Daugeliui iš mūsų puikiai pažįstamas skausmingas, deginantis pojūtis krūtinės centre, susijęs su rėmeniu.
Iki 28% suaugusiųjų Šiaurės Amerikoje kenčia nuo gastroezofaginio refliukso ligos (GERL), dažnos būklės, sukeliančios rėmenį. GERL atsiranda, kai rūgštis iš skrandžio pakyla atgal į stemplę, o tai sukelia rėmens pojūtį.
Nors žmonės dažnai vartoja vaistus rūgšties refliuksui ir rėmeniui gydyti, daugelis gyvenimo būdo pokyčių taip pat gali padėti sumažinti simptomus ir pagerinti tavo gyvenimo kokybę.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesŠtai 14 natūralių būdų, kaip sumažinti rūgšties refliuksą ir rėmenį, visi pagrįsti moksliniais tyrimais.
1. Kramtyk kramtomąją gumą
Keletas senesnių tyrimų parodė, kad kramtomosios gumos kramtymas gali padėti sumažinti rūgštingumą stemplėje.
Kramtomoji guma, kurioje yra bikarbonato, atrodo ypač veiksminga, nes ji gali padėti neutralizuoti rūgštį ir užkirsti kelią refliuksui.
Kramtomosios gumos kramtymas taip pat gali padidinti seilių gamybą, o tai gali padėti išvalyti stemplę nuo rūgšties.
Tačiau reikia daugiau naujesnių tyrimų, kad būtų galima nustatyti, ar kramtomoji guma gali padėti gydyti rūgšties refliuksą ar palengvinti rėmens simptomus.
Santrauka: Kramtomosios gumos kramtymas padidina seilių gamybą ir gali padėti išvalyti stemplę nuo skrandžio rūgšties.
2. Miegok ant kairiojo šono
Keletas tyrimų parodė, kad miegojimas ant dešiniojo šono gali pabloginti refliukso simptomus naktį.
Tiesą sakant, pagal vieną apžvalgą, gulėjimas ant kairiojo šono gali sumažinti rūgšties poveikį stemplėje iki 71%.
Nors priežastis nėra visiškai aiški, tai gali būti paaiškinta anatomija.
Stemplė įeina į dešinę skrandžio pusę. Dėl to apatinis stemplės sfinkteris yra virš skrandžio rūgšties lygio, kai miegi ant kairiojo šono.
Kita vertus, kai guli ant dešiniojo šono, skrandžio rūgštis padengia apatinį stemplės sfinkterį, padidindama refliukso riziką.
Nors miegoti ant kairiojo šono visą naktį gali būti ne visada įmanoma, tai gali padėti jaustis patogiau užmiegant.
Santrauka: Jei naktį patiri rūgšties refliuksą, pabandyk miegoti ant kairiojo kūno šono.
3. Pakelk lovos galvūgalį
Kai kurie žmonės naktį patiria refliukso simptomus, kurie gali paveikti miego kokybę ir apsunkinti užmigimą.
Pakeitus miego padėtį, pakeliant lovos galvūgalį, gali padėti sumažinti rūgšties refliukso simptomus ir pagerinti miego kokybę.
Vienoje keturių tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad pakėlus lovos galvūgalį sumažėjo rūgšties refliuksas ir pagerėjo simptomai, tokie kaip rėmuo ir regurgitacija, žmonėms, sergantiems GERL.
Kitas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie miegodami naudojo pleištą viršutinei kūno daliai pakelti, patyrė mažiau rūgšties refliukso, palyginti su tuo, kai jie miegojo plokščiai.
Santrauka: Pakėlus lovos galvūgalį, gali sumažėti tavo refliukso simptomai naktį.
4. Vakarieniauk anksčiau
Sveikatos priežiūros specialistai dažnai pataria žmonėms, kenčiantiems nuo rūgšties refliukso, nevalgyti likus 3 valandoms iki miego.
Taip yra todėl, kad gulėjimas horizontaliai po valgio apsunkina virškinimą, potencialiai pablogindamas GERL simptomus.
Pagal vieną apžvalgą, vėlyva vakarienė padidino rūgšties poveikį gulint 5%, palyginti su valgymu anksčiau vakare.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 817 žmonių, sergančių 2 tipo diabetu, parodė, kad vėlyva vakarienė buvo susijusi su didesne rūgšties refliukso rizika.
Vis dėlto, reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima padaryti tvirtas išvadas apie vėlyvų vakarinių valgių poveikį GERL. Tai taip pat gali priklausyti nuo individualaus asmens.
Santrauka: Stebėjimo tyrimai rodo, kad valgymas prieš miegą gali pabloginti rūgšties refliukso simptomus naktį. Tačiau įrodymai nėra galutiniai, ir reikia daugiau tyrimų.
5. Rinkis virtus svogūnus vietoj žalių
Žali svogūnai yra dažnas rūgšties refliukso ir rėmens sukėlėjas.
Vienas senesnis tyrimas su žmonėmis, kenčiančiais nuo rūgšties refliukso, parodė, kad valgis, kuriame buvo žalių svogūnų, žymiai padidino rėmenį, rūgšties refliuksą ir raugėjimą, palyginti su identišku valgiu be svogūnų.
Dažnesnis raugėjimas gali reikšti, kad gaminasi daugiau dujų. Tai gali būti dėl didelio fermentuojamų skaidulų kiekio svogūnuose.
Žalius svogūnus taip pat sunkiau virškinti ir jie gali dirginti stemplės gleivinę, sukeldami pablogėjusį rėmenį.
Kad ir kokia būtų priežastis, jei manai, kad žalių svogūnų valgymas pablogina tavo simptomus, turėtum jų vengti ir rinktis virtus svogūnus.
Santrauka: Kai kurie žmonės patiria pablogėjusį rėmenį ir kitus refliukso simptomus po žalių svogūnų valgymo.
Rekomenduojama perskaityti: Gazuotas vanduo: nauda ir rizika tavo sveikatai
6. Valgyk mažesniais, dažnesniais patiekalais
Yra žiedinis raumuo, žinomas kaip apatinis stemplės sfinkteris, kur stemplė atsiveria į skrandį.
Jis veikia kaip vožtuvas ir paprastai neleidžia rūgščiam skrandžio turiniui pakilti į stemplę. Jis paprastai lieka uždarytas, bet gali atsidaryti nuryjant, atsirūgstant ar vemiant.
Žmonėms, kenčiantiems nuo rūgšties refliukso, šis raumuo yra susilpnėjęs arba nefunkcionalus. Rūgšties refliuksas taip pat gali atsirasti, kai raumeniui tenka per didelis spaudimas, dėl ko rūgštis prasiskverbia pro angą.
Nenuostabu, kad dauguma refliukso simptomų pasireiškia po valgio. Taip pat atrodo, kad valgant tik vieną ar du didelius patiekalus per dieną, refliukso simptomai gali pablogėti.
Todėl valgymas mažesniais, dažnesniais patiekalais visą dieną gali padėti sumažinti rūgšties refliukso simptomus.
Santrauka: Rūgšties refliuksas paprastai padidėja po valgio, o didesni valgiai, atrodo, jį pablogina. Todėl valgymas mažesniais, dažnesniais patiekalais gali būti naudingas.
7. Palaikyk vidutinį svorį
Diafragma yra raumuo, esantis virš tavo skrandžio. Paprastai diafragma natūraliai stiprina apatinį stemplės sfinkterį, kuris neleidžia per dideliam skrandžio rūgšties kiekiui patekti į stemplę.
Tačiau, jei turi per daug pilvo riebalų, spaudimas pilvo srityje gali tapti toks didelis, kad apatinis stemplės sfinkteris pasislenka aukštyn, toliau nuo diafragmos atramos.
Ši būklė, žinoma kaip diafragmos išvarža, laikoma pagrindine GERL priežastimi.
Be to, tyrimai rodo, kad per didelis pilvo riebalų kiekis gali būti susijęs su didesne rūgšties refliukso ir GERL rizika.
Dėl šios priežasties kai kurie tyrimai rodo, kad numetus bent 10% kūno svorio, gali žymiai sumažėti GERL simptomai žmonėms, sergantiems šia liga.
Pasiekus ir palaikant vidutinį kūno svorį, ilgainiui gali sumažėti rūgšties refliuksas.
Tačiau, jei domiesi šiuo požiūriu, būtinai pasikalbėk su sveikatos priežiūros specialistu, kad įvertintum, ar tai tau tinka, ir, jei taip, kaip gali saugiai ir tvariai numesti svorio.
Santrauka: Sumažinus pilvo riebalus ir palaikant vidutinį svorį, gali palengvėti kai kurie tavo GERL simptomai. Tačiau prieš bandant numesti svorio šiai būklei gydyti, būtinai pasikalbėk su sveikatos priežiūros specialistu.
Rekomenduojama perskaityti: 11 patikrintų būdų, kaip sumažinti ar pašalinti pilvo pūtimą
8. Laikykis mažai angliavandenių turinčios dietos
Vis daugiau įrodymų rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali palengvinti rūgšties refliukso simptomus.
Kai kurie tyrėjai įtaria, kad nevirškinti angliavandeniai gali sukelti bakterijų peraugimą ir padidėjusį spaudimą pilvo viduje, o tai gali prisidėti prie rūgšties refliukso.
Per didelis nevirškintų angliavandenių kiekis virškinimo sistemoje dažnai gali sukelti ne tik dujų ir pilvo pūtimą, bet ir raugėjimą.
Tačiau, nors kai kurie tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali pagerinti refliukso simptomus, reikia daugiau tyrimų.
Santrauka: Kai kurie tyrimai rodo, kad prastas angliavandenių virškinimas ir bakterijų peraugimas plonojoje žarnoje gali sukelti rūgšties refliuksą. Mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti veiksmingas gydymas, tačiau reikia tolesnių tyrimų.
9. Apribok alkoholio vartojimą
Alkoholio vartojimas gali padidinti rūgšties refliukso ir rėmens sunkumą.
Kai kurie tyrimai parodė, kad didesnis alkoholio vartojimas gali būti susijęs su padidėjusiais rūgšties refliukso simptomais.
Alkoholis pablogina simptomus, didindamas skrandžio rūgšties kiekį, atpalaiduodamas apatinį stemplės sfinkterį ir sutrikdydamas stemplės gebėjimą išvalyti rūgštį.
Nors reikia naujų tyrimų, kai kurie senesni tyrimai taip pat rodo, kad vyno ar alaus gėrimas padidina refliukso simptomus, ypač lyginant su paprasto vandens gėrimu.
Santrauka: Per didelis alkoholio vartojimas gali pabloginti rūgšties refliukso simptomus. Jei patiri rėmenį, alkoholio vartojimo apribojimas gali padėti sumažinti diskomfortą.
Rekomenduojama perskaityti: 6 veiksmingi vitaminai ir papildai rūgšties refliuksui palengvinti
10. Negerk per daug kavos
Tyrimai parodė, kad kava laikinai atpalaiduoja apatinį stemplės sfinkterį, padidindama rūgšties refliukso riziką.
Kai kurie įrodymai taip pat rodo kofeiną kaip galimą priežastį. Panašiai kaip kava, kofeinas atpalaiduoja apatinį stemplės sfinkterį, o tai gali sukelti refliuksą.
Nepaisant to, nors keli tyrimai rodo, kad kava ir kofeinas kai kuriems žmonėms gali pabloginti rūgšties refliuksą, įrodymai nėra visiškai galutiniai.
Pavyzdžiui, viena stebėjimo tyrimų analizė nerado reikšmingo kavos vartojimo poveikio savarankiškai praneštiems GERL simptomams.
Tačiau, kai tyrėjai tyrė rūgšties refliukso požymius maža kamera, jie nustatė, kad kavos vartojimas buvo susijęs su didesniu rūgšties pažeidimu stemplėje.
Taigi, ar kavos vartojimas pablogina rūgšties refliuksą, gali priklausyti nuo individualaus asmens. Jei manai, kad kava sukelia tau rėmenį, geriausia tiesiog jos vengti arba apriboti vartojimą.
Santrauka: Įrodymai rodo, kad kava gali pabloginti rūgšties refliuksą ir rėmenį. Jei manai, kad kava pablogina tavo simptomus, apsvarstyk galimybę apriboti jos vartojimą.
11. Apribok gazuotų gėrimų vartojimą
Sveikatos priežiūros specialistai kartais pataria žmonėms, sergantiems GERL, apriboti gazuotų gėrimų vartojimą.
Taip yra todėl, kad tyrimai pastebėjo, jog reguliarus gazuotų ar putojančių gėrimų, įskaitant gaiviuosius gėrimus, sodos vandenį ir seltzerį, vartojimas gali būti susijęs su didesne refliukso rizika.
Vienas tyrimas parodė, kad gazuoti gaivieji gėrimai ypač pablogino tam tikrus rūgšties refliukso simptomus, įskaitant rėmenį, pilnumo jausmą ir raugėjimą.
Pagrindinė priežastis yra ta, kad anglies dioksido dujos (burbuliukai) gazuotuose gėrimuose verčia žmones dažniau raugėti – tai gali padidinti rūgšties kiekį, patenkantį į stemplę.
Santrauka: Gazuotų gėrimų gėrimas laikinai padidina raugėjimo dažnumą, o tai gali skatinti rūgšties refliuksą. Jei jie pablogina tavo simptomus, pabandyk gerti mažiau arba visai jų vengti.
12. Negerk per daug citrusinių vaisių sulčių
Daugelis citrusinių vaisių sulčių rūšių, įskaitant apelsinų sultis ir greipfrutų sultis, laikomos dažnais rėmens sukėlėjais.
Šie ingredientai yra labai rūgštūs ir juose yra junginių, tokių kaip askorbo rūgštis, kurie gali sukelti virškinimo sutrikimus, jei juos vartoji dideliais kiekiais.
Be to, kad yra rūgštūs, tam tikri citrusinių vaisių sultyse esantys junginiai gali dirginti stemplės gleivinę.
Nors citrusinių vaisių sultys tikriausiai tiesiogiai nesukelia rūgšties refliukso, jos gali laikinai pabloginti tavo rėmenį.
Santrauka: Kai kurie žmonės, kenčiantys nuo rūgšties refliukso, praneša, kad citrusinių vaisių sulčių gėrimas pablogina jų simptomus. Tam tikri citrusinių vaisių sultyse esantys junginiai, be rūgščių, taip pat gali dirginti stemplės gleivinę.
13. Venk mėtų, jei reikia
Pipirmėtės ir šaltmėtės yra dažni ingredientai, naudojami žolelių arbatai gaminti ir maistui, saldainiams, kramtomajai gumai, burnos skalavimo skysčiui ir dantų pastai aromatizuoti.
Tačiau juose taip pat yra tam tikrų junginių, kurie kai kuriems žmonėms gali sukelti rėmenį.
Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai rodo, kad pipirmėčių aliejus gali sumažinti apatinio stemplės sfinkterio spaudimą, o tai gali sukelti rėmenį.
Kitas tyrimas parodė, kad mentolis, mėtų sudėtyje esantis junginys, gali pabloginti refliuksą žmonėms, sergantiems GERL.
Be to, vienas senesnis tyrimas su žmonėmis, sergančiais GERL, parodė, kad šaltmėtės neturėjo įtakos apatiniam stemplės sfinkteriui. Nepaisant to, nustatyta, kad didelės šaltmėtės dozės gali pabloginti rūgšties refliukso simptomus, dirgindamos stemplės vidų.
Dėl šios priežasties geriausia vengti mėtų, jei manai, kad jos pablogina tavo rėmenį.
Santrauka: Keletas tyrimų rodo, kad mėtos ir kai kurie jose esantys junginiai gali pabloginti rėmenį ir kitus refliukso simptomus, tačiau įrodymai yra riboti.
14. Apribok riebaus maisto vartojimą
Keptas maistas ir kai kurie kiti riebūs maisto produktai taip pat gali būti GERL sukėlėjas. Kai kurie tyrimai rodo, kad jie gali sukelti rėmenį. Pavyzdžiai:
- keptas maistas
- bulvių traškučiai
- pica
- šoninė
- dešra
Tokie riebūs maisto produktai gali prisidėti prie rėmens, nes išskiria tulžies druskas į virškinimo traktą, kurios gali dirginti tavo stemplę.
Jie taip pat, atrodo, skatina cholecistokinino (CCK), hormono tavo kraujyje, išsiskyrimą, kuris gali atpalaiduoti apatinį stemplės sfinkterį, leisdamas skrandžio turiniui grįžti į stemplę.
Vienas tyrimas nagrinėjo, kas nutiko, kai žmonės, sergantys GERL, valgė riebų maistą. Daugiau nei pusė dalyvių, kurie pranešė apie maisto sukėlėjus, teigė, kad po riebaus, kepto maisto valgymo patyrė GERL simptomus.
Be to, kai šie žmonės pašalino sukeliantį maistą iš savo dietos, tų, kurie patyrė rėmenį, dalis sumažėjo nuo 93% iki 44%.
Reikia daugiau tyrimų, kad būtų atskleista, kaip riebus maistas gali sukelti GERL simptomus, įskaitant rėmenį, taip pat kokios riebalų rūšys gali turėti stipriausią poveikį.
Svarbu pažymėti, kad riebalai yra esminė sveikos mitybos dalis. Užuot vengęs riebalų, stenkitės juos vartoti saikingai iš sveikų šaltinių, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys iš riebios žuvies ir mononesočiosios riebalų rūgštys iš alyvuogių aliejaus ar avokadų.
Santrauka: Riebus maistas kai kuriems žmonėms gali sukelti GERL simptomus, įskaitant rėmenį. Tačiau reikia daugiau tyrimų.
Rekomenduojama perskaityti: 6 būdai, kaip miegas gali padėti tau numesti svorio
Santrauka
Rėmuo yra nemaloni problema, kurią gali sukelti įvairūs veiksniai.
Nors yra daug vaistų ir gydymo galimybių rėmeniui palengvinti, keletas paprastų mitybos ir gyvenimo būdo pokyčių taip pat gali būti naudingi.
Išbandyk kai kuriuos aukščiau pateiktus patarimus, kad rastum tai, kas tau padeda sumažinti rėmenį ir rūgšties refliuksą.
