Ką valgyti vartojant GLP-1 vaistus: praktinis vadovas

Štai keista dalis, apie kurią niekas neįspėja: kai GLP-1 vaistas pradeda veikti, sunkiausia nėra atsispirti antrai porcijai. Sunkiausia yra apskritai pakankamai valgyti tinkamo maisto. Tavo apetitas nurimsta, maistas nebekviečia tavęs, ir staiga valgymas atrodo kaip prievolė. Šis pokytis pakeičia viską, kaip turėtum valgyti.

Tai yra edukacinė informacija, o ne medicininė konsultacija. Semagliutidas (Ozempic, Wegovy, Rybelsus) ir tirzepatidas (Mounjaro, Zepbound) yra tik receptiniai vaistai, kuriuos turi paskirti ir prižiūrėti licencijuotas gydytojas. Internete parduodamos versijos, skirtos „tik tyrimams“, nėra patvirtintos FDA naudoti žmonėms. Niekada nepradėk, nekeisk ar nenutrauk dozės savarankiškai, ir niekada neįsigyk ar nešvirkšk šių vaistų be teisėtos medicininės priežiūros. Pirmiausia pasikalbėk su savo gydytoju ar vaistininku, ypač jei vartoji kitus vaistus ar turi sveikatos sutrikimų.

Trumpas atsakymas: Kiekvieno valgio metu pirmiausia valgyk baltymus, gauk pakankamai skaidulų ir vandens, kad virškinimas vyktų sklandžiai, ir valgyk mažomis porcijomis lėtai. Ribok riebų, keptą, labai saldų ir didelį maistą bei alkoholį, nes jie linkę pabloginti pykinimą ir refliuksą. Tikslas nėra valgyti kuo mažiau. Tikslas yra gerai valgyti su mažesniu apetitu, kad prarastum riebalus, išsaugodamas raumenis ir energiją.

Koks tavo pagrindinis tikslas?

Numesti svorio Priaugti raumenų Valgyti sveikai Tyrinėti naujas virtuves

Powered by DietGenie

Kodėl GLP-1 vartojant svarbu valgyti geriau, o ne mažiau

Šie vaistai veikia iš dalies slopindami alkį ir lėtindami skrandžio ištuštinimą. Tai ir yra visas tikslas, ir jis veikia. Tačiau tai apverčia įprastą problemą. Kai esi vos alkanas, lengva visą dieną praleisti su kava, keliais krekeriais ir bet kuo, kas greita. Rizika pasislenka nuo per didelio valgymo prie per mažo valgymo to, ko tavo organizmui iš tikrųjų reikia.

Dažniausiai nepastebima dalis yra raumenys. Didelė dalis svorio, kurį žmonės praranda vartodami šiuos vaistus, gali būti liesoji masė, o ne tik riebalai, ypač jei sumažėja baltymų suvartojimas ir išlieka mažas aktyvumas.¹ Tai svarbu, nes raumenys palaiko tavo metabolizmą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir palaiko tavo kūną stiprų senstant. Praradęs per daug raumenų, gali pasiekti savo tikslinį svorį, tačiau jaustis silpnesnis ir labiau pavargęs nei anksčiau.

Gera žinia yra ta, kad to didžiąja dalimi galima išvengti. Pakankamas baltymų vartojimas ir jėgos treniruotės yra du svertai, kurie, kaip įrodyta, apsaugo raumenis, kol meti svorį.² Tau nereikia kultūristo rutinos. Tau reikia nuolatinio baltymų įpročio ir pakankamai judėjimo, kad tavo raumenys turėtų priežastį išlikti. Jei nori platesnio plano, susijusio su vaistais, mūsų GLP-1 dietos vadovas paaiškina, kaip susijusi mitybos pusė.

Rekomenduojama perskaityti: Tirzepatido šalutinis poveikis: virškinimas, rizika ir plaukų slinkimas

Pirmiausia baltymai, kiekvieno valgio metu

Jei atsiminsi vieną taisyklę, tebūnie tai: kiekvieną valgį pradėk nuo baltymų ir pirmiausia suvalgyk tą dalį.

Kodėl pirmiausia? Nes vartojant GLP-1, tavo apetitas gali išnykti po trijų ar keturių kąsnių. Jei tie kąsniai buvo duona ir keli bulvytės, tu išnaudojai savo mažą apetitą mažiausiai naudingam dalykui. Jei tai buvo kiaušiniai, žuvis ar graikiškas jogurtas, tu padengei dalį, kuri apsaugo tavo raumenis, kol sotumas nenutraukė valgio.

Geri pagrindiniai produktai, kuriuos lengva turėti po ranka:

• Kiaušiniai ir kiaušinių baltymai
• Graikiškas jogurtas ir varškė
• Žuvis ir jūros gėrybės
• Vištiena, kalakutiena, liesa jautiena
• Tofu, tempeh, edamame
• Pupelės ir lęšiai
• Baltymų kokteilis, kai niekas kitas neatrodo patrauklu

Paskutinis yra gelbėtojas sunkiomis dienomis. Kai kietas maistas atrodo per daug, šaltas kokteilis dažnai tinka, kai lėkštė netinka. Daugiau idėjų rasi mūsų didelio baltymų kiekio maisto produktų sąraše.

Kiek baltymų? Praktinis diapazonas, kurį naudoja daugelis gydytojų, yra maždaug 1,2–1,6 gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Daugeliui žmonių tai yra daugiau, nei jie galėtų manyti, todėl sąžiningas apibrėžimas yra toks: siek daugiau, nei manai, tada patvirtink savo tikslų skaičių su savo gydytoju, nes tinkamas tikslas priklauso nuo tavo svorio, inkstų ir tikslų. Paskirstymas per dieną, tvirtas kiekis kiekvieno valgio metu plius baltymų turintis užkandis, veikia geriau nei bandymas viską suvalgyti vakarienės metu.

Nesi tikras, kur esi? Tai suteiks tau pradinį įvertinimą, kurį galėsi aptarti kitame susitikime.

Rekomenduojama perskaityti: Tirzepatidas vs Semagliutidas: sąžiningas palyginimas

Jei nori suprasti, kaip baltymai dera su angliavandeniais ir riebalais, mūsų straipsnis apie geriausią makroelementų santykį svorio metimui paaiškina, kodėl baltymai čia yra prioritetas.

Skaidulos ir skysčiai palaiko virškinimą

Vidurių užkietėjimas yra vienas dažniausių skundų vartojant šiuos vaistus, ir nėra paslapties, kodėl. Apskritai valgai mažiau, virškinimas sulėtėjo, o jei tavo mažesni valgiai daugiausia yra baltymai, skaidulų kiekis gali tyliai sumažėti iki nulio. Sprendimas yra nuobodus, bet patikimas: daugiau skaidulų, daugiau vandens.

Įtrauk skaidulų iš tikro maisto, o ne pasikliauk papildais, kurie viską atliks:

• Daržovės, kuo daugiau, tuo geriau, ypač lapinės daržovės, brokoliai ir morkos
• Vaisiai su odele, tokie kaip obuoliai, kriaušės ir uogos
• Pupelės ir lęšiai, kurie patogiai suteikia ir baltymų
• Viso grūdo produktai, tokie kaip avižos, quinoa ir rudieji ryžiai

Ir gerk. Lengva pamiršti, kai troškulio signalai išnyksta kartu su alkiu, tačiau skaidulos be pakankamai vandens iš tikrųjų gali pabloginti vidurių užkietėjimą, o ne pagerinti. Laikyk butelį matomoje vietoje ir gurkšnok visą dieną. Jei virškinimas vis dar sustoja, verta tai aptarti su savo gydytoju, o ne kęsti.

Rekomenduojama perskaityti: Ozempic ir raumenų nykimas: apsaugok savo liesąją masę

Valgyk iki „pasitenkinimo“, o ne „persivalgymo“

Vartojant GLP-1, sotumas ateina vėlai ir stipriai. Tavo skrandis ištuštėja lėtai, todėl signalas, kad jau pakankamai, gali gerokai atsilikti nuo realybės. Valgyk iki to momento, kai nebesijauti alkanas, tada sustok, net jei atrodo, kad vos palietei lėkštę. Jei persivalgysi, dažnai po valandos tave apdovanos pykinimas, pilvo pūtimas ar refliuksas.

Keletas įpročių, kurie tai palengvina:

• Lėtink tempą. Padėk šakutę tarp kąsnių ir leisk signalams pasivyti.
• Naudok mažesnę lėkštę, kad kukli porcija atrodytų kaip tikras valgis.
• Be kaltės pasilik likučius. Tikėtina, kad vėliau, kai apetitas vėl atsiras, jų norėsi.

Štai kodėl užkandžiavimas mažais, baltymais praturtintais užkandžiais dažnai yra geriau nei sėdėti prie trijų didelių patiekalų. Mažesni ir dažnesni patiekalai geriau tinka naujam apetitui, nei versti save valgyti didelę lėkštę.

Maistas, kurį reikia riboti (ir kodėl tavo skrandis tau padėkos)

Kai kurie maisto produktai patikimai sukelia šalutinius poveikius, kurių žmonės labiausiai nekenčia vartodami šiuos vaistus: pykinimą, refliuksą, pilvo pūtimą ir tuos liūdnai pagarsėjusius sieros raugulius. Įprasti kaltininkai yra riebus ir keptas maistas, labai dideli valgiai, daug cukraus ir alkoholis, kurie visi linkę blogai virškintis, kai tavo skrandis jau ištuštėja lėtai.³ Nereikia jų uždrausti visam laikui, bet sumažinimas, ypač pirmosiomis savaitėmis ir po dozės padidinimo, tikrai padeda.

Alkoholis nusipelno atskiro paminėjimo. Be pykinimo, daugelis žmonių pastebi, kad vartojant šiuos vaistus jų tolerancija pasikeičia, o gėrimas beveik tuščiu skrandžiu veikia kitaip. Gerk lėtai ir stebėk, kaip jautiesi. Išsamų paaiškinimą, kas padeda, kai simptomai paūmėja, rasi mūsų vadove GLP-1 šalutinio poveikio valdymas.

Nepraleisk valgių vien todėl, kad nesi alkanas

Šis dalykas suglumina daugelį žmonių. Apetito slopinimas iš pradžių atrodo kaip dovana, tad kodėl gi nevalgyti tik kartą per dieną ir neleisti kilogramams greičiau kristi?

Nes būtent taip prarandi raumenis ir jautiesi išsekęs. Praleidus valgius, praleidžiami baltymai, o baltymai yra tai, kas tave skiria nuo liesosios masės praradimo. Tai taip pat linkę atsigręžti vėliau, su maža energija, prastu miegu ir tokiu išsekimu, dėl kurio judėjimas atrodo neįmanomas. Greitesnis svorio kritimas nėra geresnis, jei pusė to, kas dingsta, yra raumenys.

Nustatyk laisvą struktūrą, net kai nėra alkio. Trys maži baltymais praturtinti valgiai arba keli mini valgiai užtikrina, kad maistinės medžiagos patektų į organizmą, neperkraunant ramaus apetito. Galvok apie valgymą kaip apie tai, ką darai pagal grafiką kurį laiką, o ne tik tada, kai tavo skrandis to reikalauja.

Rekomenduojama perskaityti: Ozempic ir vidurių užkietėjimas: priežastys ir palengvinimas

Paprasta valgymo diena

Tau nereikia nieko įmantraus. Štai kaip gali atrodyti realistiška diena su mažu apetitu, kurioje daug baltymų ir kuri lengvai virškinama:

Atkreipk dėmesį, kad kiekvienas valgis prasideda baltymais ir derinamas su skaidulomis, ir niekas sąraše nėra sunkus, riebus ar didelis. Porcijas pritaikyk prie to, ką tavo apetitas leidžia tą dieną, ir pirmiausia valgyk baltymų dalį, kai gali suvalgyti tik kelis kąsnius.

Esmė

GLP-1 vaistai slopina tavo apetitą, o tai reiškia, kad užduotis pasikeičia iš mažiau valgymo į protingesnį valgymą su turimu mažesniu apetitu. Kiekvieno valgio metu pirmiausia valgyk baltymus, pasiek tikslą, kurį patvirtinai su savo gydytoju, gauk pakankamai skaidulų ir vandens, kad virškinimas vyktų sklandžiai, ir valgyk mažomis porcijomis lėtai. Venk riebaus, saldaus, per didelio maisto ir alkoholio, kurie pablogina šalutinį poveikį, ir nepraleisk valgių vien todėl, kad alkis nurimo. Nuosekliai tai darydamas apsaugosi savo raumenis, stabilizuosi energiją ir prarasi riebalus taip, kad tai greičiausiai išliks, o tai ir yra visas svorio palaikymo tikslas.