Dieta ir mankšta gali būti pagrindiniai svorio metimo komponentai moterims, tačiau daugelis kitų veiksnių taip pat turi įtakos.
Tyrimai rodo, kad viskas – nuo miego kokybės iki streso lygio – gali turėti didelės įtakos apetitui, medžiagų apykaitai, kūno svoriui ir pilvo riebalams.
Laimei, keli nedideli pokyčiai tavo kasdienėje rutinoje gali atnešti didelę naudą, kai kalbama apie svorio metimą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesŠtai 23 geriausi svorio metimo patarimai moterims.
1. Sumažink rafinuotų angliavandenių kiekį
Rafinuoti angliavandeniai yra intensyviai apdorojami, todėl galutiniame produkte sumažėja skaidulų ir mikroelementų kiekis.
Šie maisto produktai didina cukraus kiekį kraujyje, didina alkį ir yra siejami su padidėjusiu kūno svoriu bei pilvo riebalais.
Todėl geriausia apriboti rafinuotus angliavandenius, tokius kaip balta duona, makaronai ir fasuoti maisto produktai. Vietoj jų rinkis viso grūdo produktus, tokius kaip avižos, rudieji ryžiai, quinoa, grikiai ir miežiai.
2. Įtrauk pasipriešinimo treniruotes į savo rutiną
Pasipriešinimo treniruotės stiprina raumenis ir didina ištvermę.
Jos ypač naudingos moterims virš 50 metų, nes padidina kalorijų, kurias tavo kūnas sudegina ramybės būsenoje, skaičių. Jos taip pat padeda išlaikyti kaulų mineralinį tankį, kad apsaugotų nuo osteoporozės.
Svorio kilnojimas, sporto įrangos naudojimas ar kūno svorio pratimų atlikimas yra keli paprasti būdai pradėti.
3. Gerk daugiau vandens
Gerti daugiau vandens yra lengvas ir efektyvus būdas skatinti svorio metimą su minimaliomis pastangomis.
Pasak vieno nedidelio tyrimo, išgėrus 500 ml vandens, sudegintų kalorijų skaičius laikinai padidėjo 30% po 30–40 minučių.
Tyrimai taip pat rodo, kad vandens gėrimas prieš valgį gali padidinti svorio metimą ir sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių maždaug 13%.
4. Valgyk daugiau baltymų
Baltyminiai maisto produktai, tokie kaip mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, kiaušiniai, pieno produktai ir ankštiniai augalai, yra svarbi sveikos mitybos dalis, ypač kai kalbama apie svorio metimą.
Tyrimai rodo, kad laikantis didelio baltymų kiekio dietos, gali sumažėti potraukis maistui, padidėti sotumo jausmas ir pagreitėti medžiagų apykaita.
Vienas nedidelis 12 savaičių tyrimas taip pat nustatė, kad padidinus baltymų suvartojimą vos 15%, kasdienis kalorijų suvartojimas sumažėjo vidutiniškai 441 kalorija – tai lėmė 5 kg svorio metimą.
5. Nustatyk reguliarų miego grafiką
Tyrimai rodo, kad pakankamas miegas gali būti toks pat svarbus svorio metimui, kaip dieta ir mankšta.
Daugybė tyrimų sieja miego trūkumą su padidėjusiu kūno svoriu ir aukštesniu grelino, hormono, atsakingo už alkio stimuliavimą, lygiu.
Be to, vienas tyrimas su moterimis parodė, kad miegant bent septynias valandas kiekvieną naktį ir pagerinus bendrą miego kokybę, svorio metimo sėkmės tikimybė padidėjo 33%.
6. Daryk daugiau kardio
Aerobiniai pratimai, dar žinomi kaip kardio, padidina tavo širdies ritmą, kad sudegintum papildomas kalorijas.
Tyrimai rodo, kad įtraukus daugiau kardio į savo rutiną, galima pasiekti reikšmingą svorio metimą – ypač kartu su sveika mityba.
Geriausiems rezultatams pasiekti, siek bent 20–40 minučių kardio per dieną, arba apie 150–300 minučių per savaitę.
7. Pildyk maisto dienoraštį
Naudojant maisto dienoraštį, kad stebėtum, ką valgai, yra lengvas būdas prisiimti atsakomybę ir rinktis sveikesnius variantus.
Tai taip pat palengvina kalorijų skaičiavimą, o tai gali būti efektyvi svorio valdymo strategija.
Be to, maisto dienoraštis gali padėti tau laikytis savo tikslų ir gali lemti didesnį ilgalaikį svorio metimą.
Rekomenduojama perskaityti: 14 geriausių būdų, kaip greitai deginti riebalus
8. Valgyk daugiau skaidulų
Įtraukti daugiau skaidulų į savo mitybą yra įprasta svorio metimo strategija, padedanti sulėtinti skrandžio ištuštinimą ir ilgiau jaustis sočiam.
Nepakeitus kitų mitybos ar gyvenimo būdo įpročių, padidinus maistinių skaidulų suvartojimą 14 gramų per dieną, buvo siejama su 10% sumažėjusiu kalorijų suvartojimu ir 1,9 kg svorio metimu per 3,8 mėnesio.
Vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ir viso grūdo produktai yra puikūs skaidulų šaltiniai, kuriuos galima vartoti kaip subalansuotos mitybos dalį.
9. Praktikuok sąmoningą valgymą
Sąmoningas valgymas apima išorinių trukdžių sumažinimą valgio metu. Stenkitės valgyti lėtai ir sutelkite dėmesį į tai, kaip jūsų maistas atrodo, kvepia, jaučiasi ir kokio skonio yra.
Ši praktika padeda skatinti sveikesnius valgymo įpročius ir yra galingas įrankis svorio metimui didinti.
Tyrimai rodo, kad lėtas valgymas gali sustiprinti sotumo jausmą ir gali žymiai sumažinti kasdienį kalorijų suvartojimą.
10. Užkandžiauk protingiau
Sveikų, mažai kalorijų turinčių užkandžių pasirinkimas yra puikus būdas numesti svorio ir išlaikyti savo tikslus, sumažinant alkio lygį tarp valgių.
Rinkis užkandžius, kuriuose gausu baltymų ir skaidulų, kad skatintum sotumą ir sumažintum potraukį.
Viso vaisiaus derinys su riešutų sviestu, daržovės su humusu arba graikiškas jogurtas su riešutais yra maistingų užkandžių pavyzdžiai, kurie gali palaikyti ilgalaikį svorio metimą.
11. Atsisakyk dietų
Nors madingos dietos dažnai žada greitą svorio metimą, jos gali padaryti daugiau žalos nei naudos tavo liemeniui ir sveikatai.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas su koledžo studentėmis parodė, kad tam tikrų maisto produktų pašalinimas iš jų dietos padidino potraukį ir persivalgymą.
Madingos dietos taip pat gali skatinti nesveikus valgymo įpročius ir sukelti „jo-jo“ dietą, o tai kenkia ilgalaikiam svorio metimui.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip saugiai numesti 10 kilogramų kuo greičiau
12. Daryk daugiau žingsnių
Kai trūksta laiko ir negali atlikti visos treniruotės, daugiau žingsnių per dieną yra lengvas būdas sudeginti papildomas kalorijas ir padidinti svorio metimą.
Manoma, kad su ne mankšta susijusi veikla gali sudaryti 50% kalorijų, kurias tavo kūnas sudegina per dieną.
Lipimas laiptais vietoj lifto, automobilio statymas toliau nuo durų ar pasivaikščiojimas per pietų pertrauką yra kelios paprastos strategijos, kaip padidinti bendrą žingsnių skaičių ir sudeginti daugiau kalorijų.
13. Nustatyk pasiekiamus tikslus
SMART tikslų nustatymas gali palengvinti svorio metimo tikslų pasiekimą, kartu užtikrinant sėkmę.
SMART tikslai turėtų būti konkretūs, išmatuojami, pasiekiami, aktualūs ir apibrėžti laiku. Jie turėtų priversti tave prisiimti atsakomybę ir pateikti planą, kaip pasiekti savo tikslus.
Pavyzdžiui, užuot tiesiog nustačius tikslą numesti 5 kg, nustatyk tikslą numesti 5 kg per 3 mėnesius, pildydama maisto dienoraštį, lankydamasi sporto salėje 3 kartus per savaitę ir įtraukdama daržovių porciją į kiekvieną valgį.
14. Kontroliuok stresą
Kai kurie tyrimai rodo, kad padidėjęs streso lygis laikui bėgant gali prisidėti prie didesnės svorio augimo rizikos.
Stresas taip pat gali pakeisti valgymo įpročius ir prisidėti prie tokių problemų kaip persivalgymas ir besaikis valgymas.
Mankšta, muzikos klausymasis, jogos praktikavimas, dienoraščio rašymas ir pokalbiai su draugais ar šeima yra keli lengvi ir efektyvūs būdai sumažinti streso lygį.
15. Išbandyk HIIT
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, dar žinomos kaip HIIT, sujungia intensyvius judesio pliūpsnius su trumpais atsistatymo periodais, kad tavo širdies ritmas būtų padidintas.
Kardio pakeitimas HIIT kelis kartus per savaitę gali pagreitinti svorio metimą.
HIIT gali sumažinti pilvo riebalus, padidinti svorio metimą ir, kaip įrodyta, sudegina daugiau kalorijų nei kitos veiklos, tokios kaip važiavimas dviračiu, bėgimas ir pasipriešinimo treniruotės.
16. Naudok mažesnes lėkštes
Perėjimas prie mažesnių lėkščių gali padėti kontroliuoti porcijas, padedant numesti svorio.
Nors tyrimai tebėra riboti ir nenuoseklūs, vienas tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie naudojo mažesnę lėkštę, valgė mažiau ir jautėsi sotesni nei tie, kurie naudojo įprasto dydžio lėkštę.
Mažesnės lėkštės naudojimas taip pat gali apriboti tavo porcijos dydį, o tai gali sumažinti persivalgymo riziką ir kontroliuoti kalorijų suvartojimą.
Rekomenduojama perskaityti: 9 geriausi būdai, kaip veiksmingai atsikratyti riebalų nuo rankų
17. Vartok probiotikų papildus
Probiotikai yra naudingų bakterijų rūšis, kurią galima vartoti su maistu ar papildais, siekiant palaikyti žarnyno sveikatą.
Tyrimai rodo, kad probiotikai gali skatinti svorio metimą, didindami riebalų išsiskyrimą ir keisdami hormonų lygį, kad sumažintų apetitą.
Ypač efektyvus yra probiotikų štamas Lactobacillus gasseri. Tyrimai rodo, kad jis gali padėti sumažinti pilvo riebalus ir bendrą kūno svorį.
18. Praktikuok jogą
Tyrimai rodo, kad jogos praktikavimas gali padėti išvengti svorio augimo ir padidinti riebalų deginimą.
Joga taip pat gali sumažinti streso lygį ir nerimą – abu šie veiksniai gali būti susiję su emociniu valgymu.
Be to, įrodyta, kad jogos praktikavimas sumažina persivalgymą ir neleidžia pernelyg susikoncentruoti į maistą, kad būtų palaikomi sveiki valgymo įpročiai.
19. Kramtyk lėčiau
Sąmoningas pastangas kramtyti lėtai ir kruopščiai gali padėti padidinti svorio metimą, sumažinant suvalgomo maisto kiekį.
Pasak vieno tyrimo, kramtant 50 kartų vieną kąsnį, žymiai sumažėjo kalorijų suvartojimas, palyginti su kramtymu 15 kartų vieną kąsnį.
Kitas tyrimas parodė, kad kramtant maistą 150% arba 200% daugiau nei įprastai, maisto suvartojimas sumažėjo atitinkamai 9,5% ir 14,8%.
20. Valgyk sveikus pusryčius
Mėgautis maistingais pusryčiais ryte gali padėti pradėti dieną teisingai ir jaustis sočiam iki kito valgio.
Tyrimai rodo, kad reguliarus valgymo režimas gali būti susijęs su sumažėjusia persivalgymo rizika.
Įrodyta, kad pusryčiai, kuriuose gausu baltymų, sumažina alkį skatinančio hormono grelino lygį. Tai gali padėti kontroliuoti apetitą ir alkį.
21. Eksperimentuok su protarpiniu badavimu
Protarpinis badavimas apima valgymo ir badavimo kaitaliojimą tam tikru laiko intervalu kiekvieną dieną. Badavimo periodai paprastai trunka 14–24 valandas.
Manoma, kad protarpinis badavimas yra toks pat efektyvus kaip kalorijų mažinimas, kai kalbama apie svorio metimą.
Jis taip pat gali padėti pagerinti medžiagų apykaitą, padidindamas sudegintų kalorijų skaičių ramybės būsenoje.
22. Apribok perdirbtus maisto produktus
Perdirbtuose maisto produktuose paprastai yra daug kalorijų, cukraus ir natrio, tačiau mažai svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, skaidulos ir mikroelementai.
Tyrimai rodo, kad didesnis perdirbtų maisto produktų vartojimas yra susijęs su antsvoriu – ypač tarp moterų.
Todėl geriausia apriboti perdirbtų maisto produktų vartojimą ir rinktis natūralius maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės, sveiki riebalai, liesi baltymai, viso grūdo produktai ir ankštiniai augalai.
23. Sumažink pridėtinio cukraus kiekį
Pridėtinis cukrus yra pagrindinis svorio augimo ir rimtų sveikatos problemų, tokių kaip diabetas ir širdies ligos, veiksnys.
Maisto produktai, kuriuose gausu pridėtinio cukraus, yra pilni papildomų kalorijų, tačiau jiems trūksta vitaminų, mineralų, skaidulų ir baltymų, kurių tavo organizmui reikia, kad klestėtų.
Dėl šios priežasties geriausia sumažinti saldžių maisto produktų, tokių kaip gazuoti gėrimai, saldainiai, vaisių sultys, sporto gėrimai ir saldumynai, vartojimą, kad būtų skatinamas svorio metimas ir optimizuojama bendra sveikata.
Santrauka
Daugelis skirtingų veiksnių turi įtakos svorio metimui, o kai kurie iš jų gerokai viršija dietą ir mankštą.
Keli paprasti tavo gyvenimo būdo pakeitimai gali padėti skatinti ilgalaikį svorio metimą moterims.
Įtraukus net vieną ar dvi iš šių strategijų į savo kasdienę rutiną, gali padėti maksimaliai padidinti rezultatus ir skatinti sveiką, tvarų svorio metimą.
