Aukštas cukraus kiekis kraujyje atsiranda, kai tavo kūnas negamina pakankamai insulino arba jo efektyviai nepanaudoja. Insulinas yra hormonas, reguliuojantis gliukozės kiekį kraujyje ir padedantis jai patekti į ląsteles energijai.
Aukštas cukraus kiekis kraujyje (hiperglikemija) yra susijęs su diabetu.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) praneša, kad 13 % JAV suaugusiųjų gyvena su diabetu, o 34,5 % turi prediabetą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreTai reiškia, kad beveik 50 % visų JAV suaugusiųjų serga diabetu arba turi prediabetą.
Štai 15 paprastų būdų natūraliai sumažinti cukraus kiekį kraujyje:
1. Reguliariai sportuok
Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti pasiekti ir išlaikyti saikingą svorį bei padidinti jautrumą insulinui.
Padidėjęs jautrumas insulinui reiškia, kad tavo ląstelės geriau geba panaudoti esamą cukrų kraujyje.
Mankšta taip pat padeda tavo raumenims naudoti cukrų kraujyje energijai ir raumenų susitraukimui.
Jei turi problemų su cukraus kiekio kraujyje valdymu, turėtum reguliariai tikrinti savo lygį. Tai padės tau suprasti, kaip reaguoji į skirtingas veiklas, ir neleis cukraus kiekiui kraujyje tapti per aukštam ar per žemam.
Naudingos mankštos formos yra svorių kilnojimas, spartus ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, šokiai, žygiai pėsčiomis, plaukimas ir kt.
Santrauka: Mankšta didina jautrumą insulinui ir padeda tavo raumenims efektyviai naudoti gliukozę. Tai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
2. Valdyk angliavandenių suvartojimą
Tavo kūnas angliavandenius skaido į cukrus (daugiausia gliukozę), o tada insulinas padeda tavo kūnui naudoti ir kaupti cukrų energijai.
Kai suvalgai per daug angliavandenių arba turi insulino funkcijos problemų, šis procesas sutrinka, ir gliukozės kiekis kraujyje gali pakilti.
Tačiau yra keletas dalykų, kuriuos gali padaryti.
Amerikos diabeto asociacija (ADA) rekomenduoja valdyti angliavandenių suvartojimą skaičiuojant angliavandenius ir žinant, kiek jų tau reikia.
Kai kurie tyrimai rodo, kad šie metodai taip pat gali padėti tau tinkamai planuoti valgius, dar labiau pagerinant cukraus kiekio kraujyje valdymą.
Daugelis tyrimų taip pat rodo, kad mažai angliavandenių turinti dieta padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią cukraus šuoliams.
Be to, mažai angliavandenių turinti dieta gali padėti ilgainiui valdyti cukraus kiekį kraujyje.
Santrauka: Angliavandeniai skaidomi į gliukozę, kuri didina cukraus kiekį kraujyje. Sumažinus angliavandenių suvartojimą, galima kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
3. Padidink skaidulų suvartojimą
Skaidulos lėtina angliavandenių virškinimą ir cukraus absorbciją. Dėl šių priežasčių jos skatina laipsniškesnį cukraus kiekio kraujyje kilimą.
Be to, tavo valgomo skaidulų tipo vaidmuo gali būti svarbus.
Yra dviejų rūšių skaidulos:
- Netirpios
- Tirpios
Nors abi yra svarbios, tirpios skaidulos ypač įrodė, kad gerina cukraus kiekio kraujyje valdymą.
Be to, daug skaidulų turinti dieta gali padėti geriau valdyti 1 tipo diabetą, pagerindama organizmo gebėjimą reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažindama cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą.
Maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų, yra:
- Daržovės
- Vaisiai
- Ankštiniai augalai
- Viso grūdo produktai
Rekomenduojamas dienos skaidulų suvartojimas yra apie 25 gramai moterims ir 38 gramai vyrams. Tai yra apie 14 gramų 1 000 kalorijų.
Santrauka: Valgant daug skaidulų, galima padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje. Tirpios maistinės skaidulos yra efektyviausios.
4. Gerk vandenį ir palaikyk hidrataciją
Geriant pakankamai vandens, gali padėti išlaikyti cukraus kiekį kraujyje sveikos ribose.
Be dehidratacijos prevencijos, tai padeda tavo inkstams išplauti perteklinį cukrų su šlapimu.
Vienas stebėjimo tyrimas parodė, kad tie, kurie gėrė daugiau vandens, turėjo mažesnę riziką susirgti aukštu cukraus kiekiu kraujyje.
Reguliarus vandens gėrimas padeda rehidratuoti kraują, sumažina cukraus kiekį kraujyje ir gali sumažinti diabeto riziką.
Atmink, kad vanduo ir kiti nekaloringi gėrimai yra geriausi. Cukrumi saldinti gėrimai didina gliukozės kiekį kraujyje, skatina svorio augimą ir didina diabeto riziką.
Santrauka: Išlikimas hidratuotu gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir diabeto riziką. Vanduo yra geriausias pasirinkimas.
Rekomenduojama perskaityti: Mažai angliavandenių turinčios dietos vadovas diabetikams
5. Įgyvendink porcijų kontrolę
Porcijų kontrolė padeda reguliuoti kalorijų suvartojimą ir gali padėti išlaikyti saikingą svorį.
Atitinkamai, svorio valdymas skatina sveiką cukraus kiekį kraujyje ir, kaip įrodyta, sumažina 2 tipo diabeto išsivystymo riziką.
Porcijų dydžio stebėjimas taip pat padeda sumažinti kalorijų suvartojimą ir vėlesnius cukraus kiekio kraujyje šuolius.
Štai keletas naudingų patarimų, kaip valdyti porcijų dydžius:
- Išmatuok ir pasverk porcijas.
- Naudok mažesnes lėkštes.
- Venk „valgyk, kiek nori“ restoranų.
- Skaityk maisto etiketes ir patikrink porcijų dydžius.
- Rašyk maisto dienoraštį.
- Valgyk lėtai.
Santrauka: Sutelkus dėmesį į porcijų dydžius, gali geriau valdyti cukraus kiekį kraujyje.
6. Rinkis maisto produktus su mažu glikemijos indeksu
Glikemijos indeksas matuoja, kaip mes absorbuojame ar virškiname maistą, o tai veikia greitį, kuriuo kyla cukraus kiekis kraujyje.
Tiek angliavandenių kiekis, tiek tipas lemia, kaip maistas veikia cukraus kiekį kraujyje.
Įrodyta, kad valgant maisto produktus su mažu glikemijos indeksu, sumažėja cukraus kiekis kraujyje sergantiems diabetu.
Nors maisto produktų glikemijos indeksas yra svarbus, suvartojamų angliavandenių kiekis taip pat yra svarbus.
Maisto produktai su mažu ar vidutiniu glikemijos indeksu yra:
- Bulguras
- Miežiai
- Avižos
- Pupelės
- Lęšiai
- Ankštiniai augalai
- Kvietiniai makaronai
- Nekrakmolingos daržovės
Santrauka: Svarbu rinktis maisto produktus su mažu glikemijos indeksu ir stebėti bendrą angliavandenių suvartojimą.
7. Valdyk streso lygį
Stresas gali paveikti tavo cukraus kiekį kraujyje.
Streso metu išsiskiria tokie hormonai kaip gliukagonas ir kortizolis. Šie hormonai sukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
Vienas tyrimas parodė, kad mankšta, atsipalaidavimas ir meditacija žymiai sumažino stresą ir cukraus kiekį kraujyje studentams.
Mankšta ir atsipalaidavimo metodai, tokie kaip joga ir sąmoningumu pagrįstas streso mažinimas, taip pat gali padėti ištaisyti insulino sekrecijos problemas sergant lėtiniu diabetu.
Santrauka: Streso lygio valdymas per mankštą ar atsipalaidavimo metodus, tokius kaip joga, gali padėti tau geriau reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Rekomenduojama perskaityti: 20 geriausių būdų numesti svorio po 50-ies | Veiksmingi patarimai
8. Stebėk cukraus kiekį kraujyje
„Kas matuojama, tas valdoma.“
Cukraus kiekio kraujyje matavimas ir stebėjimas taip pat gali padėti tau geriau valdyti savo lygį.
Pavyzdžiui, stebėjimas padeda nustatyti, ar reikia koreguoti valgius ar vaistus.
Tai taip pat padės tau sužinoti, kaip tavo kūnas reaguoja į tam tikrus maisto produktus.
Pabandyk matuoti savo lygį kiekvieną dieną ir registruoti skaičius žurnale.
Santrauka: Kasdien tikrinant gliukozės kiekį kraujyje ir pildant žurnalą, prireikus galėsi koreguoti maistą ir vaistus, kad sumažintum cukraus kiekį kraujyje.
9. Pakankamai kokybiškai išsimiegok
Pakankamai miegoti yra puiku ir būtina gerai sveikatai.
Prasti miego įpročiai ir poilsio trūkumas taip pat gali paveikti cukraus kiekį kraujyje ir jautrumą insulinui. Jie gali padidinti apetitą ir skatinti svorio augimą.
Miego trūkumas mažina augimo hormonų išsiskyrimą ir didina kortizolio lygį. Abu šie veiksniai atlieka svarbų vaidmenį cukraus kiekio kraujyje valdyme.
Be to, pakankamas miegas yra susijęs tiek su kiekiu, tiek su kokybe. Geriausia kasnakt pakankamai ir kokybiškai išsimiegoti.
Santrauka: Geras miegas padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje ir skatina sveiką svorį. Prastas miegas gali sutrikdyti svarbius metabolinius hormonus.
10. Valgyk maisto produktus, kuriuose gausu chromo ir magnio
Aukštas cukraus kiekis kraujyje ir diabetas taip pat buvo susiję su mikroelementų trūkumu.
Pavyzdžiai apima chromo ir magnio trūkumą.
Chromas dalyvauja angliavandenių ir riebalų apykaitoje. Jis taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Chromo trūkumas gali padidinti tavo polinkį į angliavandenių netoleravimą.
Tačiau mechanizmai, slypintys už to, nėra visiškai žinomi. Tyrimai taip pat pateikia prieštaringų išvadų.
Kai kurie tyrimai su diabetu sergančiais žmonėmis parodė, kad chromas turėjo naudos ilgalaikiam cukraus kiekio kraujyje valdymui. Tačiau buvo rasta ir priešingų rezultatų.
Maisto produktai, kuriuose gausu chromo, yra:
- Viso grūdo produktai
- Vaisiai
- Daržovės
- Riešutai
Magnis taip pat įrodė, kad teigiamai veikia cukraus kiekį kraujyje, o magnio trūkumas buvo susijęs su didesne diabeto išsivystymo rizika.
Tyrimai susiejo asmenis, vartojančius daugiausiai magnio, su iki 47 % mažesne 2 tipo diabeto išsivystymo rizika.
Tačiau, jei jau valgai daug magnio turinčių maisto produktų, tikriausiai tau nereikės papildų.
Maisto produktai, kuriuose gausu magnio, yra:
- Tamsūs lapiniai žalumynai
- Moliūgų ir moliūgų sėklos
- Viso grūdo produktai
- Juodasis šokoladas
- Bananai
- Avokadai
- Pupelės
Santrauka: Reguliarus chromo ir magnio turinčių maisto produktų vartojimas gali padėti išvengti trūkumo ir sumažinti cukraus kiekio kraujyje problemų riziką.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip sumažinti insulino kiekį: 14 patikrintų patarimų
11. Išbandyk obuolių sidro actą
Obuolių sidro actas turi daug naudos sveikatai.
Jis skatina mažesnį gliukozės kiekį kraujyje nevalgius, galbūt sumažindamas jo gamybą kepenyse arba padidindamas jo panaudojimą ląstelėse.
Be to, tyrimai rodo, kad actas žymiai veikia tavo organizmo reakciją į cukrų ir gali padėti pagerinti jautrumą insulinui.
Jį galima sumaišyti su keliais uncijomis vandens, kurį gali gerti prieš valgį, kuriame gausu angliavandenių, arba sumaišyti su salotų padažu.
Tačiau svarbu pasikalbėti su savo gydytoju prieš vartojant obuolių sidro actą, jei jau vartoji vaistus, kurie mažina cukraus kiekį kraujyje.
Santrauka: Obuolių sidro acto įtraukimas į tavo mitybą gali padėti tavo kūnui daugeliu būdų, įskaitant cukraus kiekio kraujyje mažinimą.
12. Eksperimentuok su cinamono ekstraktu
Cinamono žinoma, kad turi daug naudos sveikatai.
Įrodyta, kad jis pagerina jautrumą insulinui, sumažindamas atsparumą insulinui ląstelių lygmenyje.
Tyrimai rodo, kad cinamonas taip pat gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje iki 29 %.
Jis lėtina angliavandenių skaidymą virškinimo trakte, o tai moderuoja cukraus kiekio kraujyje kilimą po valgio.
Tačiau yra rizikos, jei vartoji per daug cinamono.
Santrauka: Įrodyta, kad cinamonas padeda sumažinti gliukozės kiekį kraujyje nevalgius ir gali padėti pagerinti jautrumą insulinui.
13. Išbandyk berberiną
Berberinas yra aktyvusis žolelės komponentas, naudojamas tradicinėje kinų medicinoje, įskaitant diabeto gydymą.
Įrodyta, kad berberinas padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerina angliavandenių skaidymą energijai.
Be to, berberinas gali būti toks pat veiksmingas kaip kai kurie cukraus kiekį kraujyje mažinantys vaistai. Tai daro jį vienu iš efektyviausių papildų sergantiems diabetu ar prediabetu.
Tačiau daugelis jo poveikio mechanizmų vis dar nežinomi. Reikia daugiau aukštos kokybės tyrimų, kad būtų nustatytas jo saugumas ir veiksmingumas.
Be to, jis gali turėti tam tikrų šalutinių poveikių, tokių kaip:
- Viduriavimas
- Vidurių užkietėjimas
- Pilvo pūtimas
- Pilvo skausmas
Pirmiausia pasikalbėk su savo sveikatos priežiūros specialistu, jei svarstai vartoti berberiną.
Santrauka: Berberinas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir valdyti diabetą. Tačiau jis gali turėti tam tikrų virškinimo sistemos šalutinių poveikių.
14. Valgyk ožragės sėklas
Ožragės sėklos yra puikus tirpių skaidulų šaltinis, kuris gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje.
Daugelis tyrimų parodė, kad ožragė gali veiksmingai sumažinti cukraus kiekį kraujyje sergantiems diabetu. Ji taip pat padeda sumažinti gliukozės kiekį nevalgius ir pagerinti gliukozės toleranciją.
Nors ir nėra labai populiari, ožragė gali būti dedama į kepinius, kad padėtų gydyti diabetą.
Rekomenduojama ožragės sėklų dozė yra 2–5 gramai per dieną, nors tai skiriasi priklausomai nuo tyrimo.
Santrauka: Ožragės sėklas lengva įtraukti į savo mitybą ir jos gali padėti reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje.
Rekomenduojama perskaityti: 9 hormonai, kurie veikia tavo svorį ir kaip juos pagerinti
15. Palaikyk saikingą svorį
Akivaizdu, kad saikingo svorio palaikymas padės pagerinti tavo sveikatą ir gali padėti išvengti būsimų sveikatos problemų.
Svorio valdymas taip pat skatina sveiką cukraus kiekį kraujyje ir, kaip įrodyta, padeda sumažinti diabeto išsivystymo riziką.
Net 7 % kūno svorio sumažinimas gali sumažinti diabeto išsivystymo riziką iki 58 %, ir, atrodo, tai veikia net geriau nei įprastas vaistas nuo diabeto.
Be to, ši sumažinta rizika gali būti išlaikyta ilgalaikėje perspektyvoje.
Svarbu stebėti savo juosmens apimtį, nes tai galbūt yra svarbiausias su svoriu susijęs veiksnys, vertinant diabeto riziką.
Moters juosmens apimtis, didesnė nei 35 coliai (88,9 cm), ir vyro, didesnė nei 40 colių (101,6 cm), yra susijusi su padidėjusia atsparumo insulinui, aukšto cukraus kiekio kraujyje ir 2 tipo diabeto išsivystymo rizika.
Sveika juosmens apimtis gali būti net svarbesnė nei bendras tavo svoris.
Santrauka: Saikingo svorio ir juosmens apimties palaikymas padės tau išlaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje ir sumažins diabeto išsivystymo riziką.
Santrauka
Prieš keisdamas gyvenimo būdą ar bandydamas naujus papildus, būtinai pasikalbėk su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Tai ypač svarbu, jei turi problemų su cukraus kiekio kraujyje valdymu arba jei vartoji vaistus gliukozės kiekiui kraujyje sumažinti.
Jei sergi diabetu arba turi problemų su cukraus kiekio kraujyje valdymu, svarbu kuo greičiau bendradarbiauti su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad sukurtum ir pradėtum gydymo planą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
