Tikriausiai daug girdėjai apie transriebalus.
Šie riebalai garsėja kaip nesveiki, bet galbūt nežinai kodėl.
Nors jų vartojimas pastaruoju metu sumažėjo, didėjant sąmoningumui ir reguliuotojams apribojus jų naudojimą, transriebalai vis dar kelia visuomenės sveikatos problemą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesŠis straipsnis paaiškina viską, ką tau reikia žinoti apie transriebalus.
Šiame straipsnyje
Kas yra transriebalai?
Transriebalai, arba transriebalų rūgštys, yra nesočiųjų riebalų forma.
Jie būna tiek natūralios, tiek dirbtinės formos.
Natūralūs, arba atrajotojų, transriebalai randami atrajotojų gyvūnų, tokių kaip galvijai, avys ir ožkos, mėsoje ir pieno produktuose. Jie natūraliai susidaro, kai šių gyvūnų skrandyje esančios bakterijos virškina žolę.
Šių tipų riebalai paprastai sudaro 2–6% riebalų pieno produktuose ir 3–9% riebalų jautienos ir avienos gabaluose.
Tačiau pieno ir mėsos valgytojai neturėtų nerimauti.
Keletas apžvalgų padarė išvadą, kad saikingas šių riebalų vartojimas, atrodo, nėra kenksmingas.
Geriausiai žinomas atrajotojų transriebalas yra konjuguota linolo rūgštis (CLA), kuri randama pieno riebaluose. Manoma, kad ji yra naudinga ir parduodama kaip maisto papildas.
Tačiau dirbtiniai transriebalai – pramoniniai transriebalai arba iš dalies hidrinti riebalai – yra pavojingi tavo sveikatai.
Šie riebalai susidaro, kai augaliniai aliejai chemiškai pakeičiami, kad kambario temperatūroje išliktų kieti, o tai gerokai pailgina jų galiojimo laiką.
Santrauka: Transriebalai randami dviejų formų – natūralūs, kurie randami kai kuriuose gyvūniniuose produktuose ir nėra laikomi kenksmingais, ir dirbtiniai, kurie yra hidrinti augaliniai aliejai ir turi rimtų pasekmių sveikatai.
Ar transriebalai kenkia tavo širdžiai?
Dirbtiniai transriebalai gali padidinti tavo širdies ligų riziką.
Klinikinių tyrimų serijoje žmonės, vartojantys transriebalus vietoj kitų riebalų ar angliavandenių, patyrė reikšmingą MTL (blogojo) cholesterolio padidėjimą be atitinkamo DTL (gerojo) cholesterolio padidėjimo.
Tuo tarpu dauguma kitų riebalų linkę didinti tiek MTL, tiek DTL.
Panašiai, kitų maistinių riebalų pakeitimas transriebalais žymiai padidina bendrojo cholesterolio ir DTL (gerojo) cholesterolio santykį ir neigiamai veikia lipoproteinų kiekį, o tai yra svarbūs širdies ligų rizikos veiksniai.
Iš tiesų, daugelis stebėjimo tyrimų sieja transriebalus su padidėjusia širdies ligų rizika.
Santrauka: Tiek stebėjimo tyrimai, tiek klinikiniai tyrimai rodo, kad transriebalai žymiai padidina tavo širdies ligų riziką.
Ar transriebalai veikia insulino jautrumą ir diabetą?
Ryšys tarp transriebalų ir diabeto rizikos nėra visiškai aiškus.
Didelis tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 80 000 moterų, parodė, kad tos, kurios vartojo daugiausiai transriebalų, turėjo 40% didesnę diabeto riziką.
Tačiau du panašūs tyrimai nerado jokio ryšio tarp transriebalų vartojimo ir diabeto.
Keletas kontroliuojamų tyrimų, nagrinėjančių transriebalus ir diabeto rizikos veiksnius, tokius kaip atsparumas insulinui ir cukraus kiekis kraujyje, rodo nenuoseklius rezultatus.
Tyrimai su gyvūnais atskleidžia, kad dideli transriebalų kiekiai kenkia insulino ir gliukozės funkcijai.
Pažymėtina, kad 6 metų trukmės tyrimas su beždžionėmis parodė, kad dieta, kurioje buvo daug transriebalų (8% kalorijų), sukėlė atsparumą insulinui ir padidino pilvo riebalų bei fruktozamino, didelio cukraus kiekio kraujyje žymens, kiekį.
Santrauka: Transriebalai gali sukelti atsparumą insulinui ir 2 tipo diabetą, tačiau tyrimų su žmonėmis rezultatai yra nevienareikšmiai.
Transriebalai ir uždegimas
Manoma, kad per didelis uždegimas yra pagrindinė daugelio lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, metabolinis sindromas, diabetas ir artritas, priežastis.
Du tyrimai rodo, kad transriebalai padidina uždegiminius žymenis, kai pakeičia kitas maistines medžiagas dietoje – tačiau kitas tyrimas pakeitė sviestą margarinu ir nerado jokio skirtumo.
Stebėjimo tyrimuose transriebalai siejami su padidėjusiais uždegiminiais žymenimis, ypač žmonėms, turintiems antsvorio.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad transriebalai didina uždegimą, ypač žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukusiems.
Rekomenduojama perskaityti: 6 uždegimą sukeliantys maisto produktai ir kaip jų išvengti
Transriebalai ir jų ryšys su kraujagyslėmis ir vėžiu
Manoma, kad transriebalai pažeidžia vidinį kraujagyslių dangalą, žinomą kaip endotelis.
4 savaičių trukmės tyrime, kuriame transriebalai pakeitė sočiuosius riebalus, DTL (gerojo) cholesterolio kiekis sumažėjo 21%, o arterijų išsiplėtimas pablogėjo 29%.
Kitame tyrime endotelio disfunkcijos žymenys taip pat padidėjo, vartojant dietą, kurioje buvo daug transriebalų.
Vis dėlto, labai nedaug tyrimų nagrinėjo transriebalų poveikį vėžiui.
Didelio masto tyrimo, pavadinto „Nurses’ Health Study“, metu transriebalų vartojimas prieš menopauzę buvo susijęs su padidėjusia krūties vėžio rizika po menopauzės.
Tačiau dvi apžvalgos rodo, kad ryšys su vėžiu yra labai silpnas.
Todėl reikia daugiau tyrimų.
Santrauka: Transriebalai gali pažeisti vidinį tavo kraujagyslių dangalą. Tačiau jų poveikis vėžio rizikai yra mažiau aiškus.
Transriebalų šaltiniai šiuolaikinėje mityboje
Iš dalies hidrinti augaliniai aliejai yra didžiausias transriebalų šaltinis tavo mityboje, nes juos pigu gaminti ir jie ilgai galioja.
Nors jų randama įvairiuose perdirbtuose maisto produktuose, vyriausybės pastaruoju metu ėmėsi riboti transriebalus.
2018 m. Maisto ir vaistų administracija (FDA) uždraudė iš dalies hidrinto aliejaus naudojimą daugelyje perdirbtų maisto produktų.
Tačiau šis draudimas dar nėra visiškai įgyvendintas, todėl daugelyje perdirbtų maisto produktų vis dar yra transriebalų.
Keletas kitų šalių ėmėsi panašių veiksmų, siekdamos sumažinti perdirbtų prekių transriebalų kiekį.
Santrauka: Perdirbtas maistas, kuriame yra iš dalies hidrinto augalinio aliejaus, yra turtingiausias transriebalų šaltinis šiuolaikinėje mityboje, nors reguliuotojai pastaruoju metu pradėjo jį riboti.
Kaip išvengti transriebalų
Gali būti sunku visiškai išvengti transriebalų.
Jungtinėse Valstijose gamintojai gali žymėti savo produktus „be transriebalų“, jei vienoje porcijoje yra mažiau nei 0,5 gramo šių riebalų.
Keli „be transriebalų“ sausainiai gali greitai sudaryti kenksmingą kiekį.
Kad išvengtum transriebalų, būtina atidžiai skaityti etiketes. Nevalgyk maisto produktų, kurių ingredientų sąraše yra iš dalies hidrintų ingredientų.
Tuo pačiu metu, etikečių skaitymas ne visada yra pakankamas. Kai kuriuose perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip įprasti augaliniai aliejai, yra transriebalų, tačiau jie nenurodomi etiketėje ar ingredientų sąraše.
Vienas JAV tyrimas, kuriame buvo tirtas parduotuvėse pirktas sojų ir rapsų aliejus, parodė, kad 0,56–4,2% riebalų buvo transriebalai – be jokio nurodymo ant pakuotės.
Todėl geriausia, ką gali padaryti, tai sumažinti perdirbtų maisto produktų kiekį savo mityboje.
Santrauka: Nors etikečių skaitymas yra naudingas žingsnis siekiant sumažinti transriebalų vartojimą, optimaliausias variantas yra visiškai atsisakyti perdirbtų maisto produktų.
Rekomenduojama perskaityti: Sviestas prieš margariną: kas sveikiau? Detalus palyginimas
Santrauka
Dauguma transriebalų Vakarų mityboje yra pavojingi tavo sveikatai.
Nors atrajotojų (natūralūs) transriebalai iš gyvūninių produktų laikomi saugiais saikingais kiekiais, dirbtiniai yra stipriai susiję su sveikatos problemomis, įskaitant širdies ligas.
Dirbtiniai transriebalai taip pat siejami su ilgalaikiu uždegimu, atsparumu insulinui ir 2 tipo diabetu, ypač žmonėms, turintiems nutukimą ar antsvorį.
Nors transriebalų kiekis šiuolaikinėje mityboje sumažėjo, vidutinis vartojimas vis dar kelia susirūpinimą daugelyje šalių.
