Mandeļu milti ir populāra alternatīva tradicionālajiem kviešu miltiem. Tie satur maz ogļhidrātu, ir bagāti ar uzturvielām un tiem ir nedaudz saldenāka garša.
Mandeļu milti var sniegt arī vairāk ieguvumu veselībai nekā tradicionālie kviešu milti, piemēram, samazināt “sliktā” ZBL holesterīna līmeni un insulīna rezistenci.
Šajā rakstā aplūkoti mandeļu miltu ieguvumi veselībai un tas, vai tie ir labāka alternatīva citiem miltu veidiem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreŠajā rakstā
Kas ir mandeļu milti?
Mandeļu milti tiek gatavoti no maltām mandelēm.
Process ietver mandeļu blanšēšanu verdošā ūdenī, lai noņemtu mizas, pēc tam tās samaļ un izsijā smalkos miltos.
Mandeļu milti nav tas pats, kas mandeļu milti (almond meal), lai gan to nosaukumi dažkārt tiek lietoti savstarpēji aizstājami.
Mandeļu milti (almond meal) tiek gatavoti, maļot mandeles ar mizām, kā rezultātā iegūst rupjākus miltus.
Šī atšķirība ir būtiska receptēs, kur tekstūrai ir liela nozīme.
Kopsavilkums: Mandeļu milti tiek gatavoti no blanšētām mandelēm, kas tiek samaltas un izsijātas smalkos miltos.
Mandeļu miltu uzturvērtība
Mandeļu milti ir bagāti ar uzturvielām. Viena unce (28 grami) satur:
- Kalorijas: 163
- Tauki: 14,2 grami (no tiem 9 ir mononepiesātinātie)
- Olbaltumvielas: 6,1 grams
- Ogļhidrāti: 5,6 grami
- Šķiedrvielas: 3 grami
- E vitamīns: 35% no tavas dienas nepieciešamības
- Mangāns: 31% no tavas dienas nepieciešamības
- Magnijs: 19% no tavas dienas nepieciešamības
- Varš: 16% no tavas dienas nepieciešamības
- Fosfors: 13% no tavas dienas nepieciešamības
Mandeļu milti ir īpaši bagāti ar E vitamīnu, taukskābēs šķīstošu savienojumu grupu, kas darbojas kā antioksidanti tavā organismā.
Tie novērš kaitīgo molekulu, ko sauc par brīvajiem radikāļiem, radītos bojājumus, kas paātrina novecošanos un palielina sirds slimību un vēža risku.
Vairāki pētījumi ir saistījuši lielāku E vitamīna uzņemšanu ar zemāku sirds slimību un Alcheimera slimības risku.
Magnijs ir vēl viena uzturviela, kas bagātīgi sastopama mandeļu miltos. Tas ir iesaistīts daudzos procesos tavā organismā un var sniegt vairākus ieguvumus, tostarp uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs, samazinātu insulīna rezistenci un zemāku asinsspiedienu.
Kopsavilkums: Mandeļu milti ir neticami barojoši. Tie ir īpaši bagāti ar E vitamīnu un magniju, divām būtiskām uzturvielām veselībai.
Mandeļu milti palīdz regulēt cukura līmeni asinīs
Pārtikas produkti, kas gatavoti no rafinētiem kviešiem, satur daudz ogļhidrātu, bet maz tauku un šķiedrvielu.
Tas var izraisīt strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kam seko strauja pazemināšanās, kas var likt tev justies nogurušam, izsalkušam un ilgoties pēc pārtikas produktiem ar augstu cukura un kaloriju saturu.
Savukārt mandeļu milti satur maz ogļhidrātu, bet daudz veselīgu tauku un šķiedrvielu.
Šīs īpašības nodrošina tiem zemu glikēmisko indeksu, kas lēnām atbrīvo cukuru asinīs, lai nodrošinātu ilgstošu enerģijas avotu.
Kā minēts iepriekš, mandeļu milti satur ievērojami lielu magnija daudzumu – minerālvielu, kas tavā organismā pilda simtiem funkciju, tostarp kontrolē cukura līmeni asinīs.
Tiek lēsts, ka 25–38% cilvēku ar 2. tipa diabētu ir magnija deficīts, un tā novēršana ar uzturu vai uztura bagātinātājiem var ievērojami samazināt cukura līmeni asinīs un uzlabot insulīna funkciju.
Mandeļu miltu spēja uzlabot insulīna funkciju var attiekties arī uz cilvēkiem bez 2. tipa diabēta, kuriem ir zems vai normāls magnija līmenis, bet kuriem ir liekais svars.
Tas var nozīmēt, ka mandeļu zemās glikēmiskās īpašības un augstais magnija saturs var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar vai bez 2. tipa diabēta.
Kopsavilkums: Mandeļu milti var būt labāki par parastajiem miltiem cukura līmeņa regulēšanai asinīs, jo tiem ir zems glikēmiskais indekss un tie ir bagāti ar magniju.
Ieteicamais lasāmais: 9 zinātniski pamatoti mandeļu ieguvumi veselībai
Mandeļu milti ir bez glutēna
Kviešu milti satur olbaltumvielu, ko sauc par glutēnu. Tas palīdz mīklai saglabāt elastību un uzņemt gaisu cepšanas laikā, lai tā uzrūgtu un kļūtu pufīga.
Cilvēki, kuriem ir celiakija vai kviešu nepanesamība, nevar ēst pārtikas produktus ar glutēnu, jo viņu organisms to uzskata par kaitīgu.
Šiem indivīdiem organisms ražo autoimūnu reakciju, lai izvadītu glutēnu no organisma. Šī reakcija bojā zarnu gļotādu un var izraisīt vēdera uzpūšanos, caureju, svara zudumu, ādas izsitumus un nogurumu.
Par laimi, mandeļu milti nesatur kviešus un glutēnu, padarot tos par lielisku alternatīvu cepšanai tiem, kas nepanes kviešus vai glutēnu.
Tomēr joprojām ir svarīgi pārbaudīt iegādāto mandeļu miltu iepakojumu. Lai gan mandeles dabiski nesatur glutēnu, daži produkti var būt piesārņoti ar glutēnu.
Kopsavilkums: Mandeļu milti dabiski nesatur glutēnu, padarot tos par lielisku alternatīvu kviešu miltiem tiem, kam ir celiakija vai kviešu nepanesamība.
Mandeļu milti var palīdzēt samazināt ZBL holesterīna līmeni un asinsspiedienu
Sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis visā pasaulē.
Ir labi zināms, ka augsts asinsspiediens un “sliktā” ZBL holesterīna līmenis ir sirds slimību riska marķieri.
Par laimi, tas, ko tu ēd, var būtiski ietekmēt tavu asinsspiedienu un ZBL holesterīnu, un daudzi pētījumi liecina, ka mandeles var būt labvēlīgas abiem.
Piecu pētījumu analīze, kurā piedalījās 142 cilvēki, atklāja, ka tiem, kas ēda vairāk mandeļu, ZBL holesterīna līmenis samazinājās vidēji par 5,79 mg/dl.
Lai gan šis atklājums ir daudzsološs, tas varēja būt saistīts ar citiem faktoriem, nevis vienkārši ar lielāku mandeļu ēšanu.
Piemēram, piecu pētījumu dalībnieki neievēroja vienādu diētu. Tādējādi svara zudums, kas arī ir saistīts ar zemāku ZBL holesterīnu, pētījumos varēja atšķirties.
Turklāt magnija deficīts ir saistīts ar augstu asinsspiedienu eksperimentālos un novērojumu pētījumos, un mandeles ir lielisks magnija avots.
Lai gan vairāki pētījumi liecina, ka šo deficītu novēršana var palīdzēt samazināt asinsspiedienu, tie nav konsekventi. Šajā jomā ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai izdarītu noteiktākus secinājumus.
Kopsavilkums: Mandeļu miltu uzturvielas var palīdzēt samazināt ZBL holesterīnu un pazemināt asinsspiedienu. Pašreizējie atklājumi ir pretrunīgi, un ir nepieciešami vairāk pētījumu, pirms var izdarīt noteiktu saikni.
Ieteicamais lasāmais: Manna: uzturs, ieguvumi, lietojumi un trūkumi
Kā lietot mandeļu miltus cepšanā un ēdiena gatavošanā
Ar mandeļu miltiem ir viegli cept. Tu vari aizstāt parastos kviešu miltus ar mandeļu miltiem lielākajā daļā cepšanas recepšu.
Tos var izmantot arī rīvmaizes vietā, lai apviļātu gaļu, piemēram, zivis, vistas gaļu un liellopu gaļu.
Mandeļu miltu izmantošanas trūkums salīdzinājumā ar kviešu miltiem ir tas, ka ceptie izstrādājumi mēdz būt plakanāki un blīvāki.
Tas ir tāpēc, ka glutēns kviešu miltos palīdz mīklai izstiepties un notvert vairāk gaisa, kas palīdz ceptiem izstrādājumiem uzrūgt.
Mandeļu milti satur arī vairāk kaloriju nekā kviešu milti, vienā uncē (28 gramos) ir 163 kalorijas, savukārt kviešu miltos ir 102 kalorijas.
Kopsavilkums: Mandeļu miltus var aizstāt ar kviešu miltiem attiecībā 1:1. Tā kā mandeļu miltiem trūkst glutēna, ceptie produkti ir blīvāki un plakanāki nekā tie, kas gatavoti no kviešiem.
Kā mandeļu milti salīdzināmi ar alternatīvām?
Daudzi cilvēki izmanto mandeļu miltus populāru alternatīvu, piemēram, kviešu un kokosriekstu miltu, vietā. Zemāk ir informācija par to, kā tie salīdzināmi.
Kviešu milti
Mandeļu milti satur daudz mazāk ogļhidrātu nekā kviešu milti, bet vairāk tauku.
Diemžēl tas nozīmē, ka mandeļu milti satur vairāk kaloriju. Tomēr tie to kompensē, jo ir neticami barojoši.
Viena unce mandeļu miltu nodrošina tevi ar labu daudzumu no tavas dienas vērtības E vitamīnam, mangānam, magnijam un šķiedrvielām.
Mandeļu milti ir arī bez glutēna, savukārt kviešu milti nav, tāpēc tie ir lieliska iespēja cilvēkiem ar celiakiju vai kviešu nepanesamību.
Cepšanā mandeļu miltus bieži var aizstāt ar kviešu miltiem attiecībā 1:1, lai gan ceptie produkti ir plakanāki un blīvāki, jo tiem trūkst glutēna.
Fitīnskābe, pretuzturviela, ir arī vairāk kviešu miltos nekā mandeļu miltos, kas noved pie sliktākas pārtikas uzturvielu uzsūkšanās.
Tā saistās ar tādām uzturvielām kā kalcijs, magnijs, cinks un dzelzs un samazina to, cik lielā mērā tās var uzsūkties tavās zarnās.
Lai gan mandelēm dabiski ir augsts fitīnskābes saturs mizās, mandeļu miltiem tā nav, jo blanšēšanas procesā tie zaudē mizu.
Ieteicamais lasāmais: Vai maize ir neveselīga? Uztura fakti un ieguvumi veselībai
Kokosriekstu milti
Tāpat kā kviešu milti, kokosriekstu milti satur vairāk ogļhidrātu un mazāk tauku nekā mandeļu milti.
Tie satur arī mazāk kaloriju uz unci nekā mandeļu milti, bet vairāk vitamīnu un minerālvielu.
Gan mandeļu milti, gan kokosriekstu milti ir bez glutēna, taču ar kokosriekstu miltiem ir grūtāk cept, jo tie ļoti labi absorbē mitrumu un var padarīt ceptu izstrādājumu tekstūru sausu un drupanu.
Iespējams, tev būs jāpievieno vairāk šķidruma receptēm, izmantojot kokosriekstu miltus.
Kokosriekstu milti satur arī vairāk fitīnskābes nekā mandeļu milti, samazinot to, cik daudz uzturvielu tavs organisms var absorbēt no pārtikas produktiem, kas tos satur.
Kopsavilkums: Mandeļu milti satur mazāk ogļhidrātu un ir barojošāki nekā kviešu un kokosriekstu milti. Tiem ir arī mazāk fitīnskābes, kas nozīmē, ka tu saņem vairāk uzturvielu no pārtikas produktiem, kas tos satur.
Kopsavilkums
Mandeļu milti ir lieliska alternatīva kviešu miltiem.
Tie ir neticami barojoši un sniedz daudzus potenciālus ieguvumus veselībai, tostarp samazinātu sirds slimību risku un uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs.
Mandeļu milti ir arī bez glutēna, kas padara tos par lielisku iespēju tiem, kam ir celiakija vai kviešu nepanesamība.
Ja tu meklē miltus ar zemu ogļhidrātu saturu, kas bagāti ar uzturvielām, mandeļu milti ir lieliska izvēle.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
