Tu droši vien esi dzirdējis, ka katru dienu jāizdzer astoņas 240 ml ūdens glāzes. Tas ir apmēram divi litri ūdens.
Šis apgalvojums ir plaši pieņemts kā fakts un ir ļoti viegli atcerams. Bet vai šim padomam ir patiesība, vai tas ir tikai mīts?
Šis raksts aplūko pierādījumus, kas ir aiz “astoņas glāzes dienā” noteikuma, un to, cik daudz ūdens mums ir nepieciešams katru dienu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StorePierādījumi par 8 glāžu ūdens dzeršanu katru dienu
Ir grūti precīzi noteikt, kur un kad radās noteikums “astoņas glāzes dienā”. Pastāv teorijas, ka tas varētu būt balstīts uz šķidruma uzņemšanu 1 ml uz katru patērēto kaloriju.
Cilvēkam, kurš dienā patērē 2000 kalorijas, tas veido 2000 ml (aptuveni 64 unces) jeb astoņas 240 ml glāzes.
Tomēr arvien vairāk pētījumu liecina, ka šis plašais ieteikums dažiem cilvēkiem var būt pārāk daudz ūdens, bet citiem – nepietiekami.
Lai gan ir noteikti apstākļi, kuros ūdens vajadzības palielinās, veseliem cilvēkiem parasti nav nepieciešams patērēt ūdeni tik lielos daudzumos.
No otras puses, nepietiekama ūdens dzeršana var izraisīt vieglu dehidratāciju, kas tiek definēta kā 1–2% ķermeņa svara zudums šķidruma zuduma dēļ. Šādā stāvoklī tu vari just nogurumu, galvassāpes un garastāvokļa pasliktināšanos.
Bet, lai saglabātu hidratāciju un izvairītos no vieglas dehidratācijas, tev nav stingri jāievēro astoņu glāžu noteikums – vienkārši seko savām slāpēm.
Kopsavilkums: Nav zinātnisku pierādījumu, kas apstiprinātu 8x8 noteikumu. Ūdens vajadzības katram cilvēkam atšķiras, un tev vajadzētu ļaut slāpēm vadīt tavu uzņemšanu.
Pārtika un dzērieni, kas nav ūdens, var veicināt hidratāciju
Tavs ķermenis saņem šķidrumu ne tikai no tīra ūdens. Citi dzērieni, piemēram, piens un augļu sula, arī tiek ieskaitīti.
Pretēji populāram uzskatam, kofeīnu saturoši dzērieni un viegli alkoholiskie dzērieni, piemēram, alus, var arī veicināt šķidruma uzņemšanu, vismaz mērenā daudzumā.
Daudzi pārtikas produkti, ko tu ēd, arī satur ievērojamu daudzumu ūdens.
Cik daudz ūdens tu saņem no pārtikas, ir atkarīgs no tā, cik daudz ūdeni saturošu pārtikas produktu tu ēd. Augļi un dārzeņi ir īpaši bagāti ar ūdeni, un tādi pārtikas produkti kā gaļa, zivis un olas arī satur salīdzinoši daudz ūdens.
Piemēram, arbūzs ir 91% ūdens, un olas ir 76% ūdens.
Visbeidzot, neliels daudzums ūdens tiek ražots tavā ķermenī, kad tu metabolizē barības vielas. To sauc par metabolisko ūdeni.
Cilvēkiem, kuri nesaņem daudz ūdens no pārtikas, ir jādzer vairāk nekā tiem, kuri ēd vairāk ūdeni saturošu pārtikas produktu.
Kopsavilkums: Papildus ūdenim, citi pārtikas produkti un dzērieni, ko tu uzņem, arī veicina tavu kopējo ikdienas šķidruma uzņemšanu un palīdz uzturēt tevi hidratētu. Daļa ūdens tiek radīta arī tavā ķermenī vielmaiņas rezultātā.
Pietiekama ūdens dzeršana sniedz dažas veselības priekšrocības
Tev ir jādzer pietiekami daudz ūdens, lai saglabātu optimālu hidratāciju. Vispārīgi runājot, tas nozīmē aizstāt ūdeni, ko tu zaudē elpojot, svīstot, urinējot un izkārnījumos.
Pietiekama ūdens dzeršana var sniegt veselības priekšrocības, tostarp:
- Svara zudums. Pietiekama ūdens dzeršana var palīdzēt tev sadedzināt vairāk kaloriju, samazināt apetīti, ja to patērē pirms ēdienreizes, un samazināt ilgtermiņa svara pieauguma risku.
- Labāka fiziskā veiktspēja. Neliela dehidratācija var pasliktināt fizisko veiktspēju. Zaudējot tikai 2% no ķermeņa ūdens satura fiziskās slodzes laikā, var palielināties nogurums un samazināties motivācija.
- Samazināta galvassāpju intensitāte. Tiem, kuriem ir tendence uz galvassāpēm, papildu ūdens dzeršana var samazināt epizožu intensitāti un ilgumu. Dehidrētiem cilvēkiem ūdens var palīdzēt mazināt galvassāpju simptomus.
- Aizcietējumu mazināšana un profilakse. Dehidrētiem cilvēkiem pietiekama ūdens dzeršana var palīdzēt novērst un mazināt aizcietējumus. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu par šo iespējamo efektu.
- Samazināts nierakmeņu risks. Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, ir daži pierādījumi, ka ūdens patēriņa palielināšana var palīdzēt novērst nierakmeņu atkārtošanos cilvēkiem, kuriem ir tendence uz tiem.
Kopsavilkums: Uzturēšanās hidratētā stāvoklī var palīdzēt svara zaudēšanā, maksimāli uzlabot fizisko veiktspēju, mazināt aizcietējumus un daudz ko citu.
Cik daudz ūdens tev vajadzētu dzert katru dienu?
Uz šo jautājumu nav vienas atbildes.
Tomēr Nacionālais Medicīnas institūts ir noteicis pietiekamu kopējā ūdens un kopējo dzērienu uzņemšanas līmeni. Pietiekama uzņemšana attiecas uz līmeni, kas tiek pieņemts, lai apmierinātu lielākās daļas cilvēku vajadzības.
Pietiekama kopējā ūdens (ieskaitot ūdeni no pārtikas, dzērieniem un vielmaiņas) un kopējo dzērienu (ieskaitot ūdeni un visus citus dzērienus) uzņemšana ir:
Ieteicamais lasāmais: Kā vairāk ūdens dzeršana var palīdzēt tev zaudēt svaru
Sievietes, vecumā no 19 līdz 70 gadiem
- Kopējais ūdens: 2700 ml
- Kopējie dzērieni: 2200 ml
Vīrieši, vecumā no 19 līdz 70 gadiem
- Kopējais ūdens: 3700 ml
- Kopējie dzērieni: 3000 ml
Lai gan to var izmantot kā vadlīniju, vairāki faktori, gan tavā ķermenī, gan apkārtējā vidē, ietekmē tavu ūdens vajadzību.
Ķermeņa izmērs, sastāvs un aktivitātes līmenis katram cilvēkam ievērojami atšķiras. Tavas ūdens prasības palielinās, ja tu esi sportists, dzīvo karstā klimatā vai pašlaik baro bērnu ar krūti.
Ņemot vērā visu iepriekš minēto, ir skaidrs, ka ūdens vajadzības ir ļoti individuālas.
Astoņas glāzes ūdens dienā dažiem cilvēkiem var būt vairāk nekā pietiekami, bet citiem tas var būt par maz.
Ja tu vēlies saglabāt vienkāršību, vienkārši klausies savā ķermenī un ļauj slāpēm tevi vadīt. Dzer ūdeni, kad jūties izslāpis. Pārtrauc, kad vairs nejūties izslāpis. Kompensē šķidruma zudumu, dzerot vairāk karstā laikā un fiziskās slodzes laikā.
Tomēr atceries, ka tas neattiecas uz visiem. Daži vecāka gadagājuma cilvēki, piemēram, var apzināti atgādināt sev dzert ūdeni, jo novecošana var samazināt slāpju sajūtu.
Kopsavilkums
Lai gan astoņas glāzes ūdens dienā bieži tiek reklamētas kā zinātniski pamatots šķidruma ieteikums, ir maz pierādījumu, kas apstiprinātu šo apgalvojumu.
Ūdens vajadzības ir ļoti individuālas, un tu vari iegūt šķidrumu no ūdens, citiem dzērieniem un pārtikas, kā arī no barības vielu vielmaiņas.
Kā vispārējs noteikums, dzeršana, lai remdētu slāpes, ir lielisks veids, kā nodrošināt, ka tavas šķidruma vajadzības tiek apmierinātas.
Lai iegūtu detalizētāku pārskatu par ūdens vajadzībām, apskati šo rakstu:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
