Iekaisums var būt gan labs, gan slikts.
No vienas puses, tas palīdz tavam ķermenim aizsargāties pret infekcijām un traumām. No otras puses, hronisks iekaisums var izraisīt svara pieaugumu un slimības.
Stress, iekaisumu veicinoši pārtikas produkti un zems aktivitātes līmenis var palielināt šo risku.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App StoreTomēr pētījumi liecina, ka daži pārtikas produkti var cīnīties pret iekaisumu.
Šeit ir 13 pretiekaisuma pārtikas produkti.
1. Ogas
Ogas ir mazi augļi, kas bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.
Lai gan pastāv desmitiem šķirņu, dažas no visbiežāk sastopamajām ir:
Ogas satur antioksidantus, ko sauc par antocianīniem. Šiem savienojumiem piemīt pretiekaisuma iedarbība, kas var samazināt slimību risku.
Tavs ķermenis ražo dabiskās killeršūnas (NK šūnas), kas palīdz uzturēt imūnsistēmas pareizu darbību.
Vienā pētījumā ar vīriešiem tie, kas katru dienu ēda mellenes, ražoja ievērojami vairāk NK šūnu nekā tie, kas to nedarīja.
Citā pētījumā pieaugušajiem ar lieko svaru, kuri ēda zemenes, bija zemāks noteiktu iekaisuma marķieru līmenis, kas saistīti ar sirds slimībām.
Kopsavilkums: Ogas nodrošina antioksidantus, kas pazīstami kā antocianīni. Šie savienojumi var mazināt iekaisumu, stiprināt imunitāti un samazināt sirds slimību risku.
2. Treknās zivis
Treknās zivis ir lielisks olbaltumvielu un garās ķēdes omega-3 taukskābju EPA un DHA avots.
Lai gan visu veidu zivis satur omega-3 taukskābes, šīs treknās zivis ir vieni no labākajiem avotiem:
- lasis
- sardīnes
- siļķes
- skumbrijas
- anšovi
EPA un DHA mazina iekaisumu, kas var izraisīt metabolisko sindromu, sirds slimības, diabētu un nieru slimības.
Tavs ķermenis metabolizē šīs taukskābes savienojumos, ko sauc par rezolvīniem un protektīniem, kuriem piemīt pretiekaisuma iedarbība.
Pētījumi ir atklājuši, ka cilvēkiem, kuri lietoja lasi vai EPA un DHA piedevas, samazinājās iekaisuma marķieris C-reaktīvais proteīns (CRP).
Tomēr citā pētījumā cilvēkiem ar neregulāru sirdsdarbību, kuri katru dienu lietoja EPA un DHA, nebija atšķirību iekaisuma marķieros, salīdzinot ar tiem, kuri saņēma placebo.
Kopsavilkums: Treknās zivis lepojas ar lielu daudzumu omega-3 taukskābju EPA un DHA, kurām piemīt pretiekaisuma iedarbība.
3. Brokoļi
Brokoļi ir ārkārtīgi barojoši.
Tie ir krustziežu dārzeņi, tāpat kā ziedkāposti, Briseles kāposti un lapu kāposti.
Pētījumi liecina, ka liels krustziežu dārzeņu patēriņš ir saistīts ar samazinātu sirds slimību un vēža risku.
Tas var būt saistīts ar tajos esošo antioksidantu pretiekaisuma iedarbību.
Brokoļi ir bagāti ar sulforafānu, antioksidantu, kas cīnās pret iekaisumu, samazinot citokīnu un NF-kB līmeni, kas veicina iekaisumu.
Kopsavilkums: Brokoļi ir viens no labākajiem sulforafāna avotiem, antioksidanta ar spēcīgu pretiekaisuma iedarbību.
4. Avokado
Avokado varētu būt viens no nedaudzajiem superēdieniem, kas ir pelnījuši šo nosaukumu.
Tie ir bagāti ar kāliju, magniju, šķiedrvielām un sirdij veselīgiem mononepiesātinātajiem taukiem.
Tie satur arī karotinoīdus un tokoferolus, kas saistīti ar samazinātu vēža risku.
Turklāt viens avokado savienojums var mazināt iekaisumu jaunās ādas šūnās.
Vienā pētījumā, kad cilvēki ēda avokado šķēli ar hamburgeru, viņiem bija zemāks iekaisuma marķieru NF-kB un IL-6 līmenis, salīdzinot ar dalībniekiem, kuri ēda tikai hamburgeru.
Kopsavilkums: Avokado piedāvā dažādus labvēlīgus savienojumus, kas aizsargā pret iekaisumu un var samazināt vēža risku.
5. Zaļā tēja
Tu droši vien esi dzirdējis, ka zaļā tēja ir viens no veselīgākajiem dzērieniem, ko vari dzert.
Tā samazina sirds slimību, vēža, Alcheimera slimības, aptaukošanās un citu slimību risku.
Daudzi tās ieguvumi ir saistīti ar tās antioksidantu un pretiekaisuma īpašībām, īpaši ar vielu, ko sauc par epigallokatehīna-3-galātu (EGCG).
EGCG kavē iekaisumu, samazinot pro-iekaisuma citokīnu ražošanu un taukskābju bojājumus tavās šūnās.
Kopsavilkums: Zaļās tējas augstais EGCG saturs mazina iekaisumu un pasargā tavas šūnas no bojājumiem, kas var izraisīt slimības.
Ieteicamais lasāmais: Diabēta diēta: ēdieni cukura līmeņa regulēšanai
6. Paprika un čili pipari
Paprika un čili pipari ir bagāti ar C vitamīnu un antioksidantiem, kuriem piemīt spēcīga pretiekaisuma iedarbība.
Paprika nodrošina antioksidantu kvercetīnu, kas var mazināt oksidatīvo bojājumu marķieri cilvēkiem ar sarkoidozi, iekaisuma slimību.
Čili pipari satur sinapīnskābi un ferulskābi, kas var mazināt iekaisumu un veicināt veselīgāku novecošanos.
Kopsavilkums: Čili pipari un paprika ir bagāti ar kvercetīnu, sinapīnskābi, ferulskābi un citiem antioksidantiem ar spēcīgu pretiekaisuma iedarbību.
7. Sēnes
Lai gan visā pasaulē pastāv tūkstošiem sēņu šķirņu, tikai dažas ir ēdamas un tiek audzētas komerciāli.
Tās ietver trifeles, portobello sēnes un šitake.
Sēnēs ir ļoti maz kaloriju, un tās ir bagātas ar selēnu, varu un visiem B vitamīniem.
Tās satur arī fenolus un citus antioksidantus, kas nodrošina pretiekaisuma aizsardzību.
Īpašs sēņu veids, ko sauc par lauvas krēpes sēni, var potenciāli mazināt zemas pakāpes, ar aptaukošanos saistītu iekaisumu.
Tomēr viens pētījums atklāja, ka sēņu gatavošana ievērojami samazināja to pretiekaisuma savienojumus. Tādējādi vislabāk tās ēst svaigas vai viegli pagatavotas.
Kopsavilkums: Dažas ēdamās sēnes lepojas ar savienojumiem, kas var mazināt iekaisumu. Ēdot tās svaigas vai viegli pagatavotas, tu vari pilnībā izmantot to pretiekaisuma potenciālu.
8. Vīnogas
Vīnogas satur antocianīnus, kas mazina iekaisumu.
Turklāt tās var samazināt vairāku slimību risku, tostarp sirds slimību, diabēta, aptaukošanās, Alcheimera slimības un acu slimību risku.
Vīnogas ir arī viens no labākajiem resveratrola avotiem, vēl viena savienojuma, kam ir daudz veselības ieguvumu.
Vienā pētījumā cilvēkiem ar sirds slimībām, kuri katru dienu lietoja vīnogu ekstraktu, samazinājās iekaisuma gēnu marķieri, tostarp NF-kB.
Turklāt palielinājās viņu adiponektīna līmenis. Zems šī hormona līmenis ir saistīts ar svara pieaugumu un paaugstinātu vēža risku.
Kopsavilkums: Vairāki augu savienojumi vīnogās, piemēram, resveratrols, var mazināt iekaisumu. Tie var arī samazināt vairāku slimību risku.
Ieteicamais lasāmais: 12 veselīgi ēdieni ar augstu dzelzs saturu labākai veselībai
9. Kurkuma
Kurkuma ir garšviela ar spēcīgu, zemes garšu, ko bieži izmanto karijos un citos indiešu ēdienos.
Tā ir saņēmusi lielu uzmanību tās kurkumīna satura dēļ, kas ir spēcīgs pretiekaisuma uzturvielas.
Kurkuma mazina iekaisumu, kas saistīts ar artrītu, diabētu un citām slimībām.
1 grama kurkumīna lietošana katru dienu kopā ar piperīnu no melnajiem pipariem izraisīja ievērojamu iekaisuma marķiera CRP samazināšanos cilvēkiem ar metabolisko sindromu.
Tomēr var būt grūti iegūt pietiekami daudz kurkumīna, lai gūtu ievērojamu efektu tikai no kurkumas.
Vienā pētījumā sievietēm ar lieko svaru, kuras lietoja 2,8 gramus kurkumas dienā, nebija uzlabojumu iekaisuma marķieros.
Daudz efektīvāka ir piedevu lietošana, kas satur izolētu kurkumīnu. Kurkumīna piedevas bieži tiek kombinētas ar piperīnu, kas var palielināt kurkumīna uzsūkšanos par 2000%.
Kopsavilkums: Kurkuma satur spēcīgu pretiekaisuma savienojumu, ko sauc par kurkumīnu. Melno piparu ēšana kopā ar kurkumu var ievērojami uzlabot kurkumīna uzsūkšanos.
10. Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa
Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa ir viens no veselīgākajiem taukiem, ko vari ēst.
Tā ir bagāta ar mononepiesātinātajiem taukiem un ir galvenā sastāvdaļa Vidusjūras diētā, kas nodrošina daudzus veselības ieguvumus.
Pētījumi saista neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu ar samazinātu sirds slimību, smadzeņu vēža un citu nopietnu veselības stāvokļu risku.
Vienā pētījumā par Vidusjūras diētu CRP un vairāki citi iekaisuma marķieri ievērojami samazinājās tiem, kuri katru dienu lietoja 1,7 unces (50 ml) olīveļļas.
Oleokantāla, antioksidanta, kas atrodams olīveļļā, iedarbība ir salīdzināta ar pretiekaisuma zālēm, piemēram, ibuprofēnu.
Atceries, ka neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa piedāvā lielākus pretiekaisuma ieguvumus nekā rafinētākas olīveļļas.
Kopsavilkums: Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa nodrošina spēcīgus pretiekaisuma ieguvumus, kas var samazināt sirds slimību, vēža un citu nopietnu veselības stāvokļu risku.
Ieteicamais lasāmais: 6 pārtikas produkti, kas izraisa iekaisumu un kā no tiem izvairīties
11. Tumšā šokolāde un kakao
Tumšā šokolāde ir garšīga, bagātīga un apmierinoša.
Tā ir arī bagāta ar antioksidantiem, kas mazina iekaisumu. Tie var samazināt slimību risku un veicināt veselīgāku novecošanos.
Flavanoli ir atbildīgi par šokolādes pretiekaisuma iedarbību un uztur veselas endotēlija šūnas, kas izklāj tavas artērijas.
Vienā pētījumā smēķētājiem ievērojami uzlabojās endotēlija funkcija 2 stundu laikā pēc augsta flavanolu satura šokolādes ēšanas.
Tomēr pārliecinies, ka izvēlies tumšo šokolādi, kas satur vismaz 70% kakao — lielāks procents ir vēl labāks —, lai gūtu šos pretiekaisuma ieguvumus.
Kopsavilkums: Flavanoli tumšajā šokolādē un kakao var mazināt iekaisumu. Tie var arī samazināt vairāku slimību risku.
12. Tomāti
Tomāts ir barības vielu spēkstacija.
Tomāti ir bagāti ar C vitamīnu, kāliju un likopēnu, antioksidantu ar iespaidīgām pretiekaisuma īpašībām.
Likopēns var būt īpaši noderīgs, lai samazinātu pro-iekaisuma savienojumus, kas saistīti ar vairākiem vēža veidiem.
Viens pētījums noteica, ka tomātu sulas dzeršana ievērojami samazināja iekaisuma marķierus sievietēm ar lieko svaru — bet ne tām, kurām bija aptaukošanās.
Ņem vērā, ka tomātu gatavošana olīveļļā var maksimāli palielināt likopēna uzsūkšanos.
Tas ir tāpēc, ka likopēns ir karotinoīds, barības viela, kas labāk uzsūcas ar tauku avotu.
Kopsavilkums: Tomāti ir lielisks likopēna avots, kas var mazināt iekaisumu un aizsargāt pret vēzi.
13. Ķirši
Ķirši ir garšīgi un bagāti ar antioksidantiem, piemēram, antocianīniem un katehīniem, kas cīnās pret iekaisumu.
Lai gan skābo ķiršu veselību veicinošās īpašības ir pētītas vairāk nekā citu šķirņu, saldie ķirši arī nodrošina ieguvumus.
Vienā pētījumā, kad cilvēki 1 mēnesi katru dienu lietoja 280 gramus ķiršu, viņu iekaisuma marķiera CRP līmenis samazinājās un palika zems 28 dienas pēc ķiršu ēšanas pārtraukšanas.
Kopsavilkums: Saldie un skābie ķirši satur antioksidantus, kas mazina iekaisumu un slimību risku.
Iekaisumu veicinoši pārtikas produkti
Papildus uztura papildināšanai ar barojošām pretiekaisuma sastāvdaļām, ir svarīgi ierobežot to pārtikas produktu patēriņu, kas var veicināt iekaisumu.
Piemēram, apstrādāti pārtikas produkti, piemēram, ātrā ēdināšana, saldēti ēdieni un apstrādāta gaļa, ir saistīti ar augstāku iekaisuma marķieru, piemēram, CRP, līmeni.
Tikmēr cepti ēdieni un daļēji hidrogenētas eļļas satur transtaukus, nepiesātināto taukskābju veidu, kas arī ir saistīts ar paaugstinātu iekaisuma līmeni.
Citi pārtikas produkti, piemēram, cukuroti dzērieni un rafinēti ogļhidrāti, arī ir pierādīti kā iekaisumu veicinoši.
Šeit ir daži piemēri pārtikas produktiem, kas ir saistīti ar paaugstinātu iekaisuma līmeni:
- Ātrā ēdināšana: ātrā ēdināšana, gatavie ēdieni, kartupeļu čipsi, kliņģeri
- Rafinēti ogļhidrāti: baltmaize, makaroni, baltie rīsi, krekeri, miltu tortiljas, cepumi
- Cepti ēdieni: frī kartupeļi, virtuļi, cepta vista, mocarellas nūjiņas, olu rullīši
- Cukuroti dzērieni: gāzētie dzērieni, saldā tēja, enerģijas dzērieni, sporta dzērieni
- Apstrādāta gaļa: bekons, liellopu gaļas žāvējumi, konservēta gaļa, salami, hotdogi, kūpināta gaļa
- Transtauki: saīsinātā eļļa, daļēji hidrogenēta augu eļļa, margarīns
Kopsavilkums: Dažas sastāvdaļas, piemēram, cukuroti dzērieni, apstrādāti pārtikas produkti, cepti ēdieni un daļēji hidrogenēti tauki, var palielināt iekaisuma līmeni organismā.
Kopsavilkums
Pat zems hroniska iekaisuma līmenis var izraisīt slimības.
Dari visu iespējamo, lai kontrolētu iekaisumu, izvēloties plašu garšīgu, ar antioksidantiem bagātu pārtikas produktu klāstu.
Pipari, tumšā šokolāde, zivis un neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa ir tikai daži pārtikas produkti, kas var palīdzēt tev cīnīties pret iekaisumu un samazināt slimību risku.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
