Atsikratyti užsispyrusių kūno riebalų gali būti sudėtinga, ypač kai jie susikaupę konkrečioje kūno vietoje.
Rankos dažnai laikomos probleminė sritimi, todėl daugelis žmonių ieško būdų, kaip atsikratyti papildomų riebalų nuo rankų.
Laimei, yra keletas metodų, kuriuos gali naudoti norėdamas suliekninti ir sustiprinti rankas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreŠtai 9 būdai, kaip sumažinti riebalus nuo rankų ir skatinti bendrą svorio metimą.
1. Sutelk dėmesį į bendrą svorio metimą
Vietinis riebalų mažinimas yra technika, kuri sutelkia dėmesį į riebalų deginimą konkrečioje kūno dalyje, pavyzdžiui, rankose.
Nors vietinis riebalų mažinimas yra populiarus fitneso industrijoje, dauguma tyrimų parodė, kad jis yra neveiksmingas.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 104 žmonės, parodė, kad 12 savaičių trukmės jėgos treniruočių programa, naudojant tik nedominuojančią ranką, padidino bendrą riebalų nuostolį, tačiau turėjo mažai įtakos konkrečiai treniruojamai sričiai.
Kitas nedidelis 12 savaičių tyrimas parodė, kad jėgos treniruotės, sutelktos į vieną koją, buvo veiksmingos mažinant bendrą kūno riebalų kiekį, tačiau nesumažino kūno riebalų treniruojamoje kojoje.
Todėl geriausia sutelkti dėmesį į bendrą svorio metimą ir naudoti pratimus raumenų tonizavimui, o ne riebalų deginimui.
Santrauka: Daugelis tyrimų rodo, kad vietinis riebalų mažinimas yra neveiksmingas. Vietoj to, pabandyk naudoti konkrečius pratimus raumenų tonizavimui ir sutelk dėmesį į bendrą svorio metimą.
2. Pradėk kilnoti svorius
Jėgos treniruotės yra pratimų rūšis, kuri apima darbą prieš jėgą, siekiant suformuoti raumenų masę ir padidinti jėgą.
Svorio kilnojimas yra dažnas pavyzdys. Nors tai gali nesukelti riebalų nuostolių konkrečiai tavo rankose, tai gali padėti padidinti bendrą riebalų nuostolį ir tonizuoti rankas, kad jos atrodytų lieknesnės.
Pavyzdžiui, vienas 12 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 28 moterys, sergančios 2 tipo cukriniu diabetu, parodė, kad mažo intensyvumo jėgos treniruotės skatino bendrą riebalų nuostolį, kartu didinant raumenų masę ir jėgą.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 109 žmonės, pastebėjo, kad jėgos treniruotės vienos arba kartu su aerobiniais pratimais buvo veiksmingesnės didinant liesą kūno masę nei vien aerobiniai pratimai.
Liesos kūno masės didinimas gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą ir padidinti sudegintų kalorijų skaičių ramybės būsenoje per dieną.
Bicepso lenkimai, tricepso tiesimai virš galvos, spaudimas virš galvos ir vertikalūs traukimai yra keletas pratimų pavyzdžių, kurie gali padėti tonizuoti rankas ir padidinti raumenų masę.
Santrauka: Svorio kilnojimas gali padėti sumažinti kūno riebalus, padidinti raumenų masę ir tonizuoti rankas, kad jos atrodytų lieknesnės.
3. Padidink skaidulų suvartojimą
Įtraukus kelias papildomas skaidulų porcijas į savo mitybą, gali pagreitėti svorio metimas ir padėti atsikratyti riebalų pertekliaus.
Skaidulos lėtai juda virškinimo sistema, o tai pailgina laiką, per kurį ištuštėja skrandis, ir padeda ilgiau jaustis sotesniam.
Remiantis vienu tyrimu, kuriame dalyvavo 252 moterys, kiekvienas suvartotas maistinių skaidulų gramas buvo susijęs su 0,25% mažesniu kūno riebalų kiekiu ir 0,25 kg mažesniu kūno svoriu per 20 mėnesių.
Kitoje apžvalgoje, kasdienio skaidulų suvartojimo padidinimas 14 gramų per 4 mėnesius buvo susijęs su 10% sumažėjimu bendro kalorijų suvartojimo ir 1,9 kg svorio metimu – neatliekant jokių kitų pakeitimų.
Vaisiai, daržovės, viso grūdo produktai, riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai yra keletas maistingų, daug skaidulų turinčių maisto produktų pavyzdžių, kuriais gali mėgautis kaip sveikos mitybos dalimi.
Santrauka: Valgant daugiau skaidulų, gali sustiprėti sotumo jausmas, sumažėti alkis ir padidėti bendras svorio metimas.
4. Įtrauk baltymų į savo mitybą
Baltymų suvartojimo didinimas yra dar vienas paprastas būdas sumažinti potraukį ir kontroliuoti apetitą. Tai, savo ruožtu, gali palaikyti svorio valdymą ir padėti sumažinti riebalų perteklių.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 20 jaunų moterų, parodė, kad valgant daug baltymų turinčius pusryčius, sumažėjo alkis, padidėjo sotumas ir sumažėjo grelino, hormono, kuris stimuliuoja alkį, lygis.
Kitas nedidelis tyrimas parodė, kad vartojant daugiau kokybiškų baltymų valgio metu, buvo susiję su mažesniu pilvo riebalų kiekiu. Tai rodo, kad daug baltymų turinti dieta gali padėti pagerinti kūno sudėtį ir padidinti riebalų nuostolius.
Mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, ankštiniai augalai, kiaušiniai ir pieno produktai yra daug baltymų turintys ingredientai, kurie gali padėti greitai atsikratyti riebalų nuo rankų.
Santrauka: Baltymai gali padėti sumažinti alkį ir padidinti sotumą. Didesnis baltymų suvartojimas gali padėti tiek svorio, tiek riebalų nuostoliams.
5. Daryk daugiau kardio pratimų
Kardio yra pratimų rūšis, kuri sutelkia dėmesį į širdies ritmo didinimą, kad būtų sudegintos kalorijos.
Bandant atsikratyti riebalų nuo rankų, kardio įtraukimas į kasdienę rutiną yra būtinas.
Tyrimai rodo, kad kardio gali būti veiksminga svorio metimo strategija ir gali padidinti liesą kūno masę.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 141 žmogus, parodė, kad 40 minučių kardio 3 kartus per savaitę kartu su svorio valdymo programa lėmė 9% kūno svorio sumažėjimą vos per 6 mėnesius.
Paprastai rekomenduojama daryti bent 20–40 minučių kardio per dieną, arba nuo 150–300 minučių kiekvieną savaitę.
Bėgiojimas, važiavimas dviračiu, irklavimas, plaukimas, šokinėjimas su virve ir šokiai yra visos veiklos, kurios gali padėti pasiekti kasdienius kardio tikslus.
Santrauka: Kardio gali padėti padidinti svorio metimą ir riebalų deginimą, kad laikui bėgant atsikratytum riebalų nuo rankų.
6. Sumažink rafinuotų angliavandenių kiekį
Rafinuoti angliavandeniai yra angliavandeniai, kurie buvo apdoroti, todėl galutinis produktas turi mažiau kelių pagrindinių vitaminų ir mineralų.
Paprastai rafinuoti angliavandeniai turi daug kalorijų, bet mažai skaidulų, o tai gali sukelti greitesnį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir sukelti alkį.
Nors viso grūdo produktų vartojimas yra susijęs su sumažėjusiu svorio priaugimu ir kūno riebalais, daugiau rafinuotų grūdų valgymas yra susijęs su padidėjusiu kūno riebalų kiekiu.
Rafinuotų angliavandenių, kuriems dažnai trūksta maistinių medžiagų, pavyzdžiai yra makaronai, balta duona, pusryčių dribsniai ir kiti supakuoti ingredientai.
Vietoj to, rinkis viso grūdo produktus, tokius kaip kvinoja, grikiai, miežiai, avižos, sorgas ir spelta, ir mėgaukis jais saikingai.
Santrauka: Rafinuoti angliavandeniai turi mažai maistinių medžiagų ir gali būti susiję su svorio priaugimu ir padidėjusiu kūno riebalų kiekiu. Vietoj to, sutelk dėmesį į viso grūdo produktus ir mėgaukis jais saikingai.
Rekomenduojama perskaityti: 14 geriausių būdų, kaip greitai deginti riebalus
7. Nustatyk miego grafiką
Be mitybos ir mankštos režimo pakeitimų, pakankamas miegas kiekvieną naktį yra dar vienas svarbus veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti norint atsikratyti riebalų nuo rankų.
Keli tyrimai parodė, kad miegas vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant apetitą ir taip pat gali pagerinti svorio metimą.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo devyni vyrai, parodė, kad vos viena miego trūkumo naktis sukėlė padidėjusį alkio jausmą ir didesnį grelino, hormono, kuris stimuliuoja apetitą, lygį.
Kitas nedidelis tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie miegojo 5,5 valandos kiekvieną naktį, numetė 55% mažiau svorio. Be to, jie prarado 60% daugiau liesos kūno masės nei tie, kurie miegojo 8,5 valandos per naktį.
Pabandyk nustatyti reguliarų miego grafiką, eidamas miegoti tuo pačiu metu visą savaitę, vengdamas blaškymosi prieš miegą ir sumažindamas stimuliatorių, tokių kaip nikotinas ir kofeinas, poveikį.
Santrauka: Nepakankamas miegas gali padidinti alkį ir sulėtinti svorio metimą, o tai gali užkirsti kelią riebalų nuostoliams rankose.
8. Išlik hidratuotas
Gerti daug vandens kiekvieną dieną yra labai svarbu, kai kalbama apie riebalų nuo rankų atsikratymą.
Kai kurie tyrimai rodo, kad vandens gėrimas su maistu gali skatinti sotumo jausmą ir sumažinti bendrą suvartojamo maisto ir kalorijų kiekį.
Vanduo taip pat gali laikinai pagreitinti medžiagų apykaitą, o vienas tyrimas parodė, kad išgėrus 500 ml vandens, medžiagų apykaitos greitis padidėjo 30% 30–40 minučių.
Tačiau būtinai rinkis vandenį, arbatą ar kitus nesaldintus gėrimus, o ne cukrumi saldintus gėrimus, tokius kaip gazuoti gėrimai ar sultys.
Reguliarus šių didelio kaloringumo gėrimų vartojimas gali greitai sukaupti papildomas kalorijas ir laikui bėgant prisidėti prie svorio priaugimo.
Santrauka: Vandens gėrimas gali palaikyti svorio metimą, didindamas sotumo jausmą, mažindamas maisto suvartojimą ir laikinai gerindamas medžiagų apykaitą.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip saugiai numesti 10 kilogramų kuo greičiau
9. Daryk kūno svorio pratimus
Jei neturi galimybės lankytis sporto salėje arba trūksta laiko, kūno svorio pratimai yra puikus būdas pagerinti raumenų tonusą rankose ir išlaikyti jas lieknas.
Kūno svorio pratimai apima savo kūno naudojimą kaip pasipriešinimo formą, siekiant suformuoti raumenų masę ir jėgą.
Tai ne tik patogu ir nebrangu, bet ir gali duoti gana įspūdingų rezultatų.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 23 vyrai, parodė, kad kalistenika – pratimų rūšis, kuri apima minimalų sporto salės įrangos naudojimą – buvo veiksminga didinant viršutinės kūno dalies jėgą.
Kitą kartą, kai sportuosi, pabandyk daryti viršutinės kūno dalies pratimus, tokius kaip tricepso atsispaudimai, lentos ir atsispaudimai, kad sustiprintum raumenis ir tonizuotum rankas.
Santrauka: Kūno svorio pratimai gali padėti padidinti raumenų masę ir jėgą, kad rankos būtų tonizuotos.
Santrauka
Nors tyrimai rodo, kad vietinis riebalų mažinimas gali būti neveiksmingas, yra daug strategijų, kurias gali naudoti norėdamas atsikratyti riebalų nuo rankų.
Be sporto salės lankymo, mitybos keitimas ir sveikos gyvensenos palaikymas taip pat gali turėti įtakos kūno sudėties reguliavimui.
Įgyvendinus vos kelis iš šių pokyčių savo kasdienėje rutinoje, gali palaikyti svorio metimą ir padėti atsikratyti nepageidaujamų riebalų nuo rankų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
