Iekaisums ir dabisks process, kas palīdz tavam ķermenim dziedēt un aizsargāties no kaitējuma.
Tomēr iekaisums kļūst kaitīgs, ja tas kļūst hronisks.
Hronisks iekaisums var ilgt nedēļas, mēnešus vai gadus — un var izraisīt dažādas veselības problēmas.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreTomēr ir daudz lietu, ko vari darīt, lai mazinātu iekaisumu un uzlabotu savu vispārējo veselību.
Šis raksts apraksta detalizētu plānu pretiekaisuma diētai un dzīvesveidam.
Šajā rakstā
Kas ir iekaisums?
Iekaisums ir tava ķermeņa veids, kā aizsargāties no infekcijas, slimības vai traumas.
Iekaisuma reakcijas ietvaros tavs ķermenis palielina balto asins šūnu, imūno šūnu un vielu, ko sauc par citokīniem, ražošanu, kas palīdz cīnīties ar infekciju.
Klasiskās akūta (īstermiņa) iekaisuma pazīmes ir apsārtums, sāpes, karstums un pietūkums.
No otras puses, hronisks (ilgtermiņa) iekaisums bieži notiek tava ķermeņa iekšienē bez pamanāmiem simptomiem. Šis iekaisuma veids var izraisīt tādas slimības kā diabēts, sirds slimības, taukainu aknu slimība un vēzis.
Hronisks iekaisums var rasties arī cilvēkiem ar aptaukošanos vai stresu.
Kad ārsti meklē iekaisumu, viņi pārbauda dažus marķierus tavās asinīs, tostarp C-reaktīvo olbaltumvielu (CRO), homocisteīnu, TNF alfa un IL-6.
Kopsavilkums: Iekaisums ir aizsargmehānisms, kas ļauj tavam ķermenim aizsargāties pret infekciju, slimību vai traumu. Tas var rasties arī hroniski, kas var izraisīt dažādas slimības.
Kas izraisa iekaisumu?
Daži dzīvesveida faktori — īpaši ieradumi — var veicināt iekaisumu.
Liela cukura un augstas fruktozes kukurūzas sīrupa daudzuma lietošana ir īpaši kaitīga. Tas var izraisīt insulīna rezistenci, diabētu un aptaukošanos.
Zinātnieki arī izvirzījuši hipotēzi, ka liela rafinētu ogļhidrātu, piemēram, baltmaizes, lietošana var veicināt iekaisumu, insulīna rezistenci un aptaukošanos.
Turklāt ir pierādīts, ka apstrādātu un iepakotu pārtikas produktu, kas satur transtaukus, ēšana veicina iekaisumu un bojā endotēlija šūnas, kas izklāj tavas artērijas.
Dārzeņu eļļas, ko izmanto daudzos apstrādātos pārtikas produktos, ir vēl viens iespējamais vaininieks. Regulāra lietošana var izraisīt omega-6 un omega-3 taukskābju nelīdzsvarotību, kas, pēc dažu zinātnieku domām, var veicināt iekaisumu.
Pārmērīga alkohola un apstrādātas gaļas lietošana var arī izraisīt iekaisuma efektus tavā ķermenī.
Turklāt neaktīvs dzīvesveids, kas ietver daudz sēdēšanas, ir galvenais ar uzturu nesaistīts faktors, kas var veicināt iekaisumu.
Kopsavilkums: Neveselīgu pārtikas produktu ēšana, alkohola vai saldinātu dzērienu dzeršana un maz fizisko aktivitāšu ir saistītas ar paaugstinātu iekaisumu.
Tavas diētas loma
Ja vēlies mazināt iekaisumu, ēd mazāk iekaisumu veicinošu pārtikas produktu un vairāk pretiekaisuma pārtikas produktu.
Pamato savu diētu ar veseliem, uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, kas satur antioksidantus — un izvairies no apstrādātiem produktiem.
Antioksidanti darbojas, samazinot brīvo radikāļu līmeni. Šīs reaktīvās molekulas rodas kā dabiska tava vielmaiņas sastāvdaļa, taču tās var izraisīt iekaisumu, ja tās netiek kontrolētas.
Tavai pretiekaisuma diētai jānodrošina veselīgs olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku līdzsvars katrā ēdienreizē. Pārliecinies, ka tu arī apmierini sava ķermeņa vajadzības pēc vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un ūdens.
Viena diēta, kas tiek uzskatīta par pretiekaisuma, ir Vidusjūras diēta, kas ir pierādīta, ka tā samazina iekaisuma marķierus, piemēram, CRO un IL-6.
Zemu ogļhidrātu diēta arī mazina iekaisumu, īpaši cilvēkiem ar aptaukošanos vai metabolisko sindromu.
Turklāt veģetārās diētas ir saistītas ar samazinātu iekaisumu.
Kopsavilkums: Izvēlies sabalansētu diētu, kas izslēdz apstrādātus produktus un palielina veselu, pretiekaisuma, antioksidantiem bagātu pārtikas produktu patēriņu.
Ieteicamais lasāmais: Keto diētas ēdienkarte un plāns, lai pārveidotu tavu ķermeni
Ēdieni, no kuriem izvairīties
Daži pārtikas produkti ir saistīti ar paaugstinātu hroniska iekaisuma risku.
Apsver iespēju tos samazināt vai pilnībā izslēgt:
- Saldināti dzērieni: Cukuroti dzērieni un augļu sulas
- Rafinēti ogļhidrāti: Baltmaize, baltie makaroni utt.
- Deserti: Cepumi, konfektes, kūkas un saldējums
- Apstrādāta gaļa: Hotdogi, bolonjas desa, desas utt.
- Apstrādāti uzkodu produkti: Krekeri, čipsi un kliņģeri
- Noteiktas eļļas: Apstrādātas sēklu un dārzeņu eļļas, piemēram, sojas un kukurūzas eļļa
- Transtauki: Pārtikas produkti ar daļēji hidrogenētām sastāvdaļām
- Alkohols: Pārmērīga alkohola lietošana
Kopsavilkums: Izvairies vai samazini saldus ēdienus un dzērienus, apstrādātu gaļu, pārmērīgu alkohola lietošanu un pārtikas produktus ar augstu rafinētu ogļhidrātu un neveselīgu tauku saturu.
Ēdieni, ko ēst
Iekļauj daudz šo pretiekaisuma pārtikas produktu:
- Dārzeņi: Brokoļi, lapu kāposti, Briseles kāposti, kāposti, ziedkāposti utt.
- Augļi: Īpaši tumši krāsotas ogas, piemēram, vīnogas un ķirši
- Augļi ar augstu tauku saturu: Avokado un olīvas
- Veselīgi tauki: Olīveļļa un avokado eļļa
- Taukainas zivis: Lasis, sardīnes, siļķes, makreles un anšovi
- Rieksti: Mandeles un citi rieksti
- Pipari: Paprika un čili pipari
- Šokolāde: Tumšā šokolāde
- Garšvielas: Kurkuma, grieķu sierāboliņš, kanēlis utt.
- Tēja: Zaļā tēja
- Sarkanais vīns: Līdz 140 ml sarkanvīna dienā sievietēm un 280 ml dienā vīriešiem
Kopsavilkums: Vislabāk ir lietot dažādus uzturvielām bagātus veselus pārtikas produktus, kas var mazināt iekaisumu.
Vienas dienas ēdienkartes paraugs
Ir vieglāk ievērot diētu, ja tev ir plāns. Šeit ir lielisks ēdienkartes paraugs, lai tu sāktu, ar vienas dienas pretiekaisuma ēdienreizēm:
Ieteicamais lasāmais: 6 pārtikas produkti, kas izraisa iekaisumu un kā no tiem izvairīties
Brokastis
- Omlete no 3 olām ar 1 tasi (110 gramiem) sēņu un 1 tasi (67 gramiem) lapu kāpostu, pagatavota olīveļļā
- 1 tase (225 grami) ķiršu
- Zaļā tēja un/vai ūdens
Pusdienas
- Grilēts lasis uz jauktu zaļumu gultas ar olīveļļu un etiķi
- 1 tase (125 grami) aveņu, pārklāta ar vienkāršu grieķu jogurtu un sasmalcinātiem pekanriekstiem
- Nesaldināta ledus tēja, ūdens
Uzkoda
- Paprikas strēmelītes ar gvakamoli
Vakariņas
- Vistas karijs ar saldajiem kartupeļiem, ziedkāpostiem un brokoļiem
- Sarkanais vīns (140–280 ml)
- 30 grami tumšās šokolādes (vēlams vismaz 80% kakao)
Kopsavilkums: Pretiekaisuma diētas plānam jābūt labi sabalansētam, iekļaujot pārtikas produktus ar labvēlīgu ietekmi katrā ēdienreizē.
Citi noderīgi padomi
Kad esi sakārtojis savu veselīgo ēdienkarti, pārliecinies, ka tu iekļauj šos citus labos pretiekaisuma dzīvesveida ieradumus:
- Uztura bagātinātāji: Daži uztura bagātinātāji var mazināt iekaisumu, tostarp zivju eļļa un kurkumīns.
- Regulāras fiziskās aktivitātes: Fiziskās aktivitātes var samazināt iekaisuma marķierus un hronisku slimību risku.
- Miegs: Pietiekams miegs ir ārkārtīgi svarīgs. Pētnieki ir atklājuši, ka slikts miegs palielina iekaisumu.
Kopsavilkums: Tu vari palielināt savas pretiekaisuma diētas ieguvumus, lietojot uztura bagātinātājus un pārliecinoties, ka tu pietiekami vingro un guli.
Uzlabota dzīvesveida ieguvumi
Pretiekaisuma diēta, kopā ar fiziskām aktivitātēm un labu miegu, var sniegt daudzus ieguvumus:
- Artrīta, iekaisīgas zarnu sindroma, sarkanās vilkēdes un citu autoimūnu traucējumu simptomu uzlabošanās
- Samazināts aptaukošanās, sirds slimību, diabēta, depresijas, vēža un citu slimību risks
- Iekaisuma marķieru samazināšanās asinīs
- Labāks cukura līmenis asinīs, holesterīna un triglicerīdu līmenis
- Enerģijas un garastāvokļa uzlabošanās
Kopsavilkums: Pretiekaisuma diētas un dzīvesveida ievērošana var uzlabot iekaisuma marķierus un samazināt daudzu slimību risku.
Kopsavilkums
Hronisks iekaisums ir neveselīgs un var izraisīt slimības.
Daudzos gadījumos tava diēta un dzīvesveids izraisa vai pasliktina iekaisumu.
Tev vajadzētu censties izvēlēties pretiekaisuma pārtikas produktus optimālai veselībai un labsajūtai, samazinot slimību risku un uzlabojot savu dzīves kvalitāti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
