Cilvēki gatavo ābolu biezeni simtiem gadu. Vārīti āboli veido mīkstu biezeni, kas var būt salds, skābs vai pikants, atkarībā no ābolu veida un pievienotajām garšvielām.
Tu vari ēst šo augļu mērci dažādos veidos. Tu vari to ēst atsevišķi vai kopā ar gaļu un dārzeņiem, vai izmantot smūtijos, ceptos izstrādājumos vai salātu mērcēs.
Veseliem āboliem ir daudz zināmu ieguvumu veselībai, tāpēc tu varētu brīnīties, vai ābolu biezenim ir tādi paši ieguvumi.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreŠis raksts ir ceļvedis par ābolu biezeņa uzturvērtību un ieguvumiem veselībai, ko tas var sniegt.
Ābolu biezeņa uzturvērtība
Līdzīgi veseliem āboliem, parasts ābolu biezenis ir ar zemu kaloriju, tauku un sāls saturu.
Tas satur nedaudz ogļhidrātu un dabīgā cukura, kā arī nelielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu, tostarp varu, B vitamīnus, kā arī C un E vitamīnus.
Tomēr citu uzturvielu, piemēram, šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu, saturs ir atkarīgs no dažiem galvenajiem faktoriem.
Tie ietver:
- izmantoto ābolu šķirne
- kā āboli tika apstrādāti
- gatavošanas temperatūra
- vai mērcē tika iekļauta miza
Turklāt cukura daudzums var atšķirties, ja pavārs vai ražotājs ābolu biezenim ir pievienojis citas sastāvdaļas.
Vidēji 1/2 tases (122 gramu) nesaldināta ābolu biezeņa porcija satur:
- Kalorijas: 51
- Olbaltumvielas: 0,2 grami
- Tauki: 0,1 grami
- Ogļhidrāti: 13,7 grami
- Šķiedrvielas: 1,3 grami
- Cukurs: 11,5 grami
- Nātrijs: mazāk nekā 1% no dienas vērtības
- Varš: 4% no dienas vērtības
- Dzelzs: 2% no dienas vērtības
- Folāts: 1% no dienas vērtības
- Kālijs: 2% no dienas vērtības
- Magnijs: 1% no dienas vērtības
- Tiamīns: 3% no dienas vērtības
- Riboflavīns: 2% no dienas vērtības
- B6 vitamīns: 2% no dienas vērtības
- C vitamīns: 1% no dienas vērtības
- E vitamīns: 1% no dienas vērtības
Faktori, kas ietekmē uzturvērtību
Šķiedrvielu daudzums ābolu biezenī var atšķirties atkarībā no tā, vai ābolu mizas tika atstātas.
Āboli satur arī antioksidantus. Tomēr šo antioksidantu līmenis atšķiras atkarībā no ābolu šķirnes.
Ābolu biezenis, kas pagatavots ar mizām, var saturēt vairāk antioksidantu un labvēlīgu augu savienojumu.
Ābolu mizas, šķiet, ir bagātīgs antioksidantu avots. Daži vecāki pētījumi atklāja, ka mizās ir ievērojami lielāks flavonoīdu un antocianīnu antioksidantu daudzums nekā ābolu mīkstumā.
Ābolu mīkstums satur arī antioksidantus, lai gan dažreiz citā daudzumā nekā miza.
Nesenā pētījumā ābolu mīkstumā tika konstatēts lielāks C vitamīna daudzums. C vitamīns ir pazīstams ar savām antioksidantu īpašībām. Tomēr citi pētījumi ir atklājuši mazāku antioksidantu aktivitāti ābolu mīkstumā.
Gatavošanas metodes, ko cilvēks izmanto ābolu biezeņa pagatavošanai, var samazināt antioksidantu daudzumu gan no mizas, gan mīkstuma, lai gan pētnieki nezina, cik lielā mērā.
Kopsavilkums: Ābolu biezenis satur nedaudz ogļhidrātu un cukura, bet ir ar zemu tauku, sāls un kaloriju saturu. Tas ir arī ar zemu lielākās daļas vitamīnu un minerālvielu saturu, taču tas var būt labs antioksidantu un augu savienojumu avots.
Iespējamie ābolu biezeņa ieguvumi
Papildus tam, ka ābolu biezenis ir ar zemu kaloriju saturu un satur uzturvielas, kas atbalsta cilvēka veselību, tas var sniegt dažus specifiskus ieguvumus.
Ābolu biezenis var veicināt veselīgu uzturu
Pētījumi ir atklājuši, ka regulāra ābolu un ābolu produktu ēšana ir saistīta ar vispusīgāku uzturu kopumā.
Vienā aptaujā tika konstatēts, ka bērni, kuri regulāri lietoja ābolu produktus, patērēja mazāk tauku un nātrija, bet vairāk šķiedrvielu, magnija un kālija savā uzturā.
Ābolu biezenis var samazināt hronisku slimību risku
Pētnieki ir sākuši pētīt saikni starp regulāru ābolu ēšanu un hroniskām slimībām, piemēram, aptaukošanos, sirds slimībām, diabētu un vēzi.
Pētījumi liecina, ka āboli var palīdzēt cīnīties ar hroniskām slimībām, taču joprojām nav skaidrs, vai ābolu biezenis var sniegt tādus pašus efektus.
Pētniekiem ir jāveic daudz vairāk pētījumu, kas īpaši koncentrējas uz ābolu biezeni un tā ietekmi uz cilvēkiem ar hroniskām slimībām.
Ieteicamais lasāmais: Kā pagatavot rīsu pienu? Vienkārša rīsu piena recepte
Vai ābolu biezenis var nomierināt kuņģa darbības traucējumus?
Tu, iespējams, esi dzirdējis, ka ābolu biezenis ir labs ēdiens, ko ēst, ja tev ir kuņģa darbības traucējumi.
Ābolu biezenis ir viens no četriem galvenajiem BRAT diētas ēdieniem (banāni, rīsi, ābolu biezenis, tosts) — maigu ēdienu diēta, kas ir ar zemu šķiedrvielu saturu un viegli sagremojama.
Atbalstītāji iesaka BRAT diētu bērniem un pieaugušajiem, kuriem ir slikta dūša, vemšana un caureja.
Cilvēki daudzus gadus ir izmantojuši BRAT diētu kā viegli sagremojamu un labi panesamu diētu kuņģa-zarnu trakta slimību laikā.
Tomēr trūkst pētījumu par BRAT diētu un to, cik efektīvi tā ārstē šos simptomus.
Pēdējos gados ir pieaugusi interese par citām terapijām kuņģa darbības traucējumu ārstēšanai, piemēram, probiotikām.
Tikai maigu ēdienu, piemēram, parasta ābolu biezeņa, ēšana var sniegt sākotnēju atvieglojumu, kamēr tavs kuņģis atgūstas.
Tomēr, ierobežojot savu uzturu ar šiem ēdieniem ilgstoši, tu, iespējams, nesaņemsi visas uzturvielas, kas tavam ķermenim nepieciešamas atveseļošanai.
Kopsavilkums: Pateicoties labvēlīgajām uzturvielām, ko tas sniedz, ābolu biezenis veicina veselīgu uzturu. Tas var arī palīdzēt samazināt hronisku slimību risku.
Iespējamie ābolu biezeņa trūkumi
Mērenā daudzumā lietojot, ābolu biezenim var būt daži ieguvumi.
Tomēr pārāk bieža ābolu biezeņa ēšana var radīt dažus trūkumus.
Ābolu biezenis ir ar zemu vitamīnu un minerālvielu saturu
1/2 tases (122 gramu) ābolu biezeņa porcija nodrošina tikai 1–4% no ieteicamās dienas devas vitamīniem un minerālvielām, ko tas satur.
Ražotāji bieži pievieno papildu C vitamīnu komerciāli ražotam ābolu biezenim, lai palīdzētu saglabāt krāsu.
Mājās gatavots ābolu biezenis var saturēt arī vairāk C vitamīna, ja tiek pievienota citronu sula vai citi augļi, kas satur C vitamīnu.
Ābolu biezenis nodrošina ierobežotu vitamīnu un minerālvielu daudzumu. Tāpēc, lietojot dažādus citus augļus un dārzeņus kopā ar ābolu biezeni, tu nodrošināsi uzturvielām bagātu uzturu.
Ieteicamais lasāmais: 12 saldi un diabētam draudzīgi našķi labākai cukura līmeņa kontrolei
Daži zīmoli satur daudz cukura
Daudzi komerciālie ābolu biezeņi ir saldināti ar pievienotiem cukuriem, kas var samazināt ābolu biezeņa uzturvērtību.
Pievienotie cukuri ne tikai palielina ābolu biezeņa cukura saturu, bet arī pievieno vairāk kaloriju.
Saldināts ābolu biezenis var saturēt līdz pat 15 gramiem vairāk cukura un 60 kalorijām vairāk uz porciju nekā nesaldinātās šķirnes.
Zemāk tu vari redzēt uzturvērtības atšķirības starp 1/2 tases (122 gramu) saldināta un nesaldināta ābolu biezeņa porcijām.
Pievienotā cukura daudzums atšķirsies atkarībā no zīmola. Vienmēr izlasi etiķeti pirms ābolu biezeņa zīmola izvēles un mēģini izvēlēties tādu, kas satur maz vai vispār nesatur pievienotu cukuru.
Nesaldināts ābolu biezenis
- Kalorijas: 51
- Cukurs: 11,5 grami
- Ogļhidrāti: 13,5 grami
Ābolu biezenis, saldināts ar cukuru
- Kalorijas: 83
- Cukurs: 18 grami
- Ogļhidrāti: 21 grams
Saldināts ābolu biezenis var saturēt vairāk nekā divas reizes vairāk kaloriju un cukura.
Ir svarīgi atzīmēt, ka augļu ēšana pati par sevi nepalielina hronisku slimību risku. Drīzāk pārāk liels pievienotā cukura patēriņš var izraisīt veselības problēmas.
Lai gan saldināta ābolu biezeņa ēšana var izraisīt pārāk lielu pievienotā cukura patēriņu, cilvēkam būtu jāēd liels daudzums saldināta ābolu biezeņa, lai izjustu šīs negatīvās veselības sekas.
Visticamāk, cilvēks piedzīvos svara pieaugumu un paaugstinātu hronisku slimību risku, lietojot pārtikas produktus, kas nodrošina daudz vairāk pievienotā cukura uz porciju, piemēram, cukura saldinātus dzērienus.
Lai pārliecinātos, ka ābolu biezenis nāk par labu tavai veselībai, izlasi etiķeti un izvēlies šķirni ar zemu vai vispār bez pievienota cukura.
Izvēloties ābolu biezeni, kas saldināts ar zemu kaloriju saldinātāju, tu vari palīdzēt mazināt kaloriju patēriņu un novērst svara pieaugumu īstermiņā. Zemu kaloriju saldinātāju piemēri ir stēvija, sukraloze un saharīns.
Pašlaik nav pierādījumu, ka ābolu biezeņa ēšana, kas saldināts ar nelielu daudzumu zemu kaloriju saldinātāja, izraisītu jebkādas veselības problēmas.
Ieteicamais lasāmais: Vai smūtiji ir veselīgi? Ieguvumi un veselīgas receptes
Ābolu biezenis nav tik sātīgs kā veseli āboli
Lai gan ābolu biezenis ir pagatavots no veseliem āboliem, runājot par uzturvērtību, tie nav gluži vienādi.
Kopumā veseli āboli ir labāks šķiedrvielu avots nekā ābolu biezenis.
Nesenā pētījumu analīze atklāja, ka diēta ar augstu šķiedrvielu saturu bija saistīta ar samazinātu diabēta, sirds slimību, insulta un dažu vēža veidu risku.
Turklāt veselu ābolu ēšana, kas satur vairāk šķiedrvielu, var radīt lielāku sāta sajūtu.
Viens neliels pētījums atklāja, ka pieaugušie, kuri ēda veselus ābolus, ziņoja, ka jūtas sātīgāki nekā tad, kad viņi ēda ābolu biezeni vai ābolu sulu.
Kopsavilkums: Daži ābolu biezeņa zīmoli var saturēt pievienotus cukurus un līdz ar to papildu kalorijas. Ābolu biezenis satur arī mazāk šķiedrvielu nekā veseli āboli. Tādējādi tas var nebūt tik sātīgs.
Cik daudz ābolu biezeņa ēst
Ābolu biezenis ir ļoti daudzpusīgs ēdiens. Tu vari to ēst atsevišķi vai izmantot kā sastāvdaļu citos ēdienos.
Valdības veselības vadlīnijas iesaka tiem, kas ievēro 2000 kaloriju diētu, katru dienu patērēt 2–2,5 tases augļu.
Ābolu biezeni var izmantot, lai palīdzētu izpildīt šo ieteikumu. Tomēr vislabākais veids, kā nodrošināt pietiekamu uzturvielu daudzumu, ir iekļaut savā uzturā plašu augļu klāstu.
Lai iegūtu veselīgāko ābolu biezeni, meklē variantu, kas ir:
- ar zemu pievienotā cukura saturu
- ar augstu C vitamīna saturu
- bez mākslīgām krāsvielām un aromatizētājiem
Lai atrastu zīmolu, kas satur maz pievienotā cukura, meklē vārdu “nesaldināts” uz etiķetes.
Uzmanies no tādiem terminiem kā “bez cukura”, “ar zemu cukura saturu” vai “pilnīgi dabīgs”. Tie var negarantēt, ka tavs ābolu biezenis nesatur pievienotus cukurus.
Pārtikas uzņēmumi dažreiz pievieno mākslīgās krāsvielas un aromatizētājus komerciālam ābolu biezenim, īpaši tiem, kas paredzēti bērniem.
Zinātnieki pilnībā nesaprot, kāda varētu būt šāda veida pārtikas piedevu ietekme uz veselību.
Citas piedevas var ietekmēt bērnus un cilvēkus ar alerģijām, jutīgumu un iekaisīgu zarnu slimību (IBD). Tomēr šajā jomā ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem.
Kopsavilkums: Vadlīnijas iesaka tiem, kas ievēro 2000 kaloriju diētu, katru dienu patērēt 2–2,5 tases augļu. Izvairies no versijām ar pievienotu cukuru un mākslīgām krāsvielām vai aromatizētājiem.
Kā pagatavot savu ābolu biezeni
Tu vari pagatavot ābolu biezeni mājās ar dažām vienkāršām sastāvdaļām.
Lai pagatavotu savu nesaldinātu ābolu biezeni, ievēro šo recepti.
Mājās gatavots ābolu biezenis
Sanāk astoņas 1/2 tases (122 gramu) porcijas.
Sastāvdaļas
- 3 mārciņas (1,4 kg) ābolu
- 3/4 tases (177 ml) ūdens
- 2 ēdamkarotes (30 ml) citronu sulas
- 1/2 tējkarotes (1,2 grami) maltā kanēļa (pēc izvēles)
Instrukcijas
- Noskalo ābolus un noņem visas uzlīmes.
- Izņem serdes, nomizo un sagriez ābolus ceturtdaļās.
- Visas sastāvdaļas liec lielā katlā un uzvāri uz vidēji augstas uguns.
- Kad vārās, samazini uguni līdz zemai un vāri uz lēnas uguns 10–20 minūtes.
- Noņem maisījumu no uguns, kad āboli ir mīksti un pilnībā izvārīti.
- Ļauj atdzist līdz istabas temperatūrai un pēc tam apstrādā maisījumu biezenī, izmantojot izvēlēto rīku. Apsver dakšu, pārtikas dzirnaviņas, kartupeļu stampu, virtuves kombainu, stacionāro blenderi vai rokas blenderi.
Lai iegūtu biezāku ābolu biezeni, izmanto dakšu vai kartupeļu stampu un apstrādā maisījumu īsāku laiku. Lai iegūtu gludu ābolu biezeni, apstrādā maisījumu ilgāk virtuves kombainā vai blenderī.
Lai pagatavotu ābolu sviestu, turpini vārīt ābolu maisījumu otru reizi pēc tam, kad tas ir sablenderēts līdz gludai konsistencei. Vāri vēl 1–2 stundas uz vidēji zemas uguns, līdz tas sasniedz biezu konsistenci.
Lai saldinātu ābolu biezeni, pievieno 1/3 tases (81 gramu) cukura. Tu vari izmantot brūno cukuru, balto cukuru, kļavu sīrupu, medu vai citu saldinātāju pēc savas izvēles.
Kanēlis un citas garšvielas, piemēram, muskatrieksts, ingvers, krustnagliņas un vaniļa, ir vēl viens vienkāršs veids, kā pievienot garšu.
Tā kā kanēlis ir bagāts ar antioksidantiem, tas var nedaudz uzlabot arī mērces uzturvērtību.
Ābolu šķirnes, ko cilvēki bieži izmanto ābolu biezeņa pagatavošanai, ir Fuji, McIntosh, Granny Smith un Golden Delicious. Tomēr droši izmanto jebkuru ābolu pēc savas izvēles.
Kopsavilkums: Ābolu biezenis, kas satur maz cukura un nesatur mākslīgās krāsvielas un aromatizētājus, ir veselīga un barojoša augļu porcija. Tu vari pat pagatavot savu ābolu biezeni mājās, veicot dažus vienkāršus soļus.
Ieteicamais lasāmais: Vegānu cepšanas ceļvedis: aizstājēji un receptes
Kopsavilkums
Ābolu biezenis ir augļu biezenis, ko tu vari baudīt atsevišķi vai vairākos citos ēdienos.
Tā kā tas ir pagatavots no veseliem āboliem un tikai dažām citām pamatsastāvdaļām, ābolu biezenis var sniegt daudzus tādus pašus ieguvumus veselībai kā veseli āboli.
Tas var veicināt sabalansētu uzturu un palīdzēt aizsargāt pret hroniskām slimībām.
Tomēr ābolu biezeņa uzturvērtība var ievērojami atšķirties atkarībā no tā pagatavošanas metodēm un pievienotā cukura daudzuma, ja tāds ir.
Nesaldināta ābolu biezeņa ēšana kopā ar dažādiem citiem augļiem var palīdzēt tev ievērot ieteiktās veselīga uztura vadlīnijas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
