Kūno riebalų matavimo būdai: 10 geriausių metodų kūno riebalų procentui stebėti

Gali būti apmaudu užlipti ant svarstyklių ir nematyti jokių pokyčių.

Nors natūralu norėti objektyvaus grįžtamojo ryšio apie savo pažangą, kūno svoris neturėtų būti tavo pagrindinis dėmesys.

Kai kurie „nutukę“ žmonės yra sveiki, o kiti, turintys „normalų svorį“, yra nesveiki.

Koks tavo pagrindinis tikslas?

Numesti svorio Priaugti raumenų Valgyti sveikai Tyrinėti naujas virtuves

Powered by DietGenie

Tačiau tavo kūno riebalų procentas parodo, iš ko susideda tavo svoris.

Tiksliau, jis parodo, kiek procentų viso tavo kūno svorio sudaro riebalai. Kuo mažesnis tavo kūno riebalų procentas, tuo didesnis liesos raumenų masės procentas tavo kūne.

Štai 10 geriausių būdų išmatuoti tavo kūno riebalų procentą.

1. Odos raukšlių matuokliai

Odos raukšlių matavimai naudojami kūno riebalams įvertinti daugiau nei 50 metų.

Odos raukšlių matuokliai matuoja poodinių riebalų – riebalų po oda – storį tam tikrose kūno vietose.

Matavimai atliekami 3 arba 7 skirtingose kūno vietose. Konkrečios naudojamos vietos skiriasi vyrams ir moterims.

Moterims, 3 vietų matavimui naudojami tricepsai, sritis virš klubo kaulo ir šlaunys arba pilvas.

7 vietų matavimui moterims taip pat matuojama krūtinė, sritis prie pažasties ir sritis po mentimi.

Vyrams, 3 vietos yra krūtinė, pilvas ir šlaunys, arba krūtinė, tricepsai ir sritis po mentimi.

7 vietų matavimui vyrams taip pat matuojamos sritys prie pažasties ir po mentimi.

• Privalumai: Odos raukšlių matuokliai yra labai prieinami, o matavimai gali būti atliekami greitai. Juos galima naudoti namuose, be to, jie yra nešiojami.
• Trūkumai: Šis metodas reikalauja praktikos ir pagrindinių anatomijos žinių. Be to, kai kuriems žmonėms nepatinka, kai jiems suspaudžia riebalus.
• Prieinamumas: Matuokliai yra prieinami ir lengvai įsigyjami internetu.
• Tikslumas: Asmens, atliekančio odos raukšlių matavimus, įgūdžiai gali skirtis, o tai turi įtakos tikslumui. Matavimo paklaidos gali svyruoti nuo 3,5 iki 5% kūno riebalų.

Santrauka: Kūno riebalų procento įvertinimas odos raukšlių matuokliais yra prieinamas ir gana paprastas, kai žinai, kaip tai daryti. Tačiau tikslumas priklauso nuo asmens, atliekančio vertinimą, įgūdžių.

2. Kūno apimties matavimai

Kūno forma skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus, o tavo kūno forma suteikia informacijos apie tavo kūno riebalus.

Tam tikrų kūno dalių apimties matavimas yra paprastas kūno riebalų įvertinimo metodas.

Pavyzdžiui, JAV armija naudoja kūno riebalų skaičiavimą, kuriam tiesiog reikia asmens amžiaus, ūgio ir kelių apimties matavimų.

Vyrams šioje lygtyje naudojamos kaklo ir juosmens apimtys. Moterims taip pat įtraukiama klubų apimtis.

Rekomenduojama perskaityti: Sveikas KMI moterims: lentelė, skaičiuoklė ir pagrindiniai veiksniai

• Privalumai: Šis metodas yra lengvas ir prieinamas. Lanksti matavimo juosta ir skaičiuotuvas – viskas, ko tau reikia. Šiuos įrankius galima naudoti namuose ir jie yra nešiojami.
• Trūkumai: Kūno apimties lygtys gali būti netikslios visiems žmonėms dėl kūno formos ir riebalų pasiskirstymo skirtumų.
• Prieinamumas: Lanksti matavimo juosta yra lengvai prieinama ir labai pigi.
• Tikslumas: Tikslumas gali labai skirtis priklausomai nuo tavo panašumo į žmones, kurie buvo naudojami lygtims kurti. Paklaidos lygis gali būti net 2,5–4,5% kūno riebalų, tačiau jis taip pat gali būti daug didesnis.

Mokomasis vaizdo įrašas

Štai vaizdo įrašas, kuriame parodyti apimties matavimų pavyzdžiai:

Santrauka: Kūno apimčių naudojimas kūno riebalams įvertinti yra greitas ir lengvas. Tačiau šio metodo tikslumas gali labai skirtis ir nėra laikomas idealiu kūno riebalų procento matavimo metodu.

3. Dvigubos energijos rentgeno absorbciometrija (DXA)

Kaip rodo pavadinimas, DXA naudoja dviejų skirtingų energijų rentgeno spindulius, kad įvertintų tavo kūno riebalų procentą.

DXA skenavimo metu tu guli ant nugaros maždaug 10 minučių, kol rentgeno aparatas tave skenuoja.

Radiacijos kiekis iš DXA skenavimo yra labai mažas. Tai maždaug toks pat kiekis, kokį gauni per tris valandas įprasto gyvenimo.

DXA taip pat naudojama kaulų tankiui įvertinti ir suteikia išsamią informaciją apie kaulus, liesą masę ir riebalus atskirose kūno srityse (rankose, kojose ir liemenyje).

Rekomenduojama perskaityti: Svorio metimas vs. riebalų deginimas: kaip atskirti

• Privalumai: Šis metodas suteikia tikslią ir išsamią informaciją, įskaitant skirtingų kūno sričių suskirstymą ir kaulų tankio rodmenis.
• Trūkumai: DXA dažnai neprieinama plačiajai visuomenei, brangi, kai prieinama, ir skleidžia labai mažą radiacijos kiekį.
• Prieinamumas: DXA paprastai prieinama tik medicinos ar tyrimų įstaigose.
• Tikslumas: DXA suteikia nuoseklesnius rezultatus nei kai kurie kiti metodai. Paklaidos lygis svyruoja nuo 2,5 iki 3,5% kūno riebalų.

Mokomasis vaizdo įrašas

Štai vaizdo įrašas, kuriame parodyta, kaip veikia DXA:

Santrauka: DXA yra tikslesnis nei daugelis kitų kūno riebalų procento vertinimo metodų. Tačiau jis dažnai neprieinamas plačiajai visuomenei, gana brangus ir netinka reguliariam tyrimui.

4. Hidrostatinis svėrimas

Šis metodas, taip pat žinomas kaip svėrimas po vandeniu arba hidrodensitometrija, įvertina tavo kūno sudėtį pagal jo tankį.

Ši technika sveria tave panirusį po vandeniu, iškvėpus kuo daugiau oro iš plaučių.

Tu taip pat sveriama sausumoje, o oro kiekis, likęs plaučiuose po iškvėpimo, yra įvertinamas arba išmatuojamas.

Visa ši informacija įvedama į lygtis, kad būtų nustatytas tavo kūno tankis. Tavo kūno tankis tada naudojamas tavo kūno riebalų procentui prognozuoti.

• Privalumai: Tai tikslu ir gana greita.
• Trūkumai: Kai kuriems asmenims sunku arba neįmanoma visiškai panirti po vandeniu. Šis metodas reikalauja iškvėpti kuo daugiau oro, o tada sulaikyti kvėpavimą po vandeniu.
• Prieinamumas: Hidrostatinis svėrimas paprastai prieinamas tik universitetuose, medicinos įstaigose arba tam tikrose sporto salėse.
• Tikslumas: Kai tyrimas atliekamas nepriekaištingai, šio prietaiso paklaida gali būti net 2% kūno riebalų.

Mokomasis vaizdo įrašas

Štai pavyzdys, kaip atliekamas hidrostatinis svėrimas:

Santrauka: Hidrostatinis svėrimas yra tikslus būdas įvertinti tavo kūno riebalus. Tačiau jis prieinamas tik tam tikrose įstaigose ir apima kvėpavimo sulaikymą, kai esi visiškai paniręs vandenyje.

Rekomenduojama perskaityti: 15 dažnų svorio metimo klaidų, kurių reikia vengti

5. Oro poslinkio pletizmografija

Panašiai kaip hidrostatinis svėrimas, oro poslinkio pletizmografija (ADP) įvertina tavo kūno riebalų procentą pagal tavo kūno tankį.

Tačiau oro poslinkio pletizmografija naudoja orą, o ne vandenį. Oro tūrio ir slėgio santykis leidžia šiam prietaisui prognozuoti tavo kūno tankį.

Tu sėdi kiaušinio formos kameroje kelias minutes, kol keičiasi oro slėgis kameroje.

Norint gauti tikslius matavimus, tyrimo metu reikia dėvėti aptemptus drabužius arba maudymosi kostiumėlį.

• Privalumai: Metodas yra tikslus ir gana greitas, ir nereikalauja panirimo į vandenį.
• Trūkumai: Oro poslinkio pletizmografija yra ribotai prieinama ir gali būti brangi.
• Prieinamumas: Oro poslinkio pletizmografija paprastai prieinama tik universitetuose, medicinos įstaigose arba tam tikrose sporto salėse.
• Tikslumas: Tikslumas yra labai geras, su 2–4% kūno riebalų paklaida.

Mokomasis vaizdo įrašas

Šis vaizdo įrašas rodo oro poslinkio pletizmografijos vertinimą:

Santrauka: Bod Pod yra pagrindinis šiuo metu naudojamas oro poslinkio pletizmografijos prietaisas. Jis prognozuoja tavo kūno riebalus oru, o ne vandeniu. Jis pasižymi geru tikslumu, tačiau paprastai prieinamas tik tam tikrose medicinos, tyrimų ar sporto įstaigose.

6. Bioelektrinės varžos analizė (BIA)

Bioelektrinės varžos analizės prietaisai nustato, kaip tavo kūnas reaguoja į mažas elektrines sroves. Tai atliekama uždėjus elektrodus ant tavo odos.

Kai kurie elektrodai siunčia sroves į tavo kūną, o kiti priima signalą po to, kai jis praėjo per tavo kūno audinius.

Elektrinės srovės lengviau juda per raumenis nei per riebalus dėl didesnio raumenų vandens kiekio.

BIA prietaisas automatiškai įveda tavo kūno reakciją į elektrines sroves į lygtį, kuri prognozuoja tavo kūno sudėtį.

Daugelis skirtingų BIA prietaisų labai skiriasi kaina, sudėtingumu ir tikslumu.

• Privalumai: Bioelektrinės varžos analizė yra greita ir lengva, ir daugelį prietaisų gali įsigyti vartotojai.
• Trūkumai: Tikslumas labai skiriasi ir gali būti labai paveiktas maisto ir skysčių suvartojimo.
• Prieinamumas: Nors daugelis įrenginių yra prieinami vartotojams, jie dažnai yra mažiau tikslūs nei brangūs prietaisai, naudojami medicinos ar tyrimų įstaigose.
• Tikslumas: Tikslumas skiriasi, su paklaidos lygiu, kuris svyruoja nuo 3,8 iki 5% kūno riebalų, tačiau gali būti didesnis arba mažesnis priklausomai nuo naudojamo prietaiso.

Santrauka: Bioelektrinės varžos analizės prietaisai veikia siųsdami mažas elektrines sroves per tavo kūną, kad pamatytų, kaip lengvai jos keliauja per tavo audinius. Yra daug skirtingų prietaisų, nors pažangūs prietaisai duoda tikslesnius rezultatus.

Rekomenduojama perskaityti: Geriausia tempimo programėlė (išbandėme 9)

7. Bioimpedanso spektroskopija (BIS)

BIS yra panaši į BIA tuo, kad abu metodai matuoja kūno reakciją į mažas elektrines sroves. BIS ir BIA prietaisai atrodo panašiai, bet naudoja skirtingas technologijas.

BIS naudoja daug didesnį elektrinių srovių skaičių nei BIA, be to, aukštus ir žemus dažnius, kad matematiškai prognozuotų tavo kūno skysčių kiekį.

BIS taip pat analizuoja informaciją skirtingai, ir kai kurie tyrėjai mano, kad BIS yra tikslesnis nei BIA.

Tačiau, panašiai kaip BIA, BIS naudoja kūno skysčių informaciją, kurią ji surenka, kad prognozuotų tavo kūno sudėtį, remiantis lygtimis.

Abiejų šių metodų tikslumas priklauso nuo to, kiek tu esi panašus į žmones, kuriems šios lygtys buvo sukurtos.

• Privalumai: BIS yra greita ir lengva.
• Trūkumai: Skirtingai nei BIA, vartotojams skirti BIS prietaisai šiuo metu nėra prieinami.
• Prieinamumas: BIS paprastai prieinama tik universitetuose, medicinos įstaigose arba tam tikrose sporto salėse.
• Tikslumas: BIS yra tikslesnis nei vartotojams skirti BIA prietaisai, tačiau turi panašų paklaidos lygį kaip ir pažangesni BIA modeliai (3–5% riebalų).

Santrauka: Panašiai kaip BIA, BIS matuoja tavo kūno reakciją į mažas elektrines sroves. Tačiau BIS naudoja daugiau elektrinių srovių ir apdoroja informaciją skirtingai. Jis yra gana tikslus, bet dažniausiai naudojamas medicinos ir tyrimų įstaigose.

8. Elektrinės varžos miografija (EIM)

Elektrinės varžos miografija yra trečiasis metodas, kuris matuoja tavo kūno reakciją į mažas elektrines sroves.

Tačiau, nors BIA ir BIS siunčia sroves per visą tavo kūną, EIM siunčia sroves per mažesnes tavo kūno sritis.

Pastaruoju metu ši technologija buvo naudojama nebrangiuose prietaisuose, kurie yra prieinami vartotojams.

Šie prietaisai dedami ant skirtingų kūno dalių, kad įvertintų tų konkrečių sričių kūno riebalus.

Kadangi šis prietaisas dedamas tiesiai ant konkrečių kūno sričių, jis turi tam tikrų panašumų su odos raukšlių matuokliais, nors technologijos yra labai skirtingos.

• Privalumai: EIM yra gana greita ir lengva.
• Trūkumai: Labai mažai informacijos yra apie šių prietaisų tikslumą.
• Prieinamumas: Pigūs prietaisai yra prieinami plačiajai visuomenei.
• Tikslumas: Yra ribota informacija, nors vienas tyrimas pranešė apie 2,5–3% paklaidą, palyginti su DXA.

Santrauka: EIM įpurškia elektrines sroves į mažas kūno sritis. Nešiojami prietaisai dedami tiesiai ant skirtingų kūno dalių, kad įvertintų kūno riebalų procentą tose vietose. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų nustatytas šio metodo tikslumas.

Rekomenduojama perskaityti: 2-osios zonos širdies susitraukimų dažnis: kaip tiksliai rasti savo zoną

9. 3D kūno skeneriai

3D kūno skeneriai naudoja infraraudonųjų spindulių jutiklius, kad išsamiai apžiūrėtų tavo kūno formą.

Jutikliai generuoja 3D tavo kūno modelį.

Kai kuriuose prietaisuose tu stovi ant besisukančios platformos kelias minutes, kol jutikliai nustato tavo kūno formą. Kiti prietaisai naudoja jutiklius, kurie sukasi aplink tavo kūną.

Tada skenerio lygtys įvertina tavo kūno riebalų procentą pagal tavo kūno formą.

Tokiu būdu 3D kūno skeneriai yra panašūs į apimties matavimus. Tačiau 3D skeneris suteikia daugiau informacijos.

• Privalumai: 3D kūno skenavimas yra gana greitas ir lengvas.
• Trūkumai: 3D kūno skeneriai nėra plačiai prieinami, bet populiarėja.
• Prieinamumas: Yra keletas vartotojams skirtų prietaisų, tačiau jie nėra tokie prieinami kaip paprasti apimties matavimo metodai, tokie kaip odos raukšlių matuokliai.
• Tikslumas: Yra ribota informacija, tačiau kai kurie 3D skeneriai gali būti gana tikslūs, su maždaug 4% kūno riebalų paklaida.

Mokomasis vaizdo įrašas

Štai vaizdo įrašas, kuriame parodyta, kaip veikia 3D kūno skeneris:

Santrauka: 3D skeneriai yra gana naujas kūno riebalų procento vertinimo metodas. Metodas naudoja informaciją apie tavo kūno formą, kad prognozuotų tavo kūno riebalų procentą. Reikia daugiau informacijos apie šių metodų tikslumą.

Rekomenduojama perskaityti: Ar kalorijų skaičiavimas veiksmingas? Įrodymai ir nauda

10. Daugiakomponenčiai modeliai (aukso standartas)

Daugiakomponenčiai modeliai laikomi tiksliausiu kūno sudėties vertinimo metodu.

Šie modeliai padalija kūną į tris ar daugiau dalių. Dažniausiai naudojami vertinimai vadinami 3 komponentų ir 4 komponentų modeliais.

Šiems modeliams reikia atlikti kelis tyrimus, kad būtų gauti kūno masės, kūno tūrio, kūno vandens ir kaulų kiekio įverčiai.

Ši informacija gaunama iš kai kurių jau aptartų metodų.

Pavyzdžiui, hidrostatinis svėrimas arba ADP gali suteikti kūno tūrį, BIS arba BIA gali suteikti kūno vandenį, o DXA gali išmatuoti kaulų kiekį.

Informacija iš kiekvieno iš šių metodų sujungiama, kad būtų sukurtas išsamesnis kūno vaizdas ir gautas tiksliausias kūno riebalų procentas.

• Privalumai: Tai tiksliausias prieinamas metodas.
• Trūkumai: Jis dažnai neprieinamas plačiajai visuomenei ir reikalauja kelių skirtingų vertinimų. Jis yra sudėtingesnis nei dauguma kitų metodų.
• Prieinamumas: Daugiakomponenčių modeliavimas paprastai prieinamas tik pasirinktose medicinos ir tyrimų įstaigose.
• Tikslumas: Tai geriausias metodas tikslumo atžvilgiu. Paklaidos lygis gali būti mažesnis nei 1% kūno riebalų. Šie modeliai yra tikrasis „aukso standartas“, su kuriuo turėtų būti lyginami kiti metodai.

Santrauka: Daugiakomponenčiai modeliai yra labai tikslūs ir laikomi „aukso standartu“ kūno riebalų vertinimui. Tačiau jie apima kelis tyrimus ir paprastai nėra prieinami plačiajai visuomenei.

Kuris metodas tau geriausias?

Nuspręsti, kuris kūno riebalų procento vertinimo metodas tau geriausias, nėra lengva.

Štai keletas klausimų, kurie gali padėti tau apsispręsti:

• Koks yra tavo kūno riebalų procento vertinimo tikslas?
• Kiek svarbus yra didelis tikslumas?
• Kaip dažnai nori tikrinti savo kūno riebalų procentą?
• Ar nori metodo, kurį galėtum atlikti namuose?
• Kiek svarbi kaina?

Kai kurie metodai, tokie kaip odos raukšlių matavimai, apimties skaičiavimai ir nešiojami BIA prietaisai, yra nebrangūs ir leidžia tau matuotis savo namuose taip dažnai, kaip nori. Prietaisus taip pat galima lengvai įsigyti internetu, pavyzdžiui, „Amazon“.

Nors šie metodai neturi didžiausio tikslumo, jie gali būti geriausias pasirinkimas tau.

Dauguma metodų, pasižyminčių didžiausiu tikslumu, nėra prieinami naudoti tavo namuose. Be to, kai jie yra prieinami tyrimų įstaigoje, jie gali būti brangūs.

Jei nori tikslesnio įvertinimo ir esi pasirengęs už jį mokėti, galėtum pasirinkti metodą, pasižymintį geru tikslumu, pvz., hidrostatinį svėrimą, ADP ar DXA.

Kad ir kokį metodą naudotum, svarbu nuosekliai naudoti tą patį metodą.

Beveik visais metodais geriausia atlikti matavimus ryte po nakties pasninko, po to, kai nueini į tualetą, ir prieš ką nors valgant ar pradedant kasdienę veiklą.

Idealiu atveju, tu turėtum atlikti testą prieš ką nors gerdamas, ypač metodams, kurie remiasi elektriniais signalais, tokiais kaip BIA, BIS ir EIM.

Kiekvieną kartą vertindamas save tuo pačiu būdu, sumažinsi klaidų lygį ir bus lengviau nustatyti, ar darai pažangą.

Tačiau visada turėtum atsargiai interpretuoti savo rezultatus, gautus bet kokiu metodu. Net geriausi metodai nėra tobuli ir suteikia tik tavo tikrųjų kūno riebalų įvertinimą.