Norint numesti svorio, reikia suvalgyti mažiau kalorijų nei sudegini. Teoriškai paprasta – bet praktiškai alkis tai apsunkina.
Svorio metimo dietos dažnai sukelia padidėjusį apetitą ir potraukį. Tavo kūnas priešinasi, kai sumažini kalorijas, padidindamas alkio hormonų, tokių kaip grelinas, kiekį ir sumažindamas sotumo signalus.
Geros naujienos: tam tikri maisto produktai, įpročiai ir strategijos gali padėti jaustis sotesniam suvalgius mažiau kalorijų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesŠtai 18 įrodymais pagrįstų būdų, kaip sumažinti alkį ir kontroliuoti apetitą.
Šiame straipsnyje
1. Valgyk pakankamai baltymų
Baltymai yra labiausiai sotumo jausmą suteikianti makroelementų grupė. Jie ilgiau išlaiko sotumo jausmą nei angliavandeniai ar riebalai – ir gali sumažinti suvalgomo maisto kiekį per kitą valgį.
Sistemingas tyrimas ir metaanalizė parodė, kad padidinus baltymų suvartojimą, svoris sumažėjo 1,6 kg daugiau, palyginti su mažesnio baltymų kiekio dietomis, net kai kalorijų kiekis buvo vienodas.1
Daugiau baltymų turinčios dietos taip pat padeda išsaugoti raumenų masę metant svorį, o tai yra labai svarbu norint palaikyti medžiagų apykaitą.
Siekiama, kad 25–30% tavo kalorijų būtų iš baltymų, arba apie 0,7–1 g vienam kūno svorio svarui.
Susiję: Kiek baltymų per dieną | Maistas, kuriame gausu baltymų
Santrauka: Baltymai padidina sotumą labiau nei kiti makroelementai ir padeda išsaugoti raumenis metant svorį.
2. Rinkis maistą, kuriame gausu skaidulų
Skaidulos lėtina virškinimą, ištempia skrandį ir skatina sotumo hormonų išsiskyrimą.
Ypač veiksmingos yra klampiosios skaidulos – tokios, kurių yra avižose, pupelėse ir ankštiniuose augaluose. Jos sudaro gelį tavo žarnyne, kuris lėtina maistinių medžiagų absorbciją.
Tyrimai rodo, kad įtraukus į maistą skaidulomis turtingų ankštinių augalų, sotumo jausmas padidėja maždaug 31%, palyginti su lygiaverčiais patiekalais be jų.
Maistas, kuriame gausu skaidulų apima daržoves, vaisius, viso grūdo produktus, riešutus ir sėklas.
Susiję: Skaidulos gali padėti numesti svorio | Maistas, kuriame gausu tirpių skaidulų
Santrauka: Skaidulomis turtingas maistas padidina sotumo jausmą ir padeda suvalgyti mažiau kalorijų, nejaučiant trūkumo.
3. Rinkis kietą maistą, o ne skysčius
Kietas maistas geriau numalšina alkį nei skysčiai – net kai kalorijų kiekis yra identiškas.
Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, valgę skystus užkandžius, 38% rečiau kompensuodavo valgydami mažiau per kitą valgį, palyginti su tais, kurie valgė kietus užkandžius.
Kietam maistui reikia daugiau kramtyti, suteikiant tavo smegenims laiko užfiksuoti sotumą. Jis taip pat ilgiau liečiasi su skonio receptoriais, o tai padidina pasitenkinimą.
Tai nereiškia, kad turėtum vengti kokteilių ar sriubų – tiesiog pripažink, kad jie gali ne taip efektyviai slopinti apetitą kaip visas maistas.
Santrauka: Valgant kietą maistą, o ne geriant kalorijas, tu jautiesi sotesnis su tuo pačiu kalorijų kiekiu.
4. Gerk kavą
Kava gali padėti sumažinti apetitą, bent jau laikinai.
Tyrimai rodo, kad kava padidina peptido YY (PYY), žarnyne gaminamo hormono, kuris skatina sotumą, kiekį. Įdomu tai, kad kava be kofeino gali veikti taip pat gerai arba geriau nei įprasta kava slopinant alkį.
Apetito mažinantis poveikis gali trukti iki trijų valandų po vartojimo.
Kava taip pat suteikia kofeino, kuris gali šiek tiek pagreitinti medžiagų apykaitą. Tiesiog stebėk, ką į ją dedi – grietinėlė ir cukrus prideda kalorijų, nesumažindami alkio.
Susiję: Kofeinas kavoje
Santrauka: Kava, įskaitant kavą be kofeino, gali sumažinti apetitą iki trijų valandų, padidindama sotumo hormonų kiekį.
Rekomenduojama perskaityti: 12 natūralių būdų subalansuoti hormonus
5. Gerk daug vandens
Vandens gėrimas prieš valgį gali sumažinti suvalgomo maisto kiekį.
Tyrimai rodo, kad išgėrus apie 500 ml (17 uncijų) vandens prieš valgį, kalorijų suvartojimas sumažėja maždaug 22%. Vanduo ištempia tavo skrandį, siųsdamas sotumo signalus tavo smegenims.
Valgio pradžia su sultinio pagrindo sriuba turi panašų poveikį – vienas tyrimas parodė, kad ji sumažino bendrą valgio kalorijų kiekį maždaug 100.
Svarbiausia yra laikas. Gerk vandenį prieš pat valgį, kad pasiektum maksimalų efektą, nes vanduo greitai pasišalina iš skrandžio.
Susiję: 3 litrai vandens per dieną
Santrauka: Vandens gėrimas ar sriubos valgymas prieš valgį padeda suvalgyti mažiau, nepadidinant alkio.
6. Valgyk sąmoningai
Valgymas išsiblaškius veda prie persivalgymo. Kai žiūri televizorių ar naršai telefone, praleidi savo kūno sotumo signalus.
Sąmoningas valgymas – atkreipimas dėmesio į maistą, lėtas valgymas ir alkio bei sotumo signalų pastebėjimas – gali padėti tau valgyti mažiau, jaučiantis labiau patenkintam.
Tyrimai rodo, kad sąmoningas valgymas sumažina persivalgymą ir padeda žmonėms išlaikyti numestą svorį.
Praktiniai patarimai:
- Valgyk be ekranų
- Kruopščiai kramtyk
- Padėk šakutę tarp kąsnių
- Atkreipk dėmesį į tekstūras ir skonius
Susiję: Būdai, kaip pagerinti virškinimą
Santrauka: Atkreipimas dėmesio valgant padeda atpažinti sotumo signalus ir apsaugo nuo persivalgymo.
7. Pasilepink juoduoju šokoladu
Juodojo šokolado kartūs junginiai gali padėti slopinti apetitą ir sumažinti potraukį saldumynams.
Vienas tyrimas parodė, kad vien 85% juodojo šokolado kvapas sumažino apetitą ir alkio hormonus taip pat efektyviai, kaip ir jo valgymas.
Stearino rūgštis juodajame šokolade taip pat lėtina virškinimą, potencialiai prailginant sotumo jausmą.
Rinkis šokoladą, kuriame yra bent 70% kakavos, kad gautum didžiausią naudą – ir valgyk mažomis porcijomis.
Susiję: Juodojo šokolado nauda sveikatai
Santrauka: Juodasis šokoladas (didelis kakavos kiekis) gali padėti sumažinti apetitą ir potraukį saldumynams.
Rekomenduojama perskaityti: Alkis po valgio: priežastys ir ką daryti
8. Valgyk imbiero
Imbieras šimtmečius buvo naudojamas virškinimui gerinti. Nauji tyrimai rodo, kad jis taip pat gali padėti su apetitu.
Vienas tyrimas parodė, kad suvartojus 2 gramus imbiero miltelių karštame vandenyje pusryčių metu, po to sumažėjo alkis. Reikia daugiau tyrimų, tačiau imbiero pridėjimas prie maisto ar gėrimų vargu ar pakenks.
Susiję: Imbiero šotai
Santrauka: Imbieras gali padėti sumažinti alkį, nors reikia daugiau tyrimų, kad patvirtintumėte šį poveikį.
9. Pagardink savo patiekalus
Kapsaicinas – junginys, dėl kurio čili pipirai yra aštrūs – gali sumažinti apetitą ir padidinti kalorijų deginimą.
Apžvalga parodė, kad kapsaicinas ir panašūs junginiai gali sumažinti alkį ir padidinti sotumo jausmą. Jie taip pat gali pagreitinti medžiagų apykaitą, generuodami šilumą.
Tačiau žmonės, kurie reguliariai valgo aštrų maistą, gali išsiugdyti toleranciją šiems poveikiams.
Santrauka: Aštrūs pipirai ir aštrus maistas gali laikinai sumažinti apetitą ir pagreitinti kalorijų deginimą.
10. Naudok mažesnes lėkštes
Lėkštės dydis įtakoja porcijos dydį. Didesnės lėkštės daro porcijas mažesnes, todėl tu patieki ir valgai daugiau.
Net mitybos ekspertai nesąmoningai patiekia sau 31% daugiau ledų, kai jiems duodami didesni dubenėliai.
Mažesnių lėkščių naudojimas yra paprastas būdas sumažinti porcijas, nejaučiant trūkumo.
Santrauka: Mažesnės lėkštės padeda tau valgyti mažiau, nepastebint skirtumo.
11. Reguliariai sportuok
Sportas ne tik degina kalorijas – jis taip pat veikia apetito hormonus.
Metaanalizė parodė, kad ūmus fizinis krūvis slopina greliną (alkio hormoną), tuo pačiu padidindamas sotumo hormonus, tokius kaip PYY, GLP-1 ir PP.2
Tiek aerobiniai pratimai, tiek jėgos treniruotės atrodo veiksmingos. Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat laikui bėgant pagerina tavo kūno reakciją į sotumo signalus.
Susiję: Sporto nauda sveikatai
Santrauka: Sportas sumažina alkio hormonus ir padidina sotumo hormonus, padedant kontroliuoti apetitą.
12. Numesti visceralinio riebalo
Riebalai, kaupiami aplink tavo organus (visceralinis riebalas), iš tikrųjų gali padidinti apetitą.
Šio tipo riebalai gamina daugiau neuropeptido Y (NPY), hormono, kuris stimuliuoja alkį ir gali pakeisti, kaip tavo kūnas kaupia kalorijas.
Pilvo riebalų numetimas per dietą ir mankštą gali padėti normalizuoti apetito signalus.
Susiję: Būdai, kaip turėti plokščią pilvą
Rekomenduojama perskaityti: 7 įrodyti būdai numesti svorio neskaičiuojant kalorijų
13. Pakankamai išsimiegok
Miego trūkumas sukelia chaosą apetito hormonams. Tyrimai rodo, kad per mažai miego gali padidinti alkį iki 24% ir sumažinti sotumo hormonus iki 26%.
Žmonės, kurie miega mažiau nei septynias valandas, savo sotumo jausmą po valgio vertina žymiai žemiau nei gerai išsimiegoję asmenys.
Prastas miegas taip pat padidina potraukį didelio kaloringumo maistui ir pablogina sprendimų priėmimą dėl maisto.
Siekiama miegoti 7–9 valandas per naktį.
Susiję: Maistas, padedantis užmigti | Kodėl geras miegas yra svarbus
Santrauka: Miegant bent septynias valandas per naktį, apetito hormonai išlieka pusiausvyroje.
14. Valdyk stresą
Lėtinis stresas padidina kortizolio kiekį, kuris didina apetitą ir potraukį – ypač komforto maistui, kuriame gausu cukraus ir riebalų.
Tyrimai rodo, kad žmonės po stresinių patirčių suvalgo vidutiniškai 22% daugiau kalorijų.
Stresas taip pat sumažina PYY, hormono, kuris signalizuoja sotumą.
Veiksmingos streso valdymo strategijos apima mankštą, meditaciją, pakankamą miegą ir laiko praleidimą lauke.
Susiję: Stresą mažinantis maistas | Meditacijos nauda sveikatai
Santrauka: Streso mažinimas padeda sumažinti kortizolio ir maisto potraukį.
15. Valgyk omega-3 riebalų
Omega-3 riebalų rūgštys gali padidinti leptino, hormono, kuris signalizuoja sotumą tavo smegenims, kiekį.
Dietos, kuriose gausu omega-3 iš žuvies ir dumblių aliejų, buvo susijusios su didesniu pasitenkinimu po valgio kalorijų apribojimo metu.
Kol kas dauguma tyrimų buvo sutelkti į žmones, turinčius antsvorio ar nutukimo. Reikia daugiau tyrimų su lieknais asmenimis.
Susiję: Žuvų taukų dozavimas | Žuvų taukų nauda sveikatai
Santrauka: Omega-3 riebalai gali sustiprinti sotumo signalus, ypač metant svorį.
16. Rinkis baltymų turinčius užkandžius
Jei užkandžiauji, rinkis baltymų turinčius užkandžius.
Daug baltymų turintys užkandžiai, tokie kaip graikiškas jogurtas, yra sotesni nei riebūs variantai, tokie kaip krekeriai ar šokoladas. Vienas tyrimas parodė, kad daug baltymų turintys popietės užkandžiai sumažino vakarienės suvartojimą maždaug 100 kalorijų.
Susiję: Daug baltymų turintys riešutai | Natūralūs apetito slopintojai
Santrauka: Daug baltymų turintys užkandžiai ilgiau išlaiko sotumo jausmą ir gali sumažinti persivalgymą per kitą valgį.
17. Pusryčiams valgyk kiaušinių
Pradėjus dieną nuo kiaušinių, o ne rafinuotų angliavandenių, gali sumažėti alkis visą rytą.
Svorio metimo tyrimuose kiaušinių pusryčiai lėmė žymiai didesnį riebalų nuostolį nei bandelių pusryčiai su tuo pačiu kalorijų kiekiu. Baltymų ir riebalų kiekis kiaušiniuose suteikia ilgalaikės energijos ir sotumo.
Susiję: Kiaušinių nauda sveikatai | Baltymai kiaušinyje
Santrauka: Kiaušinių pagrindu pagaminti pusryčiai gali ilgiau išlaikyti sotumo jausmą nei angliavandenių turinčios alternatyvos.
18. Vizualizuok valgymą maisto, kurio trokšti
Tai skamba keistai, bet tyrimai tai patvirtina.
Vieno eksperimento metu žmonės, kurie ryškiai įsivaizdavo valgantys 33 M&M’s, suvalgė 60% mažiau saldainių, kai jiems buvo duotas dubenėlis, palyginti su tais, kurie įsivaizdavo valgantys tik 3.
Psichinė simuliacija gali apgauti tavo smegenis, kad jaustumėtės, jog jau patenkinai potraukį.
Santrauka: Vizualizuodamas save valgant trokštamą maistą, gali sumažinti suvalgomo maisto kiekį.
Esmė
Alkis yra normalus signalas – bet jis neturi sužlugdyti tavo pastangų numesti svorio.
Sistemingas tyrimas ir metaanalizė parodė, kad sotumą didinančios ir alkį mažinančios intervencijos lėmė vidutiniškai 3,6 kg didesnį svorio sumažėjimą, palyginti su kontrolinėmis grupėmis, kai intervencijos trukdavo ilgiau nei 8 savaites.3
Efektyviausios strategijos apjungia kelis metodus:
- Pirmenybę teik baltymams ir skaiduloms
- Gerk pakankamai vandens
- Pakankamai išsimiegok
- Valdyk stresą
- Reguliariai sportuok
Jei išbandei šiuos metodus ir vis dar kankina pernelyg didelis alkis, pasikonsultuok su sveikatos priežiūros specialistu. Nuolatinis alkis kartais gali rodyti pagrindines problemas, kurioms reikia dėmesio.
Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients. 2021;13(9):3193. PubMed ↩︎
Schubert MM, Sabapathy S, Leveritt M, Desbrow B. Acute exercise and hormones related to appetite regulation: a meta-analysis. Sports Med. 2014;44(3):387-403. PubMed ↩︎
Hansen TT, Andersen SV, Astrup A, Blundell J, Sjödin A. Is reducing appetite beneficial for body weight management in the context of overweight and obesity? A systematic review and meta-analysis from clinical trials assessing body weight management after exposure to satiety enhancing and/or hunger reducing products. Obes Rev. 2019;20(7):983-997. PubMed ↩︎
