Mitybos įpročių keitimas gali atrodyti sudėtingas, bet gali tai padaryti, šiek tiek planuodamas, koreguodamas gyvenimo būdą ir sąmoningai rinkdamasis maistą. Gera idėja yra kreiptis patarimo į sveikatos priežiūros specialistą ar mitybos ekspertą dėl individualizuotų rekomendacijų.
Mūsų užimtame, sparčiai besikeičiančiame pasaulyje išlaikyti maistingą mitybos planą dažnai yra lengviau pasakyti nei padaryti. Visi esame tai patyrę.
Iš pradžių, peržiūrėti įvairias sveikas dietas, kad nuspręstum, kuri tinka tavo poreikiams, gali būti pribloškianti.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesIr net pasirinkus mitybos modelį, nuoseklus jo laikymasis kelia savo iššūkių.
Tačiau džiugi žinia yra ta, kad laikytis maistingos dietos yra visiškai įmanoma, net ir tomis sunkiomis dienomis. O geriausia dalis? Tam nereikia aukoti savo mėgstamų patiekalų.
Yra daugybė paprastų, nekainuojančių metodų, kurie padės lengviau išlaikyti subalansuotą mitybą.
Štai 11 geriausių patarimų, kurie padės tau išlikti ištikimam maistingai dietai.
Terminas „dieta“ gali turėti kelias reikšmes. Jis gali reikšti laikiną maisto vartojimo pokytį, skirtą tokiems tikslams kaip svorio metimas (pavyzdžiui, keto dieta), arba jis gali reikšti asmens ar bendruomenės įprastus mitybos įpročius. Šiame straipsnyje mes pirmiausia kalbame apie pastarąjį – ilgalaikį mitybos modelį, kuris atspindi tavo įprastus maisto pasirinkimus.
1. Rinkis neperdirbtą maistą subalansuotai mitybai
Sveika mityba gali turėti daug formų; nėra dviejų identiškų subalansuotų dietų.
Tačiau dauguma veiksmingų, ilgalaikių sveikų mitybos planų turi bendrą bruožą: jie orientuojasi į neperdirbtą maistą.
Neperdirbtas maistas yra produktai, kurie yra mažai apdoroti ir apima:
- Vaisius
- Daržoves
- Ankštinius augalus
- Viso grūdo produktus
- Riešutus ir sėklas
- Pieną ir kiaušinius
- Šviežią mėsą ir žuvį
Nors kokteiliai, papildai ir madingos dietos iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti naudingos, neperdirbtas maistas nuolat siejamas su pagerėjusia bendra sveikata įvairiose kultūrose.
Neperdirbtas maistas yra turtingas skaidulomis, vitaminais, mineralais ir augaliniais junginiais, kurie maitina tavo žarnyną ir mažina lėtinių ligų, tokių kaip nutukimas ir diabetas, riziką.
Priešingai, labai perdirbtas maistas, toks kaip užkandžiai, saldumynai ir saldūs gėrimai, dažniau prisideda prie uždegimo ir lėtinių ligų.
Santrauka: Egzistuoja įvairūs sveikos mitybos metodai, tačiau dauguma jų teikia pirmenybę maistingam, neperdirbtam maistui, pavyzdžiui, vaisiams, daržovėms, grūdams ir baltymams.
2. Persvarstyk greitojo poveikio dietas
Prieš pradėdamas naują mitybos režimą, paklausk savęs: „Ar tai tvaru ilgalaikėje perspektyvoje?“
Jei tavo atsakymas yra ne, tu gali eiti greitosios dietos keliu.
Greitosios dietos paprastai apima ekstremalų kalorijų suvartojimo sumažinimą, siekiant greito svorio metimo.
Bet štai kokia yra realybė apie tokias dietas, ar tai būtų keto, Atkins, ar bet kuri kita – rezultatai dažnai nėra ilgalaikiai. Laikui bėgant, dauguma besilaikančių dietos linkę atgauti numestą svorį.
Įdomu tai, kad vienas mitybos modelis, kuris atlaikė laiko išbandymą, yra Viduržemio jūros dieta, kuri pabrėžia neperdirbtą maistą.
Taigi, užuot fiksavęsis į greitą svorio metimą, pabandyk sutelkti dėmesį į savo kūno maitinimą kokybišku maistu.
Apskritai, sveiki įpročiai, kuriuos įgyji laikydamasis subalansuotos dietos, dažnai pasirodo esantys naudingesni nei svoris, kurį gali numesti per trumpą laiką.
Santrauka: Greitojo poveikio dietos gali pasiūlyti greitą svorio metimą, tačiau šie pasiekimai dažnai yra trumpalaikiai. Tvarios, maistingos dietos paprastai suteikia ilgalaikę naudą.
3. Kreipkis į specialistus, kad pradžia būtų sklandi
Būkime atviri: pradėti sveiką mitybos planą gali atrodyti bauginančiai ir pribloškiančiai.
Su daugybe dietų, kurias reikia peržiūrėti, išsiaiškinti, nuo ko pradėti, gali atrodyti kaip heraklio užduotis. Atrodo, kad kiekvienas turi patarimų, ką turėtum valgyti ar nevalgyti.
Geroji pusė yra ta, kad tu nesi vienas.
Yra keletas sertifikuotų ekspertų, kurie gali tave nukreipti tavo kelionėje.
Konsultacija su registruotu dietologu gali paaiškinti valgio planavimą, esmines maisto kategorijas, tavo kasdienius maistinių medžiagų poreikius ir tinkamas dietas tam tikroms medicininėms būklėms.
Panašiai, elgesio pokyčių ekspertas, pavyzdžiui, psichologas, gali padėti tau atsikratyti senų įpročių ir išsiugdyti sveikesnius.
Santrauka: Bendravimas su apmokytais specialistais suteikia tvirtą pagrindą ir užtikrina, kad gausi patikimą, naujausią informaciją apie maistingos dietos palaikymą.
Rekomenduojama perskaityti: 17 geriausių būdų veiksmingai išlaikyti numestą svorį
4. Atrask tau tinkančią dietą
Dažnai girdi, kaip tam tikros dietos reklamuojamos kaip „geriausios“ ar „sveikiausios“, tačiau tiesa yra ta, kad nėra vieno universalaus požiūrio į dietą.
Kiekvieno žmogaus gyvenimą formuoja unikalus veiksnių derinys, pavyzdžiui, genetika, sveikatos būklė, darbo įsipareigojimai, šeimos dinamika ir kultūrinė aplinka.
Viena dieta negali patenkinti tokių įvairių individualių poreikių.
Galiausiai, „geriausia“ dieta tau yra ta, kuri verčia tave jaustis gerai ir kurią gali išlaikyti ilgalaikėje perspektyvoje.
Santrauka: Raktas į sveikos mitybos palaikymą yra rasti maistingą mitybos modelį, kuris atitiktų tavo gyvenimo būdą, pageidavimus ir unikalias aplinkybes.
5. Laikyk maistingą maistą po ranka
Naujausi tyrimai rodo, kad visame pasaulyje didėja itin perdirbto maisto vartojimas.
Tai pramoniniu būdu pagaminti maisto produktai, pripildyti priedų, tokių kaip saldikliai, stabilizatoriai ir konservantai, siekiant pagerinti skonį ir prailginti galiojimo laiką. Pagalvok apie greitą maistą, šaldytus patiekalus ir saldžius gėrimus.
Šis maistas ne tik skanus, todėl viliojantis, bet ir vien buvimas šalia jo gali paveikti tavo smegenis ir elgesį.
Proaktyvus būdas atsispirti šioms pagundoms yra nelaikyti jų namuose, taip apribojant jų poveikį.
Priešingai, šaldytuvo ir sandėliuko užpildymas sveikais, maistingais maisto produktais yra veiksminga strategija, padedanti išlaikyti dėmesį į sveikos mitybos tikslus ir dažniau rinktis maistingus produktus.
Santrauka: Turėdamas po ranka sveikas alternatyvas, o ne nesveikas, kurių stengiesi vengti, padidini tikimybę išlikti teisingame kelyje.
Rekomenduojama perskaityti: Sveikos mitybos gidas: maistinės medžiagos, makroelementai, patarimai
6. Apsirūpink maistingais užkandžiais
Dažnai, kai apima stiprus alkis arba kai kelyje pasitaiko skani pagunda, mūsų gerai apgalvoti sveikos mitybos planai žlunga.
Nors potraukis yra visiškai normalus, tyrimai rodo, kad ekstremalus alkis gali sustiprinti šiuos potraukius.
Turėdamas po ranka sveikų ir sočių užkandžių arsenalą, gali padėti tau įveikti šias akimirkas iki kito sotaus valgio.
Rinkis užkandžius, turtingus baltymų ir skaidulų, kad suvaldytum alkio priepuolius.
Štai keletas pavyzdžių:
- švieži vaisiai ir daržovės
- jogurtas
- spragėsiai
- kietai virti kiaušiniai
- įvairūs riešutai ir riešutų sviestas
- humusas arba kepti avinžirniai
- viso grūdo krekeriai
Santrauka: Turėdamas po ranka sveikų, sočių užkandžių, sumažini tikimybę nukrypti nuo savo sveikos mitybos plano, kai staiga užklumpa alkis.
7. Mėgaukis mėgstamu maistu sąmoningai
Ar manai, kad norėdamas sveikai maitintis, turi atsisakyti savo mėgstamo skanėsto? Pagalvok dar kartą!
Visiškas mėgstamo maisto atsisakymas iš tikrųjų gali pakenkti. Trumpuoju laikotarpiu tai gali sustiprinti tavo potraukį, ypač jei esi linkęs į juos.
Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad jausmas, kad esi patenkintas, o ne nuskriaustas, kai laikaisi dietos, iš tikrųjų gali lemti efektyvesnį svorio metimą.
Svarbiausia yra mėgautis savo mėgstamais patiekalais saikingai ir atidžiai stebėti porcijų dydžius.
Santrauka: Tikėk ar ne, subalansuotoje mityboje yra vietos kiekvienam maistui, net ir tiems, kuriuos galbūt manai esant draudžiamais. Svarbiausia – saikas ir sąmoningas porcijų kontroliavimas.
8. Atsisakyk „viskas arba nieko“ mąstysenos
Dažna kliūtis, su kuria susiduria daugelis žmonių, bandydami geriau maitintis, yra įstrigimas „viskas arba nieko“ mąstysenoje.
Gali pastebėti, kad galvoji kažką panašaus: „Jau suvalgiau pyrago gabalėlį biuro vakarėlyje, tad galėčiau praleisti vakarienės gaminimą ir tiesiog užsisakyti maisto išsinešimui.“ Ši mąstysena skirsto pasirinkimus į griežtai „gerus“ arba „blogus“.
Tačiau naudingiau kiekvieną mitybos sprendimą vertinti kaip nepriklausomą nuo kitų. Vienas pasilepinimas neturi sukelti grandininės reakcijos blogų pasirinkimų likusiai dienai.
Tiesą sakant, tikėjimas savo gebėjimu priimti sveikus sprendimus paprastai koreliuoja su geresniais sveikatos rezultatais. Todėl neleisk, kad vienas nedidelis paslydimas išmuštų tave iš vėžių.
Santrauka: Užuot įstrigęs „viskas arba nieko“ cikle, kiekvieną naują mitybos sprendimą vertink kaip naują galimybę. Vienas klaidingas žingsnis nereiškia, kad visa diena sugadinta.
Rekomenduojama perskaityti: 23 geriausi svorio metimo patarimai moterims, norinčioms numesti pilvo riebalus
9. Būk pasiruošęs valgyti ne namie
Valgymas ne namie ir socialiniai renginiai dažnai yra mūsų savaitės akcentai, tačiau jie gali tapti iššūkiu, kai stengiesi išlaikyti sveiką mitybos rutiną.
Restoranų patiekaluose paprastai yra daugiau kalorijų, druskos, cukraus ir riebalų, taip pat daugiau perdirbtų ingredientų nei namuose gamintuose patiekaluose. Be to, porcijos paprastai būna didesnės.
Be to, kai esame socialinėje aplinkoje, mus veikia kitų žmonių maisto pasirinkimai, todėl lengva nukrypti nuo savo sveikos mitybos tikslų.
Nesijaudink ir išlik ramus! Iš anksto planuodamas, vis tiek gali mėgautis valgymu ne namie, laikydamasis savo sveikos dietos. Štai keletas patarimų, į kuriuos verta atsižvelgti:
- Iš anksto peržiūrėk meniu.
- Prieš išeidamas suvalgyk vaisių, kad sumažintum apetitą.
- Valgio metu gerk vandenį, kad išliktum hidratuotas.
- Būk pirmas, kuris užsisako, kad išvengtum kitų įtakos.
- Valgyk lėtai, kad mėgautumėsi kiekvienu kąsniu.
Santrauka: Išankstinis pasiruošimas valgymui ne namie gali sumažinti stresą ir padėti tau laikytis savo sveikos mitybos tikslų, net kai negamini namuose.
10. Stebėk savo kelionę
Savo pažangos stebėjimas yra paprasta, bet galinga strategija, leidžianti pamatyti, kaip tau sekasi.
Tai gali daryti paprastai, pavyzdžiui, užsirašydamas kasdienį maisto suvartojimą į dienoraštį, arba gali pasinaudoti mobiliąja ar internetine programa, kuri registruoja tavo kasdienes kalorijas, svorį, fizinį aktyvumą ir pan.
Kai stebi savo pažangą, svarbu suprasti, kad svorio pokyčiai nėra vieninteliai sėkmės rodikliai. Kai kuriais atvejais, vien tik į svorį orientuotas dėmesys gali net suklaidinti.
Žmonės priima sveikos mitybos įpročius dėl įvairių motyvų. Pavyzdžiui, tau gali būti labiau įdomu pastebėti, kaip mitybos pokyčiai veikia tavo bendrą fizinę ar emocinę gerovę, o ne tik svorio metimą.
Norėdamas įvertinti, ar tavo geresni mitybos įpročiai daro skirtumą, apsvarstyk galimybę paklausti savęs:
- Ar jaučiuosi sotus po valgio?
- Ar man patinka mano valgiai?
- Ar tai yra mitybos būdas, kurį galiu išlaikyti ilgalaikėje perspektyvoje?
- Kiek maistingų pasirinkimų šiandien padariau?
- Kaip teigiamai vertinu savo maisto pasirinkimus?
- Ar pastebėjau pastebimų pokyčių savo fizinėje sveikatoje?
- O kaip dėl pokyčių mano emocinėje būsenoje?
Santrauka: Stebėk savo pažangą, kad pamatytum, ar tavo sveikatos pasirinkimai pasiekia norimus rezultatus. Ir atmink, kad stebėjimas neturi reikšti kiekvienos kalorijos skaičiavimo – tiesiog atidumas tam, kaip jautiesi, gali labai padėti išlaikyti įsipareigojimą subalansuotai mitybai.
11. Neskubėk
Įsipareigojimas sveikesniam gyvenimo būdui yra ilga kelionė, o ne greitos lenktynės.
Norint išsiaiškinti tau optimalią dietą, reikia šiek tiek eksperimentuoti, ir ne kiekviena diena bus lengva. Jei pastebi, kad naujų mitybos įpročių įtvirtinimas užtrunka ilgiau nei tikėjaisi, stenkitės savęs nekaltinti.
Nustatydamas pasiekiamus tikslus, išlikdamas atsidavęs ir periodiškai vertindamas savo pažangą, tikėtina, kad nuolat darysi teigiamą pažangą su savo dieta.
Santrauka: Naujų įpročių įgijimas nėra vienos nakties užduotis, ypač kalbant apie gerą mitybą. Jei susiduri su sunkumais, nebūk sau griežtas. Vietoj to, vėl sutelk dėmesį į savo galutinius tikslus.
Santrauka
Pakeisti ilgalaikius įpročius yra sudėtinga, ypač kalbant apie maistą, kurį vartojai daugelį metų.
Tavo mitybos įpročius formuoja įvairūs veiksniai, įskaitant biologinius, psichologinius ir socialinius aspektus.
Ilgalaikei sėkmei su sveika mityba reikalingas daugialypis požiūris, siekiant atsižvelgti į įvairias įtakas.
