Katru dienu uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu ir svarīgi tavai vispārējai veselībai.
Olbaltumvielas ir nepieciešamas kritiskiem procesiem, piemēram, imūnsistēmas darbībai, šūnu procesiem, šūnu struktūrai un augšanai. Tādēļ ir būtiski katru dienu uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu.
Olbaltumvielas tu vari iegūt no daudziem pārtikas avotiem, tostarp augiem un dzīvniekiem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreDaži cilvēki apgalvo, ka olbaltumvielu avots, vai tas būtu dzīvnieku vai augu, nav svarīgs. Citi uzskata, ka viens olbaltumvielu veids ir pārāks par otru.
Šis raksts salīdzina dzīvnieku un augu olbaltumvielas.
Šajā rakstā
Aminoskābju saturs var atšķirties
Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm. Cilvēka organisms izmanto aptuveni 20 dažādas aminoskābes, lai veidotu olbaltumvielas.
Tavs organisms var ražot dažas aminoskābes, taču deviņas no tām — neaizvietojamās aminoskābes — tev jāuzņem ar uzturu.
Olbaltumvielu avoti var ievērojami atšķirties pēc to saturošajām aminoskābēm.
Parasti dzīvnieku olbaltumvielas tiek uzskatītas par pilnvērtīgām olbaltumvielām, kas nozīmē, ka tās satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes.
Lai gan dažas augu olbaltumvielas, tostarp zirņu olbaltumvielas un sojas pupiņas, arī ir pilnvērtīgi olbaltumvielu avoti, daudzi citi augu pārtikas produkti tiek uzskatīti par nepilnvērtīgām olbaltumvielām.
Tas nozīmē, ka augu pārtikas produkti, piemēram, pupas, zemesrieksti un kvieši, ir bagāti ar olbaltumvielām, taču tiem trūkst vienas vai vairāku neaizvietojamo aminoskābju. Tomēr tu vari viegli kombinēt šos nepilnvērtīgos augu olbaltumvielu avotus, lai apmierinātu sava organisma vajadzības.
Piemēram, zemesriekstu sviesta sviestmaize ir garšīga kombinācija, kas nodrošina pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu. Kamēr kvieši, ko izmanto maizes cepšanai, ir ar zemu lizīna saturu, zemesrieksti ir bagāti ar to, tādējādi veidojot pilnvērtīgu olbaltumvielu maltīti vai uzkodu.
Cilvēkiem, kas ievēro veģetāru vai vegānu diētu, ir jābauda dažādi augu olbaltumvielu avoti, lai nodrošinātu, ka viņi saņem visas neaizvietojamās aminoskābes.
Kopsavilkums: Visas olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, taču dažādi olbaltumvielu avoti satur atšķirīgu aminoskābju daudzumu un veidus.
Bagātīgi olbaltumvielu avoti
Tev ir pieejami dažādi dzīvnieku un augu olbaltumvielu avoti.
Dzīvnieku olbaltumvielu avoti
Bagātīgi dzīvnieku olbaltumvielu avoti ir:
- olas
- zivis un jūras veltes
- liesa gaļa
- mājputni
- medījumi
- piena produkti, piemēram, piens, jogurts un siers
Parasti dzīvnieku olbaltumvielu avoti nodrošina arī citas svarīgas uzturvielas, tostarp B12 vitamīnu un dzelzs veidu, ko sauc par hēma dzelzi. Hēma dzelzs uzsūcas vieglāk nekā dzelzs, kas atrodama augu pārtikas produktos, un ko sauc par ne-hēma dzelzi.
Ņem vērā, ka dažas dzīvnieku olbaltumvielas ir mazāk barojošas nekā citas. Piemēram, īpaši apstrādāti dzīvnieku produkti, piemēram, hotdogi un vistas nageti, satur daudz neveselīgu tauku un nātrija, un nav ideāli vispārējai veselībai.
Tā vietā izvēlies barojošus dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avotus, piemēram, veselas olas, lasi, vistu, tītara gaļu un jūras veltes.
Augu olbaltumvielu avoti
Ir daudz augu olbaltumvielu avotu, piemēram:
- pupas
- rieksti
- pākšaugi
- sojas produkti, piemēram, tofu, tempeh un edamame
- griķi
- Ezekiel maize
- kvinoja
- kvieši
- savvaļas rīsi
- uztura raugs
- čia sēklas
- kaņepju sēklas
- spirulīna
Ezekiel maize, kvinoja, griķi, spirulīna, sojas pupiņas, uztura raugs, čia sēklas un kaņepju sēklas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas nozīmē, ka tie ir pilnvērtīgi olbaltumvielu avoti.
Citi augu olbaltumvielu avoti, piemēram, pupas, rieksti, pākšaugi, kvieši un savvaļas rīsi, satur pārāk maz vai tiem trūkst vienas vai vairāku neaizvietojamo aminoskābju.
Tomēr, tā kā augu pārtikas produkti satur dažādus aminoskābju daudzumus, visas neaizvietojamās aminoskābes joprojām ir iespējams iegūt, ievērojot tikai augu izcelsmes diētu – tas var prasīt nedaudz vairāk pūļu.
Dažāda uztura lietošana un papildinošu augu olbaltumvielu kombinēšana, kā minētajā zemesriekstu sviesta sviestmaizē, nodrošinās, ka tu saņem visas neaizvietojamās aminoskābes.
Citi pilnvērtīgu olbaltumvielu kombināciju piemēri ir humuss un pitas maize, rīsi un pupas, kā arī makaronu salāti ar sarkanajām pupiņām.
Kopsavilkums: Dzīvnieku un augu olbaltumvielu avoti ir bagātīgi. Pilnvērtīgas olbaltumvielu iespējas ir pieejamas gan dzīvnieku, gan augu formā.
Ieteicamais lasāmais: 13 gandrīz pilnvērtīgi olbaltumvielu avoti veģetāriešiem un vegāniem
Diētas ar augstu augu olbaltumvielu saturu ir saistītas ar daudziem ieguvumiem
Augu izcelsmes diētas ir ievērojami samazinājušas asinsspiedienu, salīdzinot ar diētām, kas bagātas ar dzīvnieku olbaltumvielām.
Turklāt pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kas ievēro veģetāru diētu, parasti ir mazāks ķermeņa svars, zemāks holesterīna līmenis un mazāks insults, vēža un nāves risks no sirds slimībām nekā gaļēdājiem.
Tomēr ne visas augu izcelsmes diētas ir vienādas, un ne visi augu pārtikas produkti obligāti ir labvēlīgi sirds veselībai.
Viens pētījums saistīja augu izcelsmes diētas, kas bagātas ar barojošiem augu pārtikas produktiem, piemēram, pilngraudiem, dārzeņiem, riekstiem un sēklām, ar mazāku sirds slimību risku.
Tikmēr augstāks risks tika saistīts ar augu izcelsmes diētām, kas bagātas ar mazāk barojošām iespējām, piemēram, ceptiem dārzeņiem un rafinētiem graudiem.
Augu izcelsmes diētas var arī labvēlīgi ietekmēt cukura līmeņa regulēšanu asinīs. Vairāki novērojumu pētījumi ir parādījuši, ka šīs diētas var būt noderīgas 2. tipa diabēta ārstēšanā un profilaksē.
Diētas, kas bagātas ar uzturvielām bagātiem augu pārtikas produktiem, piemēram, pilngraudiem, augļiem, dārzeņiem, riekstiem, pākšaugiem un augu eļļām, īpaši ir saistītas ar ievērojami samazinātu 2. tipa diabēta attīstības risku.
Lai gan šie rezultāti ir daudzsološi, tie nepierāda, ka šie veselības ieguvumi rodas no dzīvnieku olbaltumvielu avotu izslēgšanas — ieguvumi tikpat labi var rasties no barojošu augu pārtikas produktu patēriņa palielināšanas.
Kopsavilkums: Diēta ar augstu augu olbaltumvielu saturu ir saistīta ar mazāku sirds slimību, diabēta un aptaukošanās risku.
Ieteicamais lasāmais: 26 pārtikas produkti, kas palīdz veidot liesu muskuļu masu
Dzīvnieku olbaltumvielām ir arī ieguvumi veselībai
Noteikti dzīvnieku olbaltumvielu avoti ir saistīti arī ar pozitīvu ietekmi uz veselību.
Piemēram, regulāra zivju ēšana ir saistīta ar daudziem ieguvumiem veselībai, tostarp zemāku kognitīvo spēju pasliktināšanās un sirds slimību risku.
Dzīvnieku olbaltumvielu ēšana ir saistīta arī ar palielinātu liesās muskuļu masas daudzumu un samazinātu muskuļu zudumu, kas rodas ar vecumu.
Kopsavilkums: Noteikti dzīvnieku olbaltumvielu avoti ir saistīti ar samazinātu sirds slimību risku, uzlabotu holesterīna līmeni un palielinātu muskuļu masu.
Dažu veidu dzīvnieku olbaltumvielu trūkumi
Lai gan sarkanā gaļa ir pilnvērtīgs olbaltumvielu avots, vairāki novērojumu pētījumi ir saistījuši sarkanās gaļas patēriņu ar paaugstinātu sirds slimību un insulta risku.
Tomēr pētījumi ir pretrunīgi.
Daži pētnieki liek domāt, ka šie nelabvēlīgie veselības efekti var nebūt saistīti ar visiem sarkanās gaļas veidiem, bet gan ar apstrādātu sarkano gaļu.
Piemēram, nesenā pārskatā tika konstatēts, ka sarkanā gaļa nepalielina sirds slimību risku, ja to patērē ieteiktajās porcijās.
Tomēr cits pētījums atklāja, ka liela neapstrādātas sarkanās gaļas daudzuma ēšana bija saistīta ar 9% relatīvā sirds slimību riska pieaugumu, savukārt liela apstrādātas gaļas daudzuma ēšana bija saistīta ar 18% pieaugumu.
Ir svarīgi atzīmēt, ka šie veselības riski nav saistīti ar zivju vai liesas gaļas, piemēram, tītara un vistas, ēšanu.
Kopsavilkums: Lai gan pētījumi ir pretrunīgi, neapstrādāta un apstrādāta sarkanā gaļa ir saistīta ar paaugstinātu slimību risku. Citi dzīvnieku olbaltumvielas, piemēram, zivis un mājputni, nav saistīti ar šiem negatīvajiem veselības iznākumiem.
Kopsavilkums
Izvēloties starp dzīvnieku un augu olbaltumvielu avotiem, var būt jāņem vērā daudzi apsvērumi.
Gan dzīvnieku, gan augu olbaltumvielas piedāvā labvēlīgas īpašības. Katram veidam ir arī daži trūkumi.
Tā vietā, lai koncentrētos uz viena vai otra patēriņu, labāk varētu būt koncentrēties uz daudzveidīga uztura lietošanu, kas bagāts ar uzturvielām bagātiem augu un liesiem dzīvnieku olbaltumvielām.
Vai vēlies ēst vairāk olbaltumvielu? Apskati šo rakstu, lai uzzinātu par 16 gardiem pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu, ko pievienot savām maltītēm:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
