Tavo 2-osios zonos širdies susitraukimų dažnis yra maždaug 60–70% tavo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio – pakankamai lengvas, kad galėtum kalbėtis, pakankamai sunkus, kad jaustum, jog treniruojiesi. Standartinės formulės padeda apytiksliai nustatyti; norint rasti tikrąją 2-ąją zoną, reikia šiek tiek daugiau pastangų.
Štai praktinis vadovas, kaip rasti savo 2-osios zonos širdies susitraukimų dažnį, naudojant kelis metodus, nuo greitų formulių iki aukščiausio lygio tyrimų.
Daugiau konteksto rasi 2-osios zonos kardio straipsnyje.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesPaprastas formulės metodas
Greitas įvertinimas:
- Įvertink maksimalų ŠSD: 220 minus tavo amžius
- 2-osios zonos apatinė riba: maksimalus ŠSD × 0.60
- 2-osios zonos viršutinė riba: maksimalus ŠSD × 0.70
Pavyzdžiai
| Amžius | Apytikslis maksimalus ŠSD | 2-osios zonos diapazonas |
|---|---|---|
| 25 | 195 | 117–137 dūž./min |
| 35 | 185 | 111–130 dūž./min |
| 45 | 175 | 105–123 dūž./min |
| 55 | 165 | 99–116 dūž./min |
| 65 | 155 | 93–109 dūž./min |
Tai tinka kaip pradinis taškas, bet turi realių apribojimų.
Kodėl „220 minus amžius“ yra tik apytikslis įvertinimas
Formulė 220 minus amžius yra apytikslis vidurkis. Tavo tikrasis maksimalus širdies susitraukimų dažnis gali būti 10+ dūžių per minutę didesnis arba mažesnis, nei prognozuoja formulė. Tyrimai parodė:
- Standartinis nuokrypis yra ~10–12 dūž./min nuo prognozuojamos vertės
- Kai kurių sveikų suaugusiųjų maksimalus ŠSD skiriasi nuo formulės 20+ dūž./min
- Fizinis pasirengimas, genetika ir treniruočių istorija turi įtakos maksimaliam ŠSD
Jei intensyviai treniruojiesi ir naudoji širdies susitraukimų dažnio zonas, pagrįstas formulės įvertintu maksimaliu ŠSD, gali būti, kad treniruojiesi visiškai netinkamose zonose.
Geresni metodai maksimaliam širdies susitraukimų dažniui nustatyti
1. Neseniai pasiektas maksimalus krūvis
Pats paprasčiausias tikslus metodas:
- Didžiausias širdies susitraukimų dažnis, kurį užfiksavai per neseniai atliktą maksimalų krūvį (sprintas, varžybos, intensyvus intervalas) – tai yra pagrįstas tavo maksimalaus ŠSD apytikslis įvertinimas
- Peržiūrėk neseniai atliktas sunkias treniruotes širdies ritmo monitoriumi
2. Lauko testas
Paprastas struktūrizuotas testas:
- Apšilk 10–15 minučių
- Bėk/važiuok dviračiu/irkluok intensyviai 5 minutes, didindamas iki maksimumo
- Atsigauk 1 minutę bėgiodamas
- Bėk/važiuok dviračiu/irkluok intensyviai dar 5 minutes maksimaliai
- Užfiksuok didžiausią širdies susitraukimų dažnį, matytą testo metu
Tai nėra tikras maksimalus ŠSD, bet paprastai skiriasi tik keliais dūžiais. Neatlik šio testo, jei turi širdies ir kraujagyslių problemų, negavęs medicininio leidimo.
3. Laboratoriniai tyrimai
Auksinis standartas. Laipsniškas fizinio krūvio testas laboratorijoje:
- Bėgimo takelis arba dviratis su palaipsniui didėjančiu intensyvumu
- Nuolatinis širdies susitraukimų dažnio, deguonies suvartojimo, laktato matavimas
- Pateikia maksimalų ŠSD, VO2 max, laktato slenksčius ir ventiliacijos slenksčius
- Paprastai kainuoja 200–500 USD; naudinga rimtoms treniruotėms
Jei ketini ilgus metus treniruotes grįsti širdies susitraukimų dažnio zonomis, laboratoriniai tyrimai atsipirks tikslumu.
Geresni metodai tiesiogiai rasti 2-ąją zoną
Užuot pasikliavus maksimalaus ŠSD procentais, gali tiesiogiai nustatyti 2-ąją zoną.
Kalbos testas (prieinamiausias)
Eik arba važiuok dviračiu didėjančiu intensyvumu ir stebėk:
- Gali lengvai kalbėti normaliais sakiniais: žemiau 2-osios zonos (1-oji zona)
- Gali kalbėti pilnais sakiniais su tam tikromis pastangomis, girdimas kvėpavimas: 2-oji zona
- Sakiniai tampa trumpi, kvėpavimas greitas: virš 2-osios zonos (3-oji zona)
- Negali kalbėti sakiniais: 4-oji zona+
Dauguma žmonių randa savo 2-osios zonos širdies susitraukimų dažnį, pasiekę „patogų, bet sunkiau kvėpuojantį“ lygį ir užfiksuodami širdies susitraukimų dažnį.
Laktato slenksčio testavimas
Piršto dūrio laktato matavimai didėjančiu intensyvumu:
- 2-oji zona yra žemiau pirmojo laktato slenksčio (LT1)
- Paprastai atitinka ~2 mmol/L kraujo laktato
- Įranga: rankinis laktato analizatorius (300 USD+) plius testavimo juostelės
Tai yra tikslesnis nei ŠSD procentai.
Rekomenduojama perskaityti: Nuo sofos iki 5K: visa 9 savaičių programa
Ventiliacijos slenkstis (VT1)
Pirmasis ventiliacijos slenkstis žymi, kada kvėpavimas tampa gilesnis, nes tavo kūnas padidina CO2 išsiskyrimą. Aptinkamas atliekant medžiagų apykaitos tyrimus laipsniško fizinio krūvio metu; glaudžiai atitinka viršutinę 2-osios zonos ribą.
Širdies susitraukimų dažnis pokalbio tempu
Praktinis patarimas: eik arba važiuok dviračiu tokiu tempu, kuriuo galėtum patogiai palaikyti pokalbį, bet negalėtum garsiai perskaityti pastraipos. Širdies susitraukimų dažnis tokiu tempu yra tavo 2-oji zona.
Kodėl tavo 2-oji zona gali skirtis nuo formulės
Kelios priežastys, kodėl tavo tikroji 2-oji zona skiriasi nuo formulių:
Didelis aerobinis pasirengimas
Treniruoti ištvermės sportininkai dažnai turi mažesnį ramybės ir fizinio krūvio metu širdies susitraukimų dažnį, palyginti su jų maksimaliu. Jų 2-oji zona gali būti žemesnė, nei prognozuoja formulės.
Genetinė variacija
Maksimalus širdies susitraukimų dažnis turi didelę genetinę variaciją, nepriklausomai nuo amžiaus poveikio.
Beta blokatoriai ar širdies vaistai
Žymiai sumažina maksimalų ŠSD. Širdies susitraukimų dažniu pagrįstos zonos tampa nepatikimos; naudok suvokiamą krūvį arba laktatą.
Prieširdžių virpėjimas ar aritmijos
Širdies susitraukimų dažnis tampa prastu intensyvumo matu. Reikalingi laboratoriniai tyrimai arba suvokiamas krūvis.
Kofeinas ar stimuliatoriai
Gali padidinti širdies susitraukimų dažnį esant tam pačiam krūviui. Tai nekeičia tavo 2-osios zonos pastangų, bet keičia, kokį ŠSD matysi.
Karštis, dehidratacija, miego trūkumas
„Širdies dreifas“ padidina širdies susitraukimų dažnį esant tam pačiam krūviui. Tavo 2-osios zonos darbas gali rodyti didesnius ŠSD rodmenis karštomis dienomis arba po prasto miego.
Praktiniai 2-osios zonos diapazonai pagal veiklą
Tas pats asmuo gali turėti šiek tiek skirtingus 2-osios zonos ŠSD įvairiose veiklose. Apytiksliai diapazonai:
| Veikla | Pastabos |
|---|---|
| Bėgimas | 2-osios zonos ŠSD dažnai 5 dūž./min mažesnis nei važiuojant dviračiu |
| Važiavimas dviračiu | Standartinis referencinis ŠSD 2-ajai zonai |
| Irklavimas | Panašus į važiavimą dviračiu |
| Plaukimas | ŠSD dirbtinai slopinamas; naudok suvokiamą krūvį |
| Ėjimas | Mažesnis ŠSD net esant 2-osios zonos krūviui; kalbos testas patikimesnis |
| Žygiavimas su kuprine | Didesnis ŠSD nei einant dėl apkrovos |
Jei treniruojiesi įvairiose veiklose, sukalibruok 2-ąją zoną kiekvienai, o ne manyk, kad tas pats ŠSD tinka visur.
Rekomenduojama perskaityti: Žygiavimo su kuprine nauda: 8 moksliškai pagrįstos priežastys
Kai 2-osios zonos ŠSD nėra patikimas
Kelios situacijos, kai širdies susitraukimų dažnio matavimas nėra geras orientyras:
- Karštas ar šaltas oras – širdies dreifas karštyje; mažesnis ŠSD šaltyje
- Dehidratacija – padidėjęs ŠSD
- Miego trūkumas – padidėjęs ŠSD
- Neseniai vartotas kofeinas – padidėjęs ŠSD
- Neseniai sirgta – padidėjęs ŠSD
- Prieširdžių virpėjimas ar aritmijos – ŠSD prastai atspindi intensyvumą
- Širdies vaistai (ypač beta blokatoriai) – slopinamas maksimalus ŠSD
Tokiais atvejais pasikliauk suvokiamu krūviu ir kalbos testu, o ne absoliučiais ŠSD skaičiais.
Širdies ritmo monitoriaus tikslumas
Duomenys yra tik tokie geri, koks yra prietaisas:
| Prietaiso tipas | Tikslumas |
|---|---|
| Krūtinės diržas (EKG pagrindu) | Didžiausias |
| Optinis riešo | Geras pastovioms pastangoms; mažiau tikslus intensyvių intervalų metu |
| Optinis dilbio/žasto | Daugeliui vartotojų geresnis nei riešo |
| Išmaniojo telefono kamera | Netinkamas treniruotėms |
Konkrečiai 2-ajai zonai – pastovioms, ilgalaikėms pastangoms – riešo monitoriai paprastai tinka. Intervalinėms treniruotėms ar slenksčio treniruotėms krūtinės diržai yra patikimesni.
Paprastas darbo planas, kaip rasti savo 2-ąją zoną
Praktinis žingsnis po žingsnio:
- Įvertink 2-ąją zoną, naudodamas 220 minus amžius × 0.60–0.70
- Eik arba važiuok dviračiu tokiu ŠSD diapazonu 20 minučių
- Nuolat naudok kalbos testą – reguliuok pastangas iki „gali kalbėti pilnais sakiniais, bet negali garsiai skaityti“
- Užfiksuok tikrąjį ŠSD esant tokiam suvokiamam krūviui
- Koreguok savo 2-osios zonos diapazoną, kad jis atitiktų šį realų ŠSD
- Pakartok per kelias sesijas, kad patvirtintum nuoseklumą
- Pasirinktinai atlik maksimalaus krūvio testą arba laboratorinį tyrimą maksimaliam ŠSD patvirtinti
Po 2–3 sesijų turėsi asmeninį 2-osios zonos diapazoną, kuris bus tikslesnis nei vien formulė.
Dažni klausimai
Ar galiu tiesiog naudoti savo fitneso laikrodžio „zonas“? Dauguma jų yra pagrįstos amžiaus formulės maksimalaus ŠSD įvertinimais. Jos yra pradiniai taškai, bet tau gali būti netikslios. Patvirtink kalbos testu.
Ar turėčiau siekti apatinės ar viršutinės 2-osios zonos ribos? Abu tinka bendram fiziniam pasirengimui. Ištvermės sportininkai dažnai didžiąją dalį lengvo laiko praleidžia apatinėje riboje (1–2 zonos riba).
Mano ŠSD pakyla per ilgą 2-osios zonos sesiją – ar tai blogai? Širdies dreifas yra normalus – širdies susitraukimų dažnis lėtai kyla esant tam pačiam krūviui dėl dehidratacijos, karščio ar nuovargio. Išlaikyk pastangas ir leisk ŠSD dreifuoti. Nesulėtink, kad išlaikytum pastovų ŠSD.
Ar išeisiu iš 2-osios zonos, jei susidursiu su kalvomis? Tikriausiai taip. Sulėtink ant kalvų, jei prioritetas yra išlaikyti 2-ąją zoną. Kai kurios treniruotės sąmoningai apima kalvas, kad būtų įvairesnis stimulas.
Ar galiu per lengvai daryti 2-ąją zoną? Gali. Žemiau apatinės 2-osios zonos ribos esi aktyvioje atsigavimo zonoje (1-oji zona) – naudinga, bet neskatina 2-osios zonos adaptacijų.
Rekomenduojama perskaityti: Ruginimo treniruotės: veiksmingi planai nuo pradedančiųjų iki pažengusiųjų
Esmė
Tavo 2-osios zonos širdies susitraukimų dažnis yra maždaug 60–70% tavo maksimalaus ŠSD – tačiau maksimalaus ŠSD įvertinimas pagal amžių turi didelę paklaidą. Patikimiausias praktinis metodas yra kalbos testas: 2-oji zona yra tempas, kuriuo gali kalbėti pilnais sakiniais su tam tikromis pastangomis, bet negalėtum patogiai skaityti garsiai. Užfiksuok savo širdies susitraukimų dažnį esant tokiam krūviui ir naudok jį kaip savo asmeninę 2-osios zonos nuorodą. Didesniam tikslumui, laboratoriniai VO2 max arba laktato tyrimai suteikia tikslius slenksčius. Nepasitikėk vien formulės skaičiais – rask savo tikrąją 2-ąją zoną jausmu ir stebėjimu.
