Ābolu etiķis tūkstošiem gadu ir izmantots kā veselības toniks.
Pētījumi liecina, ka tam ir daudz ieguvumu veselībai, piemēram, tas pazemina cukura līmeni asinīs.
Bet vai ābolu etiķa pievienošana uzturam var palīdzēt tev zaudēt svaru?
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreŠis raksts pēta pētījumus par ābolu etiķi un svara zaudēšanu. Tas arī sniedz padomus, kā iekļaut ābolu etiķi savā uzturā.
Kas ir ābolu etiķis?
Ābolu etiķis tiek ražots divpakāpju fermentācijas procesā.
Pirmkārt, āboli tiek sagriezti vai sasmalcināti un apvienoti ar raugu, lai to cukuru pārvērstu alkoholā. Otrkārt, tiek pievienotas baktērijas, lai fermentētu alkoholu etiķskābē.
Tradicionālā ābolu etiķa ražošana aizņem apmēram vienu mēnesi, lai gan daži ražotāji dramatiski paātrina procesu, tāpēc tas aizņem tikai vienu dienu.
Etiķskābe ir galvenā aktīvā ābolu etiķa sastāvdaļa.
Pazīstama arī kā etānskābe, tā ir organiska viela ar skābu garšu un spēcīgu smaržu. Termins “etiķskābe” nāk no “acetum”, latīņu vārda etiķim.
Apmēram 5–6% ābolu etiķa sastāv no etiķskābes. Tas satur arī ūdeni un nelielu daudzumu citu skābju, piemēram, ābolskābi.
Viena ēdamkarote (15 ml) ābolu etiķa satur apmēram trīs kalorijas un praktiski nekādus ogļhidrātus.
Kopsavilkums: Ābolu etiķis tiek ražots divpakāpju fermentācijas procesā. Etiķskābe ir galvenā aktīvā etiķa sastāvdaļa.
Etiķskābei ir dažādi ieguvumi tauku zaudēšanai
Etiķskābe ir īsās ķēdes taukskābe, kas tavā organismā sadalās acetātā un ūdeņradī.
Daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka ābolu etiķī esošā etiķskābe var veicināt svara zaudēšanu vairākos veidos:
- Pazemina cukura līmeni asinīs: Vienā pētījumā ar žurkām etiķskābe uzlaboja aknu un muskuļu spēju uzņemt cukuru no asinīm.
- Samazina insulīna līmeni: Tajā pašā pētījumā ar žurkām etiķskābe arī samazināja insulīna un glikagona attiecību, kas varētu veicināt tauku dedzināšanu.
- Uzlabo vielmaiņu: Cits pētījums ar žurkām, kas tika pakļautas etiķskābes iedarbībai, parādīja AMPK enzīma palielināšanos, kas veicina tauku dedzināšanu un samazina tauku un cukura ražošanu aknās.
- Samazina tauku uzkrāšanos: Aptaukojušos, diabēta slimnieku žurku ārstēšana ar etiķskābi vai acetātu pasargāja tās no svara pieauguma un palielināja gēnu ekspresiju, kas samazināja vēdera tauku uzkrāšanos un aknu taukus.
- Dedzina taukus: Pētījums ar pelēm, kurām tika dota diēta ar augstu tauku saturu, papildināta ar etiķskābi, atklāja ievērojamu tauku dedzināšanas gēnu pieaugumu, kas noveda pie mazākas ķermeņa tauku uzkrāšanās.
- Nomāc apetīti: Cits pētījums liecina, ka acetāts var nomākt apetīti kontrolējošos centrus tavās smadzenēs, kas var samazināt pārtikas uzņemšanu.
Lai gan pētījumu ar dzīvniekiem rezultāti izskatās daudzsološi, ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem, lai apstiprinātu šos efektus.
Kopsavilkums: Pētījumi ar dzīvniekiem ir atklājuši, ka etiķskābe var veicināt tauku zaudēšanu vairākos veidos. Tā var samazināt tauku uzkrāšanos, palielināt tauku dedzināšanu, samazināt apetīti un uzlabot cukura līmeni asinīs un insulīna reakciju.
Ābolu etiķis palielina sāta sajūtu un samazina kaloriju uzņemšanu
Ābolu etiķis var veicināt sāta sajūtu, kas var samazināt kaloriju uzņemšanu.
Vienā nelielā pētījumā ar 11 cilvēkiem tiem, kas lietoja etiķi ar maltīti ar augstu ogļhidrātu saturu, cukura līmenis asinīs vienu stundu pēc ēšanas bija par 55% zemāks.
Viņi arī patērēja par 200–275 kalorijām mazāk pārējā dienas laikā.
Papildus apetīti nomācošajai iedarbībai, ābolu etiķis ir arī pierādījis, ka tas palēnina ātrumu, ar kādu pārtika atstāj tavu kuņģi.
Citā nelielā pētījumā ābolu etiķa lietošana ar cieti saturošu maltīti ievērojami palēnināja kuņģa iztukšošanos. Tas noveda pie palielinātas sāta sajūtas un pazemināta cukura un insulīna līmeņa asinīs.
Tomēr dažiem cilvēkiem var būt stāvoklis, kas padara šo efektu kaitīgu.
Gastroparēze jeb aizkavēta kuņģa iztukšošanās ir bieža 1. tipa diabēta komplikācija. Insulīna laika saskaņošana ar pārtikas uzņemšanu kļūst problemātiska, jo ir grūti paredzēt, cik ilgs laiks paies, līdz cukura līmenis asinīs paaugstināsies pēc ēdienreizes.
Tā kā ir pierādīts, ka ābolu etiķis pagarina laiku, ko pārtika pavada tavā kuņģī, tā lietošana ar maltītēm varētu pasliktināt gastroparēzi.
Kopsavilkums: Ābolu etiķis palīdz veicināt sāta sajūtu daļēji aizkavētas kuņģa iztukšošanās dēļ. Tas var dabiski samazināt kaloriju uzņemšanu. Tomēr tas dažiem var pasliktināt gastroparēzi.
Ieteicamais lasāmais: Vai dzert ābolu sidra etiķi pirms gulētiešanas? Ieguvumi un riski
Ābolu etiķis var palīdzēt tev zaudēt svaru un ķermeņa taukus
Viena pētījuma ar cilvēkiem rezultāti liecina, ka ābolu etiķim ir iespaidīga ietekme uz svaru un ķermeņa taukiem.
Šajā 12 nedēļu pētījumā 144 aptaukojušies japāņu pieaugušie katru dienu patērēja 1 ēdamkaroti (15 ml) etiķa, 2 ēdamkarotes (30 ml) etiķa vai placebo dzērienu.
Viņiem tika teikts ierobežot alkohola patēriņu, bet citādi turpināt savu ierasto diētu un aktivitātes visā pētījuma laikā.
Tiem, kas patērēja 1 ēdamkaroti (15 ml) etiķa dienā, vidēji bija šādi ieguvumi:
- Svara zudums: 1,2 kg
- Ķermeņa tauku procentuālā samazināšanās: 0,7%
- Vidukļa apkārtmēra samazināšanās: 1,4 cm
- Triglicerīdu samazināšanās: 26%
Lūk, kas mainījās tiem, kas patērēja 2 ēdamkarotes (30 ml) etiķa dienā:
- Svara zudums: 1,7 kg
- Ķermeņa tauku procentuālā samazināšanās: 0,9%
- Vidukļa apkārtmēra samazināšanās: 1,9 cm
- Triglicerīdu samazināšanās: 26%
Placebo grupa pieņēmās svarā par 0,4 kg, un viņu vidukļa apkārtmērs nedaudz palielinājās.
Saskaņā ar šo pētījumu, 1 vai 2 ēdamkarotes ābolu etiķa pievienošana uzturam var palīdzēt tev zaudēt svaru. Tas var arī samazināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, palīdzēt zaudēt vēdera taukus un samazināt triglicerīdu līmeni asinīs.
Šis ir viens no nedaudzajiem pētījumiem ar cilvēkiem, kas ir pētījuši etiķa ietekmi uz svara zaudēšanu. Lai gan pētījums bija diezgan liels un rezultāti ir iepriecinoši, ir nepieciešami papildu pētījumi.
Turklāt viens sešu nedēļu pētījums ar pelēm, kurām tika dota diēta ar augstu tauku un kaloriju saturu, atklāja, ka augstas devas etiķa grupa ieguva par 10% mazāk tauku nekā kontroles grupa un par 2% mazāk tauku nekā zemas devas etiķa grupa.
Kopsavilkums: Vienā pētījumā aptaukojušies cilvēki, kas 12 nedēļas katru dienu lietoja 1–2 ēdamkarotes (15–30 ml) ābolu etiķa, zaudēja svaru un ķermeņa taukus.
Ieteicamais lasāmais: Ābolu etiķa tabletes: Vai tev tās vajadzētu lietot?
Citi ābolu etiķa ieguvumi veselībai
Papildus svara un tauku zuduma veicināšanai, ābolu etiķim ir vairāki citi ieguvumi:
- Pazemina cukura un insulīna līmeni asinīs: Lietojot ar maltīti ar augstu ogļhidrātu saturu, ābolu etiķis ir pierādījis, ka tas ievērojami pazemina cukura un insulīna līmeni asinīs pēc ēšanas.
- Uzlabo insulīna jutību: Viens pētījums ar cilvēkiem ar insulīna rezistenci vai 2. tipa diabētu atklāja, ka etiķa pievienošana maltītei ar augstu ogļhidrātu saturu uzlaboja insulīna jutību par 34%.
- Pazemina tukšā dūšā cukura līmeni asinīs: Pētījumā ar cilvēkiem ar 2. tipa diabētu tiem, kas lietoja ābolu etiķi ar augstu olbaltumvielu vakara uzkodu, tukšā dūšā cukura līmenis asinīs samazinājās divreiz vairāk nekā tiem, kas to nedarīja.
- Uzlabo PCOS simptomus: Nelielā pētījumā ar sievietēm ar policistisko olnīcu sindromu (PCOS), kuras lietoja etiķi 90–110 dienas, 57% atsāka ovulāciju, iespējams, uzlabotās insulīna jutības dēļ.
- Samazina holesterīna līmeni: Pētījumi ar diabēta slimniekiem un normālām žurkām un pelēm atklāja, ka ābolu etiķis palielināja “labo” ABL holesterīnu. Tas arī samazināja “slikto” ZBL holesterīnu un triglicerīdus.
- Pazemina asinsspiedienu: Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka etiķis var samazināt asinsspiedienu, inhibējot enzīmu, kas ir atbildīgs par asinsvadu sašaurināšanos.
- Iznīcina kaitīgās baktērijas un vīrusus: Etiķis cīnās ar baktērijām, kas var izraisīt saindēšanos ar pārtiku, tostarp E. coli. Vienā pētījumā etiķis samazināja noteiktu baktēriju skaitu par 90% un dažu vīrusu skaitu par 95%.
Kopsavilkums: Ābolu etiķa pievienošana uzturam var labvēlīgi ietekmēt cukura līmeni asinīs, insulīnu, PCOS simptomus un holesterīnu. Etiķis arī cīnās ar baktērijām un vīrusiem.
Kā iekļaut ābolu etiķi savā uzturā
Ir vairāki veidi, kā iekļaut ābolu etiķi savā uzturā.
Vienkāršs veids ir izmantot to ar olīveļļu kā salātu mērci. Tas ir īpaši garšīgs ar lapu salātiem, gurķiem un tomātiem.
To var izmantot arī dārzeņu marinēšanai, vai arī tu vari to vienkārši sajaukt ar ūdeni un dzert.
Svara zaudēšanai ieteicamais ābolu etiķa daudzums ir 1–2 ēdamkarotes (15-30 ml) dienā, sajaucot ar ūdeni.
Vislabāk ir sadalīt šo daudzumu 2–3 devās visas dienas garumā, un vislabāk to dzert pirms ēdienreizēm.
Lietot vairāk par šo nav ieteicams, jo lielākās devās var būt potenciāli kaitīga ietekme, piemēram, zāļu mijiedarbība vai zobu emaljas erozija. Vislabāk ir sākt ar 1 tējkaroti (5 ml), lai redzētu, kā tu to panes.
Nelietojiet vairāk par 1 ēdamkaroti (15 ml) vienā reizē, jo pārāk liels daudzums vienā sēdē var izraisīt sliktu dūšu.
Ir svarīgi to sajaukt ar ūdeni, jo neatšķaidīts etiķis var apdedzināt mutes dobumu un barības vadu.
Lai gan ābolu etiķa lietošana tablešu veidā var šķist izdevīga, tai ir potenciāli lieli riski. Vienā gadījumā sieviete cieta no rīkles apdegumiem pēc tam, kad ābolu etiķa tablete iestrēga viņas barības vadā.
Kopsavilkums: Lai iegūtu pilnīgus svara zaudēšanas ieguvumus, ieteicams lietot apmēram 1–2 ēdamkarotes (15–30 ml) ābolu etiķa dienā. Lai iegūtu labākos rezultātus, sajauc to ar ūdeni un dzer.
Ieteicamais lasāmais: 11 veselīgi ēdieni, kas palīdz sadedzināt taukus un uzlabot vielmaiņu
Kopsavilkums
Galu galā, mērena ābolu etiķa lietošana, šķiet, veicina svara zaudēšanu un sniedz vairākus citus ieguvumus veselībai.
Citi etiķa veidi var sniegt līdzīgus ieguvumus, lai gan tiem, kam ir zemāks etiķskābes saturs, var būt mazāk spēcīga iedarbība.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
