Pakankamas baltymų kiekis yra svarbus tavo sveikatai.
Dėl šios priežasties rekomenduojama paros baltymų norma yra 50 gramų per dieną.
Tačiau kai kurie tyrėjai mano, kad daugelis žmonių turėtų valgyti žymiai daugiau nei šis kiekis.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreDidelis baltymų suvartojimas suteikia keletą galimų naudos sveikatai ir gali padėti numesti svorio, pagerinti raumenų augimą ir bendrą sveikatą.
Štai 14 paprastų būdų, kaip valgyti daugiau baltymų.
1. Pirmiausia valgyk baltymus
Valgydamas maistą, pirmiausia suvalgyk baltymų šaltinį, ypač prieš pereidamas prie krakmolingų produktų.
Baltymai padidina peptido YY gamybą – žarnyno hormono, kuris sukelia sotumo jausmą.
Be to, didelis baltymų suvartojimas sumažina ghrelino, „alkio hormono“, kiekį ir padidina tavo medžiagų apykaitos greitį po valgio ir miego metu.
Dar daugiau, pirmiausia valgant baltymus, gali padėti išvengti per didelio cukraus ir insulino kiekio kraujyje pakilimo po valgio.
Vieno nedidelio tyrimo metu, žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu, skirtingomis dienomis buvo patiekti identiški valgiai. Cukraus ir insulino kiekis kraujyje pakilo žymiai mažiau, kai jie vartojo baltymus ir daržoves prieš valgydami daug angliavandenių turinčius maisto produktus, palyginti su atvirkštine tvarka.
Santrauka: Pirmiausia valgant baltymus valgio metu, gali padėti jaustis sočiam ir išvengti per didelio cukraus ir insulino kiekio kraujyje pakilimo.
2. Užkandžiui rinkis sūrį
Užkandžiai yra geras būdas gauti papildomų baltymų į savo mitybą – jei tik pasirenki sveikus.
Daugelis įprastų užkandžių, tokių kaip traškučiai, sūrios lazdelės ir krekeriai, turi labai mažai baltymų.
Pavyzdžiui, 1 puodelio (30 gramų) paprastų tortilijos traškučių porcijoje yra 142 kalorijos, bet tik 2 gramai baltymų.
Priešingai, 1 uncijos (28 gramų) čederio sūrio porcijoje yra 7 gramai baltymų, beveik 30 kalorijų mažiau ir 6 kartus daugiau kalcio.
Be to, sūris, atrodo, nedaug padidina cholesterolio kiekį, net ir tarp žmonių, turinčių aukštą cholesterolio kiekį. Kai kurie tyrimai rodo, kad sūris gali netgi būti naudingas širdies sveikatai.
Pabandyk pasimėgauti sūrio lazdele tarp valgių arba derink mėgstamą sūrio rūšį su viso grūdo krekeriais, pomidorais ar pjaustytais obuoliais, kad gautum sveiką ir sotų užkandį.
Santrauka: Rinkis sūrį kaip sotų užkandį, kuriame gausu baltymų ir kalcio, ir kuris gali pagerinti širdies sveikatą.
3. Pakeisk dribsnius kiaušiniais
Daugelis pusryčių patiekalų turi mažai baltymų, įskaitant skrebučius, riestainius ir dribsnius.
Nors avižinė košė turi daugiau baltymų nei dauguma dribsnių, tipinėje 1 puodelio (240 gramų) porcijoje ji vis tiek suteikia tik apie 5 gramus.
Kita vertus, 3 dideli kiaušiniai suteikia 19 gramų aukštos kokybės baltymų, kartu su svarbiomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip selenas ir cholinas.
Be to, keli tyrimai parodė, kad kiaušinių valgymas pusryčiams sumažina apetitą ir palaiko sotumo jausmą kelias valandas, todėl vėliau dieną suvalgai mažiau kalorijų.
Pasak vieno senesnio tyrimo, valgydami visus kiaušinius, taip pat galite pakeisti savo MTL (blogojo) cholesterolio dalelių dydį ir formą taip, kad tai gali net sumažinti širdies ligų riziką.
Santrauka: Dribsnių pakeitimas kiaušiniais padidina baltymų suvartojimą, suteikia didesnį sotumo jausmą ir padeda suvalgyti mažiau kalorijų.
4. Pabarstyk maistą smulkintais migdolais
Migdolai yra neįtikėtinai sveiki.
Juose gausu magnio, skaidulų ir širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų, tačiau mažai virškinamų angliavandenių.
Migdoluose taip pat yra 6 gramai baltymų 1 uncijos (28 gramų) porcijoje, todėl jie yra geresnis baltymų šaltinis nei dauguma riešutų.
Ir nors migdolų porcijoje yra apie 170 kalorijų, tyrimai parodė, kad tavo kūnas absorbuoja tik apie 133 iš tų kalorijų, nes dalis riebalų nėra virškinama.
Taigi, pabarstyk kelis šaukštus smulkintų migdolų ant jogurto, varškės, salotų ar avižinės košės, kad padidintum baltymų suvartojimą ir pridėtum šiek tiek skonio bei traškumo.
Santrauka: Migdoluose gausu įvairių maistinių medžiagų ir jie gali padidinti valgio ar užkandžio baltymų kiekį.
Rekomenduojama perskaityti: 12 geriausių sveikų pusryčių patiekalų, kuriuos valgyti ryte
5. Rinkis graikišką jogurtą
Graikiškas jogurtas yra universalus, daug baltymų turintis maistas.
Jis gaminamas pašalinant išrūgas ir kitus skysčius, kad būtų pagamintas sodresnis, kremiškesnis jogurtas, kuriame yra daugiau baltymų.
7 uncijų (240 gramų) porcijoje yra 17–20 gramų baltymų, priklausomai nuo konkretaus prekės ženklo. Tai yra maždaug dvigubai daugiau nei tradiciniame jogurte.
Tyrimai rodo, kad graikiškas jogurtas padidina žarnyno hormonų gliukagono tipo peptido 1 (GLP-1) ir peptido YY išsiskyrimą, kurie mažina alkį ir suteikia sotumo jausmą.
Be to, jame yra konjuguotos linolo rūgšties, kuri, kaip parodė kai kurie tyrimai, skatina riebalų mažėjimą.
Graikiškas jogurtas turi aštrų skonį, kuris puikiai dera su uogomis ar pjaustytais vaisiais. Jis taip pat gali būti naudojamas kaip grietinės pakaitalas padažuose, padažuose ir kituose receptuose.
Santrauka: Graikiškame jogurte yra dvigubai daugiau baltymų nei tradiciniame jogurte ir jį galima valgyti vieną arba dėti į kitus maisto produktus.
6. Pusryčiams išgerk baltymų kokteilį
Daugelis kokteilių turi daug vaisių, daržovių ar sulčių, bet labai mažai baltymų.
Tačiau kokteilis gali būti puikus pusryčių pasirinkimas, ypač jei pasirenki maistingus ingredientus.
Baltymų milteliai leidžia lengvai paruošti sveiką, daug baltymų turintį kokteilį. Rinkoje yra keletas rūšių, įskaitant išrūgų, sojos, kiaušinių ir žirnių baltymus.
Išrūgų baltymų milteliai buvo tiriami daugiausiai ir, atrodo, turi pranašumą prieš kitus, kai kalbama apie sotumo jausmą.
Vienas kaušelis (28 gramai) išrūgų miltelių vidutiniškai suteikia apie 17 gramų baltymų.
Štai pagrindinis išrūgų kokteilio receptas:
Rekomenduojama perskaityti: 10 geriausių pusryčių patiekalų sergantiems diabetu
Išrūgų baltymų kokteilis
- 8 uncijos (225 gramai) nesaldinto migdolų pieno
- 1 kaušelis (28 gramai) išrūgų miltelių
- 1 puodelis (150 gramų) šviežių uogų
- stevija ar kitas sveikas saldiklis, jei nori
- 1/2 puodelio (70 gramų) smulkinto ledo
Visus ingredientus sudėk į maišytuvą ir plak, kol taps vientisa.
Norėdami dar labiau padidinti baltymų kiekį, naudok papildomus baltymų miltelius arba pridėk žemės riešutų sviesto, migdolų sviesto, linų sėmenų ar chia sėklų.
Santrauka: Baltymų kokteilis pusryčiams padeda tau gerai pradėti dieną. Išrūgos gali būti geriausias pasirinkimas.
7. Įtrauk į kiekvieną valgį daug baltymų turintį maistą
Kalbant apie baltymus, svarbu ne tik bendras suvartojamas kiekis per dieną. Pakankamas kiekis kiekvieno valgio metu taip pat yra svarbus.
Keletas tyrėjų rekomenduoja suvartoti mažiausiai 20–30 gramų baltymų kiekvieno valgio metu.
Tyrimai rodo, kad toks kiekis skatina sotumą ir geriau išsaugo raumenų masę nei mažesni kiekiai, valgomi visą dieną.
Daug baltymų turinčių maisto produktų pavyzdžiai yra mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, ankštiniai augalai ir sojos produktai, tokie kaip tofu ar tempeh.
Taip pat gali pasirinkti maisto produktus iš šio skanių, daug baltymų turinčių maisto produktų sąrašo, kad užtikrintum, jog patenkini savo poreikius kiekvieno valgio metu.
Santrauka: Įtrauk į kiekvieną valgį daug baltymų turintį maistą, kad gautum tai, ko reikia, kad jaustumėtės sotus ir palaikytumėte raumenų masę.
8. Rinkis liesesnius, šiek tiek didesnius mėsos gabalus
Pasirinkus liesesnius mėsos gabalus ir šiek tiek padidinus porcijų dydį, galima žymiai padidinti tavo valgio baltymų kiekį.
Be to, tavo valgis gali netgi turėti mažiau kalorijų.
Pavyzdžiui, palygink 3 uncijų (85 gramų) šių dviejų kepsnių maistinę vertę:
- T-bone kepsnys: 21 gramas baltymų ir 250 kalorijų
- Sirloin kepsnys: 26 gramai baltymų ir 150 kalorijų
Santrauka: Liesesnių mėsos gabalų ir šiek tiek didesnių porcijų pasirinkimas yra paprastas būdas padidinti baltymų suvartojimą.
9. Įtrauk žemės riešutų sviestą į savo mitybą
Žemės riešutų sviestas yra skanus, daug baltymų turintis maistas su kreminės tekstūros, kuris puikiai dera su įvairiais ingredientais.
Tyrimai rodo, kad žemės riešutų sviestas gali būti susijęs su keletu naudos sveikatai ir gali sumažinti apetitą, padidinti riebalų deginimą ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Žemės riešutų sviestas taip pat gali pagerinti tvirtų vaisių, tokių kaip obuoliai ir kriaušės, skonį ir maistinę vertę, kurie yra turtingi skaidulomis ir antioksidantais, tačiau turi mažai baltymų.
Užtepus 2 šaukštus (32 gramus) žemės riešutų sviesto ant pjaustytų vaisių, bendras baltymų kiekis padidėja 7 gramais.
Žemės riešutų sviestas taip pat puikiai dera su įvairiais kitais ingredientais, įskaitant avižinę košę, salierus, viso grūdo skrebučius ar jogurtą.
Santrauka: Žemės riešutų sviesto įtraukimas į tavo mitybą gali padidinti baltymų suvartojimą. Jis taip pat gali padėti sumažinti apetitą, pagerinti širdies sveikatą ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Rekomenduojama perskaityti: 18 geriausių sveikų maisto produktų greitam svorio priaugimui
10. Valgyk liesą džiovintą mėsą
Liesa džiovinta mėsa yra greitas ir patogus būdas gauti daugiau baltymų į savo mitybą.
Tačiau svarbu pasirinkti sveiką rūšį.
Daugelis džiovintos mėsos rūšių turi cukraus, konservantų ir kitų abejotinų ingredientų. Jos taip pat dažnai gaminamos iš prastos kokybės mėsos.
Kai kurios džiovintos mėsos ir užkandžių lazdelės gaminamos iš žole šertų jautienos, bizonų ir kitų laisvėje auginamų gyvūnų. Pasirinkus džiovintą mėsą iš žole šertų gyvūnų, gausi geresnės kokybės mėsos su didesniu kiekiu sveikų omega-3 riebalų.
Liesos džiovintos mėsos ar užkandžių lazdelės turi apie 9 gramus baltymų vienoje uncijoje (28 gramuose).
Jas dažnai galima laikyti kelis mėnesius be šaldymo, jos taip pat yra nešiojamos ir idealiai tinka kelionėms.
Santrauka: Liesos džiovintos mėsos ir užkandžių lazdelės yra geri baltymų šaltiniai. Rinkis aukštos kokybės rūšis, kurios, jei įmanoma, yra iš žole šertų gyvūnų.
11. Mėgaukis varške bet kuriuo metu
Varškė yra skanus maistas, kuriame taip pat yra labai daug baltymų. 1 puodelio (210 gramų) porcijoje yra 23 gramai baltymų ir 176 kalorijos.
2015 m. tyrimas nustatė, kad varškė yra tokia pat soti ir patenkinanti kaip kiaušiniai.
Be to, riebios veislės yra geras konjuguotos linolo rūgšties šaltinis, kuris gali skatinti riebalų mažėjimą ir pagerinti kūno sudėtį.
Vienas senesnis tyrimas stebėjo moteris, kurios laikėsi daug baltymų, daug pieno produktų turinčios dietos, mankštinosi ir mažino kalorijų suvartojimą. Jos numetė daugiau pilvo riebalų ir priaugo daugiau raumenų masės nei moterys, vartojusios vidutinį baltymų ir pieno produktų kiekį.
Varškė yra skani savaime. Taip pat gali ją išbandyti su smulkintais riešutais ar sėklomis, cinamonu ir stevija, kad gautum greitus ir lengvus pusryčius.
Be to, mažesni varškės kiekiai yra puikus užkandis tarp valgių ir gali būti dedami į vaisių salotas ar kokteilius, kad padidintum jų baltymų kiekį.
Santrauka: Varškė yra universalus, daug baltymų turintis maistas, kuris suteikia sotumo jausmą ir gali padėti pagerinti kūno sudėtį.
12. Įtrauk edamame į savo mitybą
Edamame yra terminas, skirtas garintiems sojos pupelėms jų neprinokusioje formoje.
Sojos pupelėse yra daugiau baltymų nei kituose ankštiniuose augaluose ir jos yra populiarios tarp vegetarų ir veganų.
Viename puodelyje (155 gramuose) edamame yra beveik 19 gramų baltymų ir apie 188 kalorijos.
Edamame taip pat gausu antioksidanto, žinomo kaip kaempferolis. Pelių tyrimai rodo, kad jis gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir padėti numesti svorio.
Edamame galima įsigyti šviežių arba šaldytų ir tai yra puikus užkandis. Jis taip pat gali būti dedamas į keptus patiekalus, salotas, troškinius ir ryžių patiekalus.
Santrauka: Edamame yra geras augalinių baltymų šaltinis ir gali turėti kitų naudos sveikatai.
13. Valgyk konservuotą žuvį
Konservuota žuvis yra fantastiškas būdas padidinti baltymų suvartojimą.
Jai nereikia šaldymo, todėl ji puikiai tinka kelionėms. Ja taip pat galima mėgautis kaip užkandžiu ar su valgiu.
3,5 uncijos (100 gramų) konservuotos žuvies porcijoje yra apie 19 gramų baltymų ir tik 90 kalorijų.
Riebi žuvis, tokia kaip lašiša, sardinės, silkė ir skumbrė, taip pat yra puikūs omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, kurie gali kovoti su uždegimu ir pagerinti širdies sveikatą.
Idėjos, kaip patiekti konservuotą žuvį, apima jos derinį su sveiku majonezu, patiekimą ant salotų, valgymą tiesiai iš skardinės arba dėjimas į omletą, kroketą ar makaronų patiekalą.
Santrauka: Konservuota žuvis yra patogus aukštos kokybės baltymų ir naudingų omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
Rekomenduojama perskaityti: 20 skanių, daug baltymų turinčių maisto produktų sveikatai ir raumenims
14. Mėgaukis daugiau viso grūdo produktų
Viso grūdo produktai yra turtingi svarbiomis maistinėmis medžiagomis, įskaitant skaidulas, vitaminus, mineralus ir antioksidantus.
Be to, jie taip pat gali padėti padidinti tavo baltymų suvartojimą.
Pavyzdžiui, 1 puodelio (185 gramų) virtos kvinojos porcijoje yra 8 gramai baltymų, o virtas amarantas suteikia daugiau nei 9 gramus baltymų viename puodelyje (246 gramuose).
Tai žymiai daugiau nei rafinuoti grūdai, tokie kaip balti ryžiai, kuriuose yra tik 4 gramai baltymų viename virto puodelio (158 gramų).
Kiti daug baltymų turinčių viso grūdo produktų pavyzdžiai yra grikiai, kuskusas, laukiniai ryžiai, soros ir teffas.
Pabandyk pakeisti šiuos ingredientus rafinuotais grūdais receptuose, tokiuose kaip pilafai, kepti patiekalai ir grūdų salotos.
Santrauka: Viso grūdo produktai yra labai maistingi ir gali padidinti daugelio patiekalų baltymų kiekį, kai naudojami vietoj rafinuotų grūdų.
Santrauka
Pakankamas baltymų kiekis tavo mityboje yra labai svarbus.
Didelis baltymų suvartojimas gali suteikti daugybę naudos, įskaitant pagalbą numesti svorio, priaugti raumenų ir pagerinti tavo kūno sudėtį bei medžiagų apykaitos sveikatą.
Laimei, tai lengva padaryti, jei laikysiesi aukščiau pateiktų paprastų patarimų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
