Ja grēmas ir kļuvušas par regulāru tavas dienas sastāvdaļu, tad tas, kas ir tavā šķīvī — un kā un kad tu to ēd — ir viens no spēcīgākajiem rīkiem, kas tev ir. Skābes reflukss un tā hroniskā forma GERL ir cieši saistīti ar uzturu un dzīvesveidu, kas patiesībā ir laba ziņa: tas nozīmē, ka pareizas izmaiņas var nomierināt dedzināšanu, pilnībā nepaļaujoties uz medikamentiem. Šī ir pilnīga skābes refluksa diēta: ko ēst, ko izslēgt un ēšanas paradumi, kas dod vislielāko atšķirību.
Īsa atbilde: Skābes refluksa diēta atvieglo GERL, veidojot ēdienreizes ap zema tauku satura, neprovocējošiem ēdieniem — dārzeņiem, pilngraudiem, liesām olbaltumvielām un necirtusaugļiem — vienlaikus izslēdzot taukainus, ceptus, pikantus un skābus ēdienus, kas provocē refluksu. Tikpat svarīgi ir kā tu ēd: mazākas ēdienreizes un neēšana aptuveni trīs stundas pirms gulētiešanas, jo vēlās ēdienreizes pasliktina refluksu.1 Liekā svara zaudēšana ir viens no visefektīvākajiem soļiem, kas samazina gan simptomus, gan skābes iedarbību.1 Kopā uzturs un šie paradumi nomierina refluksu daudziem cilvēkiem — lai gan pastāvīgus simptomus vienmēr vajadzētu pārbaudīt ārstam.
Kas patiesībā ir skābes reflukss un GERL
Skābes reflukss notiek, kad kuņģa skābe plūst atpakaļ barības vadā, izraisot to pazīstamo dedzināšanu aiz krūšu kaula. Vārtu sargs ir muskuļu gredzens barības vada apakšā — apakšējais barības vada sfinkters (LES). Kad tas atslābinās nepareizā laikā vai ir zem spiediena, skābe izplūst uz augšu. Kad tas notiek bieži, to sauc par gastroezofageālo refluksa slimību (GERL), kas skar līdz pat 30% pieaugušo Rietumu valstīs.1
Pārtikas izvēlei ir nozīme refluksa gadījumā. Izvēlies savu mērķi un saņem plānu, kas izveidots tieši tev.
Powered by DietGenie
Ēst veselīgi
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Izpētīt jaunas virtuvesDiēta ietekmē refluksu divējādi: noteikti ēdieni atslābina LES vai palielina skābi, un lielas vai vēlās ēdienreizes palielina spiedienu un tilpumu, kas virza skābi uz augšu. Tāpēc skābes refluksa diēta ir par ko un kā tu ēd, kopā.
Ēdieni, ap kuriem veidot savu diētu
Refluksam draudzīgas diētas pamats ir zema tauku satura, neskābi, minimāli apstrādāti ēdieni:
- Dārzeņi — neskābi, piemēram, lapu dārzeņi, brokoļi, zaļās pupiņas, gurķi un kartupeļi
- Pilngraudi — auzas, brūnie rīsi un pilngraudu maize šķiedrvielām
- Liesas olbaltumvielas — vistas gaļa bez ādas, zivis, tofu un pākšaugi (grilēti vai cepti, nevis cepti eļļā)
- Necitrusaugļi — banāni, melones, āboli un bumbieri
- Veselīgi tauki mērenībā — nedaudz olīveļļas, avokado un rieksti
Aiz šī modeļa ir reāli pierādījumi. Šķiedrvielām bagāts uzturs samazināja grēmu biežumu un uzlaboja LES funkciju cilvēkiem ar refluksu,2 un gan Vidusjūras stila, gan zema ogļhidrātu diēta, šķiet, aizsargā pret refluksu.3 Mūsu padziļinātā analīze par labākajiem ēdieniem skābes refluksa gadījumā aptver tos detalizēti, un šķiedrvielām bagāti ēdieni padara šķiedrvielu uzņemšanu vieglu.
Ēdieni un dzērieni, ko izslēgt
No otras puses, vairāki ēdieni droši provocē refluksu — galvenokārt atslābinot LES vai palielinot skābi:
- Taukaini un cepti ēdieni — lielākais uztura izraisītājs; tauku uzņemšana palielina refluksu3
- Pikanti ēdieni
- Citrusaugļi un tomāti — apelsīni, citroni, tomātu mērce
- Šokolāde un piparmētra — abi atslābina LES3
- Kafija un alkohols — abi veicina refluksu3
- Gāzētie dzērieni
Ne visi reaģē uz katru izraisītāju — reflukss ir patiesi individuāls, un ēdiens, kas vienam cilvēkam rada problēmas, citam var būt piemērots. Visuzticamākais veids, kā atrast savu sarakstu, ir divas nedēļas veikt īsas piezīmes par ēdienu un simptomiem un vērot, kuras ēdienreizes regulāri izraisa grēmas. Mēs uzturam pilnīgāku sarakstu ēdieni, kas izraisa grēmas, un dzērienu pusei ir savs ceļvedis labākie un sliktākie dzērieni skābes refluksa gadījumā.
Kā tu ēd, ir tikpat svarīgi kā tas, ko tu ēd
Šeit daudzi cilvēki palaiž garām lielākos ieguvumus. Pētījumos izceļas divi paradumi:
- Ēd mazākas ēdienreizes. Lielas ēdienreizes izstiepj kuņģi un virza skābi uz augšu. Mazākas, biežākas ēdienreizes uztur spiedienu zemāku.
- Neēd vēlu. Gulēšana ar pilnu kuņģi ir recepte refluksam — vēlās vakara ēdienreizes ievērojami palielina skābes iedarbību miega laikā, salīdzinot ar agrākām ēdienreizēm.1 Labs noteikums ir pabeigt ēšanu vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas.
Šīs vienkāršās laika izmaiņas bieži vien palīdz tikpat daudz kā jebkura ēdiena maiņa — un tās neko nemaksā, kas padara tās par pirmo lietu, ko vērts izmēģināt, ja nakts grēmas ir tava galvenā sūdzība. Mūsu 7 dienu skābes refluksa ēdienreižu plāns tās iekļauj.
Ieteicamais lasāmais: Kā dabiski pārvaldīt IBS
Visefektīvākā izmaiņa: zaudē lieko svaru
Ja tev ir liekais svars, tā zaudēšana ir viena no spēcīgākajām lietām, ko vari darīt refluksa gadījumā. Liekais svars — īpaši ap vidukli — rada spiedienu uz kuņģi un virza skābi uz augšu. Pētījumos svara zudums samazināja gan refluksa simptomus, gan izmērīto skābes iedarbību barības vadā.1 Tev nav nepieciešams dramatisks svara zudums; mērens, stabils samazinājums var ievērojami mazināt simptomus, un ieguvums parasti parādās agri — daudzi cilvēki pamana mazāku refluksu pēc tikai dažu kilogramu zaudēšanas. Diētas apvienošana ar aktivitātēm palīdz, tāpēc ir vērts apskatīt mūsu ceļvedi par labākajiem vingrinājumiem svara zaudēšanai — lai gan ir vērts izvairīties no intensīvas fiziskās slodzes tūlīt pēc ēšanas, jo tas arī var virzīt skābi uz augšu.
Apvieno to visu
Skābes refluksa diēta nav stingrs saraksts — tas ir modelis: zema tauku satura, neskābi, šķiedrvielām bagāti veseli ēdieni, kas tiek ēsti mazākās porcijās un ne pārāk tuvu gulētiešanas laikam, ar pakāpenisku liekā svara samazināšanu. Lai viss darbotos kopā, ieskaitot dzīvesveida pusi, skatiet kā dabiski apturēt skābes refluksu un praktiskos veidus, kā novērst grēmas.
Kad apmeklēt ārstu
Godīga, svarīga piezīme: diēta un dzīvesveids ir pirmās līnijas pieeja refluksam, taču tie neaizstāj medicīnisko aprūpi, kad tā ir nepieciešama. Ja tavi simptomi ir bieži vai pastāvīgi, ja bezrecepšu līdzekļi nav pietiekami, vai ja tev ir kādas trauksmes pazīmes — apgrūtināta rīšana, neplānota svara zudums, vemšana vai melni izkārnījumi — apmeklē ārstu. Neārstēta GERL laika gaitā var sabojāt barības vadu, tāpēc tā ir pienācīgi jāizvērtē. Un, ja tu lieto izrakstītus medikamentus, piemēram, protonu sūkņa inhibitorus, izmanto diētu, lai to atbalstītu, nevis pēkšņi pārtrauktu bez medicīniskas konsultācijas.
Ieteicamais lasāmais: Prediabēta diēta: ko ēst, lai to novērstu
Apakšējā līnija
Skābes refluksa diēta darbojas, jo tā mērķē uz cēloņiem: tā veido ēdienreizes no zema tauku satura, neskābiem, šķiedrvielām bagātiem veseliem ēdieniem, vienlaikus izslēdzot taukainus, ceptus, pikantus un skābus izraisītājus, kas provocē refluksu. Tikpat spēcīgi ir tas, kā tu ēd — mazākas ēdienreizes un neko trīs stundu laikā pirms gulētiešanas — un liekā svara zaudēšana, kas pētījumos samazināja simptomus un skābes iedarbību. Apvieno ēdienu, laiku un pakāpenisku svara zudumu, un daudzi cilvēki atklāj, ka viņu grēmas ievērojami mazinās. Izmēģini to patiesi, informē savu ārstu par pastāvīgiem simptomiem un ļauj savam šķīvim paveikt lielu daļu darba.
Ness-Jensen E, Hveem K, El-Serag H, Lagergren J. Lifestyle Intervention in Gastroesophageal Reflux Disease. Clin Gastroenterol Hepatol. 2016;14(2):175-182.e1-3. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Morozov S, Isakov V, Konovalova M. Fiber-enriched diet helps to control symptoms and improves esophageal motility in patients with non-erosive gastroesophageal reflux disease. World J Gastroenterol. 2018;24(21):2291-2299. PubMed ↩︎
Surdea-Blaga T, Negrutiu DE, Palage M, Dumitrascu DL. Food and Gastroesophageal Reflux Disease. Curr Med Chem. 2019;26(19):3497-3511. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
