Tu, iespējams, esi daudz dzirdējis par antioksidantiem.
Tomēr maz cilvēku zina, kas tie ir vai kā tie darbojas.
Šis raksts tev pastāstīs visu, kas tev jāzina par antioksidantiem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Amanda K.
Pieejams App StoreKas ir antioksidanti?
Antioksidanti ir molekulas, kas cīnās ar brīvajiem radikāļiem tavā organismā.
Brīvie radikāļi ir savienojumi, kas var nodarīt kaitējumu, ja to līmenis tavā organismā kļūst pārāk augsts. Tie ir saistīti ar vairākām slimībām, tostarp diabētu, sirds slimībām un vēzi.
Tavam organismam ir sava antioksidantu aizsardzība, lai kontrolētu brīvos radikāļus.
Tomēr antioksidanti ir atrodami arī pārtikā, īpaši augļos, dārzeņos un citos augu izcelsmes, veselos pārtikas produktos. Vairāki vitamīni, piemēram, E un C vitamīns, ir efektīvi antioksidanti.
Antioksidantu konservantiem ir arī izšķiroša loma pārtikas ražošanā, palielinot glabāšanas laiku.
Kopsavilkums: Antioksidanti ir molekulas, kas neitralizē brīvos radikāļus – nestabilas molekulas, kas var kaitēt tavām šūnām.
Kā darbojas brīvie radikāļi
Brīvie radikāļi tavā organismā veidojas pastāvīgi.
Bez antioksidantiem brīvie radikāļi ļoti ātri nodarītu nopietnu kaitējumu, galu galā izraisot nāvi.
Tomēr brīvajiem radikāļiem ir arī svarīgas funkcijas, kas ir būtiskas veselībai.
Piemēram, tavas imūnās šūnas izmanto brīvos radikāļus, lai cīnītos ar infekcijām.
Rezultātā tavam organismam ir jāsaglabā noteikta brīvo radikāļu un antioksidantu līdzsvars.
Kad brīvo radikāļu skaits pārsniedz antioksidantu skaitu, tas var izraisīt stāvokli, ko sauc par oksidatīvo stresu.
Ilgstošs oksidatīvais stress var bojāt tavu DNS un citas svarīgas molekulas tavā organismā. Dažreiz tas pat noved pie šūnu nāves.
DNS bojājumi palielina vēža risku, un daži zinātnieki ir teorētiski pieņēmuši, ka tam ir galvenā loma novecošanās procesā.
Ir zināms, ka vairāki dzīvesveida, stresa un vides faktori veicina pārmērīgu brīvo radikāļu veidošanos un oksidatīvo stresu, tostarp:
- gaisa piesārņojums
- cigarešu dūmi
- alkohola lietošana
- toksīni
- augsts cukura līmenis asinīs
- liels polinepiesātināto taukskābju patēriņš
- radiācija, tostarp pārmērīga sauļošanās
- bakteriālas, sēnīšu vai vīrusu infekcijas
- pārmērīga dzelzs, magnija, vara vai cinka uzņemšana
- pārāk daudz vai pārāk maz skābekļa tavā organismā
- intensīva un ilgstoša fiziskā slodze, kas izraisa audu bojājumus
- pārmērīga antioksidantu, piemēram, C un E vitamīnu, uzņemšana
- antioksidantu deficīts
Ilgstošs oksidatīvais stress palielina negatīvu veselības iznākumu risku, piemēram, sirds un asinsvadu slimības un noteikta veida vēzi.
Kopsavilkums: Tavam organismam ir jāsaglabā noteikts līdzsvars starp brīvajiem radikāļiem un antioksidantiem. Kad šis līdzsvars tiek traucēts, tas var izraisīt oksidatīvo stresu.
Antioksidanti pārtikā
Antioksidanti ir būtiski visu dzīvo būtņu izdzīvošanai.
Tavs organisms ražo savus antioksidantus, piemēram, šūnu antioksidantu glutationu.
Augiem un dzīvniekiem, kā arī visām citām dzīvības formām ir sava aizsardzība pret brīvajiem radikāļiem un oksidatīviem bojājumiem.
Tāpēc antioksidanti ir atrodami visos veselos augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos.
Pietiekama antioksidantu uzņemšana ir svarīga. Tava dzīvība ir atkarīga no noteiktu antioksidantu – proti, C un E vitamīnu – uzņemšanas.
Tomēr pārtikā ir daudz citu nebūtisku antioksidantu. Lai gan tie nav nepieciešami tavam organismam, tiem ir svarīga loma vispārējā veselībā.
Veselības ieguvumi, kas saistīti ar augiem bagātu uzturu, vismaz daļēji ir saistīti ar to nodrošināto antioksidantu daudzveidību.
Ogas, zaļā tēja, kafija un tumšā šokolāde ir pazīstamas kā labi antioksidantu avoti.
Saskaņā ar dažiem pētījumiem, kafija ir lielākais antioksidantu avots Rietumu diētā, taču tas daļēji ir tāpēc, ka vidusmēra cilvēks neēd tik daudz antioksidantiem bagātu pārtikas produktu.
Gaļas produkti un zivis arī satur antioksidantus, bet mazākā mērā nekā augļi un dārzeņi.
Antioksidanti var pagarināt gan dabīgo, gan apstrādāto pārtikas produktu glabāšanas laiku. Tāpēc tos bieži izmanto kā pārtikas piedevas. Piemēram, C vitamīns bieži tiek pievienots apstrādātiem pārtikas produktiem kā konservants.
Kopsavilkums: Tava diēta ir būtisks antioksidantu avots, kas atrodami dzīvnieku un augu pārtikā – īpaši dārzeņos, augļos un ogās.
Ieteicamais lasāmais: 14 pierādījumos balstīti brokoļu ieguvumi veselībai
Uztura antioksidantu veidi
Antioksidantus var iedalīt ūdenī šķīstošos vai taukos šķīstošos.
Ūdenī šķīstošie antioksidanti darbojas šķidrumā šūnu iekšpusē un ārpusē, savukārt taukos šķīstošie darbojas galvenokārt šūnu membrānās.
Svarīgi uztura antioksidanti ir:
- C vitamīns. Šis ūdenī šķīstošais antioksidants ir būtisks uztura elements.
- E vitamīns. Šis taukos šķīstošais antioksidants spēlē kritisku lomu šūnu membrānu aizsardzībā pret oksidatīviem bojājumiem.
- Flavonoīdi. Šai augu antioksidantu grupai ir daudz labvēlīgas ietekmes uz veselību.
Daudzām vielām, kas ir antioksidanti, ir arī citas svarīgas funkcijas.
Ievērojami piemēri ir kurkuminoīdi kurkumā un oleokantāls neapstrādātā olīveļļā. Šīs vielas darbojas kā antioksidanti, bet tām ir arī spēcīga pretiekaisuma iedarbība.
Kopsavilkums: Pārtikā ir daudz dažādu antioksidantu veidu, tostarp flavonoīdi un C un E vitamīni.
Vai tev vajadzētu lietot antioksidantu uztura bagātinātājus?
Antioksidantu uzņemšana ar uzturu ir būtiska optimālai veselībai, taču vairāk ne vienmēr ir labāk.
Pārmērīga izolētu antioksidantu uzņemšana var izraisīt toksisku iedarbību un pat veicināt, nevis novērst oksidatīvus bojājumus – parādību, ko sauc par “antioksidantu paradoksu”.
Daži pētījumi pat liecina, ka lielas antioksidantu devas palielina nāves risku.
Šī iemesla dēļ lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka cilvēkiem izvairīties no augstu devu antioksidantu uztura bagātinātājiem, lai gan ir nepieciešami turpmāki pētījumi, pirms var izdarīt stingrus secinājumus.
Daudz labāka ideja ir ēst daudz antioksidantiem bagātu veselu pārtikas produktu. Pētījumi liecina, ka pārtika samazina oksidatīvos bojājumus lielākā mērā nekā uztura bagātinātāji.
Piemēram, viens pētījums salīdzināja asins apelsīnu sulas un cukura ūdens ietekmi, kas abi saturēja vienādu C vitamīna daudzumu. Tika konstatēts, ka sulai bija ievērojami lielāka antioksidantu spēja.
Šie rezultāti liecina, ka pārtikas savienojumi darbojas sinerģiski. Tikai viena vai divu izolētu uzturvielu lietošana nedos tādus pašus labvēlīgus efektus.
Labākā stratēģija, lai nodrošinātu pietiekamu antioksidantu uzņemšanu, ir ievērot diētu, kas bagāta ar dažādiem dārzeņiem un augļiem, kopā ar citiem veselīgiem ieradumiem.
Tomēr zemu devu uztura bagātinātāji, piemēram, multivitamīni, var būt noderīgi, ja tev trūkst noteiktu uzturvielu vai tu nespēj ievērot veselīgu diētu.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka regulāra, augstu devu antioksidantu uztura bagātinātāju lietošana var būt kaitīga. Ja iespējams, iegūsti savu ikdienas antioksidantu devu no veseliem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem un dārzeņiem.
Ieteicamais lasāmais: Taukos šķīstošie vitamīni: Visaptverošs pārskats
Kopsavilkums
Pietiekama antioksidantu uzņemšana ir būtiska veselīgai diētai, lai gan daži pētījumi liecina, ka augstu devu uztura bagātinātāji var būt kaitīgi.
Labākā stratēģija ir iegūt savu ikdienas antioksidantu devu no veselīgiem augu pārtikas produktiem, piemēram, augļiem un dārzeņiem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
