Testosteronas yra pagrindinis vyriškas lytinis hormonas, tačiau moterys taip pat turi nedidelį jo kiekį.
Tai steroidinis hormonas, gaminamas vyrų sėklidėse ir moterų kiaušidėse.
Antinksčiai taip pat gamina nedidelį kiekį.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreBerniukų brendimo metu testosteronas yra vienas pagrindinių fizinių pokyčių, tokių kaip padidėjusi raumenų masė, gilesnis balsas ir plaukų augimas, variklių.
Tačiau optimalus lygis yra svarbus ir visą suaugusiųjų gyvenimą, ir net senatvėje.
Suaugusiems, sveikas lygis yra svarbus bendrai sveikatai, ligų rizikai, kūno sudėčiai, seksualinei funkcijai ir beveik viskam kitam.
Be to, padidinus testosterono kiekį, raumenų masė ir gyvybingumas gali greitai padidėti vos per kelias savaites.
Įdomu tai, kad jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį moterų sveikatai ir seksualinei gerovei.
Tyrimai yra gana įtikinami: abi lytys turėtų užtikrinti, kad jų testosterono lygis būtų sveikas, ypač senstant.
Štai 8 moksliškai pagrįsti būdai, kaip natūraliai padidinti testosterono kiekį.
1. Mankštinkis ir kilnok svorius
Mankšta yra vienas efektyviausių būdų išvengti daugelio su gyvenimo būdu susijusių ligų. Įdomu tai, kad ji taip pat gali padidinti tavo testosterono kiekį.
Didelis apžvalgos tyrimas nustatė, kad žmonės, kurie reguliariai mankštinosi, turėjo aukštesnį testosterono kiekį. Vyresnio amžiaus žmonėms mankšta padidina testosterono kiekį, fizinę formą ir reakcijos laiką.
Nauji tyrimai su nutukusiais vyrais rodo, kad padidėjęs fizinis aktyvumas buvo dar naudingesnis nei svorio metimo dieta didinant testosterono kiekį.
Pasipriešinimo treniruotės, tokios kaip svorių kilnojimas, yra geriausias mankštos tipas, skirtas padidinti testosterono kiekį tiek trumpuoju, tiek ilguoju laikotarpiu.
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) taip pat gali būti labai efektyvios, nors visų tipų mankšta turėtų veikti tam tikru mastu.
Kofeino ir kreatino monohidrato vartojimas kaip papildų gali dar labiau padidinti tavo lygį, kai derinamas su treniruočių programa.
Santrauka: Visos mankštos formos gali padidinti tavo testosterono kiekį. Svorių kilnojimas ir didelio intensyvumo intervalinės treniruotės yra efektyviausios.
2. Valgyk baltymus, riebalus ir angliavandenius
Tai, ką valgai, turi didelę įtaką testosteronui, taip pat ir kitiems hormonų lygiams.
Todėl turi atkreipti dėmesį į savo ilgalaikį kalorijų suvartojimą ir mitybos strategiją.
Nuolatinė dieta ar persivalgymas gali sutrikdyti tavo testosterono kiekį.
Pakankamas baltymų vartojimas gali padėti palaikyti sveiką lygį ir padėti numesti riebalų, kas taip pat susiję su tavo testosteronu.
Angliavandenių vartojimas taip pat vaidina svarbų vaidmenį, tyrimai rodo, kad angliavandeniai gali padėti optimizuoti testosterono kiekį atliekant pasipriešinimo treniruotes.
Tačiau tyrimai rodo, kad pakankamai sveikų riebalų taip pat yra naudingi testosteronui ir sveikatai.
Geriausia yra dieta, pagrįsta daugiausia neperdirbtais maisto produktais, su sveika riebalų, baltymų ir angliavandenių pusiausvyra. Tai gali optimizuoti tiek hormonų lygį, tiek ilgalaikę sveikatą.
Santrauka: Nepersivalgyk ir per ilgai per daug neribok kalorijų. Stenkitės valgyti subalansuotą angliavandenių, riebalų ir baltymų kiekį.
3. Sumažink stresą ir kortizolio lygį
Tyrimai visada pabrėžia ilgalaikio streso pavojus, kuris gali padidinti hormono kortizolio lygį.
Nenormalus kortizolio padidėjimas gali greitai sumažinti testosterono kiekį. Šie hormonai veikia kaip sūpynės: vienam kylant, kitas leidžiasi.
Stresas ir didelis kortizolio kiekis taip pat gali padidinti maisto suvartojimą, svorio augimą ir kenksmingų kūno riebalų kaupimąsi aplink organus. Savo ruožtu šie pokyčiai gali neigiamai paveikti tavo testosterono kiekį.
Tiek optimaliai sveikatai, tiek hormonų lygiui, turėtum stengtis sumažinti pasikartojančias stresines situacijas savo gyvenime.
Sutelk dėmesį į dietą, pagrįstą neperdirbtais maisto produktais, reguliarią mankštą, gerą miegą, juoką ir subalansuotą gyvenimo būdą – visa tai gali sumažinti stresą ir pagerinti tavo sveikatą bei testosterono kiekį.
Santrauka: Didelis streso lygis kenkia tavo ilgalaikei sveikatai ir gali sumažinti tavo testosterono kiekį.
Rekomenduojama perskaityti: Natūrali Viagra: 7 maisto produktai ir papildai libido didinimui
4. Pasilepink saule arba vartok vitamino D papildus
Vitaminas D sparčiai tampa vienu populiariausių vitaminų pasaulyje.
Tyrimai parodė, kad jis turi įvairios naudos sveikatai ir taip pat gali veikti kaip natūralus testosterono stiprintojas.
Nepaisant jo svarbos, beveik pusė JAV gyventojų turi vitamino D trūkumą, o dar didesnis procentas turi sub-optimalų lygį.
12 mėnesių trukmės tyrimas nustatė, kad papildų vartojimas apie 3 000 TV vitamino D3 per dieną padidino testosterono kiekį maždaug 25%.
Vyresnio amžiaus žmonėms vitaminas D ir kalcis taip pat optimizavo testosterono kiekį, o tai sumažino kritimo riziką.
Norėdami padidinti testosterono kiekį ir pasinaudoti kitais vitamino D privalumais, stenkitės reguliariai būti saulėje arba kasdien vartoti apie 3 000 TV vitamino D3 papildų.
Santrauka: Vitamino D3 papildai gali padidinti testosterono kiekį, ypač vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurių kraujyje yra mažas vitamino D kiekis.
5. Vartok vitaminų ir mineralų papildus
Nors multivitaminų nauda yra karštai diskutuojama, specifiniai vitaminai ir mineralai gali būti naudingi.
Viename tyrime cinko ir vitamino B papildai padidino spermos kokybę 74%. Cinkas taip pat padidina testosterono kiekį sportininkams ir tiems, kuriems trūksta cinko.
Kiti tyrimai taip pat rodo, kad vitaminai A, C ir E gali vaidinti svarbų vaidmenį tavo lytinių hormonų ir testosterono lygiuose, nors reikia daugiau tyrimų.
Iš visų turimų vitaminų ir mineralų, testosterono tyrimai rodo, kad vitamino D ir cinko papildai gali būti geriausi.
Santrauka: Vitaminas D ir cinkas turi stipriausius įrodymus kaip testosterono stiprintuvai. Kiti mikroelementai taip pat gali turėti naudos, tačiau reikia tolesnių tyrimų.
Rekomenduojama perskaityti: 10 paprastų būdų natūraliai pagreitinti medžiagų apykaitą
6. Gerai ir kokybiškai išsimiegok
Geras miegas tavo sveikatai yra toks pat svarbus kaip dieta ir mankšta.
Jis taip pat gali turėti didelės įtakos tavo testosterono lygiui.
Idealus miego kiekis skiriasi kiekvienam žmogui, tačiau vienas tyrimas nustatė, kad miegant tik 5 valandas per naktį, testosterono lygis sumažėjo 15%.
Vienas ilgalaikis tyrimas parodė, kad tie, kurie miegojo tik keturias valandas per naktį, turėjo ribinį trūkumą.
Kiti ilgalaikiai tyrimai tai patvirtina. Vienas tyrimas apskaičiavo, kad už kiekvieną papildomą miego valandą testosterono lygis padidėja vidutiniškai 15%.
Nors kai kurie žmonės, atrodo, gerai jaučiasi miegodami mažiau, tyrimai rodo, kad 7–10 valandų miego per naktį yra geriausia ilgalaikei sveikatai ir tavo testosteronui.
Santrauka: Įsitikink, kad pakankamai ir kokybiškai miegi, kad palaikytum sveiką testosterono kiekį ir optimizuotum savo ilgalaikę sveikatą.
7. Išbandyk kai kuriuos iš šių natūralių testosterono stiprintuvų
Tik keli natūralūs testosterono stiprintuvai yra patvirtinti moksliniais tyrimais.
Daugiausiai tyrimų turinti žolė vadinama ašvaganda.
Vienas tyrimas išbandė šios žolės poveikį nevaisingiems vyrams ir nustatė 17% testosterono kiekio padidėjimą ir 167% spermos kiekio padidėjimą.
Sveikiems vyrams ašvaganda padidino lygį 15%. Kitas tyrimas nustatė, kad ji sumažino kortizolio kiekį maždaug 25%, o tai taip pat gali padėti testosteronui.
Imbiero ekstraktas taip pat gali padidinti tavo lygį. Tai skani žolė, kuri taip pat suteikia įvairios kitos naudos sveikatai.
Dauguma imbiero tyrimų buvo atlikti su gyvūnais. Tačiau vienas tyrimas su nevaisingais žmonėmis nustatė, kad imbieras gali padidinti testosterono kiekį 17% ir padidinti kitų pagrindinių lytinių hormonų kiekį.
Kitos populiarios žolės, kurias patvirtina kai kurie tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis, yra raguotas ožkos piktžolė (horny goat weed), Mucuna pruriens, šilajitas ir tongkat ali.
Tačiau svarbu pažymėti, kad dauguma teigiamų tyrimų buvo atlikti su pelėmis arba nevaisingais žmonėmis, turinčiais mažą testosterono kiekį.
Jei tavo testosterono funkcija yra sveika ir lygis normalus, neaišku, ar tau bus daug naudos iš šių papildų.
Santrauka: Keletas žolinių papildų yra natūralus būdas padidinti testosterono kiekį tiems, kurie kenčia nuo nevaisingumo ar turi žemą lygį.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip numesti svorio sergant PCOS: 13 patarimų
8. Laikykis sveiko gyvenimo būdo ir venk į estrogenus panašių junginių
Keli kiti veiksniai gali paveikti tavo hormonų lygį.
Sveikas seksualinis gyvenimas vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant tavo lytinių hormonų ir testosterono lygį.
Didelis sąlytis su į estrogenus panašiomis cheminėmis medžiagomis taip pat gali paveikti tavo lygį, todėl stenkitės sumažinti kasdienį sąlytį su BPA, parabenais ir kitomis cheminėmis medžiagomis, esančiomis kai kurių tipų plastikuose.
Tikriausiai nenuostabu, kad per didelis alkoholio ar narkotikų vartojimas, nesvarbu, ar jis medicininis, ar rekreacinis, taip pat gali sumažinti testosterono kiekį.
Priešingai, juokas, laimė ir sėkmė gali padėti pagerinti tavo sveikatą ir testosterono kiekį – todėl įsitikink, kad jie yra tavo kasdienio gyvenimo dalis.
Santrauka: Sumažinus sąlytį su į estrogenus panašiomis cheminėmis medžiagomis, alkoholiu ir narkotikais, gali teigiamai paveikti tavo testosterono kiekį ir sveikatą.
Kodėl testosterono lygis yra svarbus?
Nuo 25–30 metų amžiaus vyro testosterono lygis natūraliai pradeda mažėti.
Tai yra problema, nes rimti tyrimai rodo ryšį tarp žemo testosterono lygio ir nutukimo, padidėjusios ligų rizikos ir priešlaikinės mirties.
Sveikas testosterono lygis yra svarbus ir moterims, kartu su kitais pagrindiniais hormonais, tokiais kaip estrogenas ir progesteronas.
Todėl kiekvienas turėtų imtis reikiamų gyvenimo būdo žingsnių, kad optimizuotų testosterono lygį. Tuo pačiu pagerinsi savo sveikatą ir kūną.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
