Pretiekaisuma uztura bagātinātāji: 10 zinātniski pamatotas iespējas iekaisuma mazināšanai

Iekaisums ir normāla īstermiņa imūnreakcija uz traumām, slimībām un stresu.

Tomēr ilgstošu iekaisumu var izraisīt slikta uztura izvēle un dzīvesveida paradumi, piemēram, nepietiekams miegs, smēķēšana un fizisko aktivitāšu trūkums. Šis hroniskais iekaisums var palielināt veselības problēmu, piemēram, 2. tipa diabēta un sirds slimību, risku.

Pretiekaisuma pārtika, fiziskās aktivitātes, pietiekams miegs un stresa pārvaldība var palīdzēt novērst hronisku iekaisumu. Dažos gadījumos var būt noderīgs arī papildu atbalsts no uztura bagātinātājiem.

Kāds ir tavs galvenais mērķis?

Zaudēt svaru Audzēt muskuļus Ēst veselīgi Izpētīt jaunas virtuves

Powered by DietGenie

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Jūties labāk tikai 5 minūtēs dienā

Vienkāršas stiepšanās rutīnas, kas mazina spriedzi, uzlabo elastību un atbilst tavam grafikam.

Pievienojies 50 000+ lietotājiem, kas stiepjas katru dienu

Man vairs nav stīvu rītu

Linda P.

Lejupielādēt bez maksas Pieejams App Store

Šeit ir 10 uztura bagātinātāji, kas, kā liecina pētījumi, var palīdzēt mazināt iekaisumu.

1. Kurkumīns

Kurkumīns ir savienojums, kas atrodams garšvielā kurkumā, ko parasti izmanto Indijas virtuvē un kas pazīstama ar savu spilgti dzelteno krāsu. Tas nodrošina vairākus iespaidīgus ieguvumus veselībai.

Kurkumīns var palīdzēt mazināt iekaisumu diabēta, sirds slimību, iekaisīgu zarnu slimību un vēža gadījumā, kā arī citos stāvokļos.

Šķiet, ka tas ir noderīgs arī iekaisuma mazināšanai un osteoartrīta un reimatoīdā artrīta simptomu uzlabošanai.

Viens randomizēts kontrolēts pētījums atklāja, ka cilvēkiem ar metabolisko sindromu, kuri lietoja kurkumīnu, bija ievērojami samazināts iekaisuma marķieru C-reaktīvā proteīna (CRP) un malondialdehīda līmenis, salīdzinot ar tiem, kuri saņēma placebo¹.

Citā pētījumā, kad 80 cilvēkiem ar cietiem vēža audzējiem 8 nedēļas katru dienu tika dots 150 mg kurkumīna, lielākā daļa viņu iekaisuma marķieru samazinājās daudz vairāk nekā kontroles grupai. Viņu dzīves kvalitātes rādītāji arī ievērojami palielinājās².

Lai gan šie ieguvumi ir iespējami, kurkumīns slikti uzsūcas asinsritē, jo tā biopieejamība (ātrums, ar kādu organisms absorbē vielu) ir ierobežota.

Melnajiem pipariem — un melno piparu sastāvdaļai, ko sauc par piperīnu — var ievērojami palielināt kurkumīna uzsūkšanos. Šī iemesla dēļ daudzi kurkumīna uztura bagātinātāji satur arī piperīnu.

Gatavojot ēdienu, tu vari izmantot kurkumu un melnos piparus kopā, lai nodrošinātu optimālu kurkumīna uzsūkšanos.

Līdz 500 mg kurkumīna dienā ir droši, taču cilvēki, kuri pētījumos lietoja lielākas devas, ziņoja par simptomiem, tostarp sliktu dūšu, caureju un galvassāpēm.

Ieteicamais lasāmais: Kurkuma un ingvers: apvienotie ieguvumi un lietojumi

2. Zivju eļļa

Zivju eļļas uztura bagātinātāji satur omega-3 taukskābes, kas ir vitāli svarīgas labai veselībai. Tās var palīdzēt mazināt iekaisumu, kas saistīts ar diabētu, sirds slimībām un citiem stāvokļiem.

Divas galvenās omega-3 taukskābes zivju eļļā ir eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA). Tavs organisms tās pārvērš par ALA, kas ir būtiska taukskābe.

Īpaši DHA ir pierādīta pretiekaisuma iedarbība, kas samazina citokīnu līmeni un veicina zarnu veselību³. Tā var arī mazināt iekaisumu un muskuļu bojājumus pēc fiziskām aktivitātēm, taču ir nepieciešami papildu pētījumi.

Daži pētījumi liecina, ka DHA papildināšana var ievērojami samazināt iekaisuma marķieru līmeni, salīdzinot ar placebo⁴.

Zivju eļļas devas, kas satur mazāk nekā 2 gramus EPA un DHA kopā, ir drošas, taču zivju eļļa var izraisīt zivju garšas atraugas, sliktu elpu, grēmas vai kuņģa-zarnu trakta traucējumus.

Ja tev ir novājināta imūnsistēma vai tu lieto asins šķidrinātājus, pirms zivju eļļas lietošanas konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu.

3. Ingvers

Ingvera sakne parasti tiek izmantota ēdienu gatavošanā, un tai ir sena lietošanas vēsture augu medicīnā. Tas ir arī mājas līdzeklis gremošanas traucējumu un sliktas dūšas, tostarp rīta nelabuma grūtniecības laikā, ārstēšanai.

Divas ingvera sastāvdaļas, gingerols un zingerons, var palīdzēt mazināt iekaisumu, kas saistīts ar vairākiem veselības stāvokļiem, tostarp 2. tipa diabētu. Ingvera lietošana var arī pozitīvi ietekmēt HbA1c (cukura līmeņa kontroli asinīs 3 mēnešu laikā).

Viens pētījums atzīmēja, ka, ja cilvēkiem ar diabētu 12 nedēļas katru dienu tika dots 1600 mg ingvera, viņu cukura līmeņa kontrole asinīs uzlabojās, un iekaisuma līmenis ievērojami samazinājās, salīdzinot ar kontroles grupu⁵.

Cits pētījums atklāja, ka sievietēm ar krūts vēzi, kuras lietoja ingvera uztura bagātinātājus, bija zemāks iekaisuma marķieru CRP un interleikīna-6 (IL-6) līmenis, salīdzinot ar placebo grupu, īpaši, ja ingvera papildināšana tika apvienota ar fiziskām aktivitātēm⁶.

Kāpēc 50 000+ cilvēku stiepjas katru dienu

• 5 minūšu rutīnas, kas atbilst jebkuram grafikam
• Vadītas audio un video instrukcijas
• Sekojiet līdzi savam progresam un veidojiet sērijas

Sāc bez maksas

Līdz 2 gramiem ingvera dienā ir droši, taču lielākas devas var izraisīt asins šķidrināšanas efektu. Ja tu lieto asins šķidrinātājus, pirms ingvera lietošanas, kas pārsniedz parasti ēdienu gatavošanā izmantotos daudzumus, konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu.

Ieteicamais lasāmais: Kvercetīns: ieguvumi, pārtika, devas un blakusparādības

4. Resveratrols

Resveratrols ir antioksidants, kas atrodams vīnogās, mellenēs un citos augļos ar purpursarkanu mizu. Tas atrodams arī sarkanvīnā, tumšajā šokolādē un zemesriekstos.

Tas ir plaši pētīts par tā pretiekaisuma potenciālu cilvēkiem ar hroniskām slimībām, piemēram, aknu slimībām, aptaukošanos un čūlaino kolītu (UC), kā arī tiem, kuriem nav hronisku slimību.

Vienā pētījumā pētnieki 6 nedēļas katru dienu deva cilvēkiem ar UC (iekaisīgu zarnu slimību veidu) 500 mg resveratrola vai placebo. Resveratrola grupā tika novēroti uzlabojumi dzīves kvalitātē, UC simptomos un iekaisumā⁷.

Citā pētījumā resveratrola uztura bagātinātāji samazināja iekaisuma marķierus, triglicerīdus un cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar aptaukošanos⁸.

Turklāt pārskats, kas pētīja resveratrola ietekmi, saistīja to ar palielinātu kaloriju patēriņu un potenciālu palīdzēt samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Taču tā ierobežotās biopieejamības dēļ ir nepieciešami papildu pētījumi.

Lielākā daļa resveratrola uztura bagātinātāju satur 150–500 mg vienā porcijā un tiem nav būtisku blakusparādību. Tomēr tev vajadzētu konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu pirms resveratrola lietošanas, ja tu lieto asins šķidrinātājus.

Ieteicamais lasāmais: 10 Zelta piena ieguvumi veselībai un kā to pagatavot

5. Spirulīna

Spirulīna ir zilaļģu veids ar spēcīgu antioksidantu iedarbību. Pētījumi ir parādījuši, ka tā mazina iekaisumu, veicina veselīgu novecošanos un var stiprināt imūnsistēmu.

Lai gan lielākā daļa pētījumu ir pētījuši spirulīnas ietekmi uz dzīvniekiem, pētījumi ar gados vecākiem cilvēkiem ir parādījuši, ka tā var uzlabot iekaisuma marķierus, anēmiju un imūno funkciju⁹.

Izmēģini Stretching Workout — tas ir bez maksas →

Līdz 8 gramiem spirulīnas dienā ir droši, un daudzi cilvēki to pievieno saviem kokteiļiem vai smūtijiem, jo tā ir pieejama pulvera veidā.

Nav zināmu būtisku blakusparādību, taču cilvēki ar autoimūnām slimībām var vēlēties to izvairīties, jo tā var pasliktināt viņu stāvokli tās potenciālo imūnsistēmu stiprinošo īpašību dēļ.

6. D vitamīns

D vitamīns ir būtisks taukos šķīstošs uzturviela, kam ir galvenā loma imūnsistēmas veselībā un kam var būt spēcīgas pretiekaisuma īpašības.

Vairākos pētījumos pētnieki ir atzīmējuši saikni starp zemu D vitamīna līmeni un iekaisuma klātbūtni¹⁰.

Nelielā, augstas kvalitātes pētījumā ar 44 sievietēm ar zemu D vitamīna līmeni un premenstruālo sindromu pētnieki atzīmēja, ka 50 000 starptautisko vienību (SV) D vitamīna lietošana ik pēc 20 dienām 4 mēnešus noveda pie samazināta iekaisuma, salīdzinot ar kontroles grupu¹¹.

Līdzīgi atklājumi ir novēroti cilvēkiem ar D vitamīna deficītu un aptaukošanos¹².

Ilgtermiņā pieaugušajiem nevajadzētu lietot vairāk par 4000 SV dienā. Taukos šķīstošie vitamīni, piemēram, A, D, E un K vitamīni, tiek uzglabāti tauku šūnās un laika gaitā var uzkrāties, potenciāli izraisot toksicitāti.

7. Bromelaīns

Bromelaīns ir spēcīgs enzīms, kas atrodams ananāsos un kas auglim piešķir tā savelkošo garšu. Bromelaīns ir iemesls, kāpēc ananāsi atstāj dedzinošu sajūtu, ja tu ēd pārāk daudz.

Tomēr tam ir arī dažas potenciālas pretiekaisuma īpašības. Bromelaīnam ir tāda pati pretiekaisuma spēja kā nesteroīdiem pretiekaisuma līdzekļiem (NSPL), taču ar mazākām blakusparādībām.

Ir veikti maz pētījumu ar cilvēkiem par bromelaīna pretiekaisuma īpašībām, taču šķiet, ka tas palīdz mazināt pēcoperācijas iekaisumu cilvēkiem, kuriem tiek veikta gudrības zoba izņemšana¹³.

Lielākā daļa bromelaīna uztura bagātinātāju satur 500 mg bromelaīna vienā porcijā un tiem nav ziņots par blakusparādībām.

Ieteicamais lasāmais: 8 zinātniski pamatoti ananāsu sulas ieguvumi veselībai

8. Zaļās tējas ekstrakts

Zaļā tēja jau sen tiek izmantota tradicionālajā medicīnā, un tā ir bagāta ar savienojumiem, kas var sniegt daudzus ieguvumus veselībai, piemēram, epigallokatehīna-3-gallātu (EGCG), kofeīnu un hlorogēnskābi.

Vadītas rutīnas katram mērķim

Saņem lietotni

Viens potenciālais ieguvums ir tas, ka tā ir īpaši pretiekaisuma.

Viens neliels pētījums ar vīriešiem ar lieko svaru atzīmēja, ka 500 mg zaļās tējas ekstrakta dienā 8 nedēļas, apvienojumā ar fiziskām aktivitātēm trīs reizes nedēļā, ievērojami samazināja iekaisumu, salīdzinot ar tikai fiziskām aktivitātēm vai placebo grupu, kas neveica fiziskas aktivitātes¹⁴.

Pētnieki teorētiski uzskata, ka zaļās tējas pretiekaisuma ieguvumi nāk no tajā esošā EGCG. EGCG darbojas kā antioksidants, tāpēc tas var palīdzēt novērst oksidatīvos bojājumus tavām šūnām, ko izraisa brīvie radikāļi, kas noved pie iekaisuma samazināšanās.

Tu vari iegādāties EGCG vai zaļās tējas ekstrakta uztura bagātinātājus, taču ņem vērā, ka zaļās tējas ekstrakta uztura bagātinātāji saturēs kofeīnu, ja vien nav norādīts citādi.

9. Ķiploki

Ķiploki, tāpat kā ingvers, ananāsi un treknās zivis, ir izplatīts pārtikas produkts, kas bagāts ar pretiekaisuma savienojumiem.

Ķiploki ir īpaši bagāti ar savienojumu, ko sauc par alicīnu, spēcīgu pretiekaisuma līdzekli, kas var palīdzēt stiprināt imūnsistēmu, lai labāk cīnītos pret slimības izraisošiem patogēniem.

Vienā augstas kvalitātes pētījumā 51 pieaugušais ar aptaukošanos 6 nedēļas katru dienu saņēma 3,6 gramus novecojuša ķiploku ekstrakta vai placebo. Pētnieki atklāja ievērojamus uzlabojumus iekaisuma marķieros audzēja nekrozes faktora-alfa (TNF-α) un IL-6¹⁵.

Viņi teorētiski uzskatīja, ka ilgstoša novecojuša ķiploku papildināšana var palīdzēt samazināt ar iekaisumu saistītu hronisku slimību risku.

Ķiploku uztura bagātinātāji ir pieejami dažādās devās, kas ir diezgan drošas un ar mazām blakusparādībām (izņemot ķiploku elpu). Turklāt tu vari gūt dažus pretiekaisuma ieguvumus, ēdot tikai 2 gramus svaigu ķiploku dienā, kas ir aptuveni viena daiviņa.

Ieteicamais lasāmais: 9 neticami mencu aknu eļļas ieguvumi veselībai

10. C vitamīns

C vitamīns, tāpat kā D vitamīns, ir būtisks vitamīns, kam ir milzīga loma imunitātē un iekaisumā. Tas ir spēcīgs antioksidants, kas mazina iekaisumu, neitralizējot brīvos radikāļus, kas izraisa oksidatīvos bojājumus tavām šūnām.

Jūties labāk 5 minūtēs Vadītas stiepšanās rutīnas elastībai un atvieglojumam

Tas arī palīdz optimizēt imūnsistēmu vairākos citos veidos, kas var palīdzēt regulēt iekaisumu — jo iekaisums ir imūnreakcija.

Turklāt lielas devas parasti tiek ievadītas intravenozi hospitalizētiem pacientiem ar smagām elpceļu slimībām — piemēram, gripu, pneimoniju un pat COVID-19 — lai palīdzētu mazināt iekaisumu.

Veseliem cilvēkiem devas, kas pārsniedz 2000 mg, var izraisīt caureju. Izņemot to, C vitamīna uztura bagātinātāji ir droši un relatīvi bez simptomiem.

Tomēr ir arī viegli apmierināt C vitamīna vajadzības tikai ar uzturu — zaļie, sarkanie, oranžie un dzeltenie augļi un dārzeņi ir bagātīgi avoti.

Kopsavilkums

Hronisks iekaisums var palielināt hronisku slimību, piemēram, 2. tipa diabēta, sirds slimību un autoimūnu traucējumu, risku.

Daudzi uztura bagātinātāji — kas sastāv no pretiekaisuma uzturvielām, antioksidantiem vai citiem savienojumiem — var palīdzēt mazināt iekaisumu tavā organismā.

Ja tu vēlies izmēģināt kādu no tiem, ir svarīgi:

• Iegādājies tos no cienījama ražotāja, vēlams ar sertificētu labas ražošanas prakses (cGMP) iestādi (kas nodrošina, ka tie atbilst Pārtikas un zāļu pārvaldes prasībām), un veic trešās puses produkta testēšanu.
• Ievēro dozēšanas norādījumus uz produkta iepakojuma.
• Vispirms konsultējies ar savu ārstu, ja tu esi grūtniece vai baro bērnu ar krūti, tev ir kāds veselības stāvoklis vai tu lieto medikamentus.

Ideālā gadījumā vislabāk ir iegūt pretiekaisuma uzturvielas no veseliem pārtikas produktiem, taču uztura bagātinātāji var palīdzēt — īpaši, ja tavā uzturā trūkst uzturvielu un antioksidantu.

Jūties labāk tikai 5 minūtēs dienā

Pievienojies 50 000+ lietotājiem, kas stiepjas katru dienu

Gatavs justies labāk?

★★★★★

Beidzot iederas manā aizņemtajā grafikā

Sarah M.

Man vairs nav stīvu rītu

Linda P.

Tik viegli sekot līdzi

Maya T.

Maina spēli manam biroja darbam

Marcus J.

Beidzot pie tā pieturējos

Emma R.

Manas muguras sāpes beidzot ir pazudušas

Amanda K.

Ideāli pēc maniem treniņiem

Chris B.

Tagad guļu daudz labāk

David L.

Daudz mazāk spriedzes galvassāpju

James W.

Mana stāja ir tik ļoti uzlabojusies

Jennifer S.

Lieliski manām atjaunošanās dienām

Kevin H.

Jūtos desmit gadus jaunāks

Lisa C.

Lejupielādēt bez maksas Free

Jūties labāk 5 minūtēs dienā

App Store ★★★★★ Stretching Workout

Pievienojies 50 000+ lietotājiem, kas stiepjas katru dienu

Saņem