Augu eļļu patēriņš pēdējā gadsimtā ir dramatiski pieaudzis.
Lielākā daļa tradicionālo veselības speciālistu uzskata tās par veselīgām, taču augu eļļas var radīt veselības problēmas.
To ietekme uz veselību atšķiras atkarībā no tajās esošajām taukskābēm, augiem, no kuriem tās iegūtas, un to apstrādes veida.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App StoreŠis raksts aplūko pierādījumus, lai noteiktu, vai augu un sēklu eļļas ir kaitīgas tavai veselībai.
Kas tās ir un kā tās tiek ražotas?
Pārtikā izmantojamās eļļas, kas iegūtas no augiem, parasti dēvē par augu eļļām.
Papildus to izmantošanai ēdienu gatavošanā un cepšanā, tās atrodamas pārstrādātos pārtikas produktos, tostarp salātu mērcēs, margarīnā, majonēzē un cepumos.
Parastās augu eļļas ietver sojas, saulespuķu, olīvu un kokosriekstu eļļu.
Rafinētas augu eļļas nebija pieejamas līdz 20. gadsimtam, kad kļuva pieejama to ieguves tehnoloģija.
Tās tiek iegūtas no augiem, izmantojot ķīmisku šķīdinātāju vai eļļas spiedi. Pēc tam tās bieži tiek attīrītas, rafinētas un dažreiz ķīmiski mainītas.
Veselību apzinīgi patērētāji dod priekšroku eļļām, kas ražotas, saspiežot vai presējot augus vai sēklas, nevis tām, kas ražotas, izmantojot ķīmiskas vielas.
Kopsavilkums: Pārtikā izmantojamās augu eļļas parasti dēvē par augu eļļām. Eļļa bieži tiek iegūta ar ķīmiskiem šķīdinātājiem vai saspiežot vai presējot augus vai sēklas.
Patēriņš ir krasi pieaudzis
Pēdējā gadsimtā augu eļļu patēriņš ir krasi pieaudzis, samazinoties citu tauku, piemēram, sviesta, patēriņam.
Tās bieži tiek apzīmētas kā “sirdij veselīgas” un ieteiktas kā alternatīva piesātināto tauku avotiem, piemēram, sviestam, speķim un liellopu taukiem.
Augu eļļas tiek uzskatītas par sirdij veselīgām, jo pētījumi konsekventi saista polinepiesātinātos taukus ar samazinātu sirds problēmu risku salīdzinājumā ar piesātinātajiem taukiem.
Neskatoties uz to potenciālajiem ieguvumiem veselībai, daži zinātnieki ir noraizējušies par to, cik daudz šo eļļu cilvēki patērē.
Šīs bažas galvenokārt attiecas uz eļļām, kas satur daudz omega-6 tauku, kā paskaidrots nākamajā nodaļā.
Kopsavilkums: Augu eļļu patēriņš pēdējā gadsimtā ir krasi pieaudzis. Lai gan dažas augu eļļas ir saistītas ar ieguvumiem veselībai, pastāv bažas par pārmērīgu omega-6 tauku uzņemšanu.
Iespējams, tev vajadzētu izvairīties no augu eļļām ar augstu omega-6 saturu
Ir svarīgi atzīmēt, ka ne visas augu eļļas ir kaitīgas tavai veselībai. Piemēram, kokosriekstu eļļa un olīveļļa ir lieliska izvēle.
Apsver iespēju izvairīties no šādām augu eļļām to augstā omega-6 satura dēļ:
- sojas eļļa
- kukurūzas eļļa
- kokvilnas sēklu eļļa
- saulespuķu eļļa
- zemesriekstu eļļa
- sezama eļļa
- rīsu kliju eļļa
Omega-6 un omega-3 taukskābes ir būtiskas, kas nozīmē, ka tev tās ir nepieciešamas uzturā, jo tavs organisms tās nespēj ražot.
Evolūcijas gaitā cilvēki ieguva omega-3 un omega-6 noteiktā proporcijā. Lai gan šī proporcija dažādās populācijās atšķīrās, tiek lēsts, ka tā bija aptuveni 1:1.
Tomēr šī proporcija Rietumu diētā pēdējā gadsimtā ir dramatiski mainījusies un var sasniegt pat 20:1.
Zinātnieki ir izvirzījuši hipotēzi, ka pārāk daudz omega-6 attiecībā pret omega-3 var veicināt hronisku iekaisumu.
Hronisks iekaisums ir pamatfaktors dažām no visbiežāk sastopamajām Rietumu slimībām, piemēram, sirds slimībām, vēzim, diabētam un artrītam.
Novērojumu pētījumi ir saistījuši arī augstu omega-6 tauku uzņemšanu ar paaugstinātu aptaukošanās, sirds slimību, artrīta un iekaisīgu zarnu slimību risku.
Tomēr šīs saistības ne vienmēr nozīmē cēloņsakarību.
Pētījumi, kas pēta omega-6 tauku patēriņa ietekmi, parasti neatbalsta ideju, ka šie tauki palielina iekaisumu.
Piemēram, liela linolskābes, visbiežāk sastopamās omega-6 taukskābes, uzņemšana, šķiet, neietekmē iekaisuma marķieru līmeni asinīs.
Zinātnieki pilnībā nesaprot, kādu ietekmi omega-6 tauki atstāj uz organismu, un ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Tomēr, ja tu esi noraizējies, izvairies no eļļām vai margarīna, kas satur eļļas ar augstu omega-6 tauku saturu. Olīveļļa ir lielisks piemērs veselīgai cepamajai eļļai ar zemu omega-6 saturu.
Kopsavilkums: Dažas augu eļļas satur daudz omega-6 taukskābju. Zinātnieki ir izvirzījuši hipotēzi, ka pārāk daudz omega-6 var izraisīt paaugstinātu iekaisumu un potenciāli veicināt slimības.
Šīs eļļas viegli oksidējas
Piesātinātie, mononepiesātinātie vai polinepiesātinātie tauki atšķiras pēc dubultsaikņu skaita to ķīmiskajās struktūrās:
- Piesātinātie tauki: nav dubultsaikņu
- Mononepiesātinātie tauki: viena dubultsaite
- Polinepiesātinātie tauki: divas vai vairāk dubultsaites
Problēma ar polinepiesātinātajiem taukiem ir tā, ka visas šīs dubultsaites padara tos jutīgus pret oksidāciju. Taukskābes reaģē ar skābekli atmosfērā un sāk bojāties.
Tavi patērētie tauki netiek tikai uzglabāti kā taukaudi vai sadedzināti enerģijai — tie tiek arī iekļauti šūnu membrānās.
Ja tavā organismā ir daudz polinepiesātināto taukskābju, tavas šūnu membrānas ir jutīgākas pret oksidāciju.
Īsumā, tev ir ļoti augsts trauslu taukskābju līmenis, kuras var viegli noārdīties, veidojot kaitīgus savienojumus.
Šī iemesla dēļ var būt vislabāk lietot polinepiesātinātos taukus mērenībā. Dažādo savu uzturu, ēdot veselīgus piesātinātos, mononepiesātinātos un polinepiesātinātos taukus.
Kopsavilkums: Eļļas, kas satur daudz polinepiesātināto tauku, ir jutīgas pret oksidāciju gan uz plaukta, gan tavā organismā.
Ieteicamais lasāmais: Kāda ir veselīgākā eļļa fritēšanai? Labākās eļļas apskats
Tās dažkārt satur daudz transtauku
Komerciālās augu eļļas var saturēt arī transtaukus, kas veidojas, eļļām hidrogenējoties.
Pārtikas ražotāji izmanto hidrogenēšanu, lai sacietinātu augu eļļas, padarot tās cietas kā sviests istabas temperatūrā.
Šī iemesla dēļ margarīnā atrodamās augu eļļas parasti ir hidrogenētas un pilnas ar transtaukiem. Tomēr margarīns bez transtaukiem kļūst arvien populārāks.
Tomēr nehidrogenētas augu eļļas var saturēt arī dažus transtaukus. Kāds avots pētīja augu eļļas Amerikas Savienotajās Valstīs un atklāja, ka to transtauku saturs svārstījās no 0,56% līdz 4,2%.
Augsta transtauku uzņemšana ir saistīta ar visdažādākajām hroniskām slimībām, tostarp sirds slimībām, aptaukošanos, vēzi un diabētu.
Ja produkta sastāvā ir norādīta hidrogenēta eļļa, tas, visticamāk, satur transtaukus. Optimālai veselībai izvairies no šiem produktiem.
Kopsavilkums: Hidrogenētas augu eļļas satur daudz transtauku, kas ir saistīti ar dažādām veselības problēmām. Tās atrodamas noteiktos margarīnos, saldējumos un cepumos.
Ieteicamais lasāmais: Vai rapšu eļļa ir veselīga? Uzturvērtība, riski un alternatīvas
Augu eļļas un sirds slimības
Veselības speciālisti bieži iesaka augu eļļas tiem, kam ir sirds slimību risks.
Iemesls ir tas, ka augu eļļas parasti satur maz piesātināto tauku un daudz polinepiesātināto tauku.
Samazināta piesātināto tauku uzņemšanas ieguvumi ir pretrunīgi.
Tomēr pētījumi liecina, ka piesātināto tauku aizstāšana ar polinepiesātinātajiem taukiem samazina sirds problēmu risku par 17% 1. Tomēr tam nav būtiskas ietekmes uz nāves risku no sirds slimībām.
Turklāt omega-3 polinepiesātinātajām taukskābēm, šķiet, ir lielāks ieguvums nekā omega-6.
Uztura speciālisti ir pauduši bažas par lielo omega-6 daudzumu, kas atrodams dažās augu eļļās. Tomēr pašlaik nav pārliecinošu pierādījumu, kas liecinātu, ka omega-6 tauki ietekmē tavu sirds slimību risku.
Noslēgumā, mērena augu eļļu uzņemšana šķiet droša izvēle, ja vēlies samazināt sirds slimību risku. Olīveļļa var būt viena no labākajām iespējām.
Kopsavilkums: Augu eļļas, šķiet, ir sirdij draudzīgas. Lai gan daži uztura speciālisti ir noraizējušies par augsto omega-6 līmeni noteiktās eļļās, pašlaik nav pierādījumu, ka tās palielinātu sirds slimību risku.
Kopsavilkums
Augu eļļas parasti šķiet veselīgi tauku avoti.
Hidrogenētas augu eļļas, kas satur daudz neveselīgu transtauku, ir izņēmums.
Daži uztura speciālisti ir noraizējušies arī par lielo polinepiesātināto omega-6 tauku daudzumu noteiktās augu eļļās.
Olīveļļa ir lielisks piemērs veselīgai augu eļļai ar zemu omega-6 saturu. Tā varētu būt viena no labākajām iespējām.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace SK. Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Med. 2010 Mar 23;7(3):e1000252. doi: 10.1371/journal.pmed.1000252. PMID: 20351774; PMCID: PMC2843598. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
