Aukštas kraujo spaudimas yra pavojinga būklė, galinti pažeisti tavo širdį. Jis paveikia vieną iš trijų žmonių JAV ir 1 milijardą žmonių visame pasaulyje.
Jei nekontroliuojamas, aukštas kraujo spaudimas didina širdies ligų ir insulto riziką.
Bet yra ir gerų naujienų. Yra keletas dalykų, kuriuos gali padaryti, kad natūraliai sumažintum kraujo spaudimą, net ir be vaistų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App StoreŠtai 15 natūralių būdų kovoti su aukštu kraujo spaudimu.
1. Reguliariai vaikščiok ir sportuok
Mankšta yra vienas geriausių dalykų, kuriuos gali padaryti, kad sumažintum aukštą kraujo spaudimą.
Reguliari mankšta padeda sustiprinti tavo širdį ir padaryti ją efektyvesnę pumpuojant kraują, o tai sumažina spaudimą arterijose.
150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos, pavyzdžiui, vaikščiojimo, arba 75 minutės intensyvios mankštos, pavyzdžiui, bėgimo, per savaitę gali padėti sumažinti kraujo spaudimą ir pagerinti tavo širdies sveikatą.
Be to, dar daugiau mankštos, nei ši, dar labiau sumažina kraujo spaudimą, teigia Nacionalinis vaikščiojančiųjų sveikatos tyrimas.
Santrauka: Vaikščiojimas vos 30 minučių per dieną gali padėti sumažinti kraujo spaudimą. Daugiau mankštos padeda jį sumažinti dar labiau.
2. Sumažink natrio suvartojimą
Druskos suvartojimas visame pasaulyje yra didelis. Didžiąja dalimi tai lemia perdirbti ir paruošti maisto produktai.
Dėl šios priežasties daugelis visuomenės sveikatos pastangų yra nukreiptos į druskos kiekio maisto pramonėje mažinimą.
Daugelis tyrimų susiejo didelį druskos suvartojimą su aukštu kraujo spaudimu ir širdies įvykiais, įskaitant insultą.
Tačiau naujesni tyrimai rodo, kad ryšys tarp natrio ir aukšto kraujo spaudimo yra mažiau aiškus.
Viena iš priežasčių gali būti genetiniai skirtumai, kaip žmonės apdoroja natrį. Apie pusė žmonių, turinčių aukštą kraujo spaudimą, ir ketvirtadalis žmonių, turinčių normalų lygį, atrodo, yra jautrūs druskai.
Jei jau turi aukštą kraujo spaudimą, verta sumažinti natrio suvartojimą, kad pamatytum, ar tai padeda. Pakeisk perdirbtus maisto produktus šviežiais ir pabandyk pagardinti žolelėmis ir prieskoniais, o ne druska.
Santrauka: Dauguma gairių, skirtų kraujo spaudimui mažinti, rekomenduoja sumažinti natrio suvartojimą. Tačiau ši rekomendacija gali būti prasmingiausia druskai jautriems žmonėms.
3. Gerk mažiau alkoholio
Alkoholio vartojimas gali padidinti kraujo spaudimą. Alkoholis siejamas su 16% aukšto kraujo spaudimo atvejų visame pasaulyje.
Nors kai kurie tyrimai rodo, kad mažas ar vidutinis alkoholio kiekis gali apsaugoti širdį, šią naudą gali nusverti neigiami padariniai.
JAV, saikingas alkoholio vartojimas apibrėžiamas kaip ne daugiau kaip vienas gėrimas per dieną moterims ir du vyrams. Jei geri daugiau, sumažink.
Santrauka: Bet koks alkoholio kiekis gali padidinti kraujo spaudimą. Apribok gėrimą pagal rekomendacijas.
4. Valgyk daugiau maisto produktų, turinčių daug kalio
Kalis yra svarbus mineralas.
Jis padeda tavo organizmui atsikratyti natrio ir palengvina spaudimą kraujagyslėms.
Šiuolaikinės dietos padidino daugumos žmonių natrio suvartojimą, sumažindamos kalio suvartojimą.
Norėdami gauti geresnį kalio ir natrio balansą savo mityboje, sutelk dėmesį į mažiau perdirbtų maisto produktų ir daugiau šviežių, neapdorotų maisto produktų valgymą.
Ypač daug kalio turintys maisto produktai yra:
- daržovės, ypač lapinės daržovės, pomidorai, bulvės ir saldžiosios bulvės
- vaisiai, įskaitant melionus, bananus, avokadus, apelsinus ir abrikosus
- pieno produktai, tokie kaip pienas ir jogurtas
- tunas ir lašiša
- riešutai ir sėklos
- pupelės
Santrauka: Valgant šviežius vaisius ir daržoves, kuriuose gausu kalio, gali padėti sumažinti kraujo spaudimą.
5. Sumažink kofeino vartojimą
Jei kada nors išgėrei puodelį kavos prieš matuojant kraujo spaudimą, žinosi, kad kofeinas sukelia momentinį pakilimą.
Tačiau nėra daug įrodymų, kad reguliarus kofeino vartojimas gali sukelti ilgalaikį padidėjimą.
Žmonės, kurie geria kofeino turinčią kavą ir arbatą, paprastai turi mažesnę širdies ligų, įskaitant aukštą kraujo spaudimą, riziką nei tie, kurie jos nevartoja.
Kofeinas gali turėti stipresnį poveikį žmonėms, kurie jo nevartoja reguliariai.
Jei įtari, kad esi jautrus kofeinui, sumažink jo vartojimą, kad pamatytum, ar tai sumažina tavo kraujo spaudimą.
Santrauka: Kofeinas gali sukelti trumpalaikį kraujo spaudimo šuolį, nors daugeliui žmonių jis nesukelia ilgalaikio padidėjimo.
Rekomenduojama perskaityti: 14 natūralių būdų, kaip pagerinti jautrumą insulinui
6. Išmok valdyti stresą
Stresas yra pagrindinis aukšto kraujo spaudimo veiksnys.
Kai esi nuolat patiriantis stresą, tavo kūnas nuolat yra kovos arba bėgimo režime. Fiziniu lygmeniu tai reiškia greitesnį širdies ritmą ir susiaurėjusias kraujagysles.
Kai patiri stresą, taip pat gali būti labiau linkęs į kitus elgesio modelius, tokius kaip alkoholio vartojimas ar nesveiko maisto valgymas, kurie gali neigiamai paveikti kraujo spaudimą.
Keletas tyrimų ištyrė, kaip streso mažinimas gali padėti sumažinti kraujo spaudimą. Štai du įrodymais pagrįsti patarimai, kuriuos verta išbandyti:
- Klausyk raminančios muzikos: Raminanti muzika gali padėti atpalaiduoti tavo nervų sistemą. Tyrimai parodė, kad tai yra veiksmingas papildas kitoms kraujo spaudimo terapijoms.
- Mažiau dirbk: Daug darbo ir stresinės darbo situacijos apskritai yra susijusios su aukštu kraujo spaudimu.
Santrauka: Lėtinis stresas gali prisidėti prie aukšto kraujo spaudimo. Būdų, kaip valdyti stresą, radimas gali padėti.
7. Valgyk juodąjį šokoladą arba kakavą
Štai patarimas, kurį gali palaikyti.
Nors didelių kiekių juodojo šokolado valgymas greičiausiai nepadės tavo širdžiai, maži kiekiai gali.
Taip yra todėl, kad juodasis šokoladas ir kakavos milteliai yra gausūs flavonoidų, kurie yra augaliniai junginiai, sukeliantys kraujagyslių išsiplėtimą.
Tyrimų apžvalga parodė, kad flavonoidų turtinga kakava trumpuoju laikotarpiu pagerino kelis širdies sveikatos rodiklius, įskaitant kraujo spaudimo sumažinimą.
Norėdami pasiekti stipriausią poveikį, naudok nealkalizuotus kakavos miltelius, kuriuose ypač daug flavonoidų ir nėra pridėtinio cukraus.
Santrauka: Juodasis šokoladas ir kakavos milteliai turi augalinių junginių, kurie padeda atpalaiduoti kraujagysles, mažindami kraujo spaudimą.
Rekomenduojama perskaityti: 12 natūralių būdų subalansuoti hormonus
8. Numesti svorio
Žmonėms, turintiems antsvorio, svorio metimas gali turėti didelės įtakos širdies sveikatai.
Remiantis 2016 m. tyrimu, 5% kūno masės praradimas gali žymiai sumažinti aukštą kraujo spaudimą.
Ankstesniuose tyrimuose, 8 kilogramų (17,64 svaro) svorio praradimas buvo susijęs su sistolinio kraujo spaudimo sumažėjimu 8,5 mm Hg ir diastolinio kraujo spaudimo sumažėjimu 6,5 mm Hg.
Kad tai būtų aiškiau, sveikas rodiklis turėtų būti mažesnis nei 120/80 mm Hg.
Poveikis yra dar didesnis, kai svorio metimas derinamas su mankšta.
Svorio metimas gali padėti tavo kraujagyslėms geriau plėstis ir susitraukti, palengvindamas širdies kairiojo skilvelio darbą pumpuojant kraują.
Santrauka: Svorio metimas gali žymiai sumažinti aukštą kraujo spaudimą. Šis poveikis yra dar reikšmingesnis, kai sportuoji.
9. Mesk rūkyti
Tarp daugelio priežasčių mesti rūkyti yra ir ta, kad šis įprotis yra stiprus širdies ligų rizikos veiksnys.
Kiekvienas cigaretės dūmas sukelia nedidelį, laikiną kraujo spaudimo padidėjimą. Taip pat žinoma, kad tabako cheminės medžiagos pažeidžia kraujagysles.
Keista, bet tyrimai nerado galutinio ryšio tarp rūkymo ir aukšto kraujo spaudimo. Galbūt taip yra todėl, kad rūkaliai laikui bėgant išsiugdo toleranciją.
Vis dėlto, kadangi tiek rūkymas, tiek aukštas kraujo spaudimas didina širdies ligų riziką, metimas rūkyti gali padėti sumažinti šią riziką.
Santrauka: Yra prieštaringų tyrimų apie rūkymą ir aukštą kraujo spaudimą, tačiau aišku, kad abu didina širdies ligų riziką.
10. Sumažink pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių kiekį
Vis daugiau tyrimų rodo ryšį tarp pridėtinio cukraus ir aukšto kraujo spaudimo.
Framinghamo moterų sveikatos tyrime moterys, kurios gėrė net vieną gaivųjį gėrimą per dieną, turėjo aukštesnį lygį nei tos, kurios gėrė mažiau nei vieną gaivųjį gėrimą per dieną.
Kitas tyrimas parodė, kad vienu cukraus saldintu gėrimu mažiau per dieną buvo susijęs su mažesniu kraujo spaudimu.
Ir tai ne tik cukrus – visi rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip tie, kurie randami baltuose miltuose, greitai virsta cukrumi tavo kraujyje ir gali sukelti problemų.
Kai kurie tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos taip pat gali padėti sumažinti kraujo spaudimą.
Vienas tyrimas su žmonėmis, vartojančiais statinus, parodė, kad tie, kurie laikėsi 6 savaičių angliavandenių ribojimo dietos, pastebėjo didesnį kraujo spaudimo ir kitų širdies ligų žymenų pagerėjimą nei žmonės, kurie neribojo angliavandenių.
Santrauka: Rafinuoti angliavandeniai, ypač cukrus, gali padidinti kraujo spaudimą. Kai kurie tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali padėti sumažinti tavo lygį.
Rekomenduojama perskaityti: 15 neįtikėtinai širdžiai naudingų maisto produktų tavo širdies sveikatai
11. Valgyk uogas
Uogos pilnos ne tik sultingo skonio.
Jose taip pat gausu polifenolių, natūralių augalinių junginių, kurie yra naudingi tavo širdžiai.
Polifenoliai gali sumažinti insulto, širdies ligų ir diabeto riziką, taip pat pagerinti kraujo spaudimą, atsparumą insulinui ir sisteminį uždegimą.
Viename tyrime žmonės, turintys aukštą kraujo spaudimą, buvo suskirstyti į mažai polifenolių turinčios dietos grupę arba daug polifenolių turinčios dietos grupę, kurioje buvo uogų, šokolado, vaisių ir daržovių.
Tie, kurie vartojo uogas ir daug polifenolių turinčius maisto produktus, pastebėjo pagerėjusius širdies ligų rizikos žymenis.
Santrauka: Uogose gausu polifenolių, kurie gali padėti sumažinti kraujo spaudimą ir bendrą širdies ligų riziką.
12. Išbandyk meditaciją arba gilų kvėpavimą
Nors šie du elgesio būdai taip pat galėtų būti priskirti „streso mažinimo technikoms“, meditacija ir gilus kvėpavimas nusipelno ypatingo paminėjimo.
Tiek meditacija, tiek gilus kvėpavimas gali aktyvuoti parasimpatinę nervų sistemą. Ši sistema įsijungia, kai kūnas atsipalaiduoja, sulėtindama širdies ritmą ir mažindama kraujo spaudimą.
Šioje srityje yra nemažai tyrimų, kurie rodo, kad skirtingi meditacijos stiliai, atrodo, turi naudos mažinant kraujo spaudimą.
Gilaus kvėpavimo technikos taip pat gali būti gana veiksmingos.
Viename tyrime dalyvių buvo paprašyta arba šešis kartus giliai įkvėpti per 30 sekundžių, arba tiesiog ramiai sėdėti 30 sekundžių. Tie, kurie kvėpavo, sumažino savo kraujo spaudimą labiau nei tie, kurie tiesiog sėdėjo.
Išbandyk vadovaujamą meditaciją arba gilų kvėpavimą.
Santrauka: Tiek meditacija, tiek gilus kvėpavimas gali aktyvuoti parasimpatinę nervų sistemą, kuri padeda sulėtinti širdies ritmą ir sumažinti kraujo spaudimą.
13. Valgyk kalcio turinčius maisto produktus
Žmonės, kurie vartoja mažai kalcio, dažnai turi aukštą kraujo spaudimą.
Nors kalcio papildai nebuvo galutinai įrodyti, kad mažina kraujo spaudimą, kalcio turinčios dietos, atrodo, yra susijusios su sveikais lygiais.
Daugumai suaugusiųjų kalcio rekomendacija yra 1 000 miligramų (mg) per dieną. Moterims virš 50 metų ir vyrams virš 70 metų – 1 200 mg per dieną.
Be pieno produktų, kalcio gali gauti iš lapinių kopūstų ir kitų lapinių daržovių, pupelių, sardinių ir tofu. Štai kalcio turinčių maisto produktų sąrašas.
Santrauka: Kalcio turinčios dietos yra susijusios su sveikais kraujo spaudimo lygiais. Kalcio gali gauti valgydamas tamsias lapines daržoves ir tofu, taip pat pieno produktus.
14. Vartok natūralius papildus
Kai kurie natūralūs papildai taip pat gali padėti sumažinti kraujo spaudimą. Štai keletas pagrindinių papildų, kuriuos patvirtina įrodymai:
- Brandintas česnako ekstraktas: Mokslininkai sėkmingai naudojo brandintą česnako ekstraktą kaip atskirą gydymą ir kartu su įprastinėmis terapijomis kraujo spaudimui mažinti.
- Berberinas: Tradiciškai naudojamas Ajurvedos ir kinų medicinoje, berberinas gali padidinti azoto oksido gamybą, o tai padeda sumažinti kraujo spaudimą.
- Išrūgų baltymai: 2016 m. tyrimas parodė, kad išrūgų baltymai pagerino kraujo spaudimą ir kraujagyslių funkciją 38 dalyviams.
- Žuvų taukai: Ilgai vertinami už širdies sveikatos gerinimą, žuvų taukai gali būti naudingiausi žmonėms, turintiems aukštą kraujo spaudimą.
- Hibiskas: Hibisko žiedai tinka skaniai arbatai. Juose gausu antocianinų ir polifenolių, kurie yra naudingi tavo širdžiai ir gali sumažinti kraujo spaudimą.
Santrauka: Mokslininkai tyrė keletą natūralių papildų dėl jų gebėjimo sumažinti kraujo spaudimą.
15. Valgyk maisto produktus, turinčius daug magnio
Magnis yra svarbus mineralas, padedantis atpalaiduoti kraujagysles.
Nors magnio trūkumas yra gana retas, daugelis žmonių jo gauna nepakankamai.
Kai kurie tyrimai rodo, kad per mažas magnio kiekis yra susijęs su aukštu kraujo spaudimu, tačiau klinikinių tyrimų įrodymai buvo mažiau aiškūs.
Vis dėlto, magnio turtinga dieta yra rekomenduojamas būdas išvengti aukšto kraujo spaudimo.
Magnio gali įtraukti į savo mitybą vartodamas daržoves, pieno produktus, ankštinius augalus, vištieną, mėsą ir viso grūdo produktus.
Santrauka: Magnis yra būtinas mineralas, padedantis reguliuoti kraujo spaudimą. Jo rasi neapdorotuose maisto produktuose, tokiuose kaip ankštiniai augalai ir viso grūdo produktai.
Rekomenduojama perskaityti: 14 maisto produktų, kurie gerina kraujotaką
Santrauka
Aukštas kraujo spaudimas paveikia didelę pasaulio gyventojų dalį.
Nors vaistai yra vienas iš būdų gydyti šią būklę, yra daug kitų natūralių metodų, įskaitant tam tikrų maisto produktų valgymą, kurie gali padėti.
Kraujo spaudimo kontroliavimas naudojant šiame straipsnyje aprašytus metodus, galiausiai, gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
