Smūtiji ir arvien populārāka labsajūtas tendence un bieži tiek tirgoti kā veselīgs ēdiens.
Šie daudzpusīgie dzērieni ir ērti pārnēsājami, piemēroti ģimenei un pielāgojami jebkurai gaumei vai uztura vēlmēm. Smūtijus ir viegli pagatavot pašam, taču tu vari iegādāties arī svaigus vai pudelēs pildītus smūtijus specializētās kafejnīcās un lielākajā daļā lielveikalu.
Lai gan daži veidi ir pilni ar dārzeņiem un augļiem, citi satur cukuru vai citas neveselīgas sastāvdaļas. Tāpēc tu vari brīnīties, vai tie ir veselīga izvēle.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreŠis raksts izskaidro visu, kas tev jāzina par smūtijiem, tostarp to potenciālos ieguvumus veselībai un trūkumus, vai tie palīdz svara zaudēšanā, un padomus, kā mājās pagatavot uzturvielām bagātas versijas.
Kas ir smūtiji?
Smūtiji ir biezi, krēmīgi dzērieni, kas parasti tiek pagatavoti, sajaucot biezenī augļus, dārzeņus, sulas, jogurtu, riekstus, sēklas un/vai piena vai bezpiena produktus.
Visvienkāršākais smūtijs sākas ar divām būtiskām sastāvdaļām — bāzi un šķidrumu. No turienes tu vari apvienot sastāvdaļas pēc savas gaumes.
Daudzi smūtiji satur saldētus produktus vai ledus gabaliņus, lai galaproduktam piešķirtu vēsu, ledainu konsistenci, kas līdzinās piena kokteilim. Tomēr to garšas profili ārkārtīgi atšķiras atkarībā no sastāvdaļām.
Biežākās smūtiju sastāvdaļas
Populāras mājās gatavotu un veikalā pirktu smūtiju sastāvdaļas ir:
- Augļi: ogas, banāns, ābols, persiks, mango un ananāss
- Dārzeņi: lapu kāposti, spināti, rukola, kviešu zelmenis, mikrozaļumi, avokado, gurķis, bietes, ziedkāposti un burkāni
- Rieksti un sēklas: mandeļu sviests, zemesriekstu sviests, valriekstu sviests, saulespuķu sēklu sviests, čia sēklas, kaņepju sēklas un linu sēklu milti
- Garšaugi un garšvielas: ingvers, kurkuma, kanēlis, kakao pulveris, kakao pupiņu gabaliņi, pētersīļi un baziliks
- Uztura un augu piedevas: spirulīna, bišu ziedputekšņi, matcha pulveris, proteīna pulveris un pulverveida vitamīnu vai minerālvielu piedevas
- Šķidrums: ūdens, augļu sula, dārzeņu sula, piens, bezpiena piens, kokosriekstu ūdens, ledus tēja un auksti brūvēta kafija
- Saldinātāji: kļavu sīrups, neapstrādāts cukurs, medus, dateles bez kauliņiem, vienkāršais sīrups, augļu sulu koncentrāti, stēvija, saldējums un sorbets
- Citi: biezpiens, vaniļas ekstrakts, mērcētas auzas, vārītas baltās pupiņas, zīda tofu un piena vai bezpiena jogurts
Smūtiju veidi
Lielāko daļu smūtiju var iedalīt vienā vai divās no šīm kategorijām — lai gan starp tām ir ievērojama pārklāšanās:
- Augļu smūtiji. Kā norāda nosaukums, šāda veida smūtijs parasti satur vienu vai vairākus augļu veidus, kas sajaukti ar augļu sulu, ūdeni, pienu vai saldējumu.
- Zaļie smūtiji. Zaļie smūtiji satur lapu zaļos dārzeņus un augļus, kas sajaukti ar ūdeni, sulu vai pienu. Tie parasti satur vairāk dārzeņu nekā parastie smūtiji, lai gan bieži vien tajos ir nedaudz augļu saldumam.
- Proteīna smūtiji. Proteīna smūtiji parasti sākas ar vienu augli vai dārzeni un šķidrumu, kā arī galveno olbaltumvielu avotu, piemēram, grieķu jogurtu, biezpienu, zīda tofu vai proteīna pulveri.
Tā kā smūtiji ir tik pielāgojami, ir diezgan viegli tos piepildīt ar barības vielām.
Kopsavilkums: Smūtiji tiek pagatavoti, sajaucot augļus, dārzeņus, jogurtu un citas sastāvdaļas, lai iegūtu biezu, krēmīgu dzērienu.
Potenciālie smūtiju ieguvumi veselībai
Daudzi cilvēki patērē smūtijus kā rīta maltīti vai pēcpusdienas uzkodu. Tie var būt lielisks veids, kā iekļaut uzturā vairāk veselīgu pārtikas produktu.
Smūtiji var palīdzēt palielināt augļu un dārzeņu patēriņu
Smūtiji, kas galvenokārt pagatavoti no svaigiem vai saldētiem produktiem, var palielināt augļu un dārzeņu patēriņu, kas nodrošina daudzveidīgu būtisku vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un antioksidantu klāstu.
Kopā šīs barības vielas var samazināt iekaisumu, uzlabot gremošanu un samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, osteoporozes, aptaukošanās un ar vecumu saistītas garīgās spējas samazināšanās risku.
Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka pieaugušajiem ēst vismaz 5 porcijas (apmēram 400 gramus) augļu un dārzeņu dienā. Tomēr lielākā daļa cilvēku šo mērķi nesasniedz.
Ja tu atklāj, ka neēd pietiekami daudz augļu vai dārzeņu, smūtijs var būt garšīgs veids, kā iekļaut 2–3 papildu porcijas.
Ieteicamais lasāmais: 32 veselīgas, mazkaloriju uzkodu idejas svara zaudēšanai
Smūtiji var veicināt šķiedrvielu patēriņa palielināšanos
Šķiedrvielas ir svarīga barības viela, kas palīdz gremošanai, novēršot aizcietējumus un veicinot labvēlīgo baktēriju augšanu gremošanas traktā.
Agrīnie pētījumi liecina, ka veselīga, plaukstoša zarnu baktēriju kopiena var palīdzēt samazināt iekaisumu, veicināt veselīgu imūnsistēmas darbību un atbalstīt garīgo veselību.
Pietiekams šķiedrvielu patēriņš ir saistīts arī ar samazinātu hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un 2. tipa diabēta, risku.
Tomēr daudzi cilvēki nesasniedz savas ikdienas šķiedrvielu vajadzības — īpaši tie, kas ievēro Rietumu diētas.
ASV Lauksaimniecības departaments (USDA) iesaka vīriešiem katru dienu patērēt vismaz 38 gramus šķiedrvielu un sievietēm 25 gramus. Pētījumi liecina, ka lielākā daļa amerikāņu vidēji ēd tikai 16 gramus šķiedrvielu dienā.
Ar pareizajām sastāvdaļām smūtiji var būt lielisks veids, kā palielināt šķiedrvielu patēriņu.
Daži no bagātīgākajiem šķiedrvielu avotiem ir arī biežas smūtiju sastāvdaļas, tostarp augļi, dārzeņi, pilngraudu produkti (piemēram, mērcētas auzas), rieksti, sēklas un pākšaugi (piemēram, baltās pupiņas).
Kopsavilkums: Smūtiji ir ērts veids, kā palielināt augļu, dārzeņu un vairāku citu šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu patēriņu.
Daži smūtiju veidi satur lielu daudzumu pievienotā cukura
Atšķirība starp veselīgu un neveselīgu smūtiju lielā mērā ir atkarīga no tā sastāvdaļu kvalitātes un daudzuma.
Smūtiju lielākais trūkums ir to tendence saturēt lielu daudzumu pievienotā cukura.
Pievienotais cukurs samazina smūtiju uzturvielu blīvumu. Turklāt regulāra pārmērīga pievienotā cukura lietošana var palielināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, diabēta un aknu slimību, risku.
Amerikas Sirds asociācija iesaka ierobežot pievienotā cukura patēriņu līdz ne vairāk kā 9 tējkarotēm (37,5 gramiem) dienā vīriešiem un 6 tējkarotēm (25 gramiem) dienā sievietēm.
Komerciāli sagatavoti smūtiji parasti satur vairāk pievienotā cukura nekā mājās gatavoti, taču tas galu galā ir atkarīgs no katrā receptē izmantotajām sastāvdaļām.
Piemēram, Smoothie King 20 unces (590 ml) The Hulk Vanilla Smoothie satur 47 gramus pievienotā cukura, kas ir krietni virs ikdienas ieteicamā cukura daudzuma.
Viņu Original High Protein Pineapple Smoothie ir daudz labāka iespēja, jo tas satur tikai 4 gramus pievienotā cukura tādā pašā porcijas lielumā.
Daudzas cukurotas sastāvdaļas ir viegli identificējamas, piemēram, granulēts cukurs, medus, kļavu sīrups, saldējums, šerbets un agaves nektārs.
Tomēr tev jāatceras, ka riekstu sviests, proteīna pulveris, aromatizēts jogurts, augļu garšas mērces, cukurotas sulas un bezpiena pieni ir visi potenciālie pievienotā cukura avoti.
Reti nelielos daudzumos lietots pievienotais cukurs, visticamāk, nav kaitīgs, taču, ja tu bieži dzer smūtijus, vislabāk ir pēc iespējas ierobežot cukurotas sastāvdaļas.
Gatavojot smūtijus mājās, izmanto veselus augļus, piemēram, nobriedušu banānu, lai pievienotu saldumu medus vai kļavu sīrupa vietā.
Pērkot gatavus smūtijus, centies ierobežot vai izvairīties no pievienotā cukura, galvenokārt koncentrējoties uz smūtijiem, kas satur veselus pārtikas produktus, piemēram, augļus un dārzeņus.
Pudelēs pildītiem smūtijiem pievienotā cukura saturu var atrast uz etiķetes. Pēc pasūtījuma gatavotiem smūtijiem pārbaudi uzņēmuma tīmekļa vietni vai jautā par uzturvērtības informāciju pie letes.
Kopsavilkums: Daži smūtiji satur lielu daudzumu pievienotā cukura, kas var samazināt dzēriena kopējo uzturvielu blīvumu. Pārmērīga pievienotā cukura lietošana var palielināt slimību risku.
Ieteicamais lasāmais: 12 saldi un diabētam draudzīgi našķi labākai cukura līmeņa kontrolei
Vai smūtiji palīdz svara zaudēšanā?
Smūtiji bieži tiek tirgoti kā svara zaudēšanas līdzeklis.
Pētījumi liecina, ka tie var būt efektīvi šim mērķim, ja vien tie neizraisa ikdienas kaloriju patēriņa pārsniegšanu.
Lai gan daži cilvēki uzskata smūtijus par vieglu veidu, kā kontrolēt pārtikas porcijas un sasniegt svara zaudēšanas mērķus, citi var nejusties tik sātināti, dzerot kalorijas, nevis tās ēdot.
Tomēr vairāki nelieli pētījumi liecina, ka smūtiji, ko izmanto kā ēdienreizes aizstājējus, var būt tikpat sātināti kā cieta pārtika, un ka kaloriju dzeršana, nevis košļāšana, ne vienmēr noved pie pārēšanās, ja vēlāk tiek patērēta cieta pārtika.
Dzeršanas pret košļāšanas ietekme uz sāta sajūtu var būt ciešāk saistīta ar to, cik apmierinošu tu sagaidi maltīti, nevis ar paša ēdiena formu.
Viens neliels pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri pirms augļu smūtija dzeršanas redzēja lielu augļu porciju, pēc tam jutās sātinātāki un apmierinātāki, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri pirms smūtija dzeršanas redzēja mazu augļu porciju.
Tas notika, lai gan abas grupas patērēja vienādu kaloriju un barības vielu daudzumu no smūtija.
Galu galā, lai gan svara zaudēšana var būt sarežģīts process ar daudziem veicinošiem faktoriem, ir svarīgi patērēt vairāk kaloriju nekā tu uzņem. Ja smūtijs palīdz tev kompensēt citas kalorijas, ko tu citādi patērētu, tas var būt efektīvs svara zaudēšanas līdzeklis.
Ja tu dod priekšroku sastāvdaļām ar zemu kaloriju saturu un augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu, tavs smūtijs var saglabāt sāta sajūtu līdz nākamajai ēdienreizei. Veseli augļi, dārzeņi, riekstu sviests un jogurti ar zemu vai bez pievienotā cukura ir lieliskas sastāvdaļas svara zaudēšanai.
Atceries, ka tavas uztura vajadzības un spēja zaudēt svaru atšķiras atkarībā no daudziem faktoriem, tostarp vecuma, aktivitātes līmeņa, medicīniskās vēstures un dzīvesveida paradumiem.
Ieteicamais lasāmais: 18 labākie veselīgie ēdieni ātrai svara pieaugumam
Smūtijus var pielāgot tavām vajadzībām
Tu vari dzert smūtijus kā uzkodu vai ēdienreizes aizstājēju, taču ir labi zināt, kādus veidus izvēlēties — īpaši, ja tev ir konkrēti fitnesa vai ķermeņa kompozīcijas mērķi.
Pastāv izplatīts nepareizs priekšstats, ka smūtiji pēc būtības ir zemu kaloriju uzkodas, taču daži smūtiji satur vairāk nekā 1000 kalorijas atkarībā no to lieluma un sastāvdaļām.
Parasti 200–300 kaloriju smūtijs ar 10 gramiem olbaltumvielu ir lieliska uzkoda, savukārt 400–800 kaloriju smūtijs, kas nodrošina vismaz 20 gramus olbaltumvielu, ir labāk piemērots kā ēdienreizes aizstājējs. Vislabāk ir novērtēt savus mērķus un kaloriju vajadzības, lai noteiktu savas specifiskās vajadzības.
Atšķirība starp abiem var būt tik vienkārša kā porcijas lieluma pielāgošana.
Daudzas smūtiju ķēdes nodrošina sastāvdaļu un uzturvērtības informāciju par katru no saviem produktiem, kas parasti tiek piedāvāti 16–32 unces (475–945 ml) porcijās.
Gatavojot smūtijus mājās, noteikti kontrolē porcijas lielumu. Tauki, piemēram, rieksti, sēklas, riekstu sviests, pilnpiena jogurti un avokado, nodrošinās vairāk kaloriju, bet palielinās uzturvielu blīvumu. Tikmēr cukurotas piedevas, piemēram, sīrupi, nodrošinās vairāk kaloriju bez kvalitatīvām barības vielām.
Kopsavilkums: Smūtiji var palīdzēt svara zaudēšanā, ja tie palīdz tev uzturēt kaloriju deficītu. Tomēr tie var būt bagāti ar kalorijām, tāpēc tev vajadzētu izvēlēties tos, kas atbilst tavām ikdienas kaloriju vajadzībām.
Veselīgu smūtiju receptes
Visbarojošākie smūtiji tiek pagatavoti no veseliem pārtikas produktiem, satur maz vai vispār nesatur pievienoto cukuru un ietver sabalansētu ogļhidrātu, šķiedrvielu, olbaltumvielu un veselīgo tauku daudzumu.
Ja tu vēlies mēģināt pagatavot smūtijus mājās, šeit ir divas paraugu receptes, lai tu varētu sākt.
Ingvera zaļais smūtijs
Sastāvdaļas
- 2 tases (56 grami) svaigu mazu spinātu
- 1 liels, nobriedis banāns, sagriezts šķēlēs un sasaldēts
- 1 ēdamkarote (6 grami) svaiga ingvera, rupji sasmalcināta
- 2 ēdamkarotes (32 grami) nesaldināta mandeļu sviesta
- 1/4 maza avokado
- 4–6 unces (120–180 ml) nesaldināta mandeļu piena
- 1/2 tases (125 grami) zema tauku satura vai beztauku vaniļas grieķu jogurta
Norādījumi
Pievieno visas sastāvdaļas blenderim un blendē, līdz masa ir viendabīga. Ja tas ir pārāk biezs, pievieno vairāk mandeļu piena.
Šī recepte dod aptuveni 20 unces (590 ml) un nodrošina:
- Kalorijas: 513
- Tauki: 25 grami
- Kopējie ogļhidrāti: 56 grami
- Šķiedrvielas: 10 grami
- Pievienotais cukurs: 6 grami
- Olbaltumvielas: 21 grams
Tropu ogu biešu smūtijs
Sastāvdaļas
- 1 tase (197 grami) saldētu jaukto ogu
- 1/2 tases (82 grami) saldēta mango
- 1/4 tases (34 grami) svaigu biešu, rupji sasmalcinātas vai rīvētas
- 2 ēdamkarotes (20 grami) kaņepju sēklu
- 1/2 tases (125 grami) zema tauku satura parasta grieķu jogurta
- 4–6 unces (120–180 ml) nesaldināta kokosriekstu ūdens
- nedaudz svaigas laima sulas
Norādījumi
Pievieno visas sastāvdaļas blenderim un blendē, līdz masa ir viendabīga. Ja vēlies to nedaudz saldāku, izmanto viegli saldinātu jogurtu vai kokosriekstu ūdeni aizstāj ar 100% augļu sulu.
Šī recepte dod aptuveni 20 unces (590 ml) un nodrošina:
- Kalorijas: 380
- Tauki: 13 grami
- Kopējie ogļhidrāti: 52 grami
- Pievienotais cukurs: 0 grami
- Šķiedrvielas: 8 grami
- Olbaltumvielas: 22 grami
Lai iegūtu vairāk veselīgu smūtiju recepšu, apskati šo rakstu: 9 veselīgas, bet garšīgas smūtiju receptes
Kopsavilkums: Gatavojot smūtijus mājās, centies iekļaut sabalansētu ogļhidrātu, šķiedrvielu, olbaltumvielu un veselīgo tauku kombināciju.
Ieteicamais lasāmais: 28 veselīgas uzkodas, ko tavi bērni iemīlēs
Kopsavilkums
Smūtiji ir populāras maltītes un uzkodas, un tie var atbilst gandrīz jebkurai gaumei vai uztura vēlmēm. To veselīgumu lielā mērā nosaka to sastāvdaļas.
Visbarojošākie smūtiji tiek pagatavoti no veseliem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, jogurtu un veselīgiem taukiem, savukārt tie, kas satur daudz pievienotā cukura, nav tik bagāti ar uzturvielām un laika gaitā var veicināt negatīvu ietekmi uz veselību.
Smūtiji ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu var pat palīdzēt svara zaudēšanā, saglabājot sāta sajūtu.
Ja tu meklē radošu veidu, kā palielināt augļu un dārzeņu patēriņu, smūtiji var būt īstais risinājums.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
