Patarimų, kaip numesti svorio, yra visur, bet didžioji jų dalis nėra pagrįsta tyrimais. Madingos dietos žada greitus rezultatus, bet retai kada duoda ilgalaikių pokyčių.
Strategijos, kurios iš tiesų veikia? Jos yra mažiau įspūdingos, bet tvaresnės. Jos sutelktos į tai, kaip tu valgai, judini ir gyveni – o ne į tai, kad save kankintum apribojimais.
Štai 30 moksliškai pagrįstų būdų natūraliai numesti svorio.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App Store1. Pirmenybę teik baltymams
Baltymai yra svarbiausia maistinė medžiaga svorio metimui. Jie didina sotumo jausmą, padeda išsaugoti raumenų masę ribojant kalorijas ir turi didžiausią termogeninį poveikį iš visų makroelementų – tai reiškia, kad tavo kūnas sudegina daugiau kalorijų juos virškindamas.1
Daugiau baltymų turinčios dietos (1,2–1,6 g vienam kūno svorio kilogramui) nuolat rodo naudą apetito kontrolei ir kūno sudėčiai. Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonės natūraliai suvalgo 400 ir daugiau kalorijų mažiau per dieną, kai baltymų suvartojimas yra pakankamas.1
Praktiniai žingsniai: Įtrauk baltymų į kiekvieną valgį. Geri šaltiniai yra kiaušiniai, vištiena, žuvis, graikiškas jogurtas, ankštiniai augalai ir tofu.
2. Valgyk natūralius, vienos sudėties maisto produktus
Vienas geriausių dalykų, ką gali padaryti, kad taptum sveikesnis, yra savo mitybą grįsti natūraliais, vienos sudėties maisto produktais.
Taip pašalinsi didžiąją dalį pridėtinio cukraus, pridėtinių riebalų ir perdirbto maisto.
Dauguma natūralių maisto produktų yra labai sotūs, todėl daug lengviau laikytis sveikų kalorijų ribų.
Be to, valgant natūralius maisto produktus, tavo kūnas gauna daug esminių maistinių medžiagų, kurių jam reikia tinkamai funkcionuoti.
Svorio metimas dažnai yra natūralus šalutinis natūralių maisto produktų valgymo poveikis.
3. Venk perdirbtų maisto produktų
Perdirbtuose maisto produktuose paprastai yra daug pridėtinio cukraus, pridėtinių riebalų ir kalorijų.
Be to, perdirbti maisto produktai yra sukurti taip, kad suvalgytum kuo daugiau. Jie daug dažniau sukelia priklausomybę primenantį valgymą nei neperdirbti maisto produktai.
4. Apsirūpink sveikais maisto produktais ir užkandžiais
Tyrimai parodė, kad maistas, kurį laikai namuose, labai veikia svorį ir valgymo elgesį.
Visada turėdamas sveiko maisto, sumažini tikimybę, kad tu ar kiti šeimos nariai valgys nesveiką maistą.
Daugelis sveikų ir natūralių užkandžių yra lengvai paruošiami ir pasiimami su savimi.
Tai yra jogurtas, švieži vaisiai, riešutai, morkos ir kietai virti kiaušiniai.
5. Ribok pridėtinio cukraus vartojimą
Daug pridėtinio cukraus vartojimas siejamas su kai kuriomis pagrindinėmis pasaulio ligomis, įskaitant širdies ligas, 2 tipo diabetą ir vėžį.
Vidutiniškai amerikiečiai kasdien suvalgo apie 15 arbatinių šaukštelių pridėtinio cukraus. Šis kiekis dažnai slepiasi įvairiuose perdirbtuose maisto produktuose, todėl gali suvartoti daug cukraus net to nesuvokdamas.
Kadangi cukrus ingredientų sąrašuose turi daug pavadinimų, gali būti labai sunku išsiaiškinti, kiek cukraus yra produkte.
Pridėtinio cukraus vartojimo sumažinimas yra puikus būdas pagerinti savo mitybą.
6. Gerk vandenį
Yra tiesos teiginyje, kad vandens gėrimas gali padėti numesti svorio.
Išgėrus 0,5 litro (17 uncijų) vandens, kalorijų sudeginimas gali padidėti 24–30% per valandą po to.
Vandens gėrimas prieš valgį taip pat gali sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, ypač vidutinio amžiaus ir vyresniems žmonėms.
Vanduo ypač tinka svorio metimui, kai jis pakeičia kitus gėrimus, kuriuose yra daug kalorijų ir cukraus.
7. Gerk (nesaldintą) kavą
Laimei, žmonės supranta, kad kava yra sveikas gėrimas, kuriame gausu antioksidantų ir kitų naudingų junginių.
Kavos gėrimas gali padėti numesti svorio, didindamas energijos lygį ir sudeginamų kalorijų kiekį.
Kofeino turinti kava gali pagreitinti tavo medžiagų apykaitą 3–11% ir sumažinti riziką susirgti 2 tipo diabetu net 23–50%.
Be to, juoda kava labai tinka svorio metimui, nes ji gali suteikti sotumo jausmą, bet beveik neturi kalorijų.
8. Vartok gliukomananą
Gliukomananas yra viena iš kelių svorio metimo tablečių, kurių veiksmingumas įrodytas.
Ši vandenyje tirpi, natūrali maistinė skaidula gaunama iš konjako augalo šaknų, dar žinomo kaip dramblio jamo.
Gliukomananas turi mažai kalorijų, užima vietą skrandyje ir lėtina skrandžio ištuštinimą. Jis taip pat sumažina baltymų ir riebalų absorbciją bei maitina naudingas žarnyno bakterijas.
Manoma, kad jo išskirtinis gebėjimas absorbuoti vandenį daro jį tokį veiksmingą svorio metimui. Viena kapsulė gali paversti visą stiklinę vandens geliu.
9. Venk skystų kalorijų
Skystos kalorijos gaunamos iš gėrimų, tokių kaip saldūs gaivieji gėrimai, vaisių sultys, šokoladinis pienas ir energetiniai gėrimai.
Šie gėrimai yra kenksmingi sveikatai keliais būdais, įskaitant padidėjusią nutukimo riziką. Vienas tyrimas parodė drastišką 60% nutukimo rizikos padidėjimą tarp vaikų, su kiekviena kasdiene cukrumi saldinto gėrimo porcija.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, kad tavo smegenys neregistruoja skystų kalorijų taip pat, kaip kietų kalorijų, todėl tu galiausiai pridedi šias kalorijas prie visko, ką valgai.
10. Ribok rafinuotų angliavandenių vartojimą
Rafinuoti angliavandeniai yra angliavandeniai, iš kurių pašalinta didžioji dalis naudingų maistinių medžiagų ir skaidulų.
Rafinavimo procesas palieka tik lengvai virškinamus angliavandenius, kurie gali padidinti persivalgymo ir ligų riziką.
Pagrindiniai rafinuotų angliavandenių šaltiniai yra balti miltai, balta duona, balti ryžiai, gaivieji gėrimai, kepiniai, užkandžiai, saldumynai, makaronai, pusryčių dribsniai ir pridėtinis cukrus.
Rekomenduojama perskaityti: 30 moksliškai pagrįstų būdų, kaip turėti plokščią pilvą
11. Išbandyk protarpinį badavimą
Protarpinis badavimas kaitalioja valgymo ir badavimo periodus. Populiarūs metodai apima 16:8 metodą (valgymas per 8 valandų langą), 5:2 dietą (normalus valgymas 5 dienas, sumažintos kalorijos 2 dienas) ir badavimą kas antrą dieną.
Metaanalizės rodo, kad protarpinis badavimas duoda panašų svorio metimą kaip ir tradicinis kalorijų ribojimas – paprastai 0,8–13% kūno svorio, priklausomai nuo metodo ir trukmės.2 Badavimas kas antrą dieną kai kuriuose tyrimuose atrodo šiek tiek veiksmingesnis nei valgymas per tam tikrą laiką.
Nauda? Kai kuriems žmonėms lengviau apriboti valgymą tam tikromis valandomis, o ne skaičiuoti kalorijas prie kiekvieno valgio. Rask metodą, kuris tinka tavo gyvenimo būdui – geriausia dieta yra ta, kurios gali iš tiesų laikytis.
12. Gerk (nesaldintą) žaliąją arbatą
Žalioji arbata yra natūralus gėrimas, kuriame gausu antioksidantų.
Žaliosios arbatos gėrimas siejamas su daugybe privalumų, tokių kaip padidėjęs riebalų deginimas ir svorio metimas.
Žalioji arbata gali padidinti energijos sąnaudas 4% ir padidinti selektyvų riebalų deginimą iki 17%, ypač kenksmingų pilvo riebalų.
Matcha žalioji arbata yra miltelių pavidalo žaliosios arbatos rūšis, kuri gali turėti dar galingesnių sveikatos privalumų nei įprasta žalioji arbata.
13. Valgyk daugiau vaisių ir daržovių
Vaisiai ir daržovės yra itin sveiki, svorio metimui palankūs maisto produktai.
Be to, kad juose gausu vandens, maistinių medžiagų ir skaidulų, jie paprastai turi labai mažą energijos tankį. Tai leidžia valgyti dideles porcijas, nesuvartojant per daug kalorijų.
Daugybė tyrimų parodė, kad žmonės, kurie valgo daugiau vaisių ir daržovių, paprastai sveria mažiau.
14. Retkarčiais skaičiuok kalorijas
Žinojimas, ką valgai, labai padeda stengiantis numesti svorio.
Yra keletas veiksmingų būdų tai padaryti, įskaitant kalorijų skaičiavimą, maisto dienoraščio rašymą arba valgomų patiekalų fotografavimą.
Išbandyk maisto dienoraštį arba naudok programėlę kalorijoms sekti.
15. Naudok mažesnes lėkštes
Kai kurie tyrimai parodė, kad mažesnių lėkščių naudojimas padeda valgyti mažiau, nes keičia tai, kaip tu suvoki porcijų dydžius.
Atrodo, kad žmonės užpildo savo lėkštes vienodai, nepriklausomai nuo lėkštės dydžio, todėl didesnėse lėkštėse jie įsideda daugiau maisto nei mažesnėse.
Naudodamas mažesnes lėkštes, sumažini suvalgomo maisto kiekį, tuo pačiu suteikdamas sau pojūtį, kad suvalgei daugiau.
16. Išbandyk mažai angliavandenių turinčią dietą
Daugybė tyrimų parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra labai veiksmingos svorio metimui.
Apribojus angliavandenių kiekį ir valgant daugiau riebalų bei baltymų, sumažėja apetitas ir padeda suvalgyti mažiau kalorijų.
Tai gali lemti iki 3 kartų didesnį svorio metimą nei laikantis standartinės mažai riebalų turinčios dietos.
Mažai angliavandenių turinti dieta taip pat gali pagerinti daugelį ligų rizikos veiksnių.
17. Valgyk lėčiau
Jei valgai per greitai, gali suvalgyti per daug kalorijų, kol tavo kūnas net nesuvokia, kad esi sotus.
Greičiau valgantys žmonės daug dažniau nutunka, palyginti su tais, kurie valgo lėčiau.
Lėtesnis kramtymas gali padėti suvalgyti mažiau kalorijų ir padidinti hormonų, susijusių su svorio metimu, gamybą.
18. Kai kuriuos riebalus pakeisk kokosų aliejumi
Kokosų aliejuje gausu riebalų, vadinamų vidutinės grandinės trigliceridais, kurie metabolizuojami kitaip nei kiti riebalai.
Tyrimai rodo, kad jie gali šiek tiek pagreitinti tavo medžiagų apykaitą, tuo pačiu padėdami suvalgyti mažiau kalorijų.
Kokosų aliejus gali būti ypač naudingas mažinant kenksmingus pilvo riebalus.
Atkreipk dėmesį, kad tai nereiškia, jog turėtum pridėti šio riebalo į savo mitybą, o tiesiog pakeisti kai kuriuos kitus riebalų šaltinius kokosų aliejumi.
19. Įtrauk kiaušinius į savo mitybą
Kiaušiniai yra puikus maistas svorio metimui. Jie yra pigūs, turi mažai kalorijų, daug baltymų ir gausu visų rūšių maistinių medžiagų.
Įrodyta, kad daug baltymų turintys maisto produktai sumažina apetitą ir padidina sotumo jausmą, palyginti su maisto produktais, kuriuose yra mažiau baltymų.
Be to, kiaušinių valgymas pusryčiams gali lemti iki 65% didesnį svorio metimą per 8 savaites, palyginti su riestainių valgymu pusryčiams. Tai taip pat gali padėti suvalgyti mažiau kalorijų per likusią dienos dalį.
20. Pagardink savo patiekalus
Čili pipiruose ir jalapenuose yra junginio, vadinamo kapsaicinu, kuris gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir padidinti riebalų deginimą.
Kapsaicinas taip pat gali sumažinti apetitą ir suvartojamų kalorijų kiekį.
Rekomenduojama perskaityti: 14 geriausių būdų, kaip greitai deginti riebalus
21. Vartok probiotikus
Probiotikai yra gyvos bakterijos, kurios, vartojamos, turi naudos sveikatai. Jos gali pagerinti virškinimo ir širdies sveikatą, ir netgi gali padėti numesti svorio.
Tyrimai parodė, kad antsvorio turintys ir nutukę žmonės paprastai turi skirtingas žarnyno bakterijas nei normalaus svorio žmonės, o tai gali turėti įtakos svoriui.
Probiotikai gali padėti reguliuoti sveikas žarnyno bakterijas. Jie taip pat gali blokuoti maistinių riebalų absorbciją, tuo pačiu mažindami apetitą ir uždegimą.
Iš visų probiotinių bakterijų, Lactobacillus gasseri rodo daugiausiai žadančius poveikius svorio metimui.
22. Pakankamai miegok
Miego trūkumas kenkia svorio metimui keliais būdais. Vos viena prasto miego naktis padidina grelino (alkio hormono) kiekį maždaug 22%, o leptino (sotumo hormono) sumažina.3
Lėtinis miego trūkumas siejamas su padidėjusiu kalorijų suvartojimu, potraukiu daug angliavandenių ir riebalų turintiems maisto produktams bei sumažėjusia motyvacija sportuoti. Tyrimai sieja nepakankamą miegą su žymiai didesne nutukimo rizika – kai kuriuose tyrimuose iki 55%.3
Stenkis miegoti 7–9 valandas per naktį. Gera miego higiena – pastovus miego laikas, tamsus kambarys, jokių ekranų prieš miegą – palaiko tiek svorio valdymą, tiek bendrą sveikatą.
23. Valgyk daugiau skaidulų
Skaidulomis turtingi maisto produktai skatina svorio metimą keliais mechanizmais: lėtina skrandžio ištuštinimą, didina sotumo hormonų (GLP-1 ir peptido YY) kiekį ir geriau kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje.4
Tyrimai rodo, kad vos 14 gramų skaidulų per dieną suvartojimas siejamas su 10% sumažėjusiu kalorijų suvartojimu ir maždaug 2 kg svorio netekimu per 3–4 mėnesius. Nutukę asmenys gali pastebėti dar didesnę naudą.4
Tirpios skaidulos (esančios avižose, pupelėse, obuoliuose ir psilyje) atrodo ypač veiksmingos apetito kontrolei. Didink suvartojimą palaipsniui – per daug ir per greitai sukelia pilvo pūtimą ir virškinimo diskomfortą.
Rekomenduojama perskaityti: 17 geriausių būdų veiksmingai išlaikyti numestą svorį
24. Po valgio valykis dantis
Daugelis žmonių po valgio valosi dantis arba naudoja dantų siūlą, o tai gali padėti apriboti norą užkandžiauti ar valgyti tarp valgių.
Taip yra todėl, kad daugelis žmonių nenori valgyti po dantų valymo. Be to, tai gali pabloginti maisto skonį.
Todėl, jei po valgio valysiesi dantis arba naudosi burnos skalavimo skystį, gali būti mažiau pagundų griebtis nereikalingo užkandžio.
25. Kovok su savo priklausomybe maistui
Priklausomybė maistui apima neįveikiamus potraukius ir smegenų chemijos pokyčius, dėl kurių sunkiau atsispirti tam tikrų maisto produktų valgymui.
Tai yra pagrindinė daugelio žmonių persivalgymo priežastis ir paveikia didelę gyventojų dalį. Tiesą sakant, neseniai atliktas 2014 m. tyrimas parodė, kad beveik 20% žmonių atitiko priklausomybės maistui kriterijus.
Kai kurie maisto produktai daug labiau linkę sukelti priklausomybės simptomus nei kiti. Tai apima labai perdirbtus greito maisto produktus, kuriuose gausu cukraus, riebalų arba abiejų.
Geriausias būdas įveikti priklausomybę maistui yra ieškoti pagalbos.
26. Daryk kokią nors kardio treniruotę
Kardio treniruotės – ar tai būtų bėgiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, spartus ėjimas ar žygiai – yra puikus būdas sudeginti kalorijas ir pagerinti tiek psichinę, tiek fizinę sveikatą.
Įrodyta, kad kardio treniruotės pagerina daugelį širdies ligų rizikos veiksnių. Jos taip pat gali padėti sumažinti kūno svorį.
Kardio treniruotės atrodo ypač veiksmingos mažinant pavojingus pilvo riebalus, kurie kaupiasi aplink organus ir sukelia metabolines ligas.
27. Pridėk pasipriešinimo pratimų
Raumenų masės praradimas yra dažnas dietos šalutinis poveikis.
Jei prarasi daug raumenų, tavo kūnas pradės deginti mažiau kalorijų nei anksčiau.
Reguliariai kilnodamas svorius, galėsi užkirsti kelią šiam raumenų masės praradimui.
Kaip papildoma nauda, taip pat atrodysi ir jausiesi daug geriau.
28. Naudok išrūgų baltymus
Dauguma žmonių gauna pakankamai baltymų vien tik iš mitybos. Tačiau tiems, kurie negauna, išrūgų baltymų papildų vartojimas yra veiksmingas būdas padidinti baltymų suvartojimą.
Vienas tyrimas rodo, kad dalies kalorijų pakeitimas išrūgų baltymais gali sukelti reikšmingą svorio metimą, tuo pačiu padidinant liesą raumenų masę.
Tik būtinai perskaityk ingredientų sąrašą, nes kai kuriose rūšyse yra daug pridėtinio cukraus ir kitų nesveikų priedų.
29. Praktikuok sąmoningą valgymą
Sąmoningas valgymas yra metodas, naudojamas didinti sąmoningumą valgant.
Jis padeda tau sąmoningai rinktis maistą ir ugdyti alkio bei sotumo signalų suvokimą. Tada jis padeda tau sveikai valgyti, reaguojant į tuos signalus.
Įrodyta, kad sąmoningas valgymas turi reikšmingą poveikį nutukusių asmenų svoriui, valgymo elgesiui ir stresui. Jis ypač naudingas prieš persivalgymą ir emocinį valgymą.
Sąmoningai renkantis maistą, didinant sąmoningumą ir klausantis savo kūno, svorio metimas turėtų vykti natūraliai ir lengvai.
30. Sutelk dėmesį į gyvenimo būdo keitimą
Dietos yra vienas iš tų dalykų, kurie beveik visada ilgainiui žlunga. Tiesą sakant, žmonės, kurie „laikosi dietos“, laikui bėgant linkę priaugti daugiau svorio.
Užuot sutelkęs dėmesį tik į svorio metimą, pagrindiniu tikslu padaryk savo kūno maitinimą sveiku maistu ir maistinėmis medžiagomis.
Valgyk, kad taptum sveikesniu, laimingesniu, geresnės fizinės formos žmogumi – ne tik tam, kad numestum svorio. Tvarus svorio valdymas kyla iš įpročių, kuriuos gali išlaikyti visą gyvenimą, o ne iš laikinų apribojimų.
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. PubMed ↩︎ ↩︎
Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2021;41:333-361. PubMed ↩︎
Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res. 2008;17(3):331-334. PubMed ↩︎ ↩︎
Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411-418. PubMed ↩︎ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
