Nav noslēpums, ka ūdens ir vitāli svarīgs tavai veselībai.
Ūdens veido 45–75% no tava ķermeņa svara un spēlē izšķirošu lomu sirds veselībā, svara kontrolē, fiziskajā veiktspējā un smadzeņu darbībā.
Pētījumi liecina, ka ūdens uzņemšanas palielināšana var sniegt daudzus veselības ieguvumus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreTomēr nepieciešamais ūdens daudzums ir strīdīgs — pārāk daudz dzeršana var kaitēt tavai veselībai.
Šis raksts aplūko 3 litru (100 unces) ūdens dzeršanas ieguvumus un trūkumus katru dienu.
Hidratācija atbalsta vispārējo veselību
Uzturēt labu hidratāciju ir neticami svarīgi, jo ūdens ir nepieciešams dažādiem ķermeņa procesiem un ir centrāls katram veselības un labsajūtas aspektam.
Jo īpaši šis šķidrums palīdz regulēt ķermeņa temperatūru, transportēt barības vielas, uzturēt smadzeņu darbību un uzlabot fizisko veiktspēju.
Nepietiekama ūdens uzņemšana var būt kaitīga, potenciāli izraisot blakusparādības, piemēram, sliktu dūšu, nogurumu, aizcietējumus, galvassāpes un reiboni.
Tāpēc 3 litru (100 unces) ūdens dzeršana katru dienu var palīdzēt tev apmierināt hidratācijas vajadzības, lai atbalstītu labāku veselību.
Kopsavilkums: Pietiekama ūdens dzeršana ir būtiska daudziem veselības aspektiem, tostarp ķermeņa temperatūras regulēšanai, barības vielu transportēšanai un smadzeņu darbībai.
Ūdens var veicināt svara zaudēšanu
Ūdens uzņemšanas palielināšana var palīdzēt svara zaudēšanā.
Ūdens dzeršana tieši pirms ēdienreizēm var būt īpaši noderīga, jo tas veicina sāta sajūtu un samazina apetīti.
Viens pētījums atklāja, ka 500 ml (17 unces) ūdens dzeršana pirms brokastīm samazināja patērēto kaloriju daudzumu par 13%.
12 nedēļu pētījums parādīja, ka 500 ml (17 unces) ūdens dzeršana pirms katras ēdienreizes kā daļa no zema kaloriju diētas palielināja svara zudumu par 44%, salīdzinot ar kontroles grupu.1
Ūdens dzeršana var arī īslaicīgi paātrināt tavu vielmaiņu, palielinot kaloriju daudzumu, ko tu sadedzini visas dienas garumā.
Nelielā pētījumā 500 ml (17 unces) ūdens dzeršana īslaicīgi palielināja vielmaiņu par 24% 1 stundas laikā.
Kopsavilkums: Ūdens var palīdzēt tev justies sātīgam un īslaicīgi palielināt vielmaiņu, kas var veicināt svara zaudēšanu.
Ūdens var uzlabot ādas veselību
Daži pētījumi liecina, ka vairāk ūdens dzeršana var palīdzēt saglabāt tavu ādu elastīgu un gludu.
Mēnesi ilgs pētījums ar 49 cilvēkiem noteica, ka ūdens uzņemšanas palielināšana par 2 litriem (67 uncēm) dienā uzlaboja ādas hidratāciju, īpaši tiem, kuri parasti dzēra mazāk par 3,2 litriem (108 uncēm) dienā.2
Cits pētījums ar 40 gados vecākiem pieaugušajiem saistīja lielāku šķidruma uzņemšanu ar paaugstinātu ādas hidratāciju un virsmas pH.
Ādas pH spēlē neatņemamu lomu ādas barjeras uzturēšanā, kas var ietekmēt tavu risku saslimt ar noteiktiem ādas stāvokļiem.
Vairāki pētījumi atklāja, ka palielināta ūdens uzņemšana samazināja sausumu un raupjumu, palielināja ādas elastību un uzlaboja hidratāciju.
Kopsavilkums: Vairāk ūdens dzeršana var veicināt veselīgu ādu, palielinot hidratāciju un elastību, vienlaikus samazinot raupjumu un sausumu.
Citi ieguvumi no hidratācijas uzturēšanas
Vairāk ūdens dzeršana var sniegt vairākus citus ieguvumus:
- Palielināta regularitāte. Vairāki pētījumi saista zemu ūdens uzņemšanu ar augstāku aizcietējumu risku. Vairāk ūdens dzeršana var veicināt veselīgu gremošanu.
- Nierakmeņu profilakse. Viens deviņu pētījumu pārskats saistīja lielāku šķidruma uzņemšanu ar zemāku nierakmeņu risku.
- Galvassāpju mazināšana. Pētījumi liecina, ka vairāk ūdens dzeršana var mazināt galvassāpes, ko izraisa dehidratācija.
- Garastāvokļa uzlabošana. Saskaņā ar vienu pārskatu, ūdens uzņemšanas palielināšana var palīdzēt smadzeņu darbībai un garastāvoklim, īpaši bērniem un gados vecākiem cilvēkiem.
- Uzlabota sportiskā spēja. Kamēr dehidratācija pasliktina fizisko veiktspēju, šķidrumu aizstāšana pēc fiziskās aktivitātes var palielināt izturību.
Kopsavilkums: 3 litru (100 unces) ūdens dzeršana katru dienu var palīdzēt zarnu regularitātei, novērst nierakmeņus, mazināt galvassāpes, uzlabot garastāvokli un stiprināt fizisko veiktspēju.
3 litri var nebūt pareizais daudzums visiem
Lai gan vairāk ūdens dzeršana var uzlabot tavu veselību, 3 litri (100 unces) var nebūt pareizais daudzums visiem.
Pašlaik nav oficiālu ieteikumu tikai tīra ūdens uzņemšanai. Nepieciešamais daudzums ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, piemēram, vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
Tomēr ir ieteikumi par kopējo ūdens uzņemšanu, kas ietver ūdeni, kas tiek patērēts ar visiem pārtikas produktiem un dzērieniem, piemēram, tīru ūdeni, augļiem un dārzeņiem.
Kopējā dienas uzņemšana aptuveni 2,7 litri (91 unce) sievietēm un 3,7 litri (125 unces) vīriešiem var apmierināt lielākās daļas pieaugušo vajadzības.
Atkarībā no citiem pārtikas produktiem un dzērieniem, ko tu patērē, tev var nebūt nepieciešams dzert 3 litrus (100 unces) ūdens dienā, lai apmierinātu savas šķidruma prasības.
Vienkārši klausīties savā ķermenī un dzert, kad jūti slāpes, ir viens no labākajiem veidiem, kā nodrošināt, ka tu paliec hidratēts. Lielākā daļa cilvēku var apmierināt savas ikdienas vajadzības, dzerot ūdeni, kad ir slāpes.
Dažiem indivīdiem, piemēram, sportistiem un fiziska darba veicējiem, var būt nepieciešams vairāk nekā 3 litri (100 unces) ūdens dienā.
Ieteicamais lasāmais: Cik daudz ūdens dzert dienā? | Hidratācijas ceļvedis
Pārāk daudz ūdens dzeršana var būt bīstama
Atceries, ka pārmērīga ūdens uzņemšana var būt bīstama.
Pārāk daudz dzeršana var izjaukt tava ķermeņa elektrolītu līdzsvaru, izraisot hiponatriēmiju — zemu nātrija līmeni asinīs.
Hiponatriēmijas simptomi ietver vājumu, apjukumu, sliktu dūšu, vemšanu un smagos gadījumos nāvi.
Tavas nieres var izvadīt līdz 20–28 litriem (4,5–6 galoniem) ūdens dienā, bet tās var apstrādāt tikai 800–1000 ml (27–34 unces) stundā.
Izplati ūdens uzņemšanu visas dienas garumā, nevis dzer visu uzreiz. Klausies savā ķermenī un pielāgojies, ja jūties slikti.
Kopsavilkums: Ūdens vajadzības atšķiras atkarībā no daudziem faktoriem. Pārāk daudz ūdens dzeršana var izjaukt tava ķermeņa elektrolītu līdzsvaru un izraisīt hiponatriēmiju. 3 litri (100 unces) var būt pārāk daudz dažiem cilvēkiem.
Kopsavilkums
Ūdens uzņemšanas palielināšana var sniegt daudzus veselības ieguvumus, īpaši svara zaudēšanai un ādas veselībai.
Lai gan 3 litru (100 unces) dzeršana katru dienu var palīdzēt apmierināt tavas vajadzības, tas nav nepieciešams visiem. Pārāk daudz ūdens dzeršana var būt bīstama.
Lai nodrošinātu, ka tu paliec hidratēts, dzer, kad jūti slāpes, un vienmēr klausies savā ķermenī.
Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. PubMed ↩︎
Palma L, Marques LT, Bujan J, Rodrigues LM. Dietary water affects human skin hydration and biomechanics. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2015;8:413-21. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
