Pupiņas parasti tiek uzskatītas par veselīgu pārtiku. Tās ir bagātas ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, un nodrošina dažādus vitamīnus un minerālvielas.
Tomēr tās satur arī ogļhidrātus, tāpēc var būt grūti tās iekļaut zemu ogļhidrātu, augstu tauku satura keto diētā.
Lielākā daļa cilvēku, kas ievēro keto diētu, cenšas dienā uzņemt 50 gramus vai mazāk kopējo ogļhidrātu, vai ne vairāk kā 25 gramus neto ogļhidrātu, kas ir kopējais ogļhidrātu skaits, atņemot šķiedrvielas un cukura spirtus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreŠajā rakstā aplūkots dažādu veidu pupiņu kopējais un neto ogļhidrātu daudzums, kuras ir piemērotas keto diētai, un dažas zemu ogļhidrātu alternatīvas.
Dažādu veidu pupiņu ogļhidrātu daudzums
Šajā sarakstā ir norādīts ogļhidrātu daudzums dažiem no visbiežāk sastopamajiem pupiņu veidiem uz 1/2 tases (60–90 gramu) porciju, vārīti:
- Melnās pupiņas: 20 grami
- Jūras pupiņas: 24 grami
- Nieru pupiņas: 20 grami
- Melnās sojas pupiņas: 8 grami
- Zaļās pupiņas: 4 grami
- Turku zirņi: 25 grami
- Limu pupiņas: 19 grami
- Pinto pupiņas: 23 grami
- Lēcas: 18 grami
- Melnacainās pupiņas: 21 grams
- Lielās Ziemeļu pupiņas: 19 grami
Ņem vērā, ka lielākajai daļai pupiņu šķirņu 1/2 tases porcija sver apmēram 90 gramus. Tomēr zaļās pupiņas ir daudz vieglākas, tāpēc 1/2 tases porcija sver tikai apmēram 60 gramus.
Kopsavilkums: Šajā sarakstā detalizēti aprakstīts kopējais ogļhidrātu daudzums 1/2 tases (60–90 gramu) porcijā dažādām pupiņu šķirnēm.
Keto-draudzīgas pupiņas
Kā redzi, dažas pupiņas var būt diezgan bagātas ar ogļhidrātiem — gan kopējiem, gan neto —, savukārt citām ir daudz mazāks ogļhidrātu daudzums.
Ievērojot stingru keto diētu, labākais variants pupiņām ir izvēlēties zaļās pupiņas vai melnās sojas pupiņas.
Kamēr zaļās pupiņas parasti tiek gatavotas vairāk kā dārzenis, nevis pupiņa, melnās sojas pupiņas ir lieliska alternatīva citām, cieti saturošākām pupiņām zupās, pupiņu mērcēs, ceptās pupiņās vai citās receptēs.
Tomēr daži cilvēki iesaka izvairīties no melnajām sojas pupiņām keto diētā, jo pastāv strīdi par soju un tās iespējamo ietekmi uz hormonu līdzsvaru, lai gan nav izdarīti stingri secinājumi par šīm iespējamām sekām.
Neatkarīgi no tā, melnajām sojas pupiņām ir zems kopējais un neto ogļhidrātu daudzums, kas palīdzēs tev sasniegt savus mērķus, ievērojot keto diētu.
Turklāt lielāko daļu citu pupiņu veidu var iekļaut labi plānotā keto ēdienreizē, ja tu ievēro pareizu porcijas lielumu – tikai 1/2 tases (90 gramus).
Tomēr vienmēr pārbaudi etiķeti, jo daži produkti, piemēram, ceptas pupiņas, parasti satur pievienotu cukuru, kas var krasi palielināt ogļhidrātu daudzumu.
Kopsavilkums: Zaļās pupiņas un melnās sojas pupiņas ir zemu ogļhidrātu pupiņas, kuras var viegli iekļaut keto diētā. Ar rūpīgu plānošanu arī citus pupiņu veidus var iekļaut nelielos daudzumos.
Pupiņu aizstājēji keto diētas laikā
Ja tu meklē citus keto-draudzīgus pupiņu aizstājējus, šeit ir daži daudzsološi alternatīvas:
- Sēnes. Vārītas sēnes ir zemu ogļhidrātu un kaloriju satura, un tās var izmantot pupiņu vietā zupās, sautējumos un čili, lai krasi samazinātu to ogļhidrātu daudzumu.
- Baklažāni. Tāpat kā sēnes, kubiņos sagrieztus baklažānus var izmantot pupiņu aizstāšanai noteiktās receptēs. Tu vari arī izmantot baklažānus, lai pagatavotu keto-draudzīgu mērci, ko sauc par baba ganoush, ko var izmantot kā alternatīvu turku zirņu humusam.
- Avokado. Ja tu baudi meksikāņu ēdienus, izvēlies gvakamoli vai sasmalcinātu avokado, nevis augstu ogļhidrātu satura ceptas pupiņas vai pupiņu mērci.
- Maltā gaļa. Zupu vai čili receptēs tu vari arī izlaist pupiņas un vienkārši pievienot papildu malto gaļu, piemēram, liellopu, cūkgaļu vai tītara gaļu. Atšķirībā no iepriekš minētajiem dārzeņiem, šī ir augstu olbaltumvielu iespēja.
- Vārīti zemesrieksti. Vārot zemesrieksti iegūst tekstūru, kas ir ārkārtīgi līdzīga vārītu pupiņu tekstūrai. Tie ir arī līdzīgi bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, jo zemesrieksti tehniski ir pākšaugi pupiņu dzimtā — nevis rieksti.
Vairāki citi zemu ogļhidrātu dārzeņi var kalpot arī kā piemēroti pupiņu aizstājēji zupu receptēs. Tev, visticamāk, ir viena vai divas iespējas pieliekamajā, ledusskapī vai saldētavā.
Kopsavilkums: Sēnes, baklažāni, vārīti zemesrieksti un maltā gaļa var aizstāt pupiņas zupu, sautējumu un čili receptēs. Tikmēr baba ganoush un gvakamole ir keto-draudzīgas mērces, kas var aizstāt augstāka ogļhidrātu satura iespējas, piemēram, humusu un pupiņu mērci.
Ieteicamais lasāmais: Vai pupas ir dārzeņi? Pārtikas grupu klasifikācija
Kopsavilkums
Lielākā daļa pupiņu satur pārāk daudz ogļhidrātu, lai tās būtu keto diētas pamats. Tomēr ar rūpīgu plānošanu tu laiku pa laikam vari iekļaut nelielas pupiņu porcijas. Tomēr vienmēr pārliecinies, ka pārbaudi etiķetes, vai nav pievienots cukurs.
Zaļās pupiņas un melnās sojas pupiņas ir keto-draudzīgas pupiņu iespējas, katra satur tikai 2 gramus neto ogļhidrātu uz 1/2 tases (60–90 gramu) porciju.
Daži daudzsološi keto pupiņu aizstājēji ir sēnes, baklažāni, avokado, maltā gaļa un vārīti zemesrieksti.
Ar šīm zemu ogļhidrātu pupiņām un pupiņu alternatīvām nav jābaidās no pupiņu receptēm, ievērojot keto diētu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
