Pastaraisiais metais begliutenės dietos tapo vis populiaresnės, ypač dėl didėjančio supratimo apie su glitimu susijusius sutrikimus.
Tai savo ruožtu paskatino sparčiai didėti begliutenių maisto produktų prieinamumą. Begliutenio maisto pramonės vertė 2019 m. siekė 4,3 mlrd. dolerių.
Šių produktų atsiradimas ir prieinamumo padidėjimas palengvino dietą, kurios anksčiau buvo sunku laikytis.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesNors begliutenės dietos yra labiau paplitusios, glitimas nekelia pavojaus daugumai JAV gyventojų, nes celiakija serga mažiau nei 1% jų.
Vis dėlto, žmonės, sergantys celiakija, ne celiakijos glitimo jautrumu ir kai kuriomis kitomis ligomis, turi pašalinti glitimą iš savo mitybos, kad išvengtų žalingų, nepageidaujamų reakcijų.
Šiame straipsnyje apžvelgiama viskas, ką tau reikia žinoti apie glitimą, įskaitant tai, kas tai yra, kokiuose maisto produktuose jo yra, kam gali prireikti laikytis begliutenės dietos ir kaip valgyti begliutenę dietą.
Kas yra glitimas?
Glitimas yra saugojimo baltymų šeima – formaliai žinoma kaip prolaminai – kurie natūraliai randami tam tikruose grūduose, tokiuose kaip kviečiai, miežiai ir rugiai.
Daugelis prolaminų patenka į glitimo skėtį, tačiau jie dažniausiai identifikuojami pagal konkrečius grūdus, kuriuose jie randami. Pavyzdžiui, gliteninai ir gliadinai yra kviečių prolaminai, secalinai randami rugiuose, o hordeinai – miežiuose.
Maisto produktuose glitimas turi įvairių funkcinių kulinarinių privalumų. Jis suteikia daugeliui grūdinių maisto produktų minkštą, kramtomą tekstūrą.
Pavyzdžiui, duonoje glitimo baltymai sudaro elastingą tinklą, kuris tempiasi ir sulaiko dujas, leidžiant duonai kilti ir išlaikyti drėgmę.
Dėl šių unikalių fizinių savybių glitimas taip pat dažnai dedamas į perdirbtus maisto produktus, siekiant pagerinti tekstūrą ir skatinti drėgmės išlaikymą.
Santrauka: Glitimas yra įvairių baltymų grupė, randama tam tikruose grūduose. Jis atlieka įvairias naudingas funkcijas duonos gaminiuose, tačiau sergantieji celiakija jo netoleruoja.
Maisto produktai, kuriuose yra glitimo
Glitimo gali būti įvairiuose neperdirbtuose ir perdirbtuose maisto produktuose, įskaitant:
- Grūdai: viso grūdo kviečiai, kviečių sėlenos, miežiai, rugiai, kvietrugiai, spelta, kamutas, kuskusas, farro, manų kruopos, bulguras, farina, einkornas, kietieji kviečiai, kviečių gemalai, skaldyti kviečiai, macos, mir (kviečių ir rugių hibridas)
- Perdirbti grūdiniai produktai: krekeriai, duona, džiūvėsėliai, makaronai, seitanas, kviečių soba makaronai, kai kurie daržovių mėsainiai ir kiti mėsos pakaitalai, sausainiai, pyragaičiai
- Kiti maisto produktai ir gėrimai: miežių salyklas, salyklo actas, sojos padažas, tam tikri salotų padažai, padažai, sutirštinti miltais, sultinys ir kai kurie sultiniai, tam tikri prieskonių mišiniai, aromatizuoti traškučiai, alus, tam tikros rūšies vynas ir alkoholis, kai kurie perdirbti mėsos produktai.
Kadangi glitimas dažnai naudojamas maisto gamyboje kaip tirštiklis ar stabilizatorius, ne visada aišku, ar tam tikrame maisto produkte jo yra.
Be to, daugelis komercinių maisto įmonių dalijasi paruošimo įranga su glitimo turinčiais maisto produktais. Taigi, net jei maistas iš prigimties yra begliutenis, jis gali būti užterštas glitimu perdirbimo metu.
Jei laikaisi griežtos begliutenės dietos ir nesi tikras dėl konkretaus maisto produkto glitimo statuso, patikrink pakuotę, ar nėra begliutenio ženklo, arba susisiek su gamintoju prieš pirkdamas.
Avižos
Kalbant apie begliutenes dietas, avižos yra šiek tiek mįslė.
Viena pagrindinių problemų su avižomis yra ta, kad jos dažnai transportuojamos ir perdirbamos naudojant įrangą, kuri taip pat naudojama kviečiams perdirbti. Tai lemia plačiai paplitusį avižų užteršimą glitimu, net jei produkto etiketėje nėra paminėta kviečių ar glitimo.
Vis dėlto, lengva rasti avižų, kurios yra sertifikuotos ir paženklintos kaip begliutenės. Begliutenės avižos yra tiesiog įprastos avižos, kurios buvo perdirbtos naudojant įrangą ir patalpas, kuriose nėra glitimo užteršimo.
Tačiau kai kurie ekspertai teigia, kad begliutenių avižų nėra – net jei jos taip paženklintos.
Taip yra todėl, kad avižose yra baltymo, vadinamo aveninu, kurio struktūra labai panaši į glitimo baltymų struktūrą.
Ankstyvieji tyrimai rodo, kad retais atvejais nedidelė dalis žmonių, sergančių su glitimu susijusiais sutrikimais, gali reaguoti į aveniną panašiai kaip į glitimą.
Vis dėlto, didžioji dauguma dabartinių įrodymų rodo, kad dauguma žmonių, sergančių su glitimu susijusiais sutrikimais, gali toleruoti begliutenes avižas be problemų.
Neužterštos avižos dažnai rekomenduojamos begliutenėms dietoms dėl jų gausaus skaidulų ir būtinų maistinių medžiagų kiekio.
Galiausiai, reikia daugiau tyrimų, kad būtų geriau suprasta, kaip avižų aveninas veikia virškinimą ir imuninę funkciją žmonėms, sergantiems su glitimu susijusiais sutrikimais.
Jei įtari, kad gali netoleruoti avižų, pasikalbėk su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Santrauka: Glitimo gali būti įvairiuose maisto produktuose, įskaitant kviečius, miežius, rugius ir susijusius grūdus. Jis taip pat naudojamas kaip tirštiklis perdirbtuose maisto produktuose. Ieškok begliutenių avižų, kad būtum tikras, jog jos nebuvo perdirbtos įmonėje, kurioje yra glitimo.
Rekomenduojama perskaityti: 54 maisto produktai be glitimo: išsamus sąrašas
Ką reiškia begliutenio ženklinimas?
Jei stengiesi pašalinti glitimą iš savo mitybos, gali būti sunku žinoti, ar produktas buvo papildytas glitimo turinčiu ingredientu, ar netyčia užterštas perdirbimo metu.
Štai kodėl daugelis vyriausybinių sveikatos priežiūros institucijų įgyvendino begliutenio maisto ženklinimo taisykles.
Nors šie ženklai gali žymiai palengvinti glitimo pašalinimą, jie nebūtinai reiškia, kad glitimo visiškai nėra produkte.
Jungtinėse Valstijose, Europos Sąjungoje ir Kanadoje produktas gali būti ženklinamas kaip begliutenis, jei glitimo jame yra mažiau nei 20 dalių milijonui (ppm). Tai reiškia, kad kiekvienam milijonui maisto dalių, iki 20 iš jų gali būti glitimo.
20 ppm riba buvo nustatyta dėl kai kurių įrodymų, kurie rodė, kad dauguma žmonių, sergančių su glitimu susijusiais sutrikimais, vargu ar patirs nepageidaujamų reakcijų esant tokiam lygiui. Tačiau kai kurios šalys pasirinko nustatyti ribą net iki 3 ppm.
Santrauka: Begliutenio maisto etiketės naudojamos daugelyje šalių, tačiau jos nereiškia, kad tam tikrame produkte visiškai nėra šio baltymo. Dauguma šalių leidžia iki 20 ppm glitimo produktuose, paženklintuose kaip begliuteniai.
Tam tikros medicininės būklės gali reikalauti begliutenės dietos
Nors glitimas yra saugus daugumai žmonių, tam tikros medicininės būklės reikalauja begliutenės dietos kaip gydymo protokolo dalies.
Rekomenduojama perskaityti: Dieta be glitimo: pradedančiųjų vadovas su mitybos planu
Celiakija
Celiakija yra rimta autoimuninė liga, kurios metu žmogaus imuninė sistema atakuoja plonosios žarnos ląsteles, kai jis vartoja glitimą.
Tai yra viena iš geriausiai ištirtų glitimo netoleravimo priežasčių ir, manoma, paveikia maždaug 1% pasaulio gyventojų.
Kaip ir daugelio kitų autoimuninių ligų, tiksli celiakijos priežastis lieka neaiški, tačiau yra stiprių įrodymų apie genetinį komponentą.
Medicininiai celiakijos gydymo būdai šiuo metu tiriami, tačiau plačiausiai pripažintas ir naudojamas gydymas yra griežta begliutenė dieta.
Ne celiakijos glitimo jautrumas
Ne celiakijos glitimo jautrumas (NCGS) apibūdina keletą neigiamų simptomų, kurie išnyksta, kai glitimas pašalinamas iš dietos žmonėms, kuriems nebuvo nustatyta celiakija ar kviečių alergija.
Šiuo metu labai mažai žinoma apie NCGS, tačiau dabartinis gydymas apima begliutenės dietos laikymąsi.
Dirgliosios žarnos sindromas
Yra šiek tiek persidengimo tarp NCGS ir dirgliosios žarnos sindromo (DŽS), nes kai kurie žmonės, kenčiantys nuo DŽS, praneša, kad kviečiai yra maistas, kurio jie negali toleruoti.
Mokslinėje bendruomenėje neaišku, kodėl kviečiai gali būti problemiški kai kuriems žmonėms, sergantiems DŽS, bet ne kitiems.
Bet kokiu atveju, kai kurie tyrimai rodo, kad begliutenė dieta gali būti tinkama kai kuriems žmonėms, sergantiems DŽS, ypač tiems, kurie serga DŽS-D, arba dirgliosios žarnos sindromu su viduriavimu.
Kviečių alergija
Kviečių alergija nėra su glitimu susijęs sutrikimas, tačiau tai yra glaudžiai susijusi būklė.
Kviečių alergija yra netoleravimas patiems kviečiams, o ne tik glitimo baltymui. Taigi, asmuo, turintis kviečių alergiją, turi vengti kviečių, bet vis tiek gali saugiai vartoti glitimą iš ne kviečių šaltinių, tokių kaip miežiai ar rugiai.
Vis dėlto, daugelis žmonių, turinčių kviečių alergiją, galiausiai laikosi daugiausia begliutenės dietos, nes šie du ingredientai yra taip glaudžiai susiję ir egzistuoja daugelyje tų pačių maisto produktų.
Vaikai, turintys kviečių alergiją, dažnai ją išauga ir gali įtraukti kviečius į savo mitybą maždaug mokykliniame amžiuje.
Santrauka: Tam tikros medicininės būklės reikalauja begliutenės dietos kaip gydymo. Tai apima celiakiją, ne celiakijos glitimo jautrumą ir su glitimu susijusius sutrikimus, tokius kaip kviečių alergija.
Rekomenduojama perskaityti: Ar tortilijų traškučiai be glitimo? Ką reikia žinoti
Dažni glitimo netoleravimo simptomai
Glitimo netoleravimo simptomai gali pasireikšti labai skirtingai, priklausomai nuo asmens.
Galimų simptomų, kuriuos gali sukelti su glitimu susiję sutrikimai, spektras yra didžiulis ir ne visada intuityvus. Kai kurie žmonės neturi jokių akivaizdžių simptomų, o tokios būklės kaip celiakija ar NCGS dažnai lieka negydytos arba neteisingai diagnozuotos.
Su glitimu susijusių sutrikimų simptomai gali apimti:
- Virškinimo problemos: viduriavimas, pilvo pūtimas, pilvo skausmas, vidurių užkietėjimas, virškinimo audinių uždegimas
- Odos problemos: bėrimas, egzema, odos uždegimas
- Neurologinės problemos: sumišimas, nuovargis, nerimas, tirpimas, depresija, dėmesio stoka, kalbos sunkumai
- Kiti: svorio kritimas, maistinių medžiagų trūkumas, sumažėjusi imuninė funkcija, osteoporozė, galvos skausmai, anemija
Jei įtari, kad turi su glitimu susijusį sutrikimą, turėtum pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu – net prieš bandant pašalinti glitimą iš savo mitybos.
Kai kurios su glitimu susijusių būklių, tokių kaip celiakija, tyrimų procedūros gali duoti netikslius rezultatus, jei jau laikaisi griežtos begliutenės dietos.
Be to, tam tikri simptomai, kurie gali atrodyti kaip reakcija į glitimą, gali būti reakcija į kažką kita.
Taigi, geriausias pirmasis žingsnis yra aptarti savo simptomus su sveikatos priežiūros specialistu, prieš bandant diagnozuoti ar gydytis pačiam.
Santrauka: Su glitimu susiję sutrikimai gali sukelti labai platų simptomų spektrą, įskaitant virškinimo problemas, odos bėrimus, svorio kritimą, galvos skausmus ir kaulų retėjimą.
Ką valgyti laikantis begliutenės dietos
Daugybė maisto produktų natūraliai neturi glitimo, pavyzdžiui, švieži vaisiai ir daržovės, dauguma neperdirbtos ar šviežios gyvūninės mėsos ir jūros gėrybių, daugelis riebalų ir aliejų ir dar daugiau.
Štai keletas patarimų, ką gali valgyti kiekvienoje pagrindinėje maisto grupėje, jei turi su glitimu susijusį sutrikimą.
Vaisiai ir daržovės
Visi švieži vaisiai ir daržovės neturi glitimo. Tačiau glitimo turintys ingredientai kartais dedami į perdirbtus vaisius ir daržoves, ypač jei jie yra aromatizuoti.
Paprasti ir šaldyti, konservuoti tik vandenyje ar sultyse, arba nesaldinti ir džiovinti produktai paprastai taip pat neturi glitimo, bet visada patikrink etiketes, kad būtum tikras.
Baltymai
Dauguma šviežių, paprastų ir ne aromatizuotų baltymų natūraliai neturi glitimo. Pavyzdžiui, raudona mėsa, tokia kaip šviežia jautiena, kiauliena, ėriena ir bizoniena; šviežia vištiena, kalakutiena ir jūros gėrybės; riešutai ir sėklos; ankštiniai augalai; ir tradiciniai sojos produktai, tokie kaip tofu, tempeh ir edamame.
Reikėtų vengti apkeptų baltymų. Patikrink visus perdirbtus baltymus (pvz., dešreles, delikatesus ir kt.) arba derintus su bet kokiais padažais ar prieskoniais, taip pat maltą mėsą.
Pieno produktai
Daugelis pieno produktų, ypač tie, kurie yra paprasti ar ne aromatizuoti ir (arba) neturi priedų, iš prigimties neturi glitimo.
Būtinai patikrink aromatizuotą pieną ir jogurtus, perdirbtus sūrio produktus – ypač tepamus sūrius ir padažus – ir ledus, kad įsitikintum, jog perkamas produktas neturi glitimo.
Riebalai ir aliejai
Beveik visi riebalai ir aliejai, nuo sviesto ir ghee iki aliejų, pagamintų iš riešutų ir sėklų, natūraliai neturi glitimo. Tačiau dar kartą patikrink visus kepimo purškiklius, taip pat visus aromatizuotus ar prieskoninius aliejus.
Santrauka: Dauguma šviežių, neperdirbtų vaisių, daržovių, baltyminių maisto produktų, riebalų ir aliejų natūraliai neturi glitimo. Kai šie maisto produktai yra perdirbami, aromatizuojami ar tiesiog pakuojami, patikrink ingredientų sąrašą arba ieškok begliutenio ženklo.
Santrauka
Begliutenės dietos yra populiaresnės nei bet kada anksčiau, tačiau dažnai kyla painiavos, kas yra glitimas ir kada jo reikėtų atsisakyti.
Glitimas reiškia įvairius baltymus, natūraliai randamus javų grūduose, tokiuose kaip kviečiai, miežiai ir rugiai.
Glitimas savaime nėra nesveikas, tačiau žmonės, sergantys tam tikromis medicininėmis ligomis, tokiomis kaip celiakija, ne celiakijos glitimo jautrumas ar kviečių alergija, turėtų jo vengti, nes jis gali sukelti rimtų nepageidaujamų reakcijų.
Su glitimu susijusių sutrikimų simptomai yra platūs ir gali apimti virškinimo problemas, uždegiminę odą ir neurologines problemas.
Jei įtari, kad turi su glitimu susijusį sutrikimą, pasikonsultuok su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu.
Rekomenduojama perskaityti: Ar avižos ir avižiniai dribsniai yra be glitimo? Pagrindiniai faktai
Išbandyk tai šiandien:
Gali būti lengva pasikliauti mėgstamų užkandžių – sausainių, krekerių, riestainių – begliutenėmis versijomis, tačiau daugelis natūraliai begliutenių grūdų suteiks tau maistinių medžiagų. Mėgaukis ryžiais, quinoa, kukurūzais ir dar daugiau.
