Ašvaganda, pazīstama arī ar savu botānisko nosaukumu Withania somnifera, ir neliels, kokains augs ar dzelteniem ziediem, kas ir izplatīts Indijā un Ziemeļāfrikā.
Tā tiek klasificēta kā adaptogēns, jo tiek uzskatīts, ka tā palīdz tavam ķermenim labāk pārvaldīt stresu.
Augs — galvenokārt tā sakne — ir izmantots vairāk nekā 3000 gadus kā dabisks ajūrvēdas līdzeklis pret dažādām slimībām.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App StoreMūsdienu zinātne to saista arī ar veselības ieguvumiem, piemēram, samazinātu stresu un trauksmi, kā arī uzlabotu cukura līmeni asinīs, garastāvokli un atmiņu.
Šajā rakstā aplūkotas optimālās devas, kas nepieciešamas, lai gūtu dažādus veselības ieguvumus.
Šajā rakstā
Ašvaganda var mazināt stresu un trauksmi
Ašvaganda ir vislabāk pazīstama ar savu stresu mazinošo iedarbību.
Šis ārstniecības augs, šķiet, palīdz samazināt kortizola līmeni, hormonu, ko tavas virsnieres ražo, reaģējot uz stresu. Precīzāk, ir pierādīts, ka 125 mg līdz 5 grami dienā 1–3 mēnešus samazina kortizola līmeni par 11–32% 1.
Turklāt 500–600 mg ašvagandas dienā 6–12 nedēļas var mazināt trauksmi un samazināt bezmiega iespējamību cilvēkiem ar stresu un trauksmes traucējumiem [^2, ^3].
Kopsavilkums: Ašvaganda, šķiet, ir efektīva stresa un trauksmes simptomu mazināšanā. Lielākā daļa ieguvumu ir saistīti ar 500–600 mg dienā, lietojot vismaz vienu mēnesi.
Ašvaganda var pazemināt cukura līmeni asinīs
Ašvaganda var arī pazemināt cukura līmeni asinīs veseliem cilvēkiem un cilvēkiem ar diabētu [^4, ^5].
Nelielā, 4 nedēļu pētījumā ar 25 cilvēkiem ašvaganda samazināja tukšā dūšā cukura līmeni asinīs trīs reizes vairāk nekā placebo 2.
Citā pētījumā ar 2. tipa diabēta slimniekiem ašvagandas piedevas lietošana 30 dienas palīdzēja pazemināt tukšā dūšā cukura līmeni asinīs tikpat efektīvi kā perorālie diabēta medikamenti 3.
Devas šajos pētījumos svārstījās no 250 mg līdz 3 gramiem un parasti tika sadalītas 2–3 vienādās devās, kas vienmērīgi sadalītas pa dienu.
Kopsavilkums: Ašvaganda var palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs. Ieguvumi, šķiet, sākas ar devām, kas ir pat 250 mg dienā.
Ašvaganda var uzlabot auglību
Ašvaganda var palīdzēt uzlabot auglību un veicināt reproduktīvo veselību, īpaši vīriešiem.
Vienā 3 mēnešu pētījumā ar 75 vīriešiem, kuriem bija neauglība, pieci grami ašvagandas dienā palielināja spermatozoīdu skaitu un kustīgumu 4.
Citā pētījumā ar ļoti stresainiem vīriešiem pieci grami ašvagandas dienā arī uzlaboja spermas kvalitāti. Turklāt līdz 3 mēnešu pētījuma beigām 14% viņu partneru bija iestājušies grūtniecība 5.
Citi pētījumi ziņo par līdzīgiem rezultātiem ar salīdzināmām devām 6.
Kopsavilkums: Pieci grami ašvagandas dienā var uzlabot vīriešu auglību pat trīs mēnešu laikā.
Ašvaganda var uzlabot muskuļu augšanu un spēku
Ašvagandas lietošana var arī palielināt muskuļu masu un spēku.
Vienā 8 nedēļu pētījumā vīriešiem, kuriem tika doti 500 mg šī ārstniecības auga dienā, muskuļu spēks palielinājās par 1%, savukārt placebo grupā uzlabojumu nebija 7.
Citā pētījumā ar vīriešiem 600 mg ašvagandas dienā astoņas nedēļas izraisīja 1,5–1,7 reizes lielāku muskuļu spēka pieaugumu un 1,6–2,3 reizes lielāku muskuļu izmēra pieaugumu, salīdzinot ar placebo 8.
Līdzīga iedarbība tika novērota ar 750–1250 mg ašvagandas dienā, lietojot 30 dienas 9.
Kopsavilkums: Ikdienas 500 mg ašvagandas devas var palielināt muskuļu masu un spēku pat astoņu nedēļu laikā. Lai gan lielākā daļa pētījumu ir vērsti uz vīriešiem, daži pētījumi liecina, ka sievietes var gūt tādus pašus ieguvumus.
Ašvaganda var mazināt iekaisumu un palīdzēt cīnīties ar infekcijām
Ašvaganda var arī palīdzēt mazināt iekaisumu un uzlabot tavu imunitāti.
Pētījumi liecina, ka 12 ml ašvagandas saknes ekstrakta dienā var palielināt imūno šūnu līmeni, kas palīdz cīnīties ar infekcijām 10.
Turklāt ikdienas 250–500 mg ašvagandas uzņemšana 60 dienu laikā var samazināt C-reaktīvā proteīna līmeni līdz pat 30%, kas ir iekaisuma marķieris 11.
Kopsavilkums: Ašvaganda var mazināt iekaisumu un palīdzēt cīnīties ar infekcijām. Piedevas, kas satur vismaz 250 mg ašvagandas vai 12 ml ašvagandas ekstrakta, šķiet, piedāvā vislielākos ieguvumus.
Ieteicamais lasāmais: 12 spēcīgi ājurvēdas garšaugi un garšvielas ar ieguvumiem veselībai
Ašvaganda var uzlabot atmiņu
Ašvaganda tradicionāli tiek izmantota ajūrvēdā, lai uzlabotu atmiņu, un daži zinātniski pētījumi atbalsta šo praksi.
Piemēram, nelielā, 8 nedēļu pētījumā 300 mg ašvagandas saknes ekstrakta divas reizes dienā ievērojami vairāk uzlaboja vispārējo atmiņu, uzmanību un uzdevumu izpildi nekā placebo 12.
Turklāt veseli vīrieši, kuriem divas nedēļas tika doti 500 mg ārstniecības auga dienā, uzdevumu izpildes un reakcijas laika testos uzrādīja ievērojami labākus rezultātus nekā tie, kuriem tika dots placebo 13.
Cilvēku pētījumi šajā jomā ir ierobežoti, un ir nepieciešami vairāk pētījumu, pirms var izdarīt stingrus secinājumus.
Kopsavilkums: 500–600 mg ašvagandas saknes ekstrakta dienā var uzlabot dažādus atmiņas aspektus. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai apstiprinātu šo iedarbību.
Ašvagandas drošība un blakusparādības
Ašvaganda tiek uzskatīta par drošu lielākajai daļai cilvēku.
Tomēr grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, un cilvēkiem ar autoimūnām slimībām, piemēram, vilkēdi, reimatoīdo artrītu, 1. tipa diabētu un Hašimoto tireoidītu, var būt jāizvairās no tās lietošanas.
Ašvaganda var arī mijiedarboties ar vairogdziedzera, cukura līmeņa asinīs un asinsspiediena medikamentiem.
Cilvēkiem, kuri lieto šāda veida medikamentus, pirms ārstniecības auga lietošanas jākonsultējas ar savu ārstu.
Ņem vērā, ka lielākā daļa pētījumu par ašvagandu bija mazi un ar zemu kvalitāti. Šī iemesla dēļ informācija par devu efektivitāti un drošību var būt neprecīza. Ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Kopsavilkums: Ašvaganda tiek uzskatīta par drošu lielākajai daļai cilvēku. Tomēr grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, cilvēkiem ar autoimūnām slimībām un tiem, kas lieto noteiktus medikamentus, var būt jāizvairās no tās lietošanas.
Kopsavilkums
Ašvaganda ir ārstniecības augs, kas var piedāvāt vairākus veselības ieguvumus, piemēram, uzlabotu cukura līmeni asinīs, iekaisumu, garastāvokli, atmiņu, stresu un trauksmi, kā arī muskuļu spēka un auglības uzlabošanos.
Ieteicamais lasāmais: D-asparagīnskābe un testosterons: paskaidroti ieguvumi un ietekme
Devas atšķiras atkarībā no tavām vajadzībām, taču 250–500 mg dienā vismaz vienu mēnesi šķiet pietiekami.
Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262. https://doi.org/10.4103/0253-7176.106022 ↩︎
Agnihotri, A. P., & Saraf, M. N. (2009). A study of the effect of Withania somnifera on blood glucose and lipid profiles in alloxan induced diabetic rats. Indian Journal of Physiology and Pharmacology, 53(1), 77–80. ↩︎
Andallu, B., & Radhika, B. (2000). Hypoglycemic, diuretic and hypocholesterolemic effect of winter cherry (Withania somnifera, Dunal) root. Indian Journal of Experimental Biology, 38(6), 607–609. ↩︎
Ambiye, V. R., Langade, D., Dongre, S., Aptikar, P., Kulkarni, M., & Dongre, A. (2013). Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine : eCAM, 2013, 571420. https://doi.org/10.1155/2013/571420 ↩︎
Mahdi, A. A., Shukla, K. K., Ahmad, M. K., Rajender, S., Singh, D., & Shankhwar, S. N. (2011). Withania somnifera improves semen quality in stress-related male infertility. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine : eCAM, 2011, 576962. https://doi.org/10.1155/2011/576962 ↩︎
Nasimi, D. O., & Ahmad, M. K. (2018). Withania somnifera (Ashwagandha) in male infertility: A systematic review. Journal of Clinical and Diagnostic Research, 12(7), FC01–FC04. https://doi.org/10.7860/JCDR/2018/34011.11746 ↩︎
Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R., & Bhattacharyya, S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 43. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0104-9 ↩︎
Raut, A. A., Rege, N. N., Shirolkar, F. M., Pandey, S. G., Tadvi, F. N., Solanki, P. V., Kene, K. R., Sukhani, E. J., Dahanukar, S. A., & Bhalerao, S. (2012). Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy adults. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 3(3), 111–114. https://doi.org/10.4103/0975-9476.100168 ↩︎
Ziegenfuss, T. N., Kedia, A. W., Sandrock, J. E., Raub, J., Kerksick, C. M., & Lopez, H. L. (2018). Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations in Healthy Untrained Males: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Journal of the American College of Nutrition, 37(2), 126–132. https://doi.org/10.1080/07315724.2017.1394917 ↩︎
Davis, L., & Kuttan, G. (2000). Immunomodulatory activity of Withania somnifera. Journal of Ethnopharmacology, 71(1-2), 193–200. https://doi.org/10.1016/s0378-8741(00)00191-x ↩︎
Auddy, B., Hazra, J., Mitra, A., Abedon, B., & Ghosal, S. (2008). A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Journal of the American Nutraceutical Association, 11(1), 50–56. ↩︎
Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Bose, S. (2017). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions. Journal of Dietary Supplements, 14(6), 599–612. https://doi.org/10.1080/19390211.2017.1284937 ↩︎
Pingali, U., Pilli, R., & Fatima, N. (2014). Effect of Withania somnifera extract on mental stress induced by performance of cognitive tasks. Journal of Clinical and Diagnostic Research, 8(12), HC01–HC04. https://doi.org/10.7860/JCDR/2014/10006.5399 ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
