Laikytis reguliarios dietos ir treniruočių režimo gali būti sudėtinga.
Tačiau yra daug išbandytų ir patikrintų strategijų, kurios palengvina kalorijų mažinimą.
Šie metodai ne tik padeda numesti svorio, bet ir sustabdo būsimą svorio augimą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreŠtai 11 moksliškai pagrįstų būdų, kaip numesti svorio nesilaikant dietos ar lankantis sporto salėje.
1. Neskubėk ir gerai kramtyk
Tavo smegenims reikia akimirkos, kad suprastų, kada esi sotus.
Skirdamas laiko tinkamai sukramtyti maistą, gali valgyti lėčiau. Šis lėtesnis valgymas yra susijęs su mažesniu maisto suvartojimu, didesniu pasitenkinimu ir mažesnėmis porcijomis.
Valgymo greitis taip pat gali paveikti tavo svorį.
23 skirtingų tyrimų duomenys parodė, kad tie, kurie valgo greitai, linkę priaugti daugiau svorio, palyginti su tais, kurie valgo lėčiau.
Greitai valgantys žmonės turi didesnę tikimybę turėti antsvorį.
Norėdamas įprasti valgyti lėčiau, pabandyk suskaičiuoti, kiek kartų sukramtai kiekvieną kąsnį.
Santrauka: Lėtai vartodamas maistą gali jaustis sotesnis, suvartodamas mažiau kalorijų. Tai paprastas būdas numesti svorio ir išvengti būsimo svorio augimo.
2. Rinkis mažesnes lėkštes, kai valgai mažiau sveiko maisto
Šiais laikais maisto lėkštės paprastai yra didesnės nei prieš daugelį metų.
Šis pokytis gali turėti įtakos žmonių svorio augimui, nes mažesnės lėkštės gali sudaryti didesnių porcijų iliuziją, o tai gali paskatinti valgyti mažiau.
Priešingai, didelė lėkštė gali padaryti patiekalą mažesnį, skatindama tave pridėti daugiau maisto.
Šią psichologiją gali panaudoti savo naudai, patiekdamas sveikesnius maisto produktus didesnėse lėkštėse, o mažiau maistingus – mažesnėse.
Santrauka: Naudojant mažesnes lėkštes, tavo smegenys gali manyti, kad valgai daugiau maisto, nei iš tikrųjų. Taigi, tai gera strategija patiekti mažiau sveikus variantus mažose lėkštėse, padedanti tau valgyti mažiau.
3. Vartok daugiau baltymų
Baltymai turi didelę įtaką tavo alkio lygiui. Jie gali sustiprinti pasitenkinimo jausmą, sumažinti apetitą ir padėti suvartoti mažiau kalorijų.
Taip gali būti todėl, kad baltymai veikia hormonus, atsakingus už alkį ir pasitenkinimą, tokius kaip grelinas ir GLP-1.
Tyrimas atskleidė, kad kai dalyviai padidino baltymų suvartojimą nuo 15% iki 30% savo dienos kalorijų, jie suvartojo 441 kalorija mažiau kasdien ir numetė vidutiniškai 5 kg per 12 savaičių, sąmoningai neatsisakydami jokių maisto produktų.
Jei tavo pusryčiai paprastai susideda iš grūdų, apsvarstyk galimybę pereiti prie baltymų gausaus varianto, pavyzdžiui, kiaušinių.
Viename tyrime antsvorio turinčios ar nutukusios moterys, kurios pusryčiams valgė kiaušinius, suvartojo mažiau kalorijų per pietus, palyginti su tomis, kurios pusryčiams valgė grūdinius produktus. Be to, jos valgė mažiau visą dieną ir per kitas 36 valandas.
Kai kurie daug baltymų turintys maisto produktai, kuriuos verta apsvarstyti, yra vištiena, žuvis, graikiškas jogurtas, lęšiai, bolivinė balanda ir migdolai.
Santrauka: Įtraukus daugiau baltymų į savo patiekalus, gali sumažėti svoris, net ir be aktyvaus sporto ar kalorijų mažinimo.
4. Laikyk nesveikus užkandžius paslėptus
Jei nesveikas maistas yra lengvai prieinamas ir matomas, tai gali sukelti daugiau potraukių, verčiančių tave valgyti daugiau.
Tai dažnai koreliuoja su svorio augimu.
Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie namuose turi gerai matomą didelio kaloringumo maistą, linkę sverti daugiau nei tie, kurie turi tik vaisių dubenį.
Paslėpk nesveikus užkandžius spintelėse ar stalčiuose, kad jie būtų mažiau viliojantys, kai užklumpa alkis.
Priešingai, leisk sveikiems pasirinkimams būti žvaigždėmis, eksponuodamas juos ant virtuvės stalviršių ir padėdamas juos šaldytuvo priekyje.
Santrauka: Kai nesveiki užkandžiai yra ranka pasiekiami, spontaniškas užkandžiavimas yra labiau tikėtinas. Toks elgesys gali sukelti svorio augimą. Visada laikyk sveikesnius variantus, tokius kaip švieži vaisiai ir daržovės, lengvai prieinamus.
5. Rinkis maistą, kuriame gausu skaidulų
Daug skaidulų turintis maistas gali padėti jaustis sotiems ilgesnį laiką.
Tyrimai taip pat rodo, kad klampios skaidulos, tam tikra skaidulų rūšis, yra ypač naudingos svorio kontrolei. Jos skatina sotumo jausmą ir sumažina suvalgomo maisto kiekį.
Kai klampios skaidulos sąveikauja su vandeniu, jos sudaro gelio pavidalo medžiagą. Šis gelis prailgina maistinių medžiagų įsisavinimą ir atitolina skrandžio ištuštinimą.
Klampias skaidulas gali rasti tam tikruose augalinės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip pupelės, avižos, Briuselio kopūstai, šparagai, apelsinai ir linų sėmenys. Populiarus papildas, vadinamas gliukomananu, taip pat turi daug klampių skaidulų.
Santrauka: Klampios skaidulos gali būti esminis dalykas kontroliuojant apetitą ir mažinant suvartojamo maisto kiekį. Šios konkrečios skaidulos gamina gelį, kuris sulėtina virškinimo procesą.
6. Gerk pakankamai vandens
Vandens gėrimas gali padėti sumažinti alkį ir palaikyti svorio metimą, ypač vartojant prieš valgį.
Tyrimas, kuriame dalyvavo suaugusieji, parodė, kad išgėrus pusę litro (17 uncijų) vandens maždaug pusvalandį prieš valgį, sumažėjo apetitas ir sumažėjo kalorijų suvartojimas.
Tie, kurie tyrime gėrė vandenį prieš valgį, per 12 savaičių numetė 44% daugiau svorio nei tie, kurie to nedarė.
Pakeitus saldžius gėrimus, tokius kaip gazuoti gėrimai ar sultys, vandeniu, šie privalumai gali sustiprėti.
Santrauka: Vandens vartojimas prieš valgį gali paskatinti valgyti mažiau. Saldintų gėrimų pakeitimas vandeniu suteikia dar daugiau privalumų.
Rekomenduojama perskaityti: 14 priežasčių, kodėl tau nuolat norisi valgyti
7. Rinkis mažesnes porcijas
Per pastaruosius metus porcijų dydžiai išaugo, ypač maitinimo įstaigose.
Šios didesnės porcijos gali paskatinti žmones valgyti daugiau, prisidedant prie svorio augimo ir nutukimo lygio didėjimo.
Vienas konkretus tyrimas atskleidė, kad kai suaugusiems buvo duota dvigubai didesnė užkandžio porcija, jie suvartojo 30% daugiau kalorijų.
Tiesiog patiekus šiek tiek mažesnį kiekį, gali suvartoti mažiau kalorijų, ir greičiausiai net nepastebėsi pokyčio.
Santrauka: Padidėję porcijų dydžiai yra susiję su nutukimo didėjimu ir gali paskatinti žmones valgyti daugiau.
8. Valgyk be skaitmeninių trukdžių
Susitelkimas į maistą gali sumažinti kalorijų suvartojimą.
Tie, kurie užkandžiauja žiūrėdami televizorių ar žaisdami kompiuterinius žaidimus, gali nesuvokti, kiek iš tikrųjų suvartojo, o tai gali sukelti persivalgymą.
24 tyrimų apžvalga pabrėžė, kad asmenys, kurie valgė blaškomi, per tą valgį suvartojo maždaug 10% daugiau.
Be to, nekreipimas dėmesio valgio metu gali paveikti tavo kalorijų suvartojimą vėliau. Tie, kurie buvo blaškomi valgio metu, suvartojo 25% daugiau kalorijų per vėlesnius valgius, palyginti su tais, kurie buvo atidūs.
Reguliarus valgymas su elektroniniais trukdžiais gali reikšti, kad suvartoji daugiau kalorijų, nei manai. Laikui bėgant, šios papildomos kalorijos gali žymiai paveikti tavo svorį.
Santrauka: Valgymas blaškantis dažnai lemia didesnį suvartojimą. Atidus valgymas gali padėti sumažinti suvartojimą ir palaikyti svorio metimą.
9. Teik pirmenybę kokybiškam miegui ir valdyk stresą
Geras miegas ir streso valdymas dažnai yra pamirštami, tačiau jie vaidina lemiamą vaidmenį reguliuojant apetitą ir kūno svorį.
Nepakankamas miegas gali sutrikdyti hormonų, tokių kaip leptinas ir grelinas, kurie reguliuoja apetitą, pusiausvyrą. Be to, kai esi patyręs stresą, padidėja hormono kortizolio kiekis.
Šių hormonų svyravimai gali sukelti padidėjusį potraukį nesveikam maistui, o tai gali lemti didesnį kalorijų suvartojimą.
Be to, nuolatinis miego trūkumas ir ilgalaikis stresas gali padidinti tokių ligų, kaip 2 tipo diabetas ir nutukimas, riziką.
Santrauka: Miego trūkumas ir didelis stresas gali sutrikdyti hormonus, kurie reguliuoja apetitą, todėl esi labiau linkęs persivalgyti.
10. Sumažink gėrimų su pridėtiniu cukrumi vartojimą
Pridėtinis cukrus gali būti vienas žalingiausių ingredientų šiuolaikinėje mityboje.
Gėrimai, kuriuose gausu cukraus, pavyzdžiui, gazuoti gėrimai, koreliuoja su padidėjusia daugelio sveikatos problemų rizika.
Gerdamas šiuos saldžius gėrimus, gali greitai suvartoti daug kalorijų, nes skysčiai nesuteikia tokio pat sotumo jausmo kaip kietas maistas.
Pasirinkus vengti šių gėrimų, laikui bėgant gali žymiai pagerėti sveikata. Tačiau atmink, kad sodos pakeitimas vaisių sultimis nėra puikus pasirinkimas, nes jose taip pat gali būti daug cukraus.
Vietoj to, rinkis sveikesnius gėrimus, tokius kaip vanduo, kava ar žalioji arbata.
Santrauka: Gėrimai, kuriuose gausu cukraus, gali prisidėti prie svorio augimo ir įvairių sveikatos problemų. Skystos kalorijos nepatenkina alkio taip efektyviai kaip kietos, todėl lengva persivalgyti.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip numesti svorio natūraliai: 30 moksliškai pagrįstų patarimų
11. Apsvarstyk galimybę naudoti raudonas lėkštes mažiau sveikam maistui
Įdomus būdas valgyti mažiau yra patiekti mažiau sveikus maisto produktus ant raudonų lėkščių. Kai kurie tyrimai rodo, kad šis metodas gali veikti, ypač su greitu maistu.
Vienas tyrimas nustatė, kad dalyviai valgė mažiau precelių, kai jie buvo ant raudonų lėkščių, palyginti su baltomis ar mėlynomis.
Šios teorijos pagrindas yra tai, kad raudona spalva dažnai siejama su sustabdymo ar įspėjimo signalais daugelyje žmogaus sukurtų scenarijų.
Santrauka: Naudojant raudonas lėkštes, gali sumažėti nesveikų užkandžių suvartojimas, galbūt todėl, kad raudona spalva sukelia sustabdymo ar įspėjimo jausmą.
Santrauka
Paprasti kasdieniai įpročiai gali labai pakeisti tavo svorio metimo kelionę. Tai ne visada apima tradicines dietas ar treniruočių programas.
Tokios technikos, kaip mažesnių indų naudojimas, neskubėjimas valgant, vandens gėrimas ir valgymo vengimas priešais ekranus, gali būti veiksmingos. Baltymų ir skaidulų gausaus maisto pabrėžimas taip pat gali būti naudingas.
Tačiau gera idėja yra nepradėti visų šių įpročių iš karto. Pradėk nuo vienos strategijos, ir jei ji tau tinka, tada išbandyk kitą.
Vos keli pakeitimai tavo gyvenimo būde gali žymiai paveikti tavo svorį laikui bėgant.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
