoves, vaisius, dribsnius, ankštinius augalus, arbatą, kavą ir vyną.
Kava ir arbata, kurios plačiai vartojamos valgio metu, turi didelį polifenolių kiekį ir įrodyta, kad jos slopina ne hemo geležies įsisavinimą.
Vienoje apžvalgoje nustatyta, kad išgėrus puodelį juodosios arbatos su maistu, geležies įsisavinimas sumažėjo 60–70%, neatsižvelgiant į tai, ar arbata buvo silpna, normali ar stipri.
Tačiau, kai dalyviai gėrė arbatą tarp valgymų, įsisavinimo sumažėjimas buvo tik apie 20%.
Kad neutralizuotum neigiamą polifenolių poveikį, palik porą valandų tarp maisto, kuriame gausu geležies, ir popietinės arbatos ar kavos.
Apibendrinimas: Maisto produktai, kuriuose yra fitatų, kalcio ir polifenolių, gali žymiai sumažinti geležies įsisavinimą.
Rekomenduojama perskaityti: 10 sveikų maisto produktų, kuriuose gausu cinko, geresnei sveikatai
Pavojai sveikatai dėl per didelio geležies kiekio
Apsinuodijimas geležimi iš maisto šaltinių yra retas. Kai suvartoji, tavo kūnas turi savo balansavimo sistemą, užtikrinančią, kad gautų tik tiek, kiek reikia.
Nepaisant to, viename pranešime parodyta, kad mirtini perdozavimai buvo įmanomi suvartojant per didelį geležies papildų kiekį.
Per didelis geležies kiekis taip pat gali atsirasti kai kuriems žmonėms, sergantiems hemochromatoze. Tai dažniausiai sukelia genas, kuris pagerina įsisavinimą.
Kitos geležies pertekliaus priežastys yra pakartotiniai kraujo perpylimai, didžiulės dozės iš dietos ir reti medžiagų apykaitos sutrikimai.
Be to, per didelis geležies suvartojimas laikui bėgant gali sukelti didelius nuosėdas kepenyse ir kituose audiniuose.
Dėl to tai gali sukelti diabetą, širdies ligas ir kepenų pažeidimus.
Tikriausiai niekada neturėtum vartoti geležies papildų, nebent tai rekomendavo sveikatos priežiūros specialistas.
Apibendrinimas: Per didelis geležies suvartojimas gali kelti pavojų sveikatai. Dėl to papildai nerekomenduojami daugumai žmonių.
Patarimai, kaip gauti pakankamai geležies
Žemiau pateikti patarimai gali padėti maksimaliai padidinti geležies suvartojimą iš maisto:
- Valgyk liesą raudoną mėsą: Tai geriausias lengvai įsisavinamos hemo geležies šaltinis. Valgydamas ją kelis kartus per savaitę gali padėti, jei tau trūksta.
- Valgyk vištieną ir žuvį: Tai taip pat geri hemo geležies šaltiniai. Valgyk įvairių jų.
- Vartok maisto produktus, kuriuose gausu vitamino C: Valgyk maisto produktus, kuriuose gausu vitamino C, valgio metu, kad padidintum ne hemo geležies įsisavinimą. Pavyzdžiui, šiek tiek citrinos sulčių, užpiltų ant lapinių žalumynų, padidins tavo įsisavinamą kiekį.
- Venk kavos, arbatos ar pieno šalia valgymų: Venk jų valgio metu, kuriame yra maisto produktų, kuriuose gausu geležies. Gerk kavą ar arbatą tarp valgymų.
- Rinkis maisto produktus, kuriuose gausu ne hemo geležies: Jei nevalgai mėsos ir žuvies, į savo mitybą įtrauk daug augalinio maisto, kuriame gausu geležies.
Apibendrinimas: Kad maksimaliai padidintum geležies suvartojimą, į savo mitybą įtrauk mėsą, žuvį, paukštieną, pupeles ir lęšius bei maisto produktus, kuriuose gausu vitamino C, valgio metu. Taip pat išdėstyk arbatos, kavos ir pieno suvartojimą tarp valgymų.
Apibendrinimas
Geležis yra gyvybiškai svarbus mineralas, būtinas tavo kūno funkcijai. Maiste randamos dvi jos rūšys – hemo ir ne hemo.
Mėsoje, žuvyje ir paukštienoje yra hemo forma, kurią tavo kūnas lengvai įsisavina.
Ne hemo geležis daugiausia randama augaliniame maiste, tačiau šią formą tavo kūnui sunkiau įsisavinti. Tu gali pagerinti savo kūno įsisavinimą valgydamas maisto produktus, kuriuose yra vitamino C, vitamino A, mėsos, žuvies ir paukštienos valgio metu.
Kita vertus, maisto produktai, kuriuose yra fitatų (dribsniai ir grūdai), kalcio (pienas ir pieno produktai) ir polifenolių (arbata ir kava), gali trukdyti įsisavinti geležį.
Atsargiai pasirinkdamas maisto produktus ir žinodamas, kaip tam tikri maisto produktai gali pagerinti arba slopinti įsisavinimą, gali užtikrinti, kad gausi reikiamą geležies kiekį.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
