Vitaminas D yra būtina maistinė medžiaga, kurios tavo organizmui reikia daugeliui gyvybiškai svarbių procesų, įskaitant tvirtų kaulų formavimą ir palaikymą.
Mažas vitamino D suvartojimas laikomas didele pasauline visuomenės sveikatos problema. Apskaičiuota, kad vitamino D trūkumas paveikia 13% pasaulio gyventojų.
Štai septyni veiksmingi būdai, kaip padidinti vitamino D kiekį.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreKas yra vitaminas D?
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris pirmiausia padeda absorbuoti kalcį, skatindamas kaulų augimą ir mineralizaciją. Jis taip pat dalyvauja įvairiose tavo imuninės, virškinimo, kraujotakos ir nervų sistemų funkcijose.
Nauji tyrimai rodo, kad vitaminas D gali padėti išvengti įvairių ligų, tokių kaip depresija, diabetas, vėžys ir širdies ligos. Tačiau vitamino D ryšys su šiomis ligomis vis dar menkai suprantamas.
Kiek vitamino D tau reikia?
Mokslo bendruomenėje vyksta didelės diskusijos apie tai, kiek vitamino D reikia tavo organizmui.
Nors JAV Nacionalinė medicinos akademija mano, kad 600–800 TV vitamino D per dieną pakanka daugumai gyventojų, JAV Endokrinologijos draugija rekomenduoja 1 500–2 000 TV per dieną.
Remiantis JAV Nacionalinės medicinos akademijos rekomendacijomis, rekomenduojama paros norma (RPN) šiuo metu yra 600–800 TV vitamino D suaugusiems.
Optimalus vitamino D kiekis kraujyje nėra konkrečiai nustatytas, bet tikėtina, kad jis yra tarp 20 ir 50 ng/ml.
JAV Nacionalinė medicinos akademija toliau teigia, kad kasdienis iki 4 000 TV vitamino D suvartojimas yra saugus daugumai žmonių, nors kai kuriems asmenims gali prireikti daug didesnių dozių, kad laikinai padidėtų kraujo lygis.
Nors toksiškumas yra retas, geriausia vengti ilgalaikių vitamino D dozių, viršijančių 4 000 TV, be kvalifikuoto sveikatos priežiūros specialisto priežiūros.
Santrauka: Vitaminas D yra būtinas kalcio absorbcijai ir kaulų sveikatai. Nors nėra nustatyto vadovo, dozavimo rekomendacijos svyruoja nuo 600–2 000 TV per dieną – tačiau kai kuriems žmonėms gali prireikti didesnių dozių, kad pasiektų ir palaikytų sveiką kraujo lygį.
1. Praleisk laiką saulėje
Vitaminas D dažnai vadinamas „saulės vitaminu“, nes saulė yra vienas geriausių šios maistinės medžiagos šaltinių.
Tavo odoje yra cholesterolio rūšis, kuri veikia kaip vitamino D pirmtakas. Kai šis junginys yra veikiamas saulės UV-B spinduliuotės, jis tampa vitaminu D.
Saulės gaunamas vitaminas D gali cirkuliuoti dvigubai ilgiau nei vitaminas D iš maisto ar papildų.
Tačiau vitamino D kiekis, kurį tavo organizmas gali pagaminti, priklauso nuo kelių kintamųjų.
Odos atspalvis ir amžius
Tamsesnės odos žmonėms reikia praleisti daugiau laiko saulėje, kad pagamintų vitaminą D, nei šviesesnės odos žmonėms. Taip yra todėl, kad tamsesnėje odoje yra daugiau melanino – junginio, kuris gali slopinti vitamino D gamybą.
Amžius taip pat gali turėti įtakos. Senstant, vitamino D gamyba tavo odoje tampa mažiau efektyvi.
Geografinė padėtis ir sezonas
Kuo arčiau pusiaujo gyveni, tuo daugiau vitamino D galėsi pagaminti ištisus metus dėl fizinio artumo saulės spinduliams.
Ir atvirkščiai, tavo galimybės pakankamai pasilepinti saulėje proporcingai mažėja, kuo toliau nuo pusiaujo gyveni.
Apsaugos nuo saulės priemonės ir drabužiai
Tam tikrų tipų drabužiai ir apsaugos nuo saulės priemonės gali trukdyti – jei ne visiškai blokuoti – vitamino D gamybą.
Nors gyvybiškai svarbu apsisaugoti nuo odos vėžio, vengiant per didelio saulės poveikio, tavo organizmui reikia labai nedidelio neapsaugoto saulės poveikio, kad pradėtų gaminti vitaminą D.
Nors nėra oficialios rekomendacijos, šaltiniai teigia, kad vos 8–15 minučių poveikio pakanka, kad šviesesnės odos asmenys pagamintų daug vitamino D. Tamsesnės odos žmonėms gali prireikti daugiau laiko.
Santrauka: Tavo oda gali pati pagaminti didelius vitamino D kiekius, kai yra veikiama saulės UV-B spindulių. Tačiau šiam procesui įtakos turi daugelis veiksnių.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek vitamino D vartoti optimaliai sveikatai?
2. Vartok riebią žuvį ir jūros gėrybes
Riebi žuvis ir jūros gėrybės yra vieni turtingiausių natūralių vitamino D maisto šaltinių.
100 gramų (3,5 uncijos) konservuotos lašišos gali suteikti iki 386 TV vitamino D – apie 50% RPN.
Tikslus vitamino D kiekis jūros gėrybėse gali skirtis priklausomai nuo rūšies. Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai rodo, kad ūkinė lašiša gali turėti tik 25% laukinės lašišos kiekio.
Kitos vitamino D turtingos žuvys ir jūros gėrybės:
- tunas
- skumbrė
- austrės
- krevetės
- sardinės
- ančiuviai
Daugelis šių maisto produktų taip pat gausūs širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių.
Santrauka: Riebi žuvis ir jūros gėrybės yra vieni iš maisto produktų, kuriuose yra daugiausiai vitamino D, nors tikslus vitaminų kiekis gali skirtis priklausomai nuo maisto rūšies ir šaltinio.
3. Valgyk daugiau grybų
Grybai yra vienintelis vegetariškas vitamino D šaltinis.
Kaip ir žmonės, grybai gali gaminti savo vitaminą D, veikiami UV šviesos. Žmonės gamina vitamino D formą, žinomą kaip D3 arba cholekalciferolis, o grybai gamina D2 arba ergokalciferolį.
Abi šio vitamino formos gali padidinti cirkuliuojančio vitamino D kiekį, nors tyrimai rodo, kad D3 gali efektyviau ir veiksmingiau padidinti lygį nei D2.
Nors vitamino D kiekis priklauso nuo grybų rūšies, kai kurios veislės – pavyzdžiui, laukiniai maitake grybai – suteikia net 2 348 TV 100 gramų (3,5 uncijos) porcijoje. Tai beveik 300% RPN.
Dėl saulės poveikio laukiniai grybai paprastai turi daugiau vitamino D nei komerciškai auginami. Tačiau taip pat gali įsigyti grybų, apdorotų UV šviesa.
Tačiau visada turėtum kruopščiai identifikuoti laukinius grybus arba pirkti juos iš patikimo tiekėjo – pavyzdžiui, maisto prekių parduotuvės ar ūkininkų turgaus – kad išvengtum nuodingų veislių.
Santrauka: Kaip ir žmonės, grybai gamina vitaminą D, veikiami UV šviesos. Laukiniai grybai – arba komerciškai auginami, apdoroti UV šviesa – turi didžiausią vitamino D kiekį.
Rekomenduojama perskaityti: 7 sveiki maisto produktai, kuriuose gausu vitamino D
4. Įtrauk kiaušinių trynius į savo mitybą
Kiaušinių tryniai yra dar vienas vitamino D šaltinis, kurį gali lengvai įtraukti į savo kasdienybę.
Kaip ir daugelis kitų natūralių maisto šaltinių, tryniai turi kintamą vitamino D kiekį.
Tradiciniu būdu auginamos vištos, kurios neturi prieigos prie lauko, paprastai deda kiaušinius, kuriuose yra tik 2–5% RPN.
Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad kiaušiniai iš laisvai laikomų arba laisvai besiganančių vištų siūlo iki 4 kartų daugiau – arba iki 20% RPN – priklausomai nuo to, kiek laiko paukščiai praleidžia lauke.
Vištų pašaras taip pat gali paveikti kiaušinių vitamino D kiekį. Tos, kurios šeriamos vitaminu D praturtintais grūdais, gali dėti kiaušinius, kurių tryniuose yra daugiau nei 100% RPN.
Santrauka: Laisvai laikomų ir laisvai besiganančių vištų kiaušiniai yra puikus vitamino D šaltinis, nes vištos, turinčios prieigą prie saulės šviesos, gamina daugiau vitamino D savo kiaušiniuose nei tos, kurios lieka patalpose.
5. Valgyk praturtintus maisto produktus
Kadangi nedaugelis maisto produktų natūraliai turi daug vitamino D, ši maistinė medžiaga dažnai pridedama prie pagrindinių prekių, vadinamuoju praturtinimo procesu.
Vis dėlto turėtum atsiminti, kad vitamino D praturtintų maisto produktų prieinamumas skiriasi priklausomai nuo šalies, o į maisto produktus pridedamas kiekis gali skirtis priklausomai nuo prekės ženklo ir tipo.
Kai kurie dažniausiai praturtinti produktai:
- karvės pienas
- augalinio pieno alternatyvos, tokios kaip sojų, migdolų ir kanapių pienas
- apelsinų sultys
- paruošti valgyti dribsniai
- tam tikrų rūšių jogurtas
- tofu
Jei nesi tikras, ar tam tikras maisto produktas buvo praturtintas vitaminu D, patikrink jo ingredientų sąrašą.
Santrauka: Vitaminas D dažnai pridedamas prie pagrindinių maisto produktų – tokių kaip pienas ir pusryčių dribsniai – siekiant padidinti šios maistinės medžiagos suvartojimą.
6. Vartok papildus
Daugeliui žmonių vitamino D papildų vartojimas gali būti geriausias būdas užtikrinti pakankamą suvartojimą.
Vitaminas D egzistuoja dviem pagrindinėmis biologinėmis formomis – D2 (ergokalciferolis) ir D3 (cholekalciferolis). Paprastai D2 gaunamas iš augalų, o D3 – iš gyvūnų.
Tyrimai rodo, kad D3 gali būti žymiai efektyvesnis didinant ir palaikant bendrą vitamino D kiekį nei D2, todėl ieškok papildo su šia forma.
Be to, labai svarbu pirkti aukštos kokybės papildus, kurie buvo nepriklausomai išbandyti. Kai kurios šalys – pavyzdžiui, Jungtinės Valstijos – nereglamentuoja maisto papildų, o tai gali neigiamai paveikti papildų kokybę.
Geriausia rinktis papildus, kurių grynumą ir kokybę patikrino trečioji šalis, pavyzdžiui, JAV Farmakopėja (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com arba Draudžiamų medžiagų kontrolės grupė (BSCG).
Rekomenduojama perskaityti: Vitaminas D2 prieš D3: kuo skiriasi ir kuris geresnis?
Dozavimas
Vitamino D papildų dozės skiriasi. Kiek tau reikia, priklauso nuo tavo dabartinio vitamino D kiekio.
Daugumai žmonių 1 000–4 000 TV yra saugi dienos dozė sveikam lygiui palaikyti.
Tačiau tam tikromis aplinkybėmis tau gali prireikti daug didesnės dozės – ypač jei tavo dabartinis lygis yra labai žemas arba tu retai būni saulėje.
Dėl šios priežasties idealu, kad tavo vitamino D kiekį patikrintų tavo gydytojas, kad būtų užtikrinta, jog vartoji tinkamiausią dozę.
Veganų papildų variantai
Dauguma vitamino D papildų yra gaunami iš gyvūninių šaltinių – todėl netinka veganams. Tačiau yra keletas veganiškų D papildų variantų.
Kadangi vitaminas D2 yra augalinės kilmės, D2 papildai paprastai yra tinkami veganams ir plačiai prieinami.
Veganiškas D3 yra žymiai retesnis nei D2, tačiau gali būti gaminamas iš kerpių. Greičiausiai juos rasi specializuotose sveikatos prekių parduotuvėse arba internete.
Santrauka: Papildai dažnai reikalingi, jei negauni pakankamai vitamino D iš maisto ar saulės. Geriausias būdas pasirinkti tinkamą dozę yra pasitikrinti vitamino D kiekį prieš vartojant papildus.
7. Išbandyk UV lempą
Lempos, skleidžiančios UV-B spinduliuotę, taip pat gali padidinti tavo vitamino D kiekį, nors šios lempos gali būti brangios.
Kai tavo oda yra veikiama saulės UV-B spinduliuotės, ji gali gaminti savo vitaminą D. UV lempos imituoja saulės veikimą ir gali būti ypač naudingos, jei tavo saulės poveikis yra ribotas dėl geografinės padėties ar laiko praleidimo patalpose.
UV spinduliuotė dešimtmečius buvo naudojama terapiniams įvairių odos ligų gydymui, tačiau tik neseniai ji buvo reklamuojama kaip būdas pagerinti vitamino D kiekį.
Saugumas yra svarbus naudojant šiuos prietaisus, nes per didelis poveikis gali nudeginti tavo odą. Paprastai rekomenduojama apriboti poveikį iki ne daugiau kaip 15 minučių.
Santrauka: Gali įsigyti lempų, kurios skleidžia UV-B spinduliuotę, kad paskatintum vitamino D gamybą. Tačiau jos gali būti brangios ir pavojingos, jei naudojamos ilgiau nei 15 minučių.
Santrauka
Vitaminas D yra būtina maistinė medžiaga, kurios daugeliui žmonių visame pasaulyje trūksta.
Gali padidinti savo vitamino D kiekį daugiau būdamas saulėje, valgydamas vitamino D turtingus maisto produktus ir (arba) vartodamas papildus.
Jei įtari, kad tau trūksta šios būtinos maistinės medžiagos, pasikonsultuok su sveikatos specialistu, kad pasitikrintum savo lygį.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
