Cilvēki bieži kļūdās, saistot kartupeļus ar svara pieaugumu un aptaukošanās epidēmiju. Tomēr tie sniedz vairākus ieguvumus veselībai un tiem ir būtiska loma cīņā pret nepietiekamu uzturu un badu visā pasaulē.
Tomēr veids, kā tu pagatavo kartupeļus, var būtiski ietekmēt to uzturvērtību un ietekmi uz veselību.
Šis raksts sīkāk aplūko tieši ceptu kartupeļu ietekmi uz veselību.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Amanda K.
Pieejams App StoreCeptu kartupeļu uzturvērtības fakti
Kartupeļi satur dažādus makroelementus un mikroelementus, kas ir būtiski labai veselībai.
Viens vidēja izmēra cepts kartupelis ar mizu sver aptuveni 173 gramus un nodrošina šādas barības vielas:
- Kalorijas: 161
- Ogļhidrāti: 37 grami
- Šķiedrvielas: 3,8 grami
- Olbaltumvielas: 4,3 grami
- Tauki: 0,2 grami
- B6 vitamīns: 25% no dienas vērtības
- Kālijs: 26% no dienas vērtības
- C vitamīns: 27% no dienas vērtības
- Folāts: 12% no dienas vērtības
- Magnijs: 12% no dienas vērtības
Makroelementu ziņā kartupeļi ir pārtikas produkts ar augstu ogļhidrātu saturu, salīdzinoši zemu olbaltumvielu saturu un praktiski bez taukiem.
Ogļhidrāti, ko tie satur, galvenokārt ir divu veidu cietes: amilopektīns, ko tavs ķermenis var salīdzinoši viegli sagremot, un amiloze, nesagremojama ciete (pazīstama kā rezistentā ciete). Šī rezistentā ciete nodrošina daudzus kartupeļu ieguvumus veselībai.
Kartupeļi satur arī diezgan daudz šķiedrvielu, galvenokārt mizā.
Un, lai gan cilvēki parasti neuzskata kartupeļus par pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu saturu, to olbaltumvielu saturs ir augstas kvalitātes, pateicoties tajos esošajām aminoskābēm.
Aminoskābes ir olbaltumvielu celtniecības bloki. Kartupeļos ir īpaši augsts lizīna, metionīna, treonīna un triptofāna līmenis.
Runājot par vitamīnu un minerālvielu saturu, kartupeļi ir labs dzelzs un cinka avots, kas tavam ķermenim nepieciešams attiecīgi skābekļa transportēšanai un imūnsistēmas darbībai.
Gatavošanas metodes var ievērojami ietekmēt kartupeļu makroelementu saturu — īpaši to tauku saturu.
Piemēram, 100 gramu ceptu kartupeļu porcija satur 14 gramus tauku. Salīdzinājumam, tāda paša izmēra ceptu vai vārītu kartupeļu porcija satur tikai 0,1 gramu tauku.
Turklāt veids, kā tu pagatavo kartupeļus, var izraisīt mikroelementu zudumus.
Piemēram, kartupeļi satur ievērojamu daudzumu C vitamīna. Tomēr ceptos vai mikroviļņu krāsnī pagatavotos kartupeļos ir apmēram divreiz vairāk C vitamīna nekā vārītos vai ceptos kartupeļos.
Kopsavilkums: Kartupeļi ir cieti saturošs dārzenis ar augstas kvalitātes olbaltumvielām un praktiski bez taukiem. Tie ir arī lielisks vitamīnu un minerālvielu avots. Tomēr gatavošanas metodes var mainīt to makroelementu un mikroelementu saturu.
Ceptu kartupeļu ieguvumi veselībai
Šeit ir daži no ieguvumiem veselībai, ko piedāvā cepti kartupeļi.
Cepti kartupeļi var palīdzēt kontrolēt apetīti
Kartupeļi ir ļoti sātīgs ēdiens, kas palīdz kontrolēt apetīti, veicinot svara zudumu, ja tas ir viens no taviem mērķiem.
Pētījumi ir parādījuši, ka kartupeļi rada lielāku sāta sajūtu nekā citi pārtikas produkti ar tādu pašu ogļhidrātu saturu.
Tas varētu būt saistīts ar kartupeļos dabiski sastopamu molekulu, ko sauc par proteāzes inhibitoru II (PI2), kas var nomākt apetīti un kavēt pārtikas uzņemšanu.
Precīzāk, PI2 aptur enzīmu, kas sadala hormonu holecistokinīnu (CCK), kas samazina izsalkumu un palielina sāta sajūtu. Savukārt asins CCK līmenis palielinās, izraisot samazinātu pārtikas uzņemšanu.
Augsts CCK līmenis arī samazina ātrumu, ar kādu tavs kuņģis iztukšo savu saturu, vēl vairāk veicinot sāta sajūtu.
Tā kā PI2 ir apetītes kontroles efekts, cilvēki to bieži izmanto kā uztura bagātinātāju, lai palīdzētu zaudēt svaru.
Viens pētījums ar 44 veselām sievietēm noteica, ka 15 vai 30 mg PI2 lietošana 1 stundu pirms brokastīm samazināja izsalkumu un vēlmi ēst, kā arī palielināja sāta sajūtu pēc ēdienreizes.
Ieteicamais lasāmais: Kartupeļi: uzturvērtība, ieguvumi veselībai un veidi
Cepti kartupeļi var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs
Kartupeļi ir bagātīgs rezistentās cietes un kālija avots.
Tavs ķermenis nevar sadalīt rezistento cieti. Šī iemesla dēļ tai ir līdzīga iedarbība kā uztura šķiedrvielām — tā pazemina cukura līmeni asinīs un uzlabo insulīna jutību.
Turklāt rezistentā ciete palīdz pazemināt pārtikas glikēmisko indeksu (GI). GI novērtē, kā ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti ietekmē cukura līmeni asinīs pēc to ēšanas.
Pārtikas produkti, kas klasificēti kā augsta GI pārtika, strauji paaugstina cukura līmeni asinīs, savukārt zema GI pārtika veicina stabilu, kontrolētu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Lai gan svaigi pagatavoti kartupeļi ir augsta GI pārtika, atdzesēti pagatavoti kartupeļi ir zema GI pārtika. Tas ir saistīts ar procesu, ko sauc par cietes retrogradāciju, kas izraisa cietes grūtāku sagremošanu aukstā veidā.
Papildus temperatūrai, gatavošanas metodes ietekmē arī kartupeļu rezistentās cietes saturu. Pētījumi liecina, ka ceptiem kartupeļiem ir augstāks rezistentās cietes saturs nekā vārītiem.
Piemēram, viens pētījums noteica, ka 90 minūtes pēc ēdienreizes dalībnieku cukura līmenis asinīs bija zemāks, ja viņi ēda ceptus kartupeļus, salīdzinot ar kartupeļu biezeni, frī kartupeļiem un baltmaizi.
Pētījumi arī parādījuši, ka kartupeļu kālija saturs palīdz uzlabot insulīna jutību un ražošanu.
Atkal, ceptiem kartupeļiem ir augstāks kālija līmenis nekā vārītiem, jo vārot daļa kālija izplūst no kartupeļa ūdenī.
Tātad, ceptu kartupeļu ēšana var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Citi ieguvumi
Citi iespējamie ceptu kartupeļu ieguvumi ietver:
- Uzlabota sirds veselība. Mēģenēs un dzīvnieku pētījumos ir pierādīts, ka kartupeļu olbaltumvielas un rezistentās cietes saturs var pazemināt holesterīna līmeni asinīs, kas ir sirds slimību riska faktors.
- Uzlabota zarnu veselība. Rezistentā ciete ceptos kartupeļos veicina butirāta ražošanu. Šai īsās ķēdes taukskābei ir labvēlīga ietekme uz zarnu veselību un kuņģa-zarnu trakta slimībām.
- Potenciālas pretvēža īpašības. Antioksidanti ceptos kartupeļos var kavēt vēža augšanu un veicināt vēža šūnu nāvi.
Kopsavilkums: Ja tu tos lieto mērenībā, cepti kartupeļi var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs un zaudēt svaru, ja tas ir viens no taviem mērķiem. Tiem ir arī pretvēža īpašības un tie var uzlabot sirds un zarnu veselību.
Ieteicamais lasāmais: 7 zinātniski pamatoti kartupeļu ieguvumi veselībai
Iespējamie ceptu kartupeļu trūkumi
Lai gan kartupeļi ir barības vielām bagāts pārtikas produkts ar daudziem ieguvumiem veselībai, tiem ir arī pāris iespējamie trūkumi.
Akrilamīds
Kartupeļu cepšana — vai to gatavošana augstā temperatūrā — var izraisīt akrilamīda veidošanos.
Akrilamīds ir ķīmiska viela, kas veidojas, gatavojot cieti saturošus pārtikas produktus augstā temperatūrā. Tam ir toksiska ietekme uz dažādām ķermeņa sistēmām, un ilgstoša iedarbība var izraisīt reproduktīvās problēmas un nervu bojājumus.
Zinātnieki joprojām nezina zema līmeņa akrilamīda iedarbības ilgtermiņa ietekmi uz cilvēkiem.
Tu vari samazināt akrilamīda veidošanos ceptos kartupeļos, gatavojot tos īsāku laiku zemākā temperatūrā vai cenšoties panākt zeltaini dzeltenu krāsu, cepot vai fritējot tos, nevis brūnu krāsu.
Alternatīvi, apsver iespēju vārīt vai tvaicēt kartupeļus. Šīs gatavošanas metodes parasti nerada akrilamīdu.
Veselības iestādes arī iesaka uzglabāt kartupeļus tumšā, vēsā vietā, nevis ledusskapī. Tas ir tāpēc, ka kartupeļu atdzesēšana var palielināt akrilamīda veidošanos, tos gatavojot.
Neveselīgas piedevas
Cepti kartupeļi var arī pārvērsties no barojoša piedevas ēdiena par tādu, kas ir bagāts ar taukiem vai kalorijām, atkarībā no pievienotajām piedevām.
Sviests, skābais krējums, treknie sieri un bekons ir dažas no visbiežāk sastopamajām piedevām, ko cilvēki pievieno ceptiem kartupeļiem. Lai gan daudziem no šiem pārtikas produktiem ir savas uzturvērtības priekšrocības, tie mēdz ievērojami palielināt kartupeļu tauku saturu.
Tā vietā izvēlies zema tauku satura piedevas alternatīvas, piemēram, grieķu jogurtu, zema tauku satura sieru un sasmalcinātus dārzeņus.
Kopsavilkums: Kartupeļu cepšana var izraisīt akrilamīda veidošanos, kas ir ķīmiska viela ar toksisku iedarbību. Kartupeļu gatavošana īsāku laiku zemākā temperatūrā var palīdzēt to samazināt. Turklāt esi uzmanīgs ar piedevu izvēli.
Ieteicamais lasāmais: Saldie kartupeļi pret parastajiem: kāda ir atšķirība?
Kopsavilkums
Pretēji populāram uzskatam, cepti kartupeļi ir barības vielām bagāts pārtikas produkts, kas bagāts ar vitamīniem, minerālvielām un augstas kvalitātes olbaltumvielām. Turklāt tajos praktiski nav tauku.
Cepti kartupeļi ir ļoti sātīgi un tiem ir augsts rezistentās cietes saturs, kas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs un zaudēt svaru, ja tas ir viens no taviem mērķiem, ja tu tos lieto mērenībā.
Tomēr kartupeļu cepšana veicina akrilamīda veidošanos, kas lielos daudzumos ilgtermiņā ir kaitīga viela.
Tāpēc pārliecinies, ka tu cep kartupeļus īsāku laiku zemākā temperatūrā, lai to samazinātu. Vai arī izvēlies gatavošanas metodes, kas vispār nerada akrilamīdu, piemēram, tvaicēšanu vai vārīšanu.
Visbeidzot, esi uzmanīgs ar piedevām, ko tu pievieno ceptiem kartupeļiem. Ja tu vēlies samazināt kaloriju uzņemšanu, apsver iespēju aizstāt treknākas piedevas ar zema tauku satura alternatīvām.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
