„Valgyk mažiau, judėk daugiau.“
Galbūt jau esi girdėjęs šią žinutę.
Nors ši strategija atrodo logiška, klaidinga manyti, kad vienintelė priežastis, kodėl žmonės priauga ar numeta svorio, yra kalorijos.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreŠis klausimas yra daug sudėtingesnis. Skirtingi maisto produktai skirtingai veikia alkį ir hormonus, ir ne visos kalorijos yra vienodos.
Tiesa ta, kad yra daug dalykų, kuriuos gali padaryti, kad numestum svorio – niekada neskaičiuodamas nė vienos kalorijos.
Štai 7 patikrinti būdai, kaip riebalų deginimą paleisti „autopilotu“.
1. Pakeisk grūdinius pusryčius kiaušiniais
Svorio metimas gali būti toks paprastas, kaip pusryčių pakeitimas.
Du atskiri tyrimai parodė, kad kiaušinių valgymas ryte (palyginti su pusryčiais iš riestainių) gali padėti numesti riebalų be jokių pastangų.
Viename iš šių tyrimų 30 antsvorio turinčių ar nutukusių moterų pusryčiams valgė arba riestainius, arba kiaušinius.
Kiaušinių grupės dalyvės galiausiai suvalgė mažiau kalorijų per pietus, likusią dienos dalį ir per kitas 36 valandas.
Paprasčiau tariant, kiaušiniai taip gerai pasotino, kad moterys natūraliai suvalgė mažiau kalorijų per vėlesnius valgymus.
Kitas tyrimas padalijo 152 antsvorio turinčius žmones į dvi grupes. Viena grupė valgė kiaušinius, kita – riestainius. Abi grupės laikėsi svorio metimo dietos.
Po aštuonių savaičių kiaušinių grupė numetė žymiai daugiau svorio nei riestainių grupė:
- 65% daugiau numesto svorio (0,9 kg vs 0,6 kg)
- 61% didesnis KMI sumažėjimas
- 34% didesnis juosmens apimties sumažėjimas
- 16% didesnis kūno riebalų procento sumažėjimas
Svorio metimo skirtumas nebuvo didelis, tačiau rezultatai aiškiai rodo, kad paprasti dalykai, tokie kaip vieno valgio pakeitimas, gali turėti įtakos.
Dar vienas puikus kiaušinių valgymo privalumas yra tai, kad jie yra vieni sveikiausių maisto produktų pasaulyje.
Nors kiaušiniuose yra daug cholesterolio, tyrimai rodo, kad jie nekelia blogojo cholesterolio lygio ir nesukelia širdies ligų, kaip manyta anksčiau.
Jei manai, kad neturi laiko gaminti sveikų pusryčių, pagalvok dar kartą. Pusryčių su kiaušiniais ir daržovėmis paruošimas neturi užtrukti ilgiau nei 5–10 minučių.
Tiesiog nustatyk žadintuvą kelias minutes anksčiau ir problema išspręsta.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad kiaušinių valgymas pusryčiams gali padėti automatiškai suvalgyti mažiau kalorijų per vėlesnius valgymus, palyginti su pusryčiais iš riestainių.
2. Mažesnių lėkščių naudojimas gali apgauti tavo smegenis, kad valgai daugiau
Žmogaus smegenys yra sudėtingiausias objektas visatoje.
Jos linkusios veikti paslaptingais būdais, o jų valgymo elgesio kontrolė yra neįtikėtinai sudėtinga.
Būtent smegenys galiausiai nustato, ar turėtum valgyti, ar ne.
Tačiau yra vienas puikus dalykas, kurį gali padaryti, kad „apgautum“ savo smegenis, jog jos suvalgė daugiau maisto – naudok mažesnes lėkštes.
Kuo didesnės tavo lėkštės ar dubenėliai, tuo mažiau tavo smegenys mano, kad suvalgei. Naudodamas mažesnes lėkštes, apgauni savo smegenis, kad jaustumeisi labiau pasisotinęs su mažiau kalorijų.
Įdomu tai, kad psichologai tai tyrinėjo, ir atrodo, kad tai veikia. Tačiau vienas tyrimas padarė išvadą, kad antsvorio turintiems žmonėms šis poveikis gali būti silpnesnis.
Santrauka: Galima „apgauti“ smegenis, kad jos manytų, jog suvalgė daugiau maisto, naudojant mažesnes lėkštes.
3. Valgant daugiau baltymų galima sumažinti apetitą, padidinti riebalų deginimą ir padėti priaugti raumenų
Yra daug įrodymų, kad baltymai gali padidinti riebalų deginimą ir sumažinti alkį, padėdami tau natūraliai numesti svorio.
Tyrimai rodo, kad baltymai pagreitina medžiagų apykaitą labiau nei bet kuris kitas makroelementas.
Taip yra todėl, kad organizmas sunaudoja daugiau kalorijų virškindamas ir panaudodamas baltymus nei riebalus ir angliavandenius.
Baltymai taip pat didina sotumą, žymiai sumažindami alkį.
Vieno tyrimo metu, padidinus baltymų suvartojimą iki 30% kalorijų, dalyviai suvalgė 441 kalorija mažiau per dieną.
Daugelis tyrimų rodo, kad padidinus baltymų suvartojimą, galima automatiškai numesti svorio, net valgant iki soties.
Baltymai taip pat gali padėti priaugti daugiau raumenų, ypač jei kilnoji svorius. Raumenų audinys yra metaboliškai aktyvus, o tai reiškia, kad jis degina nedidelį kiekį kalorijų net ramybės būsenoje.
Vienas geriausių būdų sumažinti kalorijų suvartojimą yra valgyti daugiau gyvūninės kilmės maisto produktų, tokių kaip mėsa, žuvis ir kiaušiniai, pageidautina per kiekvieną valgį.
Santrauka: Valgant daugiau baltymų, gali pagreitėti medžiagų apykaita ir sumažėti alkis. Tai taip pat gali padidinti raumenų masę, padedant tau deginti daugiau kalorijų visą parą.
Rekomenduojama perskaityti: 17 geriausių būdų veiksmingai išlaikyti numestą svorį
4. Valgant maisto produktus, turinčius mažą kalorijų tankį ir daug skaidulų, jautiesi sotesnis su mažiau kalorijų
Kitas būdas jaustis labiau pasisotinusiam su mažiau kalorijų yra valgyti maisto produktus, turinčius mažą kalorijų tankį.
Tai apima maisto produktus, kuriuose yra daug vandens, tokius kaip daržovės ir kai kurie vaisiai.
Tyrimai nuolat rodo, kad dietos besilaikantys žmonės, kurie valgo mažiau kalorijų turinčius maisto produktus, numeta daugiau svorio nei tie, kurie valgo daug kalorijų turinčius maisto produktus.
Vieno tyrimo metu moterys, kurios valgė sriubą (mažo kaloringumo), numetė 50% daugiau svorio nei moterys, kurios valgė daug kalorijų turintį užkandį.
Daržovėse taip pat gausu tirpių skaidulų, kurios, kaip parodyta kai kuriuose tyrimuose, sukelia svorio metimą.
Kitas tirpių skaidulų privalumas yra tai, kad jas skaido bakterijos virškinamajame trakte. Šis procesas gamina riebalų rūgštį, vadinamą butiratu, kuri, manoma, turi nutukimą mažinantį poveikį, bent jau žiurkėms.
Paprasčiau tariant, gali numesti svorio nesumažindamas suvalgomo maisto kiekio, tiesiog pasirinkdamas maisto produktus, turinčius mažą kalorijų tankį, tokius kaip daug skaidulų turinčios daržovės.
Santrauka: Pasirinkus maisto produktus, turinčius mažą energijos tankį, tokius kaip daržovės ir kai kurie vaisiai, gali jaustis labiau pasisotinęs su mažiau kalorijų.
5. Sumažinus angliavandenių kiekį, gali greitai numesti svorio, valgant iki soties
Vienas geriausių būdų pradėti mesti svorį neskaičiuojant kalorijų ar nekontroliuojant porcijų yra sumažinti angliavandenių suvartojimą.
Tyrimai nuolat rodo, kad žmonės, kurie valgo mažiau angliavandenių, natūraliai pradeda valgyti mažiau kalorijų ir numeta svorio be didelių pastangų.
Vieno tyrimo metu 53 antsvorio turinčios ir nutukusios moterys atsitiktinai buvo suskirstytos į mažai angliavandenių grupę arba kalorijų apribojimo, mažai riebalų turinčią grupę šešiems mėnesiams.
Mažai angliavandenių grupės moterys numetė dvigubai daugiau svorio (8,5 kg), valgydamos iki soties, palyginti su mažai riebalų grupe (3,9 kg), kuriai buvo apribotos kalorijos.
Geriausias būdas sumažinti angliavandenių kiekį yra sumažinti arba pašalinti pagrindinius angliavandenių šaltinius iš savo mitybos, įskaitant cukrų, saldumynus ir gazuotus gėrimus, taip pat krakmolingus maisto produktus, tokius kaip duona, makaronai, bulvės ir kt.
Gali būti naudinga suvartoti 100–150 gramų angliavandenių per dieną. Jei nori greitai numesti svorio, suvartoti mažiau nei 50 gramų per dieną gali būti itin efektyvu.
Angliavandenių sumažinimas turi dar vieną didelį privalumą – jis sumažina insulino lygį. Tai verčia inkstus pradėti šalinti iš organizmo druskos ir vandens perteklių, žymiai sumažinant pilvo pūtimą ir vandens svorį.
Santrauka: Sumažinus angliavandenių suvartojimą, gali sumažėti apetitas ir automatiškai numesti svorio (neskaičiuojant kalorijų ar nekontroliuojant porcijų). Tai taip pat žymiai sumažina vandens svorį.
6. Kokybiškas miegas ir streso vengimas gali optimizuoti pagrindinių hormonų funkciją
Miego ir streso lygiai dažnai ignoruojami, kai kalbama apie sveikatą ir svorį.
Abu yra neįtikėtinai svarbūs optimaliai tavo kūno ir hormonų funkcijai.
Nepakankamas miegas yra vienas stipriausių nutukimo rizikos veiksnių. Vienas tyrimas parodė, kad trumpa miego trukmė padidino riziką 89% vaikams ir 55% suaugusiems.
Prastas miegas taip pat gali padidinti alkį ir potraukį, sukeldamas biocheminį polinkį priaugti svorio, sutrikdydamas alkio hormonus, tokius kaip grelinas ir leptinas.
Pernelyg didelis stresas gali padidinti kortizolio hormono lygį, kuris, kaip žinoma, didina pilvo riebalų kaupimąsi ir lėtinių, Vakarų ligų, tokių kaip II tipo diabetas ir širdies ligos, riziką.
Todėl labai svarbu skirti laiko kokybiškam miegui, taip pat vengti nereikalingų stresorių savo gyvenime.
Santrauka: Prastas miegas ir per didelis stresas gali sutrikdyti svarbius metabolinius hormonus, tokius kaip grelinas, leptinas ir kortizolis. Šių hormonų kontrolė turėtų sumažinti apetitą ir nenatūralius potraukius.
Rekomenduojama perskaityti: 20 dažniausių priežasčių, kodėl nekrenta svoris
7. Valgymas be blaškančių veiksnių apsaugo nuo nevalingo valgymo
Išsiblaškęs ar neatidus valgymas yra viena iš priežasčių, kodėl žmonės persivalgo ir priauga svorio.
Būti harmonijoje su savo kūnu ir atkreipti dėmesį į alkio ir sotumo signalus yra labai svarbu.
Daugelis tų, kurie kovoja su svorio padidėjimu ar nutukimu, valgo iš įpročio ar nuobodulio, o ne iš būtinybės.
Tai dažnai nutinka, kai žmonės tuo pačiu metu daro ką nors kita, pavyzdžiui, žiūri televizorių ar naršo internete.
Tokiose situacijose gali būti naudinga praktikuoti sąmoningą valgymą. Sąmoningas valgymas yra strategija, kuri padeda žmonėms atskirti emocinį valgymą nuo tikro alkio.
Tai apima visą dėmesį tam, ką valgai, be jokių blaškančių veiksnių, lėtą kramtymą ir mėgavimąsi kiekvienu kąsniu.
Sąmoningas valgymas ne tik daro valgius malonesnius, bet ir sumažina persivalgymo bei svorio padidėjimo riziką.
Santrauka: Išsiblaškęs valgymas ar užkandžiavimas iš nuobodulio yra pagrindinės svorio padidėjimo ir nutukimo priežastys. Valgymas tik tada, kai esi alkanas, ir valgymas be jokių blaškančių veiksnių turėtų padėti išlaikyti tavo juosmens apimtį.
Santrauka
Atlikdamas kelis paprastus pakeitimus, kurie optimizuoja hormonus, sumažina alkį ir pagreitina medžiagų apykaitą, gali numesti daug svorio, niekada neskaičiuodamas nė vienos kalorijos.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
