Periodiskā badošanās ir ēšanas modelis, kas ietver regulāru badošanos.
5:2 diēta, kas pazīstama arī kā Ātrā diēta, pašlaik ir populārākā periodiskās badošanās diēta.
Britu žurnālists Maikls Moslijs to popularizēja.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StoreTo sauc par 5:2 diētu, jo piecas dienas nedēļā ir normālas ēšanas dienas, bet pārējās divas ierobežo kalorijas līdz 500–600 dienā.
Tā kā nav prasību par to, kādus ēdienus ēst, bet gan par to, kad tos ēst, šī diēta ir vairāk dzīvesveids.
Daudziem cilvēkiem šo ēšanas metodi ir vieglāk ievērot nekā tradicionālu kaloriju ierobežošanas diētu.
Šis raksts izskaidro visu, kas tev jāzina par 5:2 diētu.
Šajā rakstā
Kā ievērot 5:2 diētu
5:2 diētu ir ļoti vienkārši izskaidrot.
Piecas dienas nedēļā tu ēd normāli un tev nav jādomā par kaloriju ierobežošanu.
Pēc tam, pārējās divās dienās, tu samazini kaloriju patēriņu līdz ceturtdaļai no savām ikdienas vajadzībām. Tas ir aptuveni 500 kalorijas dienā sievietēm un 600 vīriešiem.
Tu vari izvēlēties jebkuras divas nedēļas dienas, kas tev patīk, ja vien starp tām ir vismaz viena diena bez badošanās.
Viens izplatīts veids, kā plānot nedēļu, ir badošanās pirmdienās un ceturtdienās, ar divām vai trīs mazām ēdienreizēm, un pēc tam normāla ēšana pārējā nedēļā.
Ir svarīgi uzsvērt, ka ēšana “normāli” nenozīmē, ka tu vari ēst jebko. Ja tu pārēdīsies ar neveselīgu pārtiku, tu, iespējams, nezaudēsi svaru un pat vari pieņemties svarā.
Tev vajadzētu ēst tikpat daudz pārtikas, it kā tu nebūtu badojies.
Kopsavilkums: 5:2 diēta ietver normālu ēšanu piecas dienas nedēļā, pēc tam kaloriju patēriņa ierobežošanu līdz 500–600 kalorijām pārējās divās dienās.
Periodiskās badošanās ieguvumi veselībai
Ir ļoti maz pētījumu tieši par 5:2 diētu.
Tomēr ir daudz pētījumu par periodisko badošanos kopumā, kas liecina par iespaidīgiem ieguvumiem veselībai.
Viens svarīgs ieguvums ir tas, ka periodisko badošanos, vismaz dažiem cilvēkiem, šķiet vieglāk ievērot nekā nepārtrauktu kaloriju ierobežošanu.
Turklāt daudzi pētījumi ir parādījuši, ka dažādi periodiskās badošanās veidi var ievērojami samazināt insulīna līmeni.
Viens pētījums parādīja, ka 5:2 diēta izraisīja svara zudumu, kas bija līdzīgs regulārai kaloriju ierobežošanai. Turklāt diēta efektīvi samazināja insulīna līmeni un uzlaboja insulīna jutību.
Vairāki pētījumi ir pētījuši modificētas alternatīvo dienu badošanās ietekmi uz veselību, kas ir ļoti līdzīga 5:2 diētai (galu galā tā ir 4:3 diēta).
4:3 diēta var palīdzēt samazināt insulīna rezistenci, astmu, sezonālās alerģijas, sirds aritmijas, menopauzes karstuma viļņus un daudz ko citu.
Viens randomizēts kontrolēts pētījums gan normāla svara, gan liekā svara indivīdiem parādīja lielus uzlabojumus grupā, kas ievēroja 4:3 badošanos, salīdzinot ar kontroles grupu, kas ēda normāli.
Pēc 12 nedēļām badošanās grupai bija:
- Samazināts ķermeņa svars par vairāk nekā 5 kg (11 mārciņas).
- Samazināta tauku masa par 3,5 kg (7,7 mārciņas), bez izmaiņām muskuļu masā.
- Samazināts triglicerīdu līmenis asinīs par 20%.
- Palielināts ZBL daļiņu izmērs, kas ir laba lieta.
- Samazināts CRP līmenis, kas ir svarīgs iekaisuma marķieris.
- Samazināts leptīna līmenis līdz pat 40%.
Kopsavilkums: 5:2 diētai var būt vairāki iespaidīgi ieguvumi veselībai, tostarp svara zudums, samazināta insulīna rezistence un samazināts iekaisums. Tā var arī uzlabot asins lipīdus.
Kā ēst badošanās dienās
Nav noteikumu par to, ko vai kad ēst badošanās dienās.
Daži cilvēki vislabāk funkcionē, sākot dienu ar mazām brokastīm, savukārt citiem vislabāk ir sākt ēst pēc iespējas vēlāk.
Parasti cilvēki ievēro divus ēdienreižu modeļus:
- Trīs mazas ēdienreizes: Parasti brokastis, pusdienas un vakariņas.
- Divas nedaudz lielākas ēdienreizes: Tikai pusdienas un vakariņas.
Tā kā kaloriju patēriņš ir ierobežots — 500 kalorijas sievietēm un 600 kalorijas vīriešiem — ir saprātīgi gudri izmantot savu kaloriju budžetu.
Koncentrējies uz barojošiem, ar augstu šķiedrvielu un olbaltumvielu saturu pārtikas produktiem, kas liek tev justies sātīgam, nepatērējot pārāk daudz kaloriju.
Zupas ir lieliska iespēja badošanās dienās. Pētījumi ir parādījuši, ka tās var likt tev justies sātīgākam nekā tās pašas sastāvdaļas sākotnējā formā vai pārtikas produkti ar tādu pašu kaloriju saturu.
Šeit ir daži piemēri pārtikas produktiem, kas var būt piemēroti badošanās dienām:
- Dāsna dārzeņu porcija
- Dabīgs jogurts ar ogām
- Vārītas vai ceptas olas.
- Grilēta zivs vai liesa gaļa
- Ziedkāpostu rīsi
- Zupas (piemēram, miso, tomātu, ziedkāpostu vai dārzeņu)
- Zema kaloriju satura tasīšu zupas
- Melna kafija
- Tēja
- Negāzēts vai gāzēts ūdens
Nav specifiska, pareiza veida, kā ēst badošanās dienās. Tev ir jāeksperimentē un jāizdomā, kas tev vislabāk der.
Kopsavilkums: Internetā ir pieejami daudzi ēdienreižu plāni un receptes 500–600 kaloriju badošanās dienām. Ir laba ideja pieturēties pie barojošiem, ar augstu šķiedrvielu un olbaltumvielu saturu pārtikas produktiem.
Ieteicamais lasāmais: Intermitējošā badošanās sievietēm: iesācēja ceļvedis
Ko darīt, ja jūties slikti vai nekontrolējami izsalcis
Pirmajās badošanās dienās tu vari sagaidīt milzīgas izsalkuma epizodes. Ir arī normāli justies nedaudz vājākam vai lēnākam nekā parasti.
Tomēr tu būsi pārsteigts, cik ātri izsalkums izzūd, īpaši, ja tu centies būt aizņemts ar darbu vai citiem pienākumiem.
Turklāt lielākā daļa cilvēku atklāj, ka badošanās dienas kļūst vieglākas pēc pirmajām badošanās reizēm.
Ja tu neesi pieradis pie badošanās, var būt laba ideja turēt pie rokas nelielu uzkodu pirmajās badošanās reizēs, gadījumā, ja tu jūties vājš vai slims.
Bet, ja tu atkārtoti jūties slims vai vājš badošanās dienās, apēd kaut ko un aprunājies ar savu ārstu par to, vai tev vajadzētu turpināt.
Periodiskā badošanās nav piemērota visiem; daži cilvēki to nevar panest.
Kopsavilkums: Ir normāli justies izsalkušam vai nedaudz vājākam pirmajās badošanās reizēs. Ja tu atkārtoti jūties vājš vai slims, tev vajadzētu pārtraukt diētu.
Kam vajadzētu izvairīties no 5:2 diētas vai periodiskās badošanās kopumā?
Lai gan periodiskā badošanās ir droša veseliem, labi paēdušiem cilvēkiem, tā nav piemērota visiem.
Dažiem cilvēkiem vajadzētu pilnībā izvairīties no uztura ierobežojumiem un badošanās. Tie ietver:
- Indivīdi ar ēšanas traucējumu vēsturi.
- Indivīdi, kuriem bieži rodas cukura līmeņa pazemināšanās asinīs.
- Grūtnieces, barojošas mātes, pusaudži, bērni un indivīdi ar 1. tipa diabētu.
- Cilvēki, kuri ir nepietiekami baroti, ar nepietiekamu svaru vai kuriem ir zināmi uzturvielu trūkumi.
- Sievietes, kuras cenšas ieņemt bērnu vai kurām ir auglības problēmas.
Turklāt periodiskā badošanās dažām sievietēm var nebūt tik labvēlīga kā vīriešiem.
Dažas sievietes ir ziņojušas, ka viņu menstruācijas apstājās pēc šāda ēšanas modeļa. Tomēr lietas atgriezās normālā stāvoklī, kad viņas atgriezās pie regulāras diētas.
Tāpēc sievietēm vajadzētu būt uzmanīgām, sākot jebkādu periodiskās badošanās veidu, un nekavējoties to pārtraukt, ja rodas jebkādas nevēlamas blakusparādības.
Ieteicamais lasāmais: Kā droši gavēt: 10 svarīgi padomi efektīvai gavēšanai
Kopsavilkums
5:2 diēta ir vienkāršs, efektīvs veids, kā zaudēt svaru un uzlabot vielmaiņas veselību.
Daudziem cilvēkiem to ir daudz vieglāk ievērot nekā parasto kaloriju ierobežošanas diētu.
Ja tu vēlies zaudēt svaru vai uzlabot savu veselību, 5:2 diēta noteikti ir kaut kas, ko vērts apsvērt.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
