Kai stengiesi numesti svorio, pusryčiai gali nustatyti toną visai dienai.
Vartojant netinkamus maisto produktus, gali sustiprėti potraukis ir tu gali pasmerkti save nesėkmei dar neprasidėjus dienai.
Kita vertus, tinkamų maisto produktų vartojimas gali sumažinti potraukį ir padėti jaustis sotiems iki pietų, kad sumažintum užkandžiavimą ir palaikytum svorio metimą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesŠtai 14 sveikų pusryčių maisto produktų, kurie gali padėti numesti svorio.
1. Kiaušiniai
Gausūs baltymų ir daugybės svarbių vitaminų bei mineralų, tokių kaip selenas ir riboflavinas, kiaušiniai yra tikra maistingumo jėgainė.
Dėl didelio baltymų kiekio, kiaušiniai, valgomi pusryčiams, gali sumažinti apetitą ir rimtai paskatinti svorio metimą.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas su 30 antsvorio turinčių moterų parodė, kad kiaušinių valgymas pusryčiams žymiai padidino sotumo jausmą ir sumažino maisto suvartojimą vėliau dieną, palyginti su riestainio valgymu.
Panašiai, kitas tyrimas su 152 suaugusiaisiais nustatė, kad riestainio pusryčių pakeitimas kiaušiniais lėmė 65 % didesnį svorio metimą ir 34 % didesnį juosmens apimties sumažėjimą per aštuonias savaites.
Nuo virtų iki plaktų ar keptų ant vienos pusės – yra daug skirtingų būdų mėgautis kiaušiniais.
Pabandyk iškepti du ar tris kiaušinius bet kokiu stiliumi, tada derink juos su porcija mėgstamų daržovių, kad gautum maistingus ir skanius pusryčius.
Santrauka: Kiaušiniai yra gausūs baltymų ir, kaip įrodyta, didina sotumą, mažina maisto suvartojimą vėliau dieną ir skatina svorio metimą.
2. Kviečių gemalai
Kviečių gemalai yra kviečių grūdo dalis, kurioje yra koncentruotas vitaminų ir mineralų kiekis, įskaitant manganą, tiaminą ir seleną.
Jie taip pat turi daug skaidulų – beveik 4 gramus skaidulų kiekvienoje 1 uncijos (28 gramų) porcijoje.
Tyrimai rodo, kad skaidulų suvartojimo iš grūdinių kultūrų didinimas gali būti naudingas svorio metimui.
Viename tyrime, didelio skaidulų kiekio grūdų valgymas buvo veiksmingas mažinant apetitą ir maisto suvartojimą, taip pat padėjo stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje po valgio.
Kitas tyrimas stebėjo daugiau nei 27 000 vyrų aštuonerius metus ir nustatė, kad didesnis grūdinių skaidulų suvartojimas buvo susijęs su mažesne svorio padidėjimo rizika.
Pabandyk naudoti kviečių gemalus kaip priedą prie avižinių dribsnių, kokteilių ar jogurto dubenėlių, kad suteiktum pusryčiams šiek tiek traškumo ir papildomų skaidulų.
Santrauka: Kviečių gemalai turi daug skaidulų. Tyrimai rodo, kad grūdinės skaidulos gali padėti sumažinti apetitą, sumažinti svorio padidėjimo riziką ir palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
3. Bananai
Daug skaidulų, bet mažai kalorijų turintys bananai yra puiki alternatyva saldiems pusryčių dribsniams, kad patenkintum savo saldumynų poreikį ryte.
Vienas vidutinio dydžio bananas turi tik šiek tiek daugiau nei 100 kalorijų, tačiau jame yra 3 gramai maistinių skaidulų – tai sudaro iki 12 % tavo dienos skaidulų poreikio vienu kartu.
Skaidulos padeda sulėtinti skrandžio ištuštėjimą, kad sumažintų potraukį ir padėtų jaustis sotesniam ilgiau.
Daugelis tyrimų nustatė, kad skaidulų suvartojimo iš vaisių ir daržovių didinimas yra susijęs su didesniu svorio metimu.
Be to, neprinokę bananai yra geras atsparaus krakmolo šaltinis – tai krakmolo rūšis, kurios tavo skrandis ir plonoji žarna nevirškina.
Tyrimai rodo, kad atsparus krakmolas gali padėti sumažinti maisto suvartojimą ir sumažinti pilvo riebalus.
Bananus galima valgyti vienus arba supjaustytus kaip priedą prie jogurto, varškės ar avižinių dribsnių. Taip pat gali pridėti neprinokusių, žalių bananų į savo rytinį kokteilį, kad gautum didelę atsparaus krakmolo dozę.
Santrauka: Bananai turi daug skaidulų, kurios gali padėti jaustis sotesniam ilgiau. Neprinokę bananai taip pat turi atsparaus krakmolo, kuris gali padėti sumažinti maisto suvartojimą ir pilvo riebalus.
Rekomenduojama perskaityti: Ar bananų valgymas pusryčiams yra sveika?
4. Jogurtas
Kreminis, skanus ir sotus jogurtas puikiai tinka svorio metimo dietai.
Ypač graikiškas jogurtas kiekvienoje porcijoje suteikia didelį baltymų kiekį, todėl tai idealus pusryčių maistas svorio metimui.
Vienas tyrimas su 20 moterų parodė, kad valgant daug baltymų turintį jogurtą kaip užkandį, sumažėjo alkio lygis ir maisto suvartojimas 100 kalorijų vėliau dieną, palyginti su nesveikais užkandžiais, tokiais kaip šokoladas ir krekeriai.
Kitas tyrimas su 8 516 žmonių parodė, kad tie, kurie valgė bent septynias jogurto porcijas kiekvieną savaitę, turėjo mažesnę antsvorio ar nutukimo riziką, palyginti su tais, kurie reguliariai nevartojo jogurto.
Pabandyk sumaišyti vieną puodelį (285 gramus) graikiško jogurto su šiek tiek įvairių vaisių, chia sėklų ar kviečių gemalų, kad gautum ypač maistingus pusryčius.
Santrauka: Jogurtas turi daug baltymų ir yra susijęs su sumažėjusiu alkiu ir maisto suvartojimu, taip pat mažesne svorio padidėjimo rizika.
5. Kokteiliai
Kokteiliai yra ne tik greitas ir lengvas būdas gauti koncentruotą maistinių medžiagų dozę, bet ir patogus pusryčių patiekalas, galintis pagreitinti svorio metimą.
Kadangi gali pritaikyti ingredientus, gali pritaikyti gėrimą pagal savo asmeninius pageidavimus.
Užpildydamas savo kokteilius daržovėmis ir mažai kalorijų turinčiais vaisiais, gali padidinti skaidulų suvartojimą, kad jaustumėtės sotesnis ilgiau.
Įdėk šiek tiek daug baltymų turinčių ingredientų, tokių kaip riešutai, sėklos ar baltymų milteliai, kad paskatintum sotumo jausmą ir kovotum su potraukiu.
Tačiau atmink, kad kokteiliai gali greitai tapti kalorijų bombomis, jei persistengsi su daug kalorijų turinčiais ingredientais.
Norėdami lengvo svorio metimo kokteilio, sumaišyk vieną puodelį (240 ml) pieno su sauja lapinių žalumynų, dviem šaukštais (28 gramais) chia sėklų ir vienu puodeliu (144 gramais) braškių.
Mėgaukis savo kokteiliu visą rytą, kad atsispirtum užkandžiavimui ir kovotum su potraukiu.
Santrauka: Kokteiliai gali būti patogus būdas padidinti skaidulų ir baltymų suvartojimą, kad sumažintum alkį ir padidintum svorio metimą. Tik nepamiršk nepridėti per daug daug kalorijų turinčių ingredientų.
Rekomenduojama perskaityti: 12 geriausių sveikų pusryčių patiekalų, kuriuos valgyti ryte
6. Uogos
Uogų rūšys, tokios kaip braškės, mėlynės, gervuogės ir avietės, yra neįtikėtinai maistingos, o tai reiškia, kad jose mažai kalorijų, bet daug esminių maistinių medžiagų.
Be daugelio svarbių vitaminų ir mineralų, uogos turi daug skaidulų, kurios gali sumažinti alkį ir maisto suvartojimą.
Vienas tyrimas su 12 moterų parodė, kad didelio cukraus kiekio popietinio užkandžio pakeitimas porcija įvairių uogų sumažino kalorijų suvartojimą vėliau dieną vidutiniškai 133 kalorijomis.
Kitas tyrimas su 133 468 suaugusiaisiais parodė, kad kiekviena kasdienė uogų porcija buvo susijusi su 1,1 svaro (0,5 kg) svorio metimu per ketverius metus.
Įdėk uogų į savo rytinį kokteilį, avižinius dribsnius ar jogurtą, kad pasinaudotum jų unikaliais svorio mažinimo privalumais.
Santrauka: Uogos yra maistingos ir turi daug skaidulų. Tyrimai rodo, kad uogų valgymas gali sumažinti kalorijų suvartojimą ir padėti numesti svorio.
7. Greipfrutai
Greipfrutai yra populiari daugelio dietų ir svorio metimo programų dalis – ir ne be priežasties.
Be to, kad juose mažai kalorijų, greipfrutuose yra daug vandens ir skaidulų – abu šie dalykai gali būti naudingi svorio metimui.
Vienas tyrimas su 91 nutukusiu suaugusiuoju parodė, kad pusės greipfruto valgymas prieš valgį lėmė reikšmingą svorio metimą, palyginti su kontroline grupe.
12 savaičių trukmės tyrime dalyviai, valgę greipfrutus, numetė vidutiniškai 3,5 svaro (1,6 kg) – apie penkis kartus daugiau nei kontrolinė grupė.
85 asmenų tyrime, greipfrutų ar greipfrutų sulčių vartojimas prieš valgį 12 savaičių ir derinimas su mažai kalorijų turinčia dieta sumažino kūno riebalų masę 1,1 %, padidino svorio metimą 7,1 % ir sumažino kalorijų suvartojimą 20–29 %.
Švieži greipfrutų griežinėliai puikiai tinka prie subalansuotų pusryčių. Taip pat gali pridėti greipfrutų į parfe, kokteilius ar vaisių salotas.
Tačiau, jei vartoji kokius nors vaistus, prieš valgydamas greipfrutus būtinai pasikonsultuok su gydytoju ar vaistininku. Tam tikri vaistai gali sąveikauti su greipfrutais, potencialiai sukeldami neigiamą poveikį.
Santrauka: Greipfrutuose mažai kalorijų, daug vandens ir daug skaidulų. Tyrimai rodo, kad jie gali padidinti svorio metimą ir sumažinti kalorijų suvartojimą bei kūno riebalus.
Rekomenduojama perskaityti: 10 geriausių pusryčių patiekalų sergantiems diabetu
8. Kava
Kai kurie tyrimai parodė, kad tavo rytinis kavos puodelis gali atnešti didelę naudą svorio metimui.
Dėl kofeino kiekio kava gali padėti numesti svorio, pagreitindama medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą.
Remiantis vienu nedideliu tyrimu su aštuoniais vyrais, kofeino vartojimas padidino medžiagų apykaitą 13 % ir sustiprino riebalų skaidymą.
Kitas tyrimas su 58 157 suaugusiaisiais parodė, kad kava gali padėti ilgalaikiam svorio kontroliavimui, nes padidėjęs kavos vartojimas buvo susijęs su mažesniu svorio padidėjimu per 12 metų.
Nors kava pati savaime negali sudaryti subalansuotų pusryčių, ją lengvai gali derinti su mėgstamais sveikais pusryčių patiekalais, kad pagerintum savo rytinį valgį.
Tik nepamiršk nepersistengti su cukrumi ar grietinėle, nes jie prideda kalorijų ir paneigia kai kurias potencialias kavos sveikatą gerinančias savybes.
Santrauka: Įrodyta, kad kava pagreitina medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą. Ilgalaikis kavos vartojimas taip pat gali padėti kontroliuoti svorį.
9. Kiviai
Daug vitamino C, vitamino K ir kalio turintys kiviai pasižymi įspūdingu maistinių medžiagų profiliu.
Jie taip pat yra puikus skaidulų šaltinis – vos vienas puodelis (177 gramai) suteikia iki 21 % tavo dienos poreikio.
Vienas tyrimas su 83 moterimis parodė, kad daug skaidulų turinti, kalorijų ribojama dieta buvo veiksminga mažinant apetitą ir apsėdimą maistu, taip pat mažinant kūno svorį, kūno riebalus ir juosmens apimtį.
Be to, kiviuose yra specifinės rūšies skaidulų, vadinamų pektinu, kurios, kaip įrodyta, didina sotumo jausmą, mažina apetitą ir skatina svorio metimą.
Jie taip pat veikia kaip natūralus vidurius laisvinantis vaistas, stimuliuodami virškinamojo trakto judėjimą, kad palaikytų reguliarumą ir padėtų laikinai numesti vandens svorio.
Pjaustyti kiviai puikiai tinka pusryčiams. Taip pat gali juos pridėti prie jogurto, kokteilių ar dribsnių.
Santrauka: Kiviai turi daug skaidulų, įskaitant pektiną, kuris gali sumažinti apetitą ir paskatinti svorio metimą. Šis žalias rūgštus vaisius taip pat veikia kaip natūralus vidurius laisvinantis vaistas, padedantis laikinai sumažinti vandens svorį.
10. Žalioji arbata
Pažvelk į beveik bet kurios dietinės tabletės ar riebalų deginimo papildo ingredientus ir yra didelė tikimybė, kad pamatysi žaliąją arbatą.
Žalioji arbata buvo plačiai tiriama dėl jos medžiagų apykaitos ir riebalų deginimo savybių.
Pavyzdžiui, vienas nedidelis tyrimas su 23 žmonėmis parodė, kad trijų žaliosios arbatos ekstrakto kapsulių vartojimas padidino riebalų deginimą 17 % vos per 30 minučių.
Kitas tyrimas su 10 suaugusiųjų parodė, kad žaliosios arbatos ekstraktas pagreitino medžiagų apykaitą ir padidino kalorijų deginimą per 24 valandas 4 %.
Panašiai, tyrimas su 31 suaugusiuoju nustatė, kad gėrimo, kuriame yra kofeino, kalcio ir tam tikrų žaliojoje arbatoje randamų junginių, vartojimas tris kartus per dieną tris dienas padidino sudegintų kalorijų skaičių per dieną 106 kalorijomis.
Yra begalė būdų mėgautis žaliąja arbata ryte. Pabandyk įpilti citrinos sulčių, šiek tiek medaus arba užplikyti arbatą su imbieru ar mėtomis, kad suteiktum savo puodeliui skanų posūkį.
Santrauka: Įrodyta, kad žalioji arbata ir jos komponentai padidina riebalų deginimą ir sudegintų kalorijų skaičių, o tai gali padėti numesti svorio.
11. Chia sėklos
Mažos, bet galingos, chia sėklos yra puikus pusryčių papildas.
Jose daug skaidulų ir jos gali sugerti vandenį, sudarydamos gelį, kuris išsiplečia tavo skrandyje ir padeda jaustis sotesniam ilgiau.
Jose taip pat gausu baltymų, kurie gali sulėtinti skrandžio ištuštėjimą ir sumažinti grelino, hormono, atsakingo už alkio stimuliavimą, lygį.
Vienas tyrimas su 11 suaugusiųjų parodė, kad valgydami chia sėklas, keptas baltoje duonoje, sumažėjo tiek apetitas, tiek cukraus kiekis kraujyje.
Kitas 12 savaičių tyrimas su 19 žmonių parodė, kad 35 gramai chia miltų kasdien žymiai sumažino kūno svorį ir juosmens apimtį.
Pabandyk pasigaminti chia sėklų pusryčių parfe, sumaišydamas vieną unciją (28 gramus) chia sėklų su vienu puodeliu (245 gramais) jogurto dubenyje ar stiklainyje.
Leisk mišiniui mirkti apie 30 minučių, kad sėklos išbrinktų, tada užpilk puse puodelio (74 gramais) mėgstamų uogų.
Chia sėklos taip pat puikiai tinka arbatai, kokteiliams ar per naktį mirkytiems avižiniams dribsniams.
Santrauka: Daug baltymų ir skaidulų turinčios chia sėklos, kaip įrodyta, skatina svorio metimą, mažina apetitą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
Rekomenduojama perskaityti: 21 geriausia užkandžių idėja diabetui kontroliuoti
12. Avižiniai dribsniai
Avižiniai dribsniai yra sveikas ir skanus pusryčių pasirinkimas, ypač jei nori numesti svorio.
Avižose mažai kalorijų, bet daug skaidulų ir baltymų – dviejų maistinių medžiagų, kurios veikia apetitą ir svorio kontrolę.
Ypač avižos yra puikus beta-gliukano šaltinis – skaidulų rūšis, kuri, kaip įrodyta, veikia viską nuo imuninės funkcijos iki širdies sveikatos.
Tyrimai rodo, kad beta-gliukanas gali subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, padėdamas išvengti šuolių ir kritimų, kurie gali padidinti tavo apetitą.
Vienas nedidelis tyrimas su 14 antsvorio turinčių suaugusiųjų taip pat parodė, kad didesnis beta-gliukano vartojimas lėmė didesnį peptido YY lygį – hormono, kuris reguliuoja maisto suvartojimą, mažindamas apetitą.
Pabandyk sumaišyti vieną puodelį (235 gramus) virtų avižinių dribsnių su puse puodelio (74 gramais) uogų, vienu šaukštu (7 gramais) maltų linų sėmenų ir sauja migdolų, kad gautum galingą, daug skaidulų turintį rytinį valgį.
Santrauka: Avižiniuose dribsniuose mažai kalorijų, bet daug skaidulų ir baltymų, kurie gali padėti padidinti svorio metimą. Juose taip pat yra beta-gliukano, kuris gali sumažinti tiek cukraus kiekį kraujyje, tiek apetitą.
13. Linų sėmenys
Linų sėmenyse gausu klampių skaidulų – tirpių skaidulų rūšies, kuri sugeria vandenį ir sudaro gelį tavo žarnyne.
Tyrimai rodo, kad tirpios skaidulos ypač veiksmingai lėtina virškinimą, o tai gali padėti sumažinti apetitą ir sumažinti kalorijų suvartojimą, kad padėtų numesti svorio.
Tyrimai rodo, kad linų sėmenų įtraukimas į tavo mitybą gali turėti didelį poveikį svorio metimui ir apetito kontrolei.
Vienas nedidelis tyrimas nustatė, kad gėrimas, pagamintas su linų sėmenimis, padidino sotumo jausmą ir sumažino apetitą, palyginti su cukrumi saldintu gėrimu.
Panašiai, tyrimas su 18 vyrų parodė, kad duonos bandelės su pridėtomis linų sėmenų skaidulomis slopino apetitą ir didino sotumą labiau nei įprastos bandelės.
Linų sėmenys yra universalūs ir lengvai vartojami. Maltas linų sėmenis galima pabarstyti ant dribsnių, naudoti rytiniam kokteiliui sutirštinti arba net sumaišyti su vandeniu, kad padidintum skaidulų suvartojimą.
Santrauka: Linų sėmenys turi daug tirpių skaidulų ir, kaip įrodyta, didina sotumo jausmą ir mažina apetitą.
Rekomenduojama perskaityti: 14 geriausių būdų, kaip greitai deginti riebalus
14. Riešutai
Riešutai suteikia puikų skaidulų, baltymų ir širdžiai naudingų riebalų balansą, todėl jie yra vertingas priedas prie bet kokių pusryčių.
Vienerių metų tyrimas su 169 žmonėmis parodė, kad riešutų pridėjimas prie Viduržemio jūros dietos žymiai sumažino juosmens apimtį, palyginti su kontroline grupe.
Kitas tyrimas su 65 suaugusiaisiais palygino mažai kalorijų turinčios dietos, įskaitant tris uncijas (84 gramus) migdolų per dieną, poveikį su mažai kalorijų turinčia dieta, įskaitant sudėtinius angliavandenius.
Abi dietos turėjo vienodą kalorijų ir baltymų kiekį. Tačiau 24 savaičių tyrimo pabaigoje tie, kurie vartojo migdolus, numetė 62 % daugiau svorio ir 56 % daugiau kūno riebalų nei tie, kurie vartojo sudėtinius angliavandenius.
Atmink, kad riešutai taip pat yra labai kaloringi, todėl apribok savo suvartojimą iki maždaug vienos uncijos (28 gramų) vienu metu, kad išvengtum kalorijų kaupimosi.
Įmaišyk porciją riešutų į jogurtą, varškę ar naminę granolą, kad pakeltum savo pusryčius į kitą maistingumo lygį.
Santrauka: Riešutai turi daug skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų. Tyrimai rodo, kad riešutų įtraukimas į tavo mitybą gali padidinti svorio metimą.
Esmė
Dienos pradžia tinkama koja ir tinkamu maistu gali padaryti didžiulį skirtumą, kai kalbama apie svorio metimą.
Sveikų pusryčių valgymas gali palengvinti potraukio suvaldymą ir padėti laikytis svorio metimo tikslų.
Atmink, kad svorio metimo dieta nesibaigia tik sveikais pusryčiais. Būtinai užpildyk savo mitybą maistingais, neperdirbtais maisto produktais visą dieną, kad optimizuotum savo sveikatą ir palaikytum efektyvų svorio metimą.
