Bageļi jau sen ir bijuši daudzu diētu pamatelements, rotājot brokastu galdus kopš 17. gadsimta un baudot plašu popularitāti kā komforta ēdiens.
Lai gan tradicionāli tos ēd no rīta, bageļi ir atraduši savu vietu arī pusdienu un vakariņu ēdienkartēs.
Tomēr mūsdienu uz veselību orientētais laikmets ir metis ēnu uz bageļiem, galvenokārt to augstā ogļhidrātu satura dēļ, liekot dažiem tos uzskatīt par mazāk veselīgiem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreŠis raksts pētīs, vai bageļus var iekļaut sabalansētā uzturā, un piedāvās ieteikumus, kā uzlabot to uzturvērtību.
Šajā rakstā
Bageļu uzturvērtība
Bageļu uzturvērtība var ievērojami atšķirties, jo ir pieejamas neskaitāmas šķirnes, kas izgatavotas no dažādām sastāvdaļām un dažādos izmēros.
Visvienkāršākie bageļi tiek gatavoti no rafinētu kviešu miltu, sāls, ūdens un rauga kombinācijas. Daži veidi var saturēt papildu sastāvdaļas, piemēram, garšaugus, garšvielas, cukuru un žāvētus augļus.
Tipisks, vidēja izmēra, vienkāršs bageļis (105 grami) var saturēt šādas vielas:
- Kalorijas: 289
- Olbaltumvielas: 11 grami
- Tauki: 2 grami
- Ogļhidrāti: 56 grami
- Šķiedrvielas: 3 grami
- Tiamīns: 14% no dienas vērtības
- Mangāns: 24% no dienas vērtības
- Varš: 19% no dienas vērtības
- Cinks: 8% no dienas vērtības
- Dzelzs: 8% no dienas vērtības
- Kalcijs: 6% no dienas vērtības
Bageļi ir ļoti bagāti ar ogļhidrātiem, bet satur tikai nelielu daudzumu tauku un olbaltumvielu.
Tie dabiski satur arī nelielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu, taču dažās valstīs, piemēram, Amerikas Savienotajās Valstīs, bageļi un citi rafinēti graudu produkti tiek bagātināti ar dažām uzturvielām, kas zūd apstrādes laikā, proti, B vitamīniem un dzelzi.
Kopsavilkums: Lai gan to uzturvērtība ievērojami atšķiras, bageļi ir bagāti ar ogļhidrātiem un ar zemu tauku un olbaltumvielu saturu. Dažas uzturvielas tiek pievienotas bageļiem noteiktās valstīs, lai uzlabotu to uzturvērtību.
Bageļi ne vienmēr ir veselīgākā izvēle
Lai gan bageļiem var būt vieta veselīgā uzturā, tiem ir arī potenciāli trūkumi.
Bageļi ir bagāti ar kalorijām
Viena no lielākajām potenciālajām problēmām ar bageļiem ir tas, cik daudz kaloriju tie nodrošina un cik viegli var nejauši pārēsties vienā sēdē.
Saskaņā ar Nacionālā veselības institūta datiem, vidējā bageļa porcijas lielums pēdējo 20 gadu laikā ir gandrīz dubultojies.
Lai gan lielākā daļa bageļu šķiet kā viena porcija, dažas lielāka izmēra šķirnes var saturēt pat vairāk nekā 600 kalorijas. Daudziem cilvēkiem tas ir pietiekami, lai veidotu visu maltīti — un tas neietver sviestu vai krēmsieru, ko tu vari uzklāt virsū.
Pārmērīga kaloriju uzņemšana no jebkura ēdiena, tostarp bageļiem, var izraisīt neveselīgu svara pieaugumu un apgrūtināt svara zaudēšanu.
Vislabāk ir baudīt bageļus mēreni un apzināties, cik daudz kaloriju tie dod tavai diētai.
Bageļi ir bagāti ar rafinētiem ogļhidrātiem
Bageļi tradicionāli tiek gatavoti no rafinētiem kviešu miltiem; dažas šķirnes var saturēt arī lielu daudzumu pievienotā cukura.
Daži pētījumi liecina, ka lielāka rafinētu ogļhidrātu, piemēram, bageļos esošo, uzņemšana var palielināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un 2. tipa diabēta, risku.
Turklāt diētas, kas bagātas ar īpaši apstrādātiem pārtikas produktiem, parasti ir saistītas ar sliktu vispārējo uztura kvalitāti.
Protams, nekas no tā nenozīmē, ka tev vajadzētu uztraukties par neregulāru bageļa baudīšanu.
Vienkārši ir svarīgi nodrošināt, ka tu savā uzturā iekļauj arī daudz barības vielām bagātu, pilnvērtīgu pārtiku.
Kopsavilkums: Bageļi ir bagāti ar kalorijām un rafinētiem ogļhidrātiem. Tāpēc ir svarīgi ievērot mērenību.
Dažas bageļu šķirnes var piedāvāt ieguvumus veselībai
Ne visi bageļi ir vienādi, taču, izvēloties šķirnes, kas satur pilnvērtīgas sastāvdaļas, tu vari veidot uzturvielām bagātāku diētu.
Pilngraudu bageļi
Lielākā daļa bageļu tiek gatavoti no rafinētiem kviešu miltiem, kas var nodrošināt daudz kaloriju un maz uzturvielu. Tomēr daži tiek gatavoti no pilngraudiem, kas var piedāvāt dažādas uzturvielas un potenciālus ieguvumus veselībai.
Pilngraudi ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un daudziem veselību veicinošiem augu savienojumiem, kuru trūkst rafinētos graudos. Šīs uzturvērtības īpašības var palīdzēt līdzsvarot cukura līmeni asinīs un veicināt veselīgu gremošanu.
Daži pētījumi liecina, ka 2–3 pilngraudu porciju ēšana dienā var palīdzēt novērst hroniskas slimības, piemēram, sirds slimības, 2. tipa diabētu un noteiktus vēža veidus.
Lai izmantotu šos ieguvumus, meklē bageļus, kas izgatavoti no pilngraudiem, piemēram, auzām, rudziem, speltas vai pilngraudu kviešiem — bet atceries kontrolēt savu porcijas lielumu.
Kopsavilkums: Bageļi, kas gatavoti no pilngraudiem, var palīdzēt līdzsvarot cukura līmeni asinīs, atbalstīt veselīgu gremošanu un novērst slimības.
Ieteicamais lasāmais: 14 pārtikas produkti, no kuriem izvairīties (vai ierobežot) zema ogļhidrātu satura diētā
Kā padarīt savu bageļu veselīgu
Ar nelielu plānošanu tu vari baudīt bageļus, vienlaikus sasniedzot savus veselības mērķus.
Pievērs uzmanību porcijas lielumam
Pārbaudi uzturvērtības marķējumu uz savu iecienītāko bageļu iepakojuma, lai redzētu, ko tie satur.
Ja konstatē, ka tie satur vairāk kaloriju vai ogļhidrātu, nekā atļauj tavi uztura mērķi, izvēlies mazākus bageļus vai apsver iespēju ēst tikai pusi. Otru pusi saglabā vēlākam laikam vai dali to ar citu personu.
Daudzi zīmoli piedāvā arī miniatūrus bageļus vai plānus bageļus. Šīs iespējas parasti ir piemērotāks porcijas lielums.
Ja konstatē, ka tavs iecienītākais bageļis nav veselīgākā izvēle, pārej uz veselīgāku variantu vai mēģini to ēst retāk. Dažādo savas brokastu iespējas un saglabā bageļus īpašiem gadījumiem, lai samazinātu patēriņu un uzturētu sabalansētāku uzturu.
Esi uzmanīgs ar sastāvdaļām
Tava iecienītākā bageļa sastāvdaļas var būtiski ietekmēt tā uzturvielu saturu un tavu veselību.
Visuzturīgākās iespējas ir izgatavotas no pilngraudiem un satur maz vai nemaz pievienotā cukura. Ja tu ievēro diētu ar zemu nātrija saturu, tev vajadzētu izvairīties no bageļiem, kas satur daudz sāls.
Ieteicamais lasāmais: Vai makaroni ir veselīgi vai neveselīgi? Uztura fakti
Gudri izvēlies piedevas
Daudzas no slavenākajām bageļu piedevām, piemēram, krēmsiers, sviests un ievārījums, var saturēt daudz lieku kaloriju piesātināto tauku un cukura veidā.
Lai gan neregulāra indulgence nav nekas slikts, ir arī uzturvielām bagātākas iespējas.
Izvēlies humusu, avokado vai riekstu sviestu krēmsiera vietā, lai iegūtu vairāk šķiedrvielu un uzturvielu. Pievieno sagrieztu tītara gaļu, lasi vai olu kulteni papildu olbaltumvielām.
Bageļi ir arī lieliska iespēja iekļaut vienu vai divas dārzeņu porcijas brokastīs. Uzliec sagrieztus tomātus, spinātus, gurķus un sīpolus, lai pārvērstu savu bageļu par dārzeņiem bagātu sviestmaizi.
Kopsavilkums: Lai uzlabotu sava bageļa uzturvērtību, izvēlies pilngraudu šķirni un papildini to ar uzturvielām bagātām sastāvdaļām, piemēram, avokado, riekstu sviestu, olām vai dārzeņiem.
Kopsavilkums
Bageļi bieži tiek gatavoti no rafinētiem kviešu miltiem un cukura, un to porciju lielumi parasti ir pārāk lieli.
Tomēr ar dažām modifikācijām tie var iederēties veselīgā uzturā.
Esi uzmanīgs ar savu porcijas lielumu optimālai veselībai un izvēlies bageļus un piedevas, kas izgatavotas no pilnām, minimāli apstrādātām sastāvdaļām.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
