Trigliceridai yra riebalų rūšis, randama tavo kraujyje.
Pavalgius, tavo kūnas paverčia kalorijas, kurių jam nereikia, į trigliceridus ir kaupia juos riebalų ląstelėse, kad vėliau būtų galima panaudoti energijai.
Nors trigliceridai yra svarbus energijos šaltinis tavo kūnui, per didelis trigliceridų kiekis kraujyje gali padidinti širdies ligų riziką.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreApie 25% suaugusiųjų Jungtinėse Valstijose turi padidėjusį trigliceridų kiekį kraujyje, kuris klasifikuojamas kaip trigliceridų lygis virš 150 mg/dL. Nutukimas, nekontroliuojamas diabetas, reguliarus alkoholio vartojimas ir didelio kaloringumo dieta gali prisidėti prie aukšto trigliceridų lygio kraujyje.
Šis straipsnis nagrinėja 13 būdų, kaip natūraliai sumažinti trigliceridus kraujyje.
1. Siek sveiko svorio
Kaskart, kai suvalgai daugiau kalorijų, nei tavo kūnui reikia, tavo kūnas tas kalorijas paverčia trigliceridais ir kaupia jas riebalų ląstelėse.
Siekimas palaikyti vidutinį kūno svorį, vartojant mažiau perteklinių kalorijų, gali būti veiksmingas būdas sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje.
Tyrimai parodė, kad net nedidelis 5–10% kūno svorio sumažinimas gali žymiai sumažinti trigliceridų lygį.
Nors tikslas yra ilgalaikis svorio palaikymas, kai kurie tyrimai nustatė, kad svorio metimas gali turėti ilgalaikį poveikį trigliceridų lygiui kraujyje, net jei atgauni dalį numesto svorio.
Vienas senesnis tyrimas, kuriame dalyvavo asmenys, pasitraukę iš svorio valdymo programos, parodė, kad net ir atgavus numestą svorį po 9 mėnesių, jų trigliceridų lygis kraujyje išliko 24–26% mažesnis.
Santrauka: Įrodyta, kad numetus bent 5% kūno svorio, trigliceridų lygis kraujyje ilgam sumažėja.
2. Apribok cukraus suvartojimą
Pridėtinis cukrus yra didelė daugelio žmonių mitybos dalis.
Nors Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip 10% dienos kalorijų iš pridėtinio cukraus per dieną, vienas tyrimas parodė, kad vidutinis amerikietis suvartoja apie 14–17% kasdien.
Pridėtinio cukraus dažnai randama saldumynuose, gaiviuosiuose gėrimuose ir vaisių sultyse.
Papildomas cukrus tavo mityboje gali būti paverstas trigliceridais, o tai gali padidinti trigliceridų kiekį kraujyje, kartu su kitais širdies ligų rizikos veiksniais.
Vienas 15 metų trukmės tyrimas parodė, kad tie, kurie suvartojo bent 25% kalorijų iš cukraus, du kartus dažniau mirė nuo širdies ligų nei tie, kurie suvartojo mažiau nei 10% kalorijų iš cukraus.
Kitas tyrimas nustatė, kad didelis pridėtinio cukraus vartojimas taip pat siejamas su aukštesniu trigliceridų kiekiu kraujyje vaikams.
Laimei, keli tyrimai parodė, kad dietos, kuriose mažai angliavandenių, gali sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje.
Net paprastas pakeitimas, pavyzdžiui, cukrumi saldintų gėrimų pakeitimas vandeniu, kai kuriems žmonėms galėtų sumažinti trigliceridus.
Santrauka: Sumažinus pridėtinio cukraus kiekį mityboje iš gazuotų gėrimų, sulčių ir saldumynų, galima sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje.
3. Laikykis mažai angliavandenių turinčios dietos
Kaip ir pridėtinis cukrus, papildomos kalorijos iš angliavandenių tavo mityboje paverčiamos trigliceridais ir kaupiamos riebalų ląstelėse.
Nenuostabu, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra susijusios su mažesniu trigliceridų kiekiu kraujyje.
Vienas 2006 m. tyrimas nagrinėjo, kaip skirtingas angliavandenių suvartojimas paveikė trigliceridus. Tie, kuriems buvo skirta mažai angliavandenių turinti dieta, sudaranti apie 26% kalorijų iš angliavandenių, trigliceridų lygis sumažėjo labiau nei tiems, kuriems buvo skirta daugiau angliavandenių turinti dieta, sudaranti iki 54% kalorijų iš angliavandenių.
Kitoje apžvalgoje pranešta, kad mažai angliavandenių turinčios dietos buvo veiksmingesnės mažinant trigliceridų lygį nei mažai riebalų turinčios dietos su tokiu pat kalorijų kiekiu.
Galiausiai, 2003 m. tyrimas palygino mažai riebalų ir mažai angliavandenių turinčias dietas. Po 6 mėnesių tyrėjai nustatė, kad tiems, kurie laikėsi mažai angliavandenių turinčios dietos, trigliceridų lygis sumažėjo labiau nei tiems, kurie laikėsi mažai riebalų turinčios dietos.
Santrauka: Mažai angliavandenių turinčios dietos laikymasis gali žymiai sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje, bent jau trumpuoju laikotarpiu, palyginti su mažai riebalų turinčia dieta.
Rekomenduojama perskaityti: 14 natūralių būdų, kaip pagerinti jautrumą insulinui
4. Valgyk daugiau skaidulų
Maistinės skaidulos natūraliai randamos vaisiuose, daržovėse ir viso grūdo produktuose. Jų taip pat gausu daugelyje kitų augalinių šaltinių, įskaitant riešutus, sėklas, grūdus ir ankštinius augalus.
Įtraukus daugiau skaidulų į savo mitybą, gali sulėtėti riebalų ir cukraus absorbcija plonojoje žarnoje, o tai padeda sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje.
Remiantis vienu tyrimu, kuriame dalyvavo 117 suaugusiųjų, turinčių antsvorio ar nutukimą, didesnis maistinių skaidulų vartojimas buvo susijęs su mažesniu trigliceridų kiekiu.
Kitas nedidelis tyrimas su paaugliais parodė, kad vartojant daug skaidulų turinčius dribsnius kartu su riebiais pusryčiais, trigliceridų kiekio padidėjimas po valgio sumažėjo 50%.
Santrauka: Įtraukus skaidulų į savo mitybą iš vaisių, daržovių ir viso grūdo produktų, galima sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje.
5. Reguliariai sportuok
Aerobiniai pratimai gali padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį kraujyje, o tai gali sumažinti trigliceridų lygį.
Kartu su svorio metimu, tyrimai rodo, kad aerobiniai pratimai yra ypač veiksmingi mažinant trigliceridus.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja bent 30 minučių aerobinių pratimų 5 dienas per savaitę, įskaitant tokias veiklas kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas.
Fizinio aktyvumo nauda trigliceridams labiausiai pasireiškia ilgalaikių pratimų režimuose. Vienas tyrimas su širdies ligomis sergančiais žmonėmis parodė, kad sportuojant 45 minutes 5 kartus per savaitę, trigliceridų kiekis kraujyje žymiai sumažėjo.
Kiti tyrimai nustatė, kad didesnio intensyvumo pratimai trumpesnį laiką yra veiksmingesni nei vidutinio intensyvumo pratimai ilgesnį laiką.
Santrauka: Reguliarus treniruočių režimas, apimantis didelio intensyvumo aerobinius pratimus, gali padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje.
Rekomenduojama perskaityti: 15 neįtikėtinai širdžiai naudingų maisto produktų tavo širdies sveikatai
6. Venk transriebalų
Dirbtiniai transriebalai yra riebalų rūšis, dedama į perdirbtus maisto produktus, siekiant pailginti jų galiojimo laiką.
Transriebalų dažnai randama komerciškai keptuose maisto produktuose ir kepiniuose, pagamintuose su iš dalies hidrintais aliejais. Jų taip pat natūraliai nedideliais kiekiais gali būti kai kuriuose gyvūniniuose produktuose. Pastaraisiais metais transriebalų pridėjimas į maistą JAV buvo uždraustas.
Dėl savo uždegiminių savybių transriebalai siejami su daugybe sveikatos problemų, įskaitant padidėjusį MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir širdies ligas.
Viena 16 tyrimų apžvalga pranešė, kad transriebalų pakeitimas polinesočiaisiais riebalais mityboje gali būti veiksmingas mažinant trigliceridų lygį.
Santrauka: Daug transriebalų turinti dieta gali padidinti trigliceridų kiekį kraujyje ir širdies ligų riziką. Ribojant labai perdirbtų ir keptų maisto produktų vartojimą, galima sumažinti transriebalų suvartojimą.
7. Valgyk riebią žuvį du kartus per savaitę
Riebi žuvis gerai žinoma dėl savo naudos širdies sveikatai ir gebėjimo mažinti trigliceridus kraujyje.
Tai daugiausia lemia joje esančios omega-3 riebalų rūgštys, polinesočiųjų riebalų rūgščių rūšis, kuri laikoma būtina, o tai reiškia, kad ją reikia gauti su maistu.
Tiek Amerikos mitybos gairės, tiek Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti dvi porcijas riebios žuvies per savaitę, siekiant sumažinti širdies ligų ir insulto riziką.
Be to, vienas tyrimas parodė, kad lašišos valgymas du kartus per savaitę žymiai sumažino trigliceridų koncentraciją kraujyje.
Lašiša, silkė, sardinės, tunas ir skumbrė yra kelios žuvų rūšys, kuriose ypač daug omega-3 riebalų rūgščių.
Santrauka: Riebioje žuvyje gausu omega-3 riebalų rūgščių. Valgant dvi porcijas per savaitę, galima sumažinti trigliceridų kiekį ir širdies ligų riziką.
8. Padidink nesočiųjų riebalų suvartojimą
Tyrimai rodo, kad mononesotieji ir polinesotieji riebalai gali sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje, ypač kai jie pakeičia angliavandenius tavo mityboje.
Mononesočiųjų riebalų randama tokiuose maisto produktuose kaip alyvuogių aliejus, riešutai ir avokadai. Polinesočiųjų riebalų yra augaliniuose aliejuose ir riebioje žuvyje, taip pat riešutuose ir sėklose, tokiuose kaip graikiniai riešutai, linų sėmenys ir ispaninio šalavijo sėklos.
Vienas senesnis tyrimas analizavo, ką 452 suaugusieji iš konkrečios vietinių Aliaskos gyventojų populiacijos valgė per pastarąsias 24 valandas, daugiausia dėmesio skiriant kelioms sočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūšims.
Tyrėjai nustatė, kad sočiųjų riebalų suvartojimas buvo susijęs su padidėjusiu trigliceridų kiekiu kraujyje, o polinesočiųjų riebalų suvartojimas buvo susijęs su mažesniu trigliceridų kiekiu.
Kitoje 27 tyrimų apžvalgoje pranešta, kad alyvuogių aliejus gali žymiai sumažinti trigliceridų, bendrojo cholesterolio ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, palyginti su kitų rūšių augaliniu aliejumi.
Norint maksimaliai padidinti nesočiųjų riebalų naudą mažinant trigliceridus, rinkis širdžiai naudingus riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, ir naudok jį vietoj kitų riebalų rūšių savo mityboje, pavyzdžiui, transriebalų ar labai perdirbtų augalinių aliejų.
Santrauka: Mononesotieji ir polinesotieji riebalai gali sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje, ypač kai jie vartojami vietoj kitų riebalų.
Rekomenduojama perskaityti: 14 geriausių būdų, kaip greitai deginti riebalus
9. Nustatyk reguliarų valgymo režimą
Insulino atsparumas yra dar vienas veiksnys, galintis prisidėti prie aukšto trigliceridų kiekio kraujyje.
Pavalgęs, kasos ląstelės siunčia signalą išskirti insuliną į kraują. Insulinas yra atsakingas už cukraus transportavimą į ląsteles, kad būtų panaudotas energijai.
Jei kraujyje yra per daug insulino, tavo kūnas gali tapti jam atsparus, todėl insuliną sunku efektyviai panaudoti. Tai gali sukelti cukraus ir trigliceridų kaupimąsi kraujyje.
Laimei, reguliaraus valgymo režimo nustatymas gali padėti išvengti insulino atsparumo ir aukšto trigliceridų kiekio. Pavyzdžiui, vis daugiau tyrimų rodo, kad nevalgymas pusryčių gali sumažinti jautrumą insulinui.
Amerikos širdies asociacijos pareiškime teigiama, kad nereguliarūs valgymo įpročiai mažiau tikėtina, kad padės pasiekti sveiką kardiometabolinį lygį. Jie rekomendavo sąmoningai valgyti reguliariai.
Tačiau įrodymai dėl valgymo dažnumo yra prieštaringi.
2013 m. tyrimas parodė, kad valgymas tris kartus per dieną žymiai sumažino trigliceridus, palyginti su valgymu šešis kartus per dieną.
Kita vertus, kitas tyrimas parodė, kad valgymas šešis kartus per dieną lėmė didesnį jautrumo insulinui padidėjimą nei valgymas tik tris kartus per dieną.
Nepriklausomai nuo to, kiek kartų valgai per dieną, reguliarus valgymas gali pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje.
Santrauka: Nors tyrimai dėl valgymo dažnumo poveikio trigliceridų kiekiui kraujyje yra prieštaringi, tyrimai rodo, kad reguliaraus valgymo režimo laikymasis gali sumažinti daugelį širdies ligų rizikos veiksnių ir užkirsti kelią insulino atsparumui.
10. Apribok alkoholio vartojimą
Alkoholiniai gėrimai dažnai turi daug cukraus, angliavandenių ir kalorijų. Jei šios kalorijos lieka nepanaudotos, jos gali būti paverstos trigliceridais ir kaupiamos riebalų ląstelėse.
Be to, alkoholis gali padidinti labai mažo tankio lipoproteinų sintezę kepenyse, kurie perneša trigliceridus į tavo sistemą.
Nors įvairūs veiksniai turi įtakos, kai kurie tyrimai rodo, kad saikingas alkoholio vartojimas gali padidinti trigliceridus kraujyje iki 53%, net jei tavo trigliceridų lygis iš pradžių yra normalus.
Vis dėlto, kiti tyrimai susiejo lengvą ar saikingą alkoholio vartojimą su sumažėjusia širdies ligų rizika, o girtavimą – su padidėjusia rizika.
Santrauka: Kai kurie tyrimai rodo, kad alkoholio vartojimo ribojimas gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje.
11. Įtrauk sojos baltymų į savo mitybą
Sojoje gausu izoflavonų, kurie yra augaliniai junginiai, turintys daug naudos sveikatai. Nors plačiai žinoma dėl savo vaidmens mažinant MTL (blogąjį) cholesterolį, sojos baltymai, kaip įrodyta, mažina trigliceridų kiekį kraujyje.
Viena 46 tyrimų apžvalga nustatė, kad reguliarus sojos baltymų vartojimas buvo susijęs su žymiai mažesniu trigliceridų kiekiu moterims po menopauzės.
Panašiai, 2005 m. 23 tyrimų analizė parodė, kad sojos baltymai buvo susiję su 7,3% trigliceridų sumažėjimu.
Sojos baltymų galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip sojos pupelės (edamame), tofu, tempeh ir sojos pienas.
Santrauka: Sojoje yra junginių, susijusių su keliomis naudingomis savybėmis sveikatai. Sojos baltymų valgymas vietoj gyvūninės kilmės baltymų gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje.
Rekomenduojama perskaityti: Diabeto dieta: maistas diabetikams cukraus kiekiui valdyti
12. Valgyk daugiau medžių riešutų
Medžių riešutai yra koncentruotas skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių ir nesočiųjų riebalų šaltinis, kurie visi kartu padeda sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje.
Viena 61 tyrimo analizė parodė, kad kiekviena kasdienė medžių riešutų porcija sumažino trigliceridus vidutiniškai 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L).
Kita 49 tyrimų apžvalga turėjo panašių išvadų, rodančių, kad medžių riešutų valgymas yra susijęs su nedideliu trigliceridų kiekio kraujyje sumažėjimu.
Medžių riešutai apima:
- migdolus
- pekano riešutus
- graikinius riešutus
- anakardžius
- pistacijas
- braziliškus riešutus
- makadamijos riešutus
Tačiau atmink, kad riešutuose yra daug kalorijų. Viena migdolų porcija, arba apie 23 migdolai, turi 164 kalorijas, todėl saikas yra svarbiausias.
Dauguma tyrimų nustatė didžiausią naudą sveikatai asmenims, kurie suvartojo 3–7 porcijas riešutų per savaitę.
Santrauka: Riešutuose yra daug širdžiai naudingų maistinių medžiagų, įskaitant skaidulas, omega-3 riebalų rūgštis ir nesočiuosius riebalus. Tyrimai rodo, kad valgant 3–7 porcijas medžių riešutų per savaitę, galima sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje.
13. Pasitark su gydytoju dėl natūralių papildų
Keletas natūralių papildų gali sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje. Visada pasitark su gydytoju prieš pradėdamas vartoti bet kokius papildus, nes jie gali sąveikauti su kitais vaistais.
Ypač atkreipk dėmesį, kad Maisto ir vaistų administracija (FDA) nereglamentuoja papildų, o papildų kokybė gali labai skirtis.
Žemiau pateikiami keli pagrindiniai papildai, kurie buvo ištirti:
- Žuvų taukai. Gerai žinomi dėl savo stipraus poveikio širdies sveikatai, žuvų taukai yra gausūs omega-3 riebalų rūgščių, kurios, kaip įrodyta, mažina trigliceridus ir kelis kitus širdies ligų rizikos veiksnius.
- Vaistinė ožragė. Nors tradiciškai naudojama pieno gamybai skatinti, vaistinės ožragės sėklos taip pat, kaip įrodyta, veiksmingai mažina trigliceridus kraujyje.
- Česnako ekstraktas. Keletas tyrimų su gyvūnais parodė, kad česnako ekstraktas gali sumažinti trigliceridų lygį dėl savo priešuždegiminių savybių.
- Gugulas. Remiantis vienu tyrimu su gyvūnais, šis žolelių papildas buvo toks pat veiksmingas kaip receptiniai vaistai mažinant trigliceridų ir cholesterolio lygį.
- Kurkuminas. Viena septynių tyrimų apžvalga nustatė, kad kurkumino papildymas gali žymiai sumažinti trigliceridų ir MTL (blogojo) cholesterolio lygį.
Santrauka: Keletas papildų buvo ištirti dėl jų gebėjimo sumažinti trigliceridų lygį, įskaitant žuvų taukus, vaistinę ožragę, česnako ekstraktą, gugulą ir kurkuminą.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip sumažinti insulino kiekį: 14 patikrintų patarimų
Santrauka
Mityba ir gyvenimo būdo veiksniai gali turėti didelę įtaką tavo trigliceridų lygiui.
Sveikų, nesočiųjų riebalų pasirinkimas vietoj transriebalų, angliavandenių ir pridėtinio cukraus suvartojimo mažinimas bei reguliarus sportas yra kelios strategijos, kurios gali padėti sumažinti trigliceridus kraujyje.
Atlikęs kelis paprastus gyvenimo būdo pakeitimus, gali sumažinti trigliceridus ir tuo pačiu pagerinti bendrą sveikatą.
Nereikia visiškai pakeisti savo mitybos ir gyvenimo būdo per naktį. Pabandyk eksperimentuoti su keliais aukščiau išvardintais patarimais ir palaipsniui įtraukti kitas strategijas į savo kasdienybę, kad pasiektum ilgalaikius, tvarius pokyčius, kurių lengviau laikytis.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
