Periodiskā badošanās ir ēšanas modelis, kas maina badošanās un ēšanas periodus.
Pēdējos gados tā ir ieguvusi popularitāti un ir saistīta ar ieguvumiem veselībai, piemēram, paaugstinātu insulīna jutību, šūnu atjaunošanos un svara zudumu.
Lai gan īsākas badošanās ir biežākas, daži cilvēki dod priekšroku ilgākai badošanās.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App Store48 stundu badošanās ir ilgākais periods, ko parasti praktizē ar periodisku badošanos. Neskatoties uz minētajiem ieguvumiem, tev vajadzētu apsvērt tās trūkumus.
Šis raksts izskaidro visu, kas tev jāzina par 48 stundu badošanos, tostarp kā to veikt, tās ieguvumus un trūkumus.
Kā veikt 48 stundu badošanos
Teorētiski 48 stundu badošanās ir vienkārša — tu vienkārši paņem pilnu, divu dienu pārtraukumu no ēšanas. Viena izplatīta metode ir pārtraukt ēst pēc vakariņām pirmajā dienā un atsākt ēst vakariņu laikā trešajā dienā.
Pretēji populāram uzskatam, badošanās periodā tu joprojām vari dzert bezkaloriju šķidrumus, piemēram, ūdeni, melnu kafiju un tēju.
Dzert daudz šķidruma ir vitāli svarīgi, lai novērstu dehidratāciju, kas ir viena no galvenajām iespējamām ilgākas badošanās komplikācijām.
Pēc tam ir svarīgi pakāpeniski atkal ieviest ēdienu. Tādā veidā tu izvairīsies no pārmērīgas zarnu stimulēšanas, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos, sliktu dūšu un caureju.
Tava pirmā ēdienreize pēc badošanās jābūt vieglai uzkodai, piemēram, saujai vai divām mandelēm. Tam jāseko nelielai ēdienreizei vienu vai divas stundas vēlāk.
Dienās, kad tu nebadojies, tu saglabātu savu parasto ēšanas modeli, pārliecinoties, ka atturies no pārmērīgas augstkaloriju pārtikas lietošanas.
Visbiežāk 48 stundu badošanos veic 1–2 reizes mēnesī, nevis reizi vai divas reizes nedēļā, kā to prasa citas badošanās metodes. Pareiza 48 stundu badošanās izkārtošana var sniegt lielākus ieguvumus veselībai.
Tā kā 48 stundu badošanās nav ieteicama visiem, tev vajadzētu izmēģināt īsākas badošanās, piemēram, 16:8 vai katru otro dienu metodes, pirms veic 2 dienu sesiju. Tas palīdzēs tev saprast, kā tavs ķermenis reaģē uz pārtikas trūkumu.
Kopsavilkums: 48 stundu badošanās ietver atturēšanos no ēšanas 2 dienas pēc kārtas, parasti vienu vai divas reizes mēnesī. Badošanās laikā ir svarīgi dzert daudz šķidruma un pēc tam lēnām atkal ieviest ēdienu.
48 stundu badošanās ieguvumi veselībai
Lai gan periodiskās badošanās ieguvumi veselībai ir labi dokumentēti, specifiski pētījumi par 48 stundu badošanos ir ierobežoti.
Tomēr vairākos pētījumos tiek pētīta ilgstoša badošanās, kas definēta kā ilgāka par 24 stundām.
Var palēnināt šūnu novecošanos
Šūnu atjaunošanās ir tava ķermeņa dabiskais veids, kā atjaunot šūnas. Tas var palīdzēt novērst slimības un pat aizkavēt audu novecošanos.
Ir pierādīts, ka uzlabota šūnu atjaunošanās un aizkavēta audu novecošanās atbalsta vispārējo ilgmūžību, lai gan šis pētījums galvenokārt aprobežojas ar pētījumiem ar dzīvniekiem.
Tomēr daudzi pētījumi liecina, ka 48 stundu badošanās var uzlabot šūnu atjaunošanos vairāk nekā citas badošanās metodes.
Var samazināt iekaisumu
Pagaidu iekaisums ir normāla imūnreakcija, bet hronisks iekaisums var radīt nopietnas sekas veselībai, piemēram, vēzi, sirds slimības un reimatoīdo artrītu.
Badošanās ilgāk par 24 stundām var samazināt iekaisumu, samazinot oksidatīvo stresu tava ķermeņa šūnās.
Uzlabo insulīna jutību un cukura līmeni asinīs
Insulīns kalpo kā ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku uzglabāšanas hormons. Ogļhidrāti un tauki ir tava ķermeņa vēlamais enerģijas avots.
Badošanās laikā, kas ilgst 24 vai vairāk stundas, glikogēns — ogļhidrātu uzglabāšanas forma — tiek iztērēts un insulīna līmenis samazinās. Tas ļauj tavam ķermenim galvenokārt sadedzināt taukus enerģijai, padarot uzkrātos ķermeņa taukus pieejamākus lietošanai.
Daudzi pētījumi norāda, ka dažādi badošanās veidi, tostarp 48 stundu badošanās, var samazināt insulīna līmeni. Turklāt tie uzlabo insulīna jutību, kas ļauj tavam ķermenim efektīvāk transportēt cukuru asinīs.
Viens pētījums ar 10 cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu atklāja, ka 12–72 stundu badošanās samazināja tukšā dūšā cukura līmeni asinīs līdz pat 20% pēc vienas badošanās.
Visbeidzot, badošanās, kas ilgst ilgāk par 24 stundām, var sniegt papildu ieguvumus cukura līmeņa kontrolei, kas pārsniedz tos, kas saistīti ar īsākām badošanās.
Ieteicamais lasāmais: 8 zinātniski pamatoti badošanās ieguvumi veselībai
Var palīdzēt svara zudumā
Periodiskā badošanās var veicināt svara zudumu, lai gan pētījumi par 48 stundu badošanos ir ierobežoti.
48 stundu badošanās reizi vai divas reizes mēnesī samazinās tavu kaloriju patēriņu līdz pat 8000 kalorijām mēnesī, kas var veicināt svara zudumu.
Tikai pārliecinies, ka tu nepārmērīgi nekompensē šīs zaudētās kalorijas ēšanas periodos.
Tomēr ir pierādīts, ka badošanās palielina vielmaiņas ātrumu par 3,6–14%, kas nozīmē papildu 100–275 sadedzinātās kalorijas dienā. Šis efekts, šķiet, samazinās, ja tu badojies ilgāk par 72 stundām.
Tā kā 48 stundu badošanās jāveic tikai 1–2 reizes mēnesī, tā var būt vislabāk piemērota personām, kuras dod priekšroku retākai badošanās, bet joprojām vēlas zaudēt svaru.
Kopsavilkums: Badošanās 48 stundas var uzlabot tavu veselību, veicinot svara zudumu, uzlabojot insulīna jutību un samazinot iekaisumu. Tā var arī palīdzēt tev dzīvot ilgāk, aizkavējot šūnu novecošanos.
48 stundu badošanās trūkumi
Ir svarīgi apzināties arī 48 stundu badošanās trūkumus.
Šis ilgums nav piemērots visiem. Jo ilgāka badošanās, jo lielāka ir iespējamība blakusparādībām.
Ja tu jūties slikti, vienmēr ir pareizi pārtraukt badošanos.
Izsalkums un reibonis
Galvenais 48 stundu badošanās trūkums ir stiprs izsalkums, lai gan daudzi cilvēki apgalvo, ka šī sajūta ir īslaicīga.
Vienā pētījumā ar 768 cilvēkiem, kas badojās vismaz 48 stundas, 72% dalībnieku piedzīvoja blakusparādības, tostarp izsalkumu, nogurumu, bezmiegu un reiboni.
Tāpēc ir svarīgi pakāpeniski virzīties uz ilgāku badošanos, sākot ar īsākiem periodiem. Badošanās laikā vienmēr rīkojies piesardzīgi.
Ieteicamais lasāmais: 8 veselīgi elektrolītu dzērieni hidratācijai un atjaunošanai
Nogurums un gausums
Badošanās laikā uzkrātie ogļhidrāti samazinās pēc 24 stundām, liekot tavam ķermenim sadedzināt taukus enerģijai.
Tādējādi tu vari justies gausi pēc pirmajām 24 stundām, īpaši, ja šī ir tava pirmā reize, kad mēģini ilgāku badošanos.
Sakarā ar tās ilgumu, 48 stundu badošanās var būt grūtāk ievērojama nekā citas badošanās metodes. Tu vari vēlēties sākt ar īsāku badošanos, īpaši, ja tevi uztrauc nogurums.
Var traucēt sociālo ēšanu
Jebkura veida badošanās var traucēt sociālo ēšanu, piemēram, došanās uz restorāniem ar draugiem vai ēšana ar ģimeni svētkos.
Ēdienam ir liela loma daudzās kultūras praksēs, tāpēc tev vajadzētu apsvērt, vai tu esi gatavs ierobežot savu sociālo ēšanu.
Tomēr sociālā ēšana var nebūt tik liels faktors, ja tu ievēro ieteiktās 1–2 badošanās reizes mēnesī 48 stundu badošanās gadījumā, jo tas prasa mazāk laika nekā citas badošanās metodes.
Riskam pakļautās grupas
Lai gan badošanās var nākt par labu tavai veselībai kopumā, tā nav piemērota visiem.
Cilvēkiem ar noteiktiem medicīniskiem stāvokļiem pirms badošanās jākonsultējas ar savu ārstu, savukārt citiem vispār nevajadzētu badoties.
Vairākām iedzīvotāju grupām nevajadzētu iesaistīties 48 stundu badošanās, tostarp:
- cilvēkiem ar 1. tipa cukura diabētu
- cilvēkiem ar zemu asinsspiedienu
- tiem, kuriem ir nepietiekams svars vai ir bijuši ēšanas traucējumi
- sievietēm, kuras ir grūtnieces, baro bērnu ar krūti, cenšas ieņemt bērnu vai ir bijusi amenoreja
- tiem, kuri lieto noteiktus medikamentus, piemēram, insulīnu, asinsspiediena zāles, asins šķidrinātājus un nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus (NSPL)
Ja tu lieto kādus medikamentus, pirms badošanās sākšanas noteikti konsultējies ar savu veselības aprūpes speciālistu.
Kopsavilkums: Galvenie 48 stundu badošanās trūkumi ir izsalkums un nogurums. Šī prakse var nebūt piemērota cilvēkiem ar 1. tipa cukura diabētu, tiem, kuriem ir bijuši ēšanas traucējumi, vai sievietēm, kuras ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti.
Kā mazināt 48 stundu badošanās blakusparādības
Vairākas biežas badošanās blakusparādības var novērst ar pareizām stratēģijām.
Ilgstoša badošanās var izraisīt dehidratāciju, ja tu nedzer pietiekami daudz šķidruma un neuzņem elektrolītus.
Nātrijs, magnijs, kālijs un kalcijs ir būtiski elektrolīti, kas var ātri izsīkt, ja tu atturies no ēdiena. Tāpēc vislabāk ir papildināt šīs uzturvielas, ja tu badojies ilgāk par 24 stundām.
Šeit ir dažas metodes, kā novērst komplikācijas badošanās laikā:
- Uzturi hidratāciju, dzerot ūdeni ar šķipsniņu sāls vai elektrolītu tabletēm, ko tu vari viegli iegādāties tiešsaistē.
- Dzer melnu kafiju vai zaļo tēju, lai palīdzētu samazināt izsalkuma līmeni.
- Aromatizēts, bezkaloriju gāzēts ūdens var būt arī lieliska hidratācijas iespēja.
- Nodarbināsi savu prātu, lai novērstu apsēstību ar izsalkumu. Izklaides var ietvert pastaigu, filmas skatīšanos, grāmatas lasīšanu vai podkāsta klausīšanos.
Kopsavilkums: 48 stundu badošanās laikā ir nepieciešams dzert daudz šķidruma, lai saglabātu hidratāciju. Prāta nodarbināšana var arī palīdzēt tev neapsēsties ar izsalkumu.
Ieteicamais lasāmais: Iesācēja ceļvedis 5:2 diētai
Kopsavilkums
48 stundu badošanās var sniegt vairākus ieguvumus, tostarp uzlabotu šūnu atjaunošanos, svara zudumu un uzlabotu insulīna jutību.
Tomēr, tā kā ir daudz veidu, kā veikt periodisku badošanos, daži var tev derēt labāk nekā citi. Ieteicams vispirms izmēģināt īsākas badošanās, lai izvairītos no nopietnām blakusparādībām.
Kopumā, ja tu pieej badošanās uzmanīgi un metodiski, tā var kļūt par neatņemamu tavas labsajūtas rutīnas sastāvdaļu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
