Avokado ir unikāls un garšīgs auglis.
Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka avokado ir veselīgi, jo tie ir bagāti ar uzturvielām un veselīgajiem taukiem.
Daži cilvēki arī uzskata, ka tajos esošie veselīgie tauki ir ideāli piemēroti svara zaudēšanai.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreTomēr citi baidās, ka šie tauki var izraisīt svara pieaugumu.
Šis raksts pēta, vai avokado ir piemēroti svara zaudēšanai vai arī tie ir aptaukojoši.
Avokado uzturvērtības fakti
Avokado ir lielisks vairāku vitamīnu, minerālvielu, veselīgo tauku un šķiedrvielu avots. 100 grami, jeb apmēram puse avokado, satur aptuveni 160 kalorijas.
Šī porcija satur arī:
- K vitamīns: 26% no dienas vērtības
- Folāts: 20% no dienas vērtības
- C vitamīns: 17% no dienas vērtības
- Kālijs: 14% no dienas vērtības
- B5 vitamīns: 14% no dienas vērtības
- B6 vitamīns: 13% no dienas vērtības
- E vitamīns: 10% no dienas vērtības
Avokado satur arī diezgan daudz niacīna, riboflavīna, vara, magnija, mangāna un antioksidantu.
Turklāt avokado ir maz ogļhidrātu un ir lielisks šķiedrvielu avots. Katra porcija satur tikai 9 gramus ogļhidrātu, no kuriem 7 nāk no šķiedrvielām.
Atšķirībā no vairuma citu augļu, avokado ir salīdzinoši daudz tauku — apmēram 15% pēc svara.
Kopsavilkums: Avokado ir pilni ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un veselīgajiem taukiem.
Avokado ir bagāti ar sirdij veselīgiem taukiem
Lai gan avokado tehniski ir auglis, uzturvērtības ziņā tie tiek uzskatīti par tauku avotu.
Atšķirībā no citiem augļiem, avokado ir ļoti daudz tauku. 77% no to kalorijām nāk no taukiem.
Avokado galvenokārt satur mononepiesātinātos taukus, kā arī nelielu daudzumu piesātināto tauku un polinepiesātināto tauku.
Lielākā daļa šo mononepiesātināto tauku ir oleīnskābe, tā pati taukskābe, kas atrodama olīvās un olīveļļā. Šis tauku veids tiek uzskatīts par ļoti veselīgu.
Daudzi pētījumi ir saistījuši oleīnskābi ar veselības ieguvumiem, piemēram, samazinātu iekaisumu un zemāku sirds slimību attīstības risku.
Vairāki pētījumi arī parādījuši, ka dažu piesātināto tauku aizstāšana uzturā ar mononepiesātinātajiem taukiem vai polinepiesātinātajiem taukiem var sniegt veselības ieguvumus.
Šie ieguvumi ietver paaugstinātu insulīna jutību, labāku cukura līmeņa kontroli asinīs un zemāku “sliktā” ZBL holesterīna līmeni.
Viens 10 pētījumu pārskats atklāja, ka dažu tauku aizstāšana uzturā ar avokado var samazināt kopējo holesterīna līmeni vidēji par 18,8 mg/dl, “slikto” ZBL holesterīna līmeni par 16,5 mg/dl un triglicerīdu līmeni par 27,2 mg/dl.
Cits pētījums salīdzināja mēreni taukainas diētas, kas saturēja avokado vai eļļas ar augstu oleīnskābes saturu. Diēta, kas saturēja avokado, uzlaboja asins lipīdu līmeni pat vairāk nekā diēta ar eļļām, kurās bija augsts oleīnskābes saturs.
Avokado diēta arī samazināja “slikto” ZBL holesterīna līmeni par 10% un kopējo holesterīna līmeni par 8%. Tā bija arī vienīgā diēta, kas samazināja ZBL daļiņu skaitu.
Un, it kā ar šiem ieguvumiem nebūtu pietiekami, avokado satur gandrīz 20 reizes vairāk taukos šķīstošo fitosterīnu nekā citi augļi. Fitosterīni ir augu savienojumi, kuriem, domājams, ir pozitīva ietekme uz sirds veselību.
Kopsavilkums: Avokado satur lielu daudzumu sirdij veselīgu mononepiesātināto tauku, kas līdzīgi tiem, kas atrodami olīveļļā.
Avokado var palīdzēt tev ilgāk justies sātīgam
Pārtikas produkti, kas ir bagāti ar taukiem vai šķiedrvielām, var palīdzēt tev justies sātīgākam un apmierinātākam pēc ēšanas. Tas daļēji ir tāpēc, ka tauki un šķiedrvielas palēnina pārtikas izdalīšanos no kuņģa.
Tas liek tev ilgāk justies sātīgam un var nozīmēt, ka tu ilgāk izturi starp ēdienreizēm, potenciāli pat uzņemot mazāk kaloriju kopumā.
Avokado ir bagāti gan ar taukiem, gan ar šķiedrvielām, kas nozīmē, ka tiem vajadzētu būt spēcīgai ietekmei uz sāta sajūtu.
Viens pētījums aplūkoja, kā ēdienreize, kas ietvēra avokado, ietekmēja aptaukojušos un liekā svara cilvēku apetīti.
Cilvēkiem, kuri pusdienās ēda pusi avokado, samazinājās vēlme ēst līdz pat piecām stundām pēc tam, lai gan efekts bija visspēcīgākais pirmajās trīs stundās.
Dalībnieki arī jutās par 23% apmierinātāki pēc ēdienreizes, kas saturēja avokado, salīdzinot ar to, kad viņi ēda kontroles ēdienreizi bez tā.
Šīs īpašības var padarīt avokado par vērtīgu līdzekli apetītes regulēšanā un svara zaudēšanā.
Kopsavilkums: Tā kā avokado ir bagāti ar taukiem un šķiedrvielām, tie var palīdzēt tev justies apmierinātākam un ilgāk saglabāt sāta sajūtu.
Ieteicamais lasāmais: Vai rīsi ir kalorijām bagāti vai draudzīgi svara zaudēšanai? | Veselības ieskats
Avokado var palīdzēt uzturēt svaru
Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri ēd augļus un dārzeņus, parasti ir mazāks ķermeņa svars.
Viens liels novērojumu pētījums pētīja amerikāņu uztura paradumus. Tie, kuri ēda avokado, parasti ēda veselīgāk, tiem bija mazāks metaboliskā sindroma risks un mazāks ķermeņa svars nekā tiem, kuri avokado neēda.
Lai gan tas ne vienmēr nozīmē, ka avokado padarīja cilvēkus veselīgākus, tas parāda, ka avokado labi iederas veselīgā uzturā.
Nav arī iemesla uzskatīt, ka avokado vajadzētu izvairīties, zaudējot svaru.
Viens pētījums atklāja, ka, ja 30 grami tauku no avokado tika aizstāti ar 30 gramiem jebkura cita veida tauku, dalībnieki zaudēja tādu pašu svara daudzumu.
Lai gan pašlaik nav tiešu pierādījumu, ka avokado var uzlabot svara zaudēšanu, ir daži iemesli uzskatīt, ka tie varētu palīdzēt.
Tas ir tāpēc, ka papildus sirds veselības uzlabošanai, avokado mononepiesātinātajiem taukiem ir vairākas citas labvēlīgas īpašības:
- Tie tiek sadedzināti ātrāk nekā citi tauku veidi.
- Tie var palielināt tauku sadedzināšanas ātrumu.
- Tie var likt tavam ķermenim sadedzināt vairāk kaloriju pēc ēšanas.
- Tie var samazināt apetīti un mazināt vēlmi ēst pēc ēdienreizes.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka šie efekti vēl nav labi izpētīti.
Tomēr daži sākotnējie pierādījumi liecina, ka avokado var palīdzēt cīnīties pret svara pieaugumu.
Viens pētījums atklāja, ka žurkas, kurām tika dota attaukota avokado mīkstums, ēda mazāk pārtikas un pieņēmās svarā mazāk nekā kontroles grupa.
Otrs pētījums arī atklāja, ka žurkas, kurām tika dots avokado ekstrakts ar augstu tauku saturu, uzkrāja mazāk ķermeņa tauku.
Šie pētījumi ir īpaši interesanti, jo attaukots avokado mīkstums un avokado ekstrakts nesatur taukus. Tas nozīmē, ka avokado var būt citas sastāvdaļas, kas arī palīdz samazināt apetīti un svara pieaugumu.
Kopsavilkums: Cilvēki, kuri ēd avokado, parasti ir veselīgāki un sver mazāk nekā cilvēki, kuri to nedara. Avokado var pat palīdzēt novērst svara pieaugumu.
Ieteicamais lasāmais: Diabēta diēta: ēdieni cukura līmeņa regulēšanai
Avokado ir salīdzinoši daudz kaloriju
Tā kā avokado ir salīdzinoši daudz tauku, tie ir arī bagāti ar kalorijām.
Piemēram, 100 grami zemeņu satur 32 kalorijas, salīdzinot ar 160 kalorijām 100 gramos avokado.
Lai gan daudzas dažādas lietas var ietekmēt svara zaudēšanu vai svara pieaugumu, lielākais faktors ir uzņemto kaloriju skaits.
Tā kā avokado ir salīdzinoši daudz kaloriju, ir viegli apēst pārāk daudz, to neapzinoties.
Tāpēc, ja tu mēģini zaudēt svaru, noteikti ievēro saprātīgas porcijas. Viena porcija parasti tiek uzskatīta par ceturtdaļu līdz pusi avokado — nevis visu.
Kopsavilkums: Lai gan avokado ir veselīgi, tie ir arī bagāti ar kalorijām. Pārliecinies, ka pievērs uzmanību porciju lielumam, ja mēģini zaudēt svaru.
Svara zaudēšanai draudzīgi vai aptaukojoši?
Nav iemesla baidīties, ka avokado būs aptaukojoši, ja vien tu tos ēd kā daļu no veselīga uztura, kas balstīts uz veseliem pārtikas produktiem.
Gluži pretēji, avokado piemīt daudzas svara zaudēšanai draudzīgas pārtikas īpašības.
Un, lai gan pašlaik nav tiešu pierādījumu, ka avokado izraisa svara zaudēšanu, ir daži iemesli uzskatīt, ka tie varētu palīdzēt.
Kamēr tu tos ēd saprātīgos daudzumos, avokado var būt daļa no efektīvas svara zaudēšanas diētas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
