Lucerna, pazīstama arī kā Medicago sativa, ir augs, ko simtiem gadu audzē kā lopbarību.
Tā jau sen ir novērtēta tās izcilā vitamīnu, minerālvielu un olbaltumvielu satura dēļ, salīdzinot ar citiem barības avotiem.
Lucerna pieder pākšaugu dzimtai, taču to uzskata arī par garšaugu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreŠķiet, ka tā sākotnēji nākusi no Dienvidāzijas un Centrālāzijas, taču gadsimtiem ilgi tā ir audzēta visā pasaulē.
Papildus izmantošanai kā lopbarība, tai ir sena vēsture kā ārstniecības augam cilvēkiem.
Tās sēklas vai kaltētas lapas var lietot kā uztura bagātinātāju, vai arī sēklas var diedzēt un ēst kā lucernas dzinumus.
Lucernas uzturvielu saturs
Cilvēki parasti lieto lucernu kā augu izcelsmes uztura bagātinātāju vai kā lucernas dzinumus.
Tā kā lapas vai sēklas tiek pārdotas kā augu izcelsmes uztura bagātinātāji, nevis kā pārtikas produkti, nav pieejama standarta uzturvērtības informācija.
Tomēr tie parasti ir labs K vitamīna avots un satur daudzas citas uzturvielas, tostarp C vitamīnu, varu, mangānu un folātus.
Lucernas dzinumi satur tās pašas uzturvielas un ir arī ļoti zemas kalorijās.
Piemēram, 1 glāze (33 grami) lucernas dzinumu satur 8 kalorijas. Tas satur arī sekojošo:
- K vitamīns: 8% no dienas vērtības
- C vitamīns: 3% no dienas vērtības
- Folāti: 3% no dienas vērtības
- Tiamīns: 2% no dienas vērtības
- Riboflavīns: 3% no dienas vērtības
- Magnijs: 2% no dienas vērtības
- Dzelzs: 2% no dienas vērtības
- Varš: 6% no dienas vērtības
Glāze satur arī 1 gramu olbaltumvielu un 1 gramu ogļhidrātu no šķiedrvielām.
Lucerna satur arī lielu daudzumu bioaktīvu augu savienojumu, tostarp saponīnus, kumarīnus, flavonoīdus, fitosterīnus, fitoestrogēnus un alkaloīdus.
Kopsavilkums: Lucerna satur K vitamīnu un nelielu daudzumu daudzu citu vitamīnu un minerālvielu. Tā ir arī bagāta ar daudziem bioaktīviem augu savienojumiem.
Lucerna var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni
Lucernas spēja samazināt holesterīna līmeni ir tās vislabāk pētītais ieguvums veselībai līdz šim.
Daudzi pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši, ka tā var samazināt kopējo holesterīna, ZBL (sliktā) holesterīna un triglicerīdu līmeni, vienlaikus palielinot ABL (labā) holesterīna līmeni, kas var samazināt sirds slimību risku.
Lucernas holesterīna līmeni pazeminošā iedarbība tiek saistīta ar tās augsto saponīnu saturu, kas ir augu savienojumi, kas pazīstami ar holesterīna līmeņa samazināšanu.
Tie to dara, samazinot holesterīna uzsūkšanos zarnās un palielinot savienojumu izdalīšanos, kas nepieciešami jauna holesterīna veidošanai.
Tomēr trūkst jaunāko pētījumu par lucernu un holesterīnu cilvēkiem.
Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem, pašreizējie pētījumi liecina par lucernas potenciālu kā holesterīna līmeni pazeminošu līdzekli.
Kopsavilkums: Pētījumos ar dzīvniekiem ir pierādīts, ka lucerna samazina holesterīna līmeni. Tas, iespējams, ir tāpēc, ka tā satur augu savienojumus, ko sauc par saponīniem.
Citi potenciālie lucernas ieguvumi veselībai
Ir garš tradicionālo lucernas kā ārstniecības auga lietojumu saraksts.
Tie ietver asinsspiediena pazemināšanu, diurētisku iedarbību, mātes piena ražošanas palielināšanu, artrīta ārstēšanu un nierakmeņu likvidēšanu.
Lielākā daļa no šiem ierosinātajiem ieguvumiem veselībai vēl nav pētīti. Tomēr daži no tiem ir pētīti zināmā mērā.
Uzlabota vielmaiņas veselība
Viens no tradicionālajiem lucernas lietojumiem ir kā pretdiabēta vai cukura līmeni asinīs pazeminošs līdzeklis.
Vairāki pētījumi ar dzīvniekiem ir atklājuši, ka lucerna uzlabo kardiometabolisko veselību, samazinot tauku un cukura līmeni asinīs.
Tomēr, lai gan šie atklājumi ir daudzsološi, ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai lucernai būtu tāda pati iedarbība uz cilvēkiem.
Ieteicamais lasāmais: 9 veselīgas pupiņas un pākšaugi labākai veselībai
Menopauzes simptomu mazināšana
Lucerna ir bagāta ar augu savienojumiem, ko sauc par fitoestrogēniem, kas ir ķīmiski līdzīgi hormonam estrogēnam.
Tas nozīmē, ka tie var izraisīt dažas no tām pašām sekām organismā kā estrogēns.
Fitoestrogēni ir pretrunīgi, taču tiem var būt vairāki ieguvumi, tostarp menopauzes simptomu mazināšana, ko izraisa samazināts estrogēna līmenis.
Lucernas ietekme uz menopauzes simptomiem nav plaši pētīta, taču ir daži pierādījumi, kas atbalsta tās lietošanu karstuma viļņu mazināšanā.
Tomēr ir arī daži potenciālie riski. Ir svarīgi konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, ja tu apsver iespēju to lietot šo simptomu ārstēšanai.
Antioksidanta iedarbība
Lucernai ir sena lietošanas vēsture ājurvēdas medicīnā, lai ārstētu slimības, ko izraisa iekaisums un oksidatīvie bojājumi.
Patiešām, lucernai piemīt spēcīgas antioksidanta īpašības, jo daži pētījumi ar dzīvniekiem ir atzīmējuši, ka tā novērš oksidatīvo stresu, ko izraisa brīvie radikāļi.
Konkrēti, lucerna var samazināt šūnu nāvi un DNS bojājumus, ko izraisa brīvie radikāļi. Tā to dara, samazinot brīvo radikāļu ražošanu un uzlabojot organisma spēju ar tiem cīnīties.
Tomēr šie rezultāti ir iegūti mēģenēs ar žurku šūnām vai dzīvām žurkām, pelēm un cāļiem. Ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noskaidrotu, vai lucernai būtu tāda pati iedarbība uz cilvēkiem.
Kopsavilkums: Lucernai ir daudz potenciālo ieguvumu veselībai, taču tikai daži ir zinātniski novērtēti. Tā var labvēlīgi ietekmēt vielmaiņas veselību, menopauzes simptomus un antioksidantu statusu, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem.
Drošība un blakusparādības
Lai gan lucerna, iespējams, ir droša lielākajai daļai cilvēku, dažiem indivīdiem tā var izraisīt kaitīgas blakusparādības.
Ja tu esi grūtniece
Tā kā neapstrādāti lucernas dzinumi un uztura bagātinātāji, kas iegūti no lucernas sēklām, rada potenciālus pārtikas drošības riskus (piemēram, kalpojot kā rezervuārs pārtikas izraisītiem patogēniem, piemēram, E. coli, salmonellai un listerijai), grūtniecēm vajadzētu izvairīties no šiem produktiem.
Ieteicamais lasāmais: 9 iespaidīgi vilkābeles ogu ieguvumi veselībai
Ja tu lieto asins šķidrinātājus
Lucerna un lucernas dzinumi ir bagāti ar K vitamīnu. Lai gan tas ir labvēlīgs lielākajai daļai cilvēku, citiem tas var būt bīstams.
Augstas K vitamīna devas var padarīt asins šķidrinātājus, piemēram, varfarīnu, mazāk efektīvus. Tāpēc cilvēkiem, kas lieto šīs zāles, ir svarīgi izvairīties no lielām izmaiņām K vitamīna uzņemšanā.
Ja tev ir autoimūna slimība
Ir ziņots par gadījumiem, kad lucernas uztura bagātinātāji dažiem cilvēkiem izraisījuši vilkēdes reaktivāciju.
Tiek uzskatīts, ka šo efektu izraisa lucernā atrodamās aminoskābes L-kanavanīna iespējamā imūnstimulējošā iedarbība.
Tāpēc cilvēkiem ar vilkēdi vai citām autoimūnām slimībām ieteicams no tās izvairīties.
Ja tev ir novājināta imūnsistēma
Mitrie apstākļi, kas nepieciešami lucernas sēklu diedzēšanai, ir ideāli piemēroti baktēriju augšanai.
Līdz ar to veikalos pārdotie dzinumi dažkārt ir piesārņoti ar baktērijām, un vairāki baktēriju uzliesmojumi ir saistīti ar lucernas dzinumiem.
Piesārņotu dzinumu ēšana potenciāli var saslimdināt ikvienu, taču lielākā daļa veselo pieaugušo atveseļosies bez ilgtermiņa sekām. Tomēr šāda infekcija var būt ļoti nopietna cilvēkiem ar novājinātu imūnsistēmu.
Tāpēc Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) iesaka bērniem, grūtniecēm, gados vecākiem cilvēkiem vai ikvienam ar novājinātu imūnsistēmu izvairīties no lucernas dzinumiem un uztura bagātinātājiem, kas iegūti no lucernas sēklām.
Kopsavilkums: Lucerna var būt kaitīga dažiem cilvēkiem, tostarp grūtniecēm, tiem, kas lieto asins šķidrinātājus, vai tiem, kam ir autoimūna slimība vai novājināta imūnsistēma.
Kā iekļaut lucernu savā uzturā
Tu vari lietot lucernas uztura bagātinātājus pulvera veidā vai kā tabletes, vai arī izmantot lucernu tējas pagatavošanai.
Tā kā ir veikti tik maz pētījumu ar cilvēkiem par lucernas sēklām, lapām vai ekstraktu, ir grūti ieteikt drošu vai efektīvu devu.
FDA stingri neregulē augu izcelsmes uztura bagātinātājus, tāpēc veic izpēti un pērc no cienījama ražotāja — vēlams tāda, kas veic neatkarīgu trešo pušu testēšanu saviem produktiem.
Vēl viens veids, kā iekļaut lucernu savā uzturā, ir ēst to kā dzinumus. Tu vari pievienot lucernas dzinumus savam uzturam daudzos veidos, piemēram, sviestmaizē vai salātos.
Tu vari tos iegādāties veselīgas pārtikas veikalos vai diedzēt mājās. Lūk, kā:
- Pievieno 2 ēdamkarotes lucernas sēklu bļodā, burkā vai diedzētājā un pārklāj tās ar 2–3 reizes lielāku daudzumu vēsa ūdens.
- Ļauj tām mērcēties pa nakti vai 8–12 stundas.
- Notecini un labi noskalo dzinumus ar vēsu ūdeni. Notecini tos vēlreiz, noņemot pēc iespējas vairāk ūdens.
- Uzglabā dzinumus prom no tiešiem saules stariem un istabas temperatūrā 3 dienas. Rūpīgi noskalo un notecini tos ik pēc 8–12 stundām.
- dienā pārvieto dzinumus uz vietu ar netiešiem saules stariem, lai nodrošinātu fotosintēzi. Turpini tos labi skalot un notecināt ik pēc 8–12 stundām.
- vai 6. dienā tavi dzinumi ir gatavi ēšanai.
Tomēr ņem vērā augsto baktēriju piesārņojuma risku. Ir labi pārliecināties, ka dzinumi tiek audzēti un uzglabāti drošos apstākļos.
Kopsavilkums: Tu vari lietot uztura bagātinātājus vai ēst lucernas dzinumus. Dzinumus var viegli pievienot sviestmaizēm, salātiem un citiem ēdieniem. Tu vari iegādāties dzinumus vai diedzēt savus mājās.
Ieteicamais lasāmais: 10 uztura bagātinātāji, kas cīnās ar iekaisumu un mazina hronisku slimību risku
Kopsavilkums
Ir pierādīts, ka lucerna palīdz samazināt holesterīna līmeni, labvēlīgi ietekmē cukura līmeņa regulēšanu asinīs un mazina menopauzes simptomus.
Cilvēki to lieto arī tāpēc, ka tā satur antioksidantus un uzturvielas, piemēram, K vitamīnu, varu, folātus un magniju. Lucerna ir arī ārkārtīgi zema kalorijās.
Tomēr dažiem cilvēkiem var būt jāizvairās no lucernas, tostarp grūtniecēm, tiem, kas lieto asins šķidrinātājus, un tiem, kam ir autoimūnas slimības.
Lai gan ir nepieciešami vairāk augstas kvalitātes pētījumu par lucernu, tā tomēr ir ļoti daudzsološa kā veselību veicinošs pārtikas produkts vai uztura bagātinātājs.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
