Deja, daugelis žmonių, kurie numeta svorio, galiausiai jį atgauna.
Tik apie 20% dietininkų, kurie pradeda turėdami antsvorio, sėkmingai numeta svorio ir jį išlaiko ilgalaikėje perspektyvoje.
Tačiau neleisk, kad tai tave atgrasytų. Yra keletas moksliškai įrodytų būdų, kaip gali išlaikyti numestą svorį, pradedant mankšta ir baigiant streso valdymu.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreŠios 17 strategijų gali būti būtent tai, ko tau reikia, kad statistika pasisuktų tavo naudai ir išlaikytum sunkiai pasiektą svorio metimą.
Kodėl žmonės atgauna svorį
Yra keletas dažnų priežasčių, kodėl žmonės atgauna numestą svorį. Jos dažniausiai susijusios su nerealiais lūkesčiais ir deprivacijos jausmu.
- Ribojančios dietos: Ekstremalus kalorijų apribojimas gali sulėtinti tavo medžiagų apykaitą ir pakeisti apetitą reguliuojančius hormonus, o tai yra du veiksniai, prisidedantys prie svorio atgavimo.
- Neteisingas mąstymas: Kai galvoji apie dietą kaip greitą sprendimą, o ne kaip ilgalaikį sprendimą pagerinti savo sveikatą, bus didesnė tikimybė, kad pasiduosi ir atgausi numestą svorį.
- Tvarių įpročių trūkumas: Daugelis dietų remiasi valia, o ne įpročiais, kuriuos gali įtraukti į savo kasdienį gyvenimą. Jos sutelkia dėmesį į taisykles, o ne į gyvenimo būdo pokyčius, o tai gali tave atgrasyti ir trukdyti išlaikyti svorį.
Santrauka: Daugelis dietų yra per daug ribojančios ir reikalavimus sunku išlaikyti. Be to, daugelis žmonių neturi tinkamo mąstymo prieš pradėdami dietą, o tai gali sukelti svorio atgavimą.
1. Dažnai sportuok
Reguliarus fizinis aktyvumas vaidina svarbų vaidmenį palaikant svorį.
Tai gali padėti sudeginti papildomas kalorijas ir pagreitinti medžiagų apykaitą, o tai yra du veiksniai, reikalingi energijos pusiausvyrai pasiekti.
Kai esi energijos pusiausvyroje, tai reiškia, kad sudegini tiek pat kalorijų, kiek suvartoji. Dėl to tavo svoris greičiausiai išliks toks pat.
Keli tyrimai parodė, kad žmonės, kurie po svorio metimo bent 200 minučių per savaitę (30 minučių per dieną) užsiima vidutinio intensyvumo fizine veikla, labiau linkę išlaikyti savo svorį.
Kai kuriais atvejais sėkmingam svorio palaikymui gali prireikti net didesnio fizinio aktyvumo. Viena apžvalga padarė išvadą, kad viena valanda mankštos per dieną yra optimali tiems, kurie bando išlaikyti numestą svorį.
Svarbu pažymėti, kad mankšta yra naudingiausia svorio palaikymui, kai ji derinama su kitais gyvenimo būdo pokyčiais, įskaitant sveikos mitybos laikymąsi.
Santrauka: Mankšta bent 30 minučių per dieną gali padėti palaikyti svorį, padedant subalansuoti suvartojamas ir sudegintas kalorijas.
2. Pabandyk valgyti pusryčius kiekvieną dieną
Pusryčių valgymas gali padėti tau pasiekti svorio palaikymo tikslus.
Pusryčiaujantys žmonės paprastai turi sveikesnius įpročius apskritai, pavyzdžiui, daugiau sportuoja ir vartoja daugiau skaidulų bei mikroelementų.
Be to, pusryčių valgymas yra vienas dažniausių elgesio modelių, apie kuriuos praneša asmenys, sėkmingai išlaikantys numestą svorį.
Vienas tyrimas parodė, kad 78% iš 2 959 žmonių, kurie bent metus išlaikė 14 kg svorio metimą, pranešė, kad valgo pusryčius kiekvieną dieną.
Tačiau, nors žmonės, kurie valgo pusryčius, atrodo labai sėkmingi išlaikant numestą svorį, įrodymai yra prieštaringi.
Tyrimai nerodo, kad pusryčių praleidimas automatiškai sukelia svorio padidėjimą ar blogesnius valgymo įpročius.
Pusryčių praleidimas netgi gali padėti kai kuriems žmonėms pasiekti savo svorio metimo ir svorio palaikymo tikslus.
Tai gali būti vienas iš dalykų, kurie priklauso nuo individualaus žmogaus.
Jei manai, kad pusryčių valgymas padeda tau laikytis savo tikslų, tuomet tikrai turėtum juos valgyti. Bet jei tau nepatinka valgyti pusryčių arba ryte nesi alkanas, nėra jokios žalos jų praleisti.
Santrauka: Tie, kurie valgo pusryčius, paprastai turi sveikesnius įpročius apskritai, o tai gali padėti jiems išlaikyti svorį. Tačiau pusryčių praleidimas automatiškai nesukelia svorio padidėjimo.
3. Valgyk daug baltymų
Valgant daug baltymų, gali padėti išlaikyti svorį, nes baltymai gali padėti sumažinti apetitą ir skatinti sotumo jausmą.
Baltymai padidina tam tikrų hormonų kiekį organizme, kurie sukelia sotumą ir yra svarbūs svorio reguliavimui. Taip pat įrodyta, kad baltymai sumažina hormonų, kurie didina alkį, kiekį.
Baltymų poveikis tavo hormonams ir sotumui gali automatiškai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį per dieną, o tai yra svarbus veiksnys palaikant svorį.
Be to, baltymams suskaidyti tavo organizmui reikia daug energijos. Todėl reguliarus jų valgymas gali padidinti sudeginamų kalorijų kiekį per dieną.
Remiantis keliais tyrimais, atrodo, kad baltymų poveikis medžiagų apykaitai ir apetitui yra ryškiausias, kai apie 30% kalorijų gaunama iš baltymų. Tai yra 150 gramų baltymų, vartojant 2 000 kalorijų dietą.
Santrauka: Baltymai gali būti naudingi svorio palaikymui, skatindami sotumą, didindami medžiagų apykaitą ir mažindami bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip saugiai numesti 10 kilogramų kuo greičiau
4. Reguliariai sverkis
Svorio stebėjimas reguliariai užlipant ant svarstyklių gali būti naudinga priemonė svorio palaikymui. Taip yra todėl, kad tai gali padėti tau suvokti savo pažangą ir paskatinti svorio kontrolės elgesį.
Tie, kurie sveriasi, taip pat gali suvartoti mažiau kalorijų per dieną, o tai padeda išlaikyti numestą svorį.
Vieno tyrimo metu žmonės, kurie svėrėsi šešias dienas per savaitę, vidutiniškai suvartojo 300 kalorijų mažiau per dieną nei tie, kurie svorį stebėjo rečiau.
Kaip dažnai svertis, yra asmeninis pasirinkimas. Kai kuriems naudinga svertis kasdien, o kitiems sėkmingiau sekasi tikrinti savo svorį vieną ar du kartus per savaitę.
Santrauka: Savęs svėrimas gali padėti palaikyti svorį, padedant tau suvokti savo pažangą ir elgesį.
5. Atkreipk dėmesį į angliavandenių suvartojimą
Svorio palaikymą gali būti lengviau pasiekti, jei atkreipsi dėmesį į angliavandenių, kuriuos valgai, rūšis ir kiekius.
Per didelis rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balta duona, balti makaronai ir vaisių sultys, vartojimas gali pakenkti tavo svorio palaikymo tikslams.
Šiuose maisto produktuose nėra natūralių skaidulų, kurios yra būtinos sotumo jausmui skatinti. Dietos, kuriose trūksta skaidulų, siejamos su svorio padidėjimu ir nutukimu.
Bendras angliavandenių suvartojimo apribojimas taip pat gali padėti tau išlaikyti numestą svorį. Keli tyrimai parodė, kad kai kuriais atvejais tie, kurie po svorio metimo laikosi mažai angliavandenių turinčių dietų, labiau linkę ilgam išlaikyti numestą svorį.
Be to, žmonės, laikantys mažai angliavandenių turinčias dietas, rečiau suvalgo daugiau kalorijų, nei sudegina, o tai yra būtina svorio palaikymui.
Santrauka: Angliavandenių, ypač rafinuotų, suvartojimo apribojimas gali padėti išvengti svorio atgavimo.
6. Kelk svorius
Sumažėjusi raumenų masė yra dažnas svorio metimo šalutinis poveikis.
Tai gali apriboti tavo galimybes išlaikyti svorį, nes raumenų praradimas sumažina tavo medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad per dieną sudegini mažiau kalorijų.
Atliekant tam tikro tipo pasipriešinimo treniruotes, pavyzdžiui, keliant svorius, gali padėti išvengti šio raumenų praradimo ir, savo ruožtu, išsaugoti ar net pagerinti tavo medžiagų apykaitos greitį.
Tyrimai rodo, kad tie, kurie po svorio metimo kelia svorius, labiau linkę išlaikyti svorį, išlaikydami raumenų masę.
Norint gauti šios naudos, rekomenduojama jėgos treniruotes atlikti bent du kartus per savaitę. Tavo treniruočių režimas turėtų apimti visas raumenų grupes, kad būtų pasiekti optimalūs rezultatai.
Santrauka: Svorio kėlimas bent du kartus per savaitę gali padėti palaikyti svorį, išsaugant raumenų masę, kuri yra svarbi sveikai medžiagų apykaitai palaikyti.
7. Būk pasiruošęs nesėkmėms
Nesėkmės yra neišvengiamos tavo svorio palaikymo kelionėje. Gali būti, kad kartais pasiduosi nesveikam potraukiui ar praleisi treniruotę.
Tačiau retas paslydimas nereiškia, kad turėtum išmesti savo tikslus pro langą. Tiesiog judėk toliau ir priimk geresnius sprendimus.
Taip pat gali padėti planuoti situacijas, kurios, žinai, apsunkins sveiką mitybą, pavyzdžiui, artėjančias atostogas ar šventes.
Santrauka: Tikėtina, kad po svorio metimo susidursi su viena ar dviem nesėkmėmis. Nesėkmes gali įveikti planuodamas ir iškart grįždamas į vėžes.
8. Laikykis savo plano visą savaitę (net ir savaitgaliais)
Vienas įprotis, kuris dažnai sukelia svorio atgavimą, yra sveikas valgymas darbo dienomis ir apgaudinėjimas savaitgaliais.
Šis mąstymas dažnai verčia žmones persivalgyti nesveiko maisto, o tai gali panaikinti svorio palaikymo pastangas.
Jei tai taps reguliariu įpročiu, gali atgauti daugiau svorio, nei numetei iš pradžių.
Kita vertus, tyrimai rodo, kad tie, kurie laikosi nuoseklaus valgymo modelio visą savaitę, labiau linkę ilgam išlaikyti numestą svorį.
Vienas tyrimas parodė, kad savaitės nuoseklumas padidino tikimybę, kad asmenys išlaikys savo svorį penkių svarų (2,2 kg) ribose per vienerius metus, beveik dvigubai, palyginti su tais, kurie leido daugiau lankstumo savaitgaliais.
Santrauka: Sėkmingą svorio palaikymą lengviau pasiekti, kai laikaisi savo sveikų valgymo įpročių visą savaitę, įskaitant ir savaitgalius.
Rekomenduojama perskaityti: 20 dažniausių priežasčių, kodėl nekrenta svoris
9. Būk hidratuotas
Vandens gėrimas yra naudingas svorio palaikymui dėl kelių priežasčių.
Pirmiausia, jis skatina sotumo jausmą ir gali padėti kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, jei išgersi stiklinę ar dvi prieš valgį.
Vieno tyrimo metu tie, kurie gėrė vandenį prieš valgį, suvartojo 13% mažiau kalorijų, palyginti su dalyviais, kurie negėrė vandens.
Be to, įrodyta, kad vandens gėrimas šiek tiek padidina sudeginamų kalorijų kiekį per dieną.
Santrauka: Reguliarus vandens gėrimas gali skatinti sotumo jausmą ir pagreitinti medžiagų apykaitą, o tai yra svarbūs veiksniai palaikant svorį.
10. Pakankamai išsimiegok
Pakankamas miegas žymiai veikia svorio kontrolę.
Miego trūkumas, atrodo, yra pagrindinis suaugusiųjų svorio padidėjimo rizikos veiksnys ir gali trukdyti palaikyti svorį.
Taip yra iš dalies todėl, kad nepakankamas miegas sukelia didesnį grelino, kuris žinomas kaip alkio hormonas, kiekį. Galų gale, jis didina apetitą.
Be to, prastai miegantys žmonės paprastai turi mažesnį leptino kiekį, kuris yra hormonas, būtinas apetito kontrolei.
Be to, tie, kurie miega trumpai, tiesiog yra pavargę ir todėl mažiau motyvuoti sportuoti ir rinktis sveiką maistą.
Jei nepakankamai miegi, rask būdą, kaip pakoreguoti savo miego įpročius. Miegoti bent septynias valandas per naktį yra optimalu svorio kontrolei ir bendrai sveikatai.
Santrauka: Sveikas miego laikas gali padėti palaikyti svorį, išlaikant energijos lygį ir kontroliuojant hormonus.
11. Kontroliuok streso lygį
Streso valdymas yra svarbi svorio kontrolės dalis.
Didelis streso lygis gali prisidėti prie svorio atgavimo, padidindamas kortizolio kiekį, kuris yra hormonas, išsiskiriantis reaguojant į stresą.
Nuolat padidėjęs kortizolio kiekis siejamas su didesniu pilvo riebalų kiekiu, taip pat su padidėjusiu apetitu ir maisto suvartojimu.
Stresas taip pat yra dažnas impulsyvaus valgymo, kai valgai net nebūdamas alkanas, sukėlėjas.
Laimei, yra daug dalykų, kuriuos gali padaryti, kad kovotum su stresu, įskaitant mankštą, jogą ir meditaciją.
Santrauka: Svarbu kontroliuoti streso lygį, kad išlaikytum savo svorį, nes per didelis stresas gali padidinti svorio padidėjimo riziką, stimuliuodamas apetitą.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip nustoti persivalgyti: 23 paprasti patarimai, kaip kontroliuoti valgymą
12. Rask palaikymo sistemą
Gali būti sunku vienam išlaikyti savo svorio tikslus.
Viena iš strategijų, kaip tai įveikti, yra rasti palaikymo sistemą, kuri tave atskaitingą ir galbūt taps tavo partneriu sveiko gyvenimo būdo kelyje.
Keli tyrimai parodė, kad turėti draugą, su kuriuo sieki savo tikslų, gali būti naudinga svorio kontrolei, ypač jei tas asmuo yra partneris ar sutuoktinis, turintis panašių sveikų įpročių.
Vienas iš šių tyrimų ištyrė daugiau nei 3 000 porų sveikatos įpročius ir nustatė, kad kai vienas asmuo užsiėmė sveiku įpročiu, pavyzdžiui, mankšta, kitas labiau linkęs sekti jo pavyzdžiu.
Santrauka: Partnerio ar sutuoktinio įtraukimas į tavo sveiką gyvenimo būdą gali padidinti tikimybę, kad išlaikysi numestą svorį.
13. Stebėk savo maisto suvartojimą
Tie, kurie registruoja savo maisto suvartojimą žurnale, internetinėje maisto stebėjimo programoje ar programėlėje, labiau linkę išlaikyti numestą svorį.
Maisto stebėjimo priemonės yra naudingos, nes jos padidina tavo suvokimą apie tai, kiek iš tikrųjų valgai, nes dažnai pateikia konkrečią informaciją apie tai, kiek kalorijų ir maistinių medžiagų suvartoji.
Be to, daugelis maisto stebėjimo įrankių leidžia registruoti mankštą, todėl gali užtikrinti, kad gauni tiek, kiek reikia svoriui palaikyti.
Štai keletas kalorijų skaičiavimo svetainių ir programėlių pavyzdžių.
Santrauka: Kasdien registruodamas savo maisto suvartojimą, gali padėti išlaikyti numestą svorį, padedant tau suvokti, kiek kalorijų ir maistinių medžiagų valgai.
14. Valgyk daug daržovių
Keli tyrimai sieja didelį daržovių suvartojimą su geresne svorio kontrole.
Pirmiausia, daržovėse yra mažai kalorijų. Gali valgyti dideles porcijas nepriaugdamas svorio, tuo pačiu suvartodamas įspūdingą kiekį maistinių medžiagų.
Be to, daržovėse yra daug skaidulų, kurios didina sotumo jausmą ir gali automatiškai sumažinti kalorijų kiekį, kurį valgai per dieną.
Norėdamas gauti šios svorio kontrolės naudos, stenkitės suvartoti vieną ar dvi porcijas daržovių prie kiekvieno valgio.
Santrauka: Daržovėse yra daug skaidulų ir mažai kalorijų. Abi šios savybės gali būti naudingos svorio palaikymui.
15. Būk nuoseklus
Nuoseklumas yra raktas į svorio išlaikymą.
Vietoj dietų, kurios prasideda ir baigiasi grįžimu prie senų įpročių, geriausia visam laikui laikytis naujos sveikos mitybos ir gyvenimo būdo.
Nors naujo gyvenimo būdo priėmimas iš pradžių gali atrodyti pribloškiantis, sveiki pasirinkimai taps antra prigimtimi, kai prie jų priprasi.
Tavo sveikesnis gyvenimo būdas bus be pastangų, todėl galėsi daug lengviau išlaikyti savo svorį.
Santrauka: Svorio metimą lengva išlaikyti, kai esi nuoseklus su savo naujais sveikais įpročiais, o ne grįžti prie seno gyvenimo būdo.
16. Praktikuok sąmoningą valgymą
Sąmoningas valgymas yra praktika, kai klausomasi vidinių apetito signalų ir valgant visiškai sutelkiamas dėmesys.
Tai apima lėtą valgymą, be blaškančių veiksnių, ir kruopštų maisto kramtymą, kad galėtum mėgautis savo patiekalo aromatu ir skoniu.
Kai valgai tokiu būdu, labiau tikėtina, kad nustosi valgyti, kai būsi tikrai sotus. Jei valgai išsiblaškęs, gali būti sunku atpažinti sotumą ir gali persivalgyti.
Tyrimai rodo, kad sąmoningas valgymas padeda palaikyti svorį, nukreipiant dėmesį į elgesį, kuris dažnai siejamas su svorio padidėjimu, pavyzdžiui, emocinį valgymą.
Be to, tie, kurie valgo sąmoningai, gali išlaikyti savo svorį neskaičiuodami kalorijų.
Santrauka: Sąmoningas valgymas yra naudingas svorio palaikymui, nes jis padeda atpažinti sotumą ir gali užkirsti kelią nesveikam elgesiui, kuris dažnai sukelia svorio padidėjimą.
Rekomenduojama perskaityti: 15 naudingų patarimų, kaip veiksmingai įveikti persivalgymą
17. Įgyvendink tvarius gyvenimo būdo pokyčius
Priežastis, kodėl daugelis žmonių nesugeba išlaikyti savo svorio, yra ta, kad jie laikosi nerealių dietų, kurios nėra įmanomos ilgalaikėje perspektyvoje.
Jie galiausiai jaučiasi nuskriausti, o tai dažnai sukelia didesnį svorio atgavimą, nei numetė iš pradžių, kai grįžta prie įprasto valgymo.
Svorio metimo išlaikymas priklauso nuo tvarių gyvenimo būdo pokyčių.
Tai kiekvienam atrodo skirtingai, bet iš esmės tai reiškia, kad nereikia būti per daug ribojančiam, išlikti nuosekliam ir kuo dažniau rinktis sveikus pasirinkimus.
Santrauka: Svorio metimą lengviau išlaikyti, kai įgyvendini tvarius gyvenimo būdo pokyčius, o ne laikaisi nerealių taisyklių, į kurias sutelkia dėmesį daugelis svorio metimo dietų.
Santrauka
Dietos gali būti ribojančios ir nerealiai, o tai dažnai sukelia svorio atgavimą.
Tačiau yra daug paprastų pokyčių, kuriuos gali padaryti savo įpročiuose, kurių lengva laikytis ir kurie padės tau ilgam išlaikyti numestą svorį.
Per savo kelionę suprasi, kad svorio kontrolė apima daug daugiau nei tai, ką valgai. Mankšta, miegas ir psichinė sveikata taip pat vaidina svarbų vaidmenį.
Svorio palaikymas gali būti be pastangų, jei tiesiog priimsi naują gyvenimo būdą, o ne nuolat laikysiesi svorio metimo dietų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
