Žmogaus kūnas sudaro apie 60% vandens, kuris atlieka pagrindinį vaidmenį visuose gyvenimo aspektuose.
Vis dėlto, daugelis žmonių nerimauja dėl vandens svorio. Tai ypač aktualu profesionaliems sportininkams ir kultūristams, kurie nori atitikti svorio kategoriją arba pagerinti savo išvaizdą.
Vandens pertekliaus susilaikymas, dar žinomas kaip edema, yra kita problema. Nors dažniausiai ji yra nekenksminga, ji gali būti rimtų medicininių būklių, tokių kaip širdies, kepenų ar inkstų ligos, šalutinis poveikis.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreMoterys taip pat gali patirti vandens susilaikymą liutealinėje menstruacinio ciklo fazėje ir nėštumo metu.
Šis straipsnis skirtas sveikiems žmonėms ir sportininkams, kurie nori sumažinti savo vandens svorį. Jei turi rimtą edemą – pėdų ar rankų patinimą – pasikonsultuok su gydytoju.
Štai 13 būdų, kaip greitai ir saugiai sumažinti vandens perteklių.
1. Reguliariai sportuok
Sportas gali būti vienas geriausių būdų trumpuoju laikotarpiu sumažinti vandens svorį. Bet kokia fizinio aktyvumo forma padidina prakaitavimą, o tai reiškia, kad prarasi vandens.
Vidutinis skysčių praradimas per vieną valandą mankštos yra nuo 0,5 iki 2 litrų per valandą, priklausomai nuo tokių veiksnių kaip karštis ir apranga.
Mankštos metu tavo kūnas taip pat perkelia daug vandens į raumenis.
Tai gali padėti sumažinti vandenį už ląstelės ribų ir sumažinti „minkštą“ išvaizdą, kurią žmonės praneša dėl per didelio vandens susilaikymo.
Tačiau treniruotės metu vis tiek reikia gerti daug vandens.
Dar vienas geras būdas padidinti prakaitavimą ir vandens praradimą yra pirtis, kurią galėtum įtraukti po treniruotės sporto salėje.
Santrauka: Reguliarus sportas gali padėti išlaikyti natūralią kūno skysčių pusiausvyrą ir išprakaituoti perteklinį sukauptą vandenį.
2. Daugiau miegok
Miego tyrimai pabrėžia, kad jis yra toks pat svarbus sveikatai, kaip ir mityba bei mankšta.
Miegas taip pat gali paveikti simpatinius inkstų nervus inkstuose, kurie reguliuoja natrio ir vandens pusiausvyrą.
Pakankamas miegas taip pat gali padėti tavo kūnui kontroliuoti hidratacijos lygį ir sumažinti vandens susilaikymą.
Stenkis miegoti pakankamai valandų per naktį, daugumai žmonių tai bus apie 7–9 valandos.
Santrauka: Geras nakties miegas gali padėti tavo kūnui valdyti skysčių ir natrio pusiausvyrą ir ilgainiui sumažinti vandens svorį.
3. Sumažink stresą
Ilgalaikis stresas gali padidinti hormono kortizolio kiekį, kuris tiesiogiai veikia skysčių susilaikymą ir vandens svorį.
Tai gali atsitikti, nes stresas ir kortizolis padidina hormoną, kuris kontroliuoja vandens pusiausvyrą organizme, žinomą kaip antidiuretinis hormonas arba ADH.
ADH veikia siųsdamas signalus tavo inkstams, nurodydamas, kiek vandens reikia grąžinti į tavo kūną.
Jei kontroliuosi savo streso lygį, išlaikysi normalų ADH ir kortizolio lygį, o tai svarbu skysčių pusiausvyrai ir ilgalaikei sveikatai bei ligų rizikai.
Santrauka: Stresas padidina kortizolio ir antidiuretinio hormono (ADH) kiekį, kurie tiesiogiai veikia tavo kūno vandens pusiausvyrą.
4. Vartok elektrolitus
Elektrolitai yra mineralai, turintys elektrinį krūvį, tokie kaip magnis ir kalis. Jie atlieka svarbų vaidmenį tavo kūne, įskaitant vandens pusiausvyros reguliavimą.
Kai elektrolitų lygis tampa per žemas arba per aukštas, jie gali sukelti skysčių pusiausvyros pokyčius. Tai gali lemti padidėjusį vandens svorį.
Turėtum pritaikyti savo elektrolitų suvartojimą prie vandens suvartojimo. Jei geri didelius kiekius vandens, tau gali prireikti daugiau elektrolitų.
Jei kasdien sportuoji arba gyveni drėgnoje ar karštoje aplinkoje, tau gali prireikti papildomų elektrolitų, kad pakeistum tuos, kurie prarandami su prakaitu.
Priešingai, dideli elektrolitų kiekiai iš papildų ar sūrių maisto produktų, kartu su mažu vandens suvartojimu, gali turėti priešingą poveikį ir padidinti vandens svorį.
Santrauka: Elektrolitai kontroliuoja vandens pusiausvyrą ir ląstelių hidrataciją. Elektrolitų papildai gali būti naudingi, jei geri daug vandens, dažnai sportuoji, gyveni karštame klimate arba nevartoji sūrių maisto produktų.
5. Valdyk druskos suvartojimą
Natris, kurį kasdien gauni iš druskos, yra vienas iš labiausiai paplitusių elektrolitų žmogaus organizme.
Jis atlieka svarbų vaidmenį hidratacijos lygmenyje. Jei natrio lygis yra per žemas arba per aukštas, tai sukels disbalansą organizme ir todėl skysčių susilaikymą.
Didelis druskos suvartojimas, dažniausiai dėl dietos su daug perdirbtų maisto produktų, gali padidinti vandens susilaikymą. Tai ypač pasakytina, jei kartu su mažu vandens suvartojimu ir be mankštos.
Tačiau atrodo, kad tai priklauso nuo individualaus dabartinio kasdienio natrio suvartojimo ir kraujo lygio.
Vienas tyrimas rodo, kad vandens perteklių kaupi tik tada, jei drastiškai padidini arba pakeiti savo įprastą kasdienį suvartojimą.
Santrauka: Druska arba natris atlieka pagrindinį vaidmenį skysčių pusiausvyroje. Stenkitės vengti ekstremalių pokyčių, tokių kaip per didelis druskos suvartojimas ar visiškas druskos pašalinimas.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek vandens gerti per dieną? | Hidratacijos gidas
6. Vartok magnio papildus
Magnis yra dar vienas pagrindinis elektrolitas ir mineralas. Pastaruoju metu jis tapo labai populiariu papildu sveikatai ir sporto rezultatams.
Magnio tyrimai buvo išsamūs ir rodo, kad jis atlieka daugiau nei 600 vaidmenų žmogaus organizme.
Tyrimai su moterimis rodo, kad magnis gali sumažinti vandens svorį ir priešmenstruacinius simptomus (PMS).
Šie pokyčiai atsiranda, nes magnis atlieka integruojantį vaidmenį su kitais elektrolitais, tokiais kaip natris ir kalis. Kartu jie padeda kontroliuoti tavo kūno vandens pusiausvyrą.
Magnio papildai turi daugybę kitų galimų naudos sveikatai žmonėms, kuriems trūksta magnio mityboje.
Santrauka: Magnio suvartojimas turėtų būti optimizuotas, nes jis atlieka pagrindinį vaidmenį hidratacijos lygiuose ir kūno vandens kiekyje.
7. Vartok kiaulpienės papildus
Kiaulpienė, dar žinoma kaip Taraxacum officinale, yra žolė, naudojama alternatyviojoje medicinoje vandens susilaikymui gydyti.
Pastaraisiais metais ji taip pat išpopuliarėjo tarp kultūristų ir sportininkų, kuriems reikia numesti vandens dėl estetinių priežasčių arba norint atitikti svorio kategoriją.
Kiaulpienės papildai gali padėti tau numesti vandens svorio, siųsdami signalus inkstams išskirti daugiau šlapimo ir papildomos druskos ar natrio.
Tai patvirtina tyrimai, rodantys, kad kiaulpienės papildų vartojimas padidina šlapinimosi dažnumą per 5 valandas.
Tačiau, nors ji jau yra populiari, reikia daugiau tyrimų apie kiaulpienės papildus.
Santrauka: Kiaulpienė yra populiari žolė, kurią dažnai naudoja kultūristai ir sportininkai, kuriems reikia numesti vandens svorio.
Rekomenduojama perskaityti: Elektrolitai: apibrėžimas, funkcijos, disbalansas ir šaltiniai
8. Gerk daugiau vandens
Įdomu tai, kad gera hidratacija gali sumažinti vandens susilaikymą.
Tavo kūnas visada stengiasi pasiekti sveiką pusiausvyrą, todėl, jei nuolat esi dehidratuotas, tavo kūnas linkęs sulaikyti daugiau vandens, bandydamas užkirsti kelią vandens lygio sumažėjimui.
Optimalus kasdienis vandens suvartojimas taip pat gali būti svarbus kepenų ir inkstų sveikatai, o tai ilgainiui gali sumažinti vandens susilaikymą.
Daugiau vandens gėrimo nauda tuo nesibaigia. Kiti tyrimai rodo, kad gera hidratacija taip pat svarbi bendrai sveikatai, įskaitant riebalų mažinimą ir smegenų funkciją.
Kaip visada, pusiausvyra yra optimali. Jei geri per didelius skysčių kiekius, gali padidinti savo vandens svorį.
Tiesiog gerk, kai esi ištroškęs, ir nustok, kai jautiesi gerai hidratuotas. Taip pat turėtum gerti šiek tiek daugiau karštoje aplinkoje arba sportuodamas.
Taip pat gali stebėti savo šlapimo spalvą, kad įvertintum hidrataciją. Jis turėtų būti šviesiai geltonas arba gana skaidrus, o tai yra geras rodiklis, kad esi gerai hidratuotas.
Santrauka: Dehidratacija arba per didelė hidratacija gali sukelti vandens susilaikymą. Pasirūpink, kad kasdien gertum subalansuotus vandens kiekius.
9. Sutelk dėmesį į tam tikrus sveikus maisto produktus
Yra keletas maisto produktų, kuriuos galbūt norėsi įtraukti į savo mitybą, kad kovotum su vandens susilaikymu.
Dažnai rekomenduojami kalio turtingi maisto produktai, nes kalis gali padėti subalansuoti natrio lygį ir padidinti šlapimo gamybą, padedant tau atsikratyti vandens pertekliaus.
Tamsiai žalios lapinės daržovės, pupelės, bananai, avokadai, pomidorai ir jogurtas ar kiti pieno produktai yra sveiki ir turtingi kaliu.
Taip pat rekomenduojami magnio papildai arba magnio turtingi maisto produktai. Tai apima juodąjį šokoladą, tamsiai žalias lapines daržoves, riešutus ir viso grūdo produktus.
Alternatyviosios medicinos specialistai dažnai rekomenduoja šiuos maisto produktus ir žoleles vandens svoriui numesti. Kai kurie klinikiniai įrodymai patvirtina jų naudojimą:
- Kukurūzų šilkas
- Asiūklis
- Petražolės
- Hibiskas
- Česnakas
- Pankolis
- Dilgėlė
Nors išpūstas pilvas dažniausiai nėra sukeltas vandens susilaikymo, taip pat gali norėti apriboti arba laikinai pašalinti maisto produktus, kurie gali sukelti pilvo pūtimą.
Tai apima labai perdirbtus maisto produktus, maisto produktus su daug skaidulų, o kartais ir pupeles bei pieno produktus. Taip pat gali pabandyti kurį laiką laikytis mažai FODMAP turinčių maisto produktų, kad pamatytum, ar tai padeda.
Santrauka: Tam tikri maisto produktai ir žolelės gali veikti kaip natūralūs diuretikai ir sumažinti vandens susilaikymą. Derink juos su lengvai virškinamais maisto produktais, kurie nesukelia pilvo pūtimo ar netoleravimo.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip detoksikuoti kūną: 9 moksliškai pagrįsti būdai
10. Sumažink angliavandenių suvartojimą
Angliavandenių mažinimas yra dažna strategija greitai numesti vandens perteklių. Angliavandeniai kaupiami raumenyse ir kepenyse kaip glikogenas, tačiau glikogenas taip pat pritraukia vandenį.
Kiekvienam glikogeno gramui, kurį sukaupi, gali būti sukaupta 3–4 gramai (0,11–0,14 uncijos) vandens. Tai paaiškina, kodėl žmonės patiria staigų svorio kritimą, pereidami prie mažai angliavandenių turinčios dietos, kuri sumažina glikogeno atsargas.
Angliavandeniai taip pat sukelia insulino hormono padidėjimą, kuris gali padidinti natrio susilaikymą ir vandens reabsorbciją inkstuose.
Mažai angliavandenių turinčios dietos sukelia insulino lygio sumažėjimą, o tai vėliau lemia natrio ir vandens praradimą iš inkstų.
Pabandyk pakeisti savo angliavandenių suvartojimą ir pažiūrėk, kas tau tinka geriausiai.
Santrauka: Mažai angliavandenių turinti dieta gali sukelti greitą vandens svorio sumažėjimą dėl sumažėjusių glikogeno atsargų ir mažesnio insulino lygio.
11. Vartok kofeino papildus arba gerk arbatą ir kavą
Kofeinas ir gėrimai, kuriuose yra kofeino, tokie kaip kava ir arbata, turi diuretinį poveikį ir gali padėti sumažinti tavo vandens svorį.
Įrodyta, kad jis padidina trumpalaikį šlapimo išsiskyrimą ir šiek tiek sumažina vandens svorį.
Vieno tyrimo metu dalyviams buvo duodama stiklinė vandens su kofeinu arba be jo, dozuojant 2 mg vienam svarui (4,5 mg vienam kg) kūno svorio.
Kombinuojant kofeiną su vandeniu, dalyvių šlapimo tūris žymiai padidėjo.
Vis dėlto, nors kofeinas turi švelnų diuretinį poveikį, jis nesukelia dehidratacijos nuolatiniams vartotojams.
Santrauka: Vidutiniai kofeino kiekiai iš kavos, arbatos ar kofeino papildų gali padėti tau atsikratyti vandens pertekliaus.
12. Pakeisk savo įpročius
Vienas geriausių pokyčių, kuriuos gali padaryti, yra sumažinti perdirbtų maisto produktų ir per didelio druskos vartojimo kiekį.
Taip pat venk sėdėti visą dieną ar ilgą laiką, nes tai gali sumažinti kraujotaką. Fizinis aktyvumas gali pagerinti kraujotaką ir padėti išprakaituoti vandens perteklių.
Tam tikri vaistai taip pat gali sukelti vandens susilaikymą, todėl pasikonsultuok su savo gydytoju ar medicinos specialistu, jei kasdien vartoji vaistus ir manai, kad jie gali sukelti patinimą (edemą).
Nors tai nesusiję su vandens susilaikymu, apsvarstyk galimybę atkreipti dėmesį į maisto produktus, kuriuos valgai, ir įsitikink, kad jie nesukelia virškinimo problemų ir pilvo pūtimo.
Galiausiai, per didelis arba per mažas vandens, alkoholio, mineralų, kofeino ir druskos vartojimas gali sukelti vandens susilaikymą. Rask sveiką, normalią pusiausvyrą.
Santrauka: Venk valgyti per didelius kiekius perdirbtų maisto produktų, druskos ir kofeino bei apribok alkoholio vartojimą.
Rekomenduojama perskaityti: 8 sveiki elektrolitų gėrimai drėkinimui ir atsigavimui
13. Apsvarstyk receptinius vandens tabletes
Receptiniai diuretikai ir vandens tabletės kartais naudojami vandens pertekliui gydyti.
Jie veikia aktyvuodami tavo inkstus, kad išplautų vandens perteklių ir druską per šlapimą.
Šios diuretinės tabletės dažnai skiriamos tiems, kurie turi širdies ar plaučių problemų, ir padeda reguliuoti kraujospūdį, užkirsti kelią skysčių kaupimuisi ir sumažinti patinimą.
Svarbu atkreipti dėmesį į skirtumą tarp receptinių diuretikų ir nereceptinių ar internetinių vandens tablečių.
Receptinės tabletės buvo kliniškai ištirtos dėl ilgalaikio saugumo, o nereceptinėms tabletėms gali trūkti klinikinių tyrimų ir jos ne visada buvo ištirtos dėl saugumo.
Bet kuris tipas gali padėti kovoti su mediciniškai diagnozuota edema ar vandens pertekliumi.
Prieš bandydamas juos, pasikalbėk su savo gydytoju.
Santrauka: Kai domiesi diuretikais ar tabletėmis, pasikonsultuok su medicinos specialistu ir vartok paskirtus vaistus prižiūrint.
Santrauka
Jei tavo vandens susilaikymo problema išlieka, atrodo rimta arba staiga padidėja, visada geriausia kreiptis medicininės pagalbos.
Kai kuriais atvejais vandens perteklius gali būti sukeltas rimtos medicininės būklės.
Galiausiai, geriausias būdas kovoti su vandens pertekliumi yra nustatyti ir gydyti priežastį.
Tai gali būti per didelis druskos suvartojimas, elektrolitų trūkumas, neaktyvumas, per didelis stresas arba reguliarus perdirbtų maisto produktų vartojimas.
Kai kurios iš šių priežasčių taip pat yra tarp pagrindinių, susijusių su prasta sveikata ir ligomis, o tai gali būti dar didesnės priežastys jų vengti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
