Insulinas yra itin svarbus hormonas, kurį gamina tavo kasa. Jis atlieka daugybę funkcijų, pavyzdžiui, leidžia tavo ląstelėms paimti cukrų iš kraujo energijai.
Tačiau nuolat didelis insulino kiekis, dar žinomas kaip hiperinsulinemija, gali sukelti pernelyg didelį svorio augimą ir rimtų sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys.
Didelis insulino kiekis kraujyje taip pat gali sukelti tavo ląstelių atsparumą hormono poveikiui. Ši būklė, žinoma kaip atsparumas insulinui, verčia tavo kasą gaminti dar daugiau insulino, sukurdama pavojingą ciklą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreJei tavo gydytojas patarė sumažinti insulino kiekį, štai 14 dalykų, kuriuos gali padaryti.
1. Laikykis mažai angliavandenių turinčio mitybos plano
Iš trijų makroelementų – angliavandenių, baltymų ir riebalų – angliavandeniai labiausiai padidina cukraus ir insulino kiekį kraujyje. Nors angliavandeniai yra esminė daugumos subalansuotų, maistingų dietų dalis, mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti labai veiksmingos metant svorį ir valdant diabetą.
Daugelis tyrimų patvirtino mažai angliavandenių turinčių mitybos planų veiksmingumą mažinant insulino kiekį ir didinant jautrumą insulinui, ypač lyginant su kitomis dietomis.
Žmonės, sergantys sveikatos sutrikimais, kuriems būdingas atsparumas insulinui, tokiais kaip metabolinis sindromas ir policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS), gali patirti dramatišką insulino sumažėjimą apribojus angliavandenius.
Mažesniame 2009 m. tyrime, žmonės, sergantys metaboliniu sindromu, buvo atsitiktinai suskirstyti į dvi grupes: vienai buvo skirta mažai riebalų, kitai – mažai angliavandenių turinti dieta, kurioje buvo 1500 kalorijų.
Insulino kiekis sumažėjo vidutiniškai 50% mažai angliavandenių turinčioje grupėje, palyginti su 19% mažai riebalų turinčioje grupėje. Tie, kurie laikėsi mažai angliavandenių turinčios dietos, taip pat numetė daugiau svorio.
Kitame mažame 2013 m. tyrime, kai žmonės, sergantys PCOS, valgė mažai angliavandenių turinčią dietą, kurioje buvo pakankamai kalorijų svoriui palaikyti, jie patyrė didesnį insulino kiekio sumažėjimą nei tada, kai valgė daugiau angliavandenių turinčią dietą.
Santrauka: Nors angliavandeniai paprastai yra svarbi subalansuotos mitybos dalis, įrodyta, kad mažai angliavandenių turinčios dietos didina jautrumą insulinui ir mažina insulino kiekį žmonėms, sergantiems nutukimu, diabetu, metaboliniu sindromu ir PCOS.
2. Apsvarstyk galimybę vartoti obuolių sidro actą
Obuolių sidro actas gali padėti išvengti insulino ir cukraus kiekio kraujyje šuolių po valgio, ypač vartojant su daug angliavandenių turinčiais maisto produktais.
Vienas tyrimas parodė, kad kasdien vartojant 2–6 šaukštus acto, atrodo, pagerėja glikeminis atsakas į daug angliavandenių turinčius patiekalus. Tačiau svarbu pažymėti, kad šiame tyrime buvo įtraukti tyrimai, kuriuose buvo naudojamos kitos acto formos, be obuolių sidro acto.
Kitas tyrimų apžvalga parodė, kad acto vartojimas su maistu veikia tiek gliukozės, tiek insulino kiekį kraujyje. Asmenys, vartojantys actą su maistu, turėjo mažesnį cukraus ir insulino kiekį kraujyje nei tie, kurie jo nevartojo. Tačiau vėlgi, ši apžvalga nenurodė obuolių sidro acto.
Trečia 2021 m. tyrimų apžvalga konkrečiai buvo skirta obuolių sidro actui ir analizavo jo poveikį glikemijos kontrolei suaugusiems.
Tyrėjai nustatė, kad obuolių sidro acto vartojimas žymiai sumažino gliukozės kiekį kraujyje nevalgius ir HbA1C (cukraus kiekio kraujyje matas laikui bėgant). Tačiau obuolių sidro actas, atrodo, neturėjo įtakos insulino kiekiui nevalgius ar atsparumui insulinui.
Santrauka: Actas gali padėti sumažinti didelį cukraus ir insulino kiekį kraujyje po valgio, ypač kai tie valgiai yra daug angliavandenių. Tačiau rezultatai yra nevienareikšmiai ir reikia daugiau tyrimų – ypač dėl obuolių sidro acto.
3. Stebėk porcijų dydžius
Tavo kasa išskiria skirtingą insulino kiekį, priklausomai nuo to, kokį maistą valgai, tačiau didelio kiekio maisto, kuris verčia tavo organizmą gaminti papildomą insuliną, vartojimas ilgainiui gali sukelti hiperinsulinemiją.
Tai ypač aktualu žmonėms, kurie jau serga nutukimu ir atsparumu insulinui.
Viename nedideliame 2017 m. tyrime, kitaip sveiki žmonės, priskirti „normaliam“ KMI arba didesniam KMI, kelias dienas valgė skirtingo glikeminio krūvio patiekalus.
Tyrėjai nustatė, kad nors didesnio glikeminio krūvio patiekalai (tie, kuriuose daugiau cukraus ir angliavandenių) padidino visų cukraus kiekį kraujyje, asmenų, kurių KMI buvo „nutukimo“ kategorijoje, cukraus kiekis kraujyje išliko padidėjęs ilgiau.
Nuosekliai įrodyta, kad mažesnis kalorijų vartojimas didina jautrumą insulinui ir mažina insulino kiekį žmonėms, turintiems antsvorio ir nutukusiems, nepriklausomai nuo jų vartojamos dietos tipo.
Vienas nedidelis 2012 m. tyrimas analizavo skirtingus svorio metimo metodus 157 žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu, kuris yra būklių grupė, apimanti didesnę juosmens apimtį ir didelį cukraus kiekį kraujyje.
Tyrėjai nustatė, kad insulino kiekis nevalgius sumažėjo 16% grupėje, kuri praktikavo kalorijų apribojimą, ir 12% grupėje, kuri praktikavo porcijų kontrolę.
Nors įrodyta, kad kalorijų apribojimas palengvina per didelį insulino kiekį, prieš keičiant mitybą, verta kreiptis į mitybos specialistą ar gydytoją, kad įsitikintum, jog nepraleidi jokių svarbių makro- ar mikroelementų.
Santrauka: Kalorijų suvartojimo mažinimas gali padėti sumažinti insulino kiekį žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukusiems, sergantiems 2 tipo diabetu ar metaboliniu sindromu.
Rekomenduojama perskaityti: 14 natūralių būdų, kaip pagerinti jautrumą insulinui
4. Sumažink visų formų cukraus suvartojimą
Cukrus gali būti pats svarbiausias ingredientas, kurį reikia stebėti, jei bandai sumažinti insulino kiekį. Dietos, kuriose yra daug pridėtinio cukraus, siejamos su atsparumu insulinui ir gali skatinti metabolinių ligų vystymąsi.
Viename nedideliame 2009 m. tyrime, kitaip sveikiems žmonėms buvo pavesta valgyti padidintą kiekį saldainių (cukraus) arba žemės riešutų (riebalų). Saldainių grupėje insulino kiekis nevalgius padidėjo 31%, o žemės riešutų grupėje – 12%.
Kitame nedideliame 2014 m. tyrime, kitaip sveiki suaugusieji vartojo uogienes, kuriose buvo skirtingas cukraus kiekis. Suaugusiųjų, kurie vartojo daug cukraus turinčias uogienes, insulino kiekis žymiai padidėjo, palyginti su tais, kurie valgė mažiau cukraus turinčias uogienes.
Fruktozė yra natūralaus cukraus rūšis, randama stalo cukruje, meduje, vaisiuose, kukurūzų sirupe, agavose ir sirupe.
Nors kai kurie tyrimai išskyrė fruktozę kaip ypač kenksmingą cukraus kiekio kraujyje kontrolei ir atsparumui insulinui, nėra pakankamai įrodymų, kad fruktozė yra kenksmingesnė už kitų rūšių cukrų, kai vartojama saikingai.
Iš tiesų, vienas tyrimas nustatė, kad gliukozės ar sacharozės pakeitimas fruktoze sumažino didžiausią cukraus kiekį kraujyje po valgio ir insulino kiekį, ypač žmonėms, sergantiems prediabetu arba 1 ar 2 tipo diabetu.
Santrauka: Įrodyta, kad didelis cukraus suvartojimas bet kokia forma ilgą laiką padidina insulino kiekį ir skatina atsparumą insulinui.
Rekomenduojama perskaityti: 14 geriausių būdų, kaip greitai deginti riebalus
5. Teik pirmenybę fiziniam aktyvumui
Reguliarus fizinis aktyvumas gali turėti stiprų insulino kiekį mažinantį poveikį.
Aerobiniai pratimai, atrodo, yra labai veiksmingi didinant jautrumą insulinui žmonėms, sergantiems nutukimu ar 2 tipo diabetu.
Viename tyrime buvo nagrinėjamas ilgalaikio aerobinio pratimo ir didelio intensyvumo intervalinio treniruočių poveikis metaboliniam tinkamumui nutukusiems vyrams.
Nors abi grupės patyrė fizinio pasirengimo pagerėjimą, tik grupė, kuri atliko ilgalaikę aerobinę veiklą, patyrė žymiai mažesnį insulino kiekį.
Taip pat yra tyrimų, rodančių, kad jėgos treniruotės gali padėti sumažinti insulino kiekį vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurie yra labiau sėslūs.
Ir galiausiai, aerobinių ir jėgos pratimų derinys gali būti geriausias pasirinkimas, kai kalbama apie teigiamą poveikį jautrumui insulinui ir jo kiekiui.
Santrauka: Aerobiniai pratimai, jėgos treniruotės arba jų derinys gali padėti sumažinti insulino kiekį ir padidinti jautrumą insulinui.
6. Pabandyk įdėti cinamono į maistą ir gėrimus
Cinamonas yra skanus prieskonis, kupinas sveikatą stiprinančių antioksidantų.
Naujausi tyrimai rodo, kad tiek asmenys, turintys atsparumą insulinui, tiek tie, kurių insulino lygis yra santykinai normalus ir kurie vartoja cinamoną, gali patirti padidėjusį jautrumą insulinui ir sumažėjusį insulino lygį.
Viename nedideliame, gerai suplanuotame tyrime, moterims, sergančioms PCOS, kurios 12 savaičių kasdien vartojo 1,5 gramo cinamono miltelių, insulino lygis nevalgius ir atsparumas insulinui buvo žymiai mažesnis nei moterims, kurios vartojo placebą.
Kitame nedideliame, gerai suplanuotame tyrime, asmenims, sergantiems 2 tipo diabetu, kurie 3 mėnesius du kartus per dieną vartojo 500 mg cinamono miltelių, insulino lygis nevalgius ir atsparumas insulinui buvo mažesnis nei tiems, kurie vartojo placebą.
Insulino ir jautrumo insulinui pagerėjimas buvo ryškiausias asmenims, turintiems didesnį KMI.
Svarbu pažymėti, kad nėra rekomenduojamos cinamono dozės, kuri būtų išbandyta visapusiškai, ir ne visi tyrimai nustatė, kad cinamonas padeda sumažinti insulino lygį ar padidinti jautrumą insulinui. Cinamono poveikis gali skirtis priklausomai nuo asmens.
Santrauka: Kai kurie tyrimai parodė, kad cinamono pridėjimas į maistą ar gėrimus mažina insulino lygį ir didina jautrumą insulinui, tačiau rezultatai yra nevienareikšmiai.
Rekomenduojama perskaityti: 11 pagrindinių veiksnių, sukeliančių pilvo riebalų kaupimąsi
7. Valgydamas angliavandenius, rinkis sudėtinius angliavandenius
Nors sudėtiniai angliavandeniai yra svarbi maistingos dietos dalis, rafinuoti arba „paprasti“ angliavandeniai paprastai neturi daug skaidulų ar mikroelementų ir yra labai greitai virškinami.
Rafinuoti angliavandeniai apima paprastus cukrus, taip pat grūdus, iš kurių pašalintos skaidulinės dalys. Kai kurie pavyzdžiai yra javainiai su pridėtiniu cukrumi, labai perdirbti greito maisto produktai, maisto produktai, pagaminti iš rafinuotų miltų, pvz., tam tikra duona ir kepiniai, ir baltieji ryžiai.
Reguliarus rafinuotų angliavandenių vartojimas gali sukelti keletą sveikatos problemų, įskaitant aukštą insulino lygį ir svorio padidėjimą.
Be to, rafinuoti angliavandeniai turi aukštą glikemijos indeksą (GI). GI yra skalė, kuri matuoja konkretaus maisto gebėjimą padidinti cukraus kiekį kraujyje. Glikemijos krūvis atsižvelgia į maisto glikemijos indeksą ir virškinamų angliavandenių kiekį porcijoje.
Kai kurie tyrimai, lyginantys maisto produktus su skirtingais glikeminiais krūviais, nustatė, kad didelio glikeminio krūvio maisto valgymas padidina insulino lygį labiau nei tos pačios porcijos mažo glikeminio krūvio maisto valgymas, net jei abiejų maisto produktų angliavandenių kiekis yra panašus.
Tačiau kiti tyrimai, lyginantys didelio glikeminio krūvio ir didelio glikemijos indekso dietas su mažo glikeminio krūvio ir mažo glikemijos indekso dietomis, nerado skirtumų jų poveikyje insulino lygiui ar jautrumui insulinui.
Santrauka: Rafinuotų angliavandenių, kurie greitai virškinami ir gali staigiai padidinti cukraus kiekį kraujyje, pakeitimas lėčiau virškinamais sudėtiniais angliavandeniais ir viso grūdo produktais gali padėti sumažinti insulino lygį.
8. Padidink bendrą aktyvumo lygį
Aktyvus gyvenimo būdas gali padėti sumažinti insulino kiekį.
2005 m. tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 1600 žmonių, nustatė, kad labiausiai sėslūs žmonės (kurie laisvalaikiu neužsiėmė vidutinio ar didelio intensyvumo veikla) beveik dvigubai dažniau sirgo metaboliniu sindromu nei tie, kurie per savaitę bent 150 minučių užsiėmė vidutinio intensyvumo veikla.
Kiti tyrimai parodė, kad atsistojimas ir vaikščiojimas, o ne ilgalaikis sėdėjimas, gali padėti išvengti insulino šuolių po valgio.
Viename tyrime buvo nagrinėjamas fizinio aktyvumo poveikis insulino kiekiui vyrams, turintiems antsvorio ir rizikos susirgti 2 tipo diabetu. Tie, kurie per dieną žengė daugiausiai žingsnių, patyrė didžiausią insulino kiekio ir pilvo riebalų sumažėjimą, palyginti su tais, kurie žengė mažiausiai žingsnių.
Santrauka: Vengimas ilgalaikio sėdėjimo ir laiko, praleisto vaikščiojant ar užsiimant kita vidutinio intensyvumo veikla, didinimas gali padėti sumažinti insulino kiekį.
9. Apsvarstyk protarpinį badavimą
Protarpinis badavimas (mitybos planas, kai turi nustatytas valgymo valandas ir nustatytas badavimo valandas per 24 valandas) pastaruoju metu dažnai pasirodo antraštėse, ypač dėl galimos naudos svorio metimui.
Tyrimai taip pat rodo, kad protarpinis badavimas gali padėti sumažinti insulino kiekį taip pat efektyviai arba efektyviau nei kasdienis kalorijų apribojimas.
2019 m. tyrimas palygino kas antros dienos badavimą su kalorijų apribojimu suaugusiems, turintiems antsvorio ar nutukusiems ir atsparumo insulinui.
Tie, kurie 12 mėnesių praktikavo kas antros dienos badavimą, patyrė didesnį insulino kiekio nevalgius ir atsparumo insulinui sumažėjimą nei tie, kurie apribojo kalorijų suvartojimą, taip pat tie, kurie priklausė kontrolės grupei.
Nors daugeliui žmonių protarpinis badavimas yra naudingas ir malonus, jis tinka ne visiems ir kai kuriems žmonėms gali sukelti problemų. Gydytojas ar mitybos specialistas gali padėti tau išsiaiškinti, ar protarpinis badavimas tau tinka ir kaip jį saugiai praktikuoti.
Santrauka: Protarpinis badavimas gali padėti sumažinti insulino kiekį. Tačiau reikia daugiau tyrimų, ir šis valgymo būdas gali tikti ne visiems.
Rekomenduojama perskaityti: Pilvo riebalų tipai: kas tai ir kaip jų atsikratyti
10. Padidink tirpių skaidulų suvartojimą
Tirpios skaidulos suteikia daug naudos sveikatai, įskaitant pagalbą metant svorį ir mažinant cukraus kiekį kraujyje.
Po valgio, maiste esančios tirpios skaidulos sugeria vandenį ir sudaro gelį, kuris sulėtina maisto judėjimą per tavo virškinimo traktą. Tai skatina sotumo jausmą ir neleidžia cukraus ir insulino kiekiui kraujyje per greitai pakilti po valgio.
Vienas 2013 m. stebėjimo tyrimas nustatė, kad moterys, kurioms gimimo metu buvo priskirta moteriška lytis ir kurios valgė daugiausiai tirpių skaidulų, buvo perpus mažiau linkusios būti atsparios insulinui nei moterys, kurios valgė mažiausiai tirpių skaidulų.
Tirpios skaidulos taip pat padeda maitinti geras bakterijas, gyvenančias tavo storojoje žarnoje, o tai gali pagerinti žarnyno sveikatą ir sumažinti atsparumą insulinui.
6 savaičių kontroliuojamame tyrime, kuriame dalyvavo vyresnio amžiaus nutukusios moterys, tos, kurios vartojo linų sėmenis (kuriuose yra tirpių skaidulų), patyrė didesnį jautrumo insulinui padidėjimą ir mažesnį insulino kiekį nei moterys, kurios vartojo probiotiką ar placebą.
Apskritai, skaidulos iš viso maisto, atrodo, yra veiksmingesnės mažinant insuliną nei skaidulos papildų pavidalu, nors rezultatai yra nevienareikšmiai. Vienas tyrimas nustatė, kad insulinas sumažėjo, kai žmonės vartojo juodąsias pupeles, bet ne tada, kai vartojo skaidulų papildą.
Santrauka: Įrodyta, kad tirpios skaidulos, ypač iš viso maisto, didina jautrumą insulinui ir mažina insulino kiekį, ypač žmonėms, sergantiems nutukimu ar 2 tipo diabetu.
Rekomenduojama perskaityti: 11 sveikų maisto produktų, kurie padeda deginti riebalus ir pagreitina medžiagų apykaitą
11. Susikoncentruok į svorio metimą, jei patariama
Riebalų pasiskirstymą tavo kūne lemia amžius, lytiniai hormonai ir genetiniai skirtumai.
Ypač pilvo riebalų perteklius – dar žinomas kaip visceralinis arba pilvo riebalai – siejamas su daugybe sveikatos problemų. Visceraliniai riebalai gali skatinti uždegimą ir atsparumą insulinui, o tai sukelia hiperinsulinemiją.
Nedidelis 2013 m. tyrimas rodo, kad visceralinių riebalų praradimas gali lemti padidėjusį jautrumą insulinui ir mažesnį insulino kiekį.
Įdomu tai, kad kitas nedidelis 2013 m. tyrimas nustatė, kad žmonės, kurie numetė pilvo riebalus, išlaikė jautrumo insulinui naudą net ir atgavę dalį pilvo riebalų.
Nėra būdo konkrečiai nukreipti visceralinius riebalus metant svorį. Tačiau visceralinių riebalų praradimas yra susijęs su poodinių riebalų praradimu, todėl, kai apskritai meti svorį, tikėtina, kad prarasi ir visceralinius riebalus.
Be to, tyrimai rodo, kad metant svorį, prarandama didesnė visceralinių riebalų dalis nei riebalų visame likusiame kūne.
Jei tavo gydytojas patarė numesti svorio, pasikalbėk su juo apie geriausią svorio metimo programą tau.
Santrauka: Jei tavo gydytojas pataria tai daryti, visceralinių riebalų praradimas gali padidinti jautrumą insulinui ir padėti sumažinti insulino kiekį. Nors negali konkrečiai nukreipti visceralinių riebalų, apskritai metant svorį, prarandi ir visceralinius riebalus.
12. Įtrauk žaliąją arbatą į savo mitybą
Žaliojoje arbatoje yra daug antioksidanto, žinomo kaip epigallocatechino galatas (EGCG), kuris gali padėti kovoti su atsparumu insulinui.
2016 m. tyrime, moterims po menopauzės, sergančioms nutukimu ir turinčioms aukštą insulino kiekį, kurios vartojo žaliosios arbatos ekstraktą, per 12 mėnesių insulino kiekis šiek tiek sumažėjo, o toms, kurios vartojo placebą, po intervencijos insulino kiekis padidėjo.
2013 m. apžvalgoje, tyrėjai pranešė, kad žalioji arbata, atrodo, žymiai sumažino insulino kiekį nevalgius aukštos kokybės tyrimuose.
Tačiau yra ir kitų aukštos kokybės tyrimų apie žaliosios arbatos papildus, kurie neparodė insulino kiekio sumažėjimo ar padidėjusio jautrumo insulinui.
Santrauka: Keletas tyrimų nustatė, kad žalioji arbata gali padidinti jautrumą insulinui ir sumažinti insulino kiekį, tačiau rezultatai yra nevienareikšmiai.
Rekomenduojama perskaityti: 17 veiksmingų būdų, kaip atsikratyti „gelbėjimosi ratų“
13. Valgyk daugiau riebios žuvies
Yra daug priežasčių vartoti riebią žuvį, tokią kaip lašiša, sardinės, skumbrė, silkė ir ančiuviai. Jos suteikia aukštos kokybės baltymų ir yra vieni geriausių ilgųjų grandinių omega-3 riebalų šaltinių, kurie teikia daug naudos sveikatai.
Tyrimai parodė, kad riebioje žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali padėti sumažinti atsparumą insulinui žmonėms, sergantiems nutukimu, nėštumo diabetu ir PCOS.
Pagal JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento mitybos gaires amerikiečiams (Dietary Guidelines for AmericansTrusted Source), suaugusieji gali saugiai suvartoti bent 8 uncijas jūros gėrybių per savaitę (pagal 2000 kalorijų dietą). Maži vaikai turėtų valgyti mažiau.
Nėščiosios arba žindančios moterys turėtų valgyti 8–12 uncijų įvairių jūros gėrybių per savaitę, rinkdamosi tas, kuriose yra mažiau gyvsidabrio.
Nors žuvies valgymas paprastai rekomenduojamas vietoj papildų dėl įvairių priežasčių (daugiau omega-3 ne visada geriau, o žuvis turi papildomų maistinių medžiagų ir vitaminų), žuvų taukų papildai plačiai parduodami parduotuvėse ir dažnai naudojami tyrimuose.
Šiuose papilduose yra tos pačios ilgosios grandinės omega-3 riebalų rūgštys kaip ir pačioje žuvyje, tačiau veiksminga dozė dar nenustatyta.
Nepaisant to, kad reikia daugiau tyrimų, įrodyta, kad žuvų taukai palaiko sveiką cukraus kiekį kraujyje.
Vienas nedidelis 2012 m. tyrimas, kuriame dalyvavo asmenys, sergantys PCOS, nustatė reikšmingą 8,4% insulino kiekio sumažėjimą grupėje, kuri vartojo žuvų taukus, palyginti su grupe, kuri vartojo placebą.
Kitas 2013 m. tyrimas nustatė, kad nutukę vaikai ir paaugliai, kurie vartojo žuvų taukų papildus, žymiai sumažino atsparumą insulinui ir trigliceridų kiekį.
Galiausiai, 17 tyrimų apžvalga nustatė, kad žuvų taukų papildų vartojimas siejamas su padidėjusiu jautrumu insulinui žmonėms, sergantiems metaboliniais sutrikimais.
Santrauka: Riebioje žuvyje esančios ilgosios grandinės omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti atsparumą insulinui ir insulino kiekį, ypač tiems, kurie serga metaboliniais sutrikimais. Nors žuvų taukų papildai plačiai parduodami ir dažnai naudojami tyrimuose, veiksminga dozė dar nenustatyta.
14. Gauk tinkamą kiekį ir rūšį baltymų
Pakankamas baltymų vartojimas valgio metu gali būti naudingas kontroliuojant svorį ir insulino kiekį.
Viename nedideliame 2015 m. tyrime, moterims prieš menopauzę, sergančioms nutukimu, insulino kiekis buvo mažesnis po didelio baltymų kiekio pusryčių, palyginti su mažo baltymų kiekio pusryčiais. Jos taip pat jautėsi sotesnės ir per pietus suvartojo mažiau kalorijų.
Tačiau baltymai stimuliuoja insulino gamybą, kad tavo raumenys galėtų pasisavinti aminorūgštis. Todėl labai didelių kiekių vartojimas ilgą laiką gali lemti didesnį insulino kiekį kitaip sveikiems asmenims.
Didesnis 2018 m. tyrimas paaiškina šiuos skirtingus rezultatus: kalbant apie baltymus, mitybos įpročiai yra svarbūs.
Pavyzdžiui, tyrėjai nustatė, kad asmenys, kurie valgė daugiausia augalinių baltymų, rečiau susirgo 2 tipo diabetu, o asmenys, kurie valgė daug baltymų raudonos mėsos pavidalu, turėjo didesnę tikimybę sirgti arba susirgti 2 tipo diabetu.
Taigi, nors baltymai yra svarbūs, dar svarbiau valgyti įvairius baltymus, kurie nėra per daug apdoroti ir yra maistingi.
Santrauka: Įvairių maistingų baltymų šaltinių valgymas gali padėti pagerinti jautrumą insulinui, tačiau saikas yra svarbiausias.
Rekomenduojama perskaityti: Diabeto dieta: maistas diabetikams cukraus kiekiui valdyti
Santrauka
Jei tavo gydytojas patarė ieškoti būdų, kaip sumažinti insulino kiekį, jis greičiausiai turės planą, kuris padės tau pasiekti šį tikslą.
Valgymas mažiau rafinuotų angliavandenių ir cukrų, daugiau skaidulų ir maistingų maisto produktų, pakankamas fizinis aktyvumas ir retkarčiais papildų, tokių kaip žalioji arbata ir cinamonas, vartojimas gali padėti tau pasiekti ir išlaikyti šį tikslą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
