Kas ir sabalansēts uzturs?
Sabalansēts uzturs nodrošina tavam ķermenim nepieciešamās uzturvielas, lai tas pareizi funkcionētu. Lai iegūtu nepieciešamo uzturu, lielākajai daļai tavu ikdienas kaloriju vajadzētu nākt no:
- svaigiem augļiem
- svaigiem dārzeņiem
- pilngraudiem
- pākšaugiem
- riekstiem
- liesām olbaltumvielām
Par kalorijām
Kaloriju skaits pārtikā attiecas uz enerģijas daudzumu, kas uzglabāts šajā pārtikā. Tavs ķermenis izmanto kalorijas no pārtikas, lai staigātu, domātu, elpotu un veiktu citas svarīgas funkcijas.
Vidēji cilvēkam ir nepieciešamas aptuveni 2000 kalorijas dienā, lai uzturētu savu svaru, taču daudzums būs atkarīgs no viņa vecuma, dzimuma un fiziskās aktivitātes līmeņa.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Amanda K.
Pieejams App StoreVīriešiem parasti ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā sievietēm, un cilvēkiem, kuri vingro, ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā tiem, kuri to nedara.
Pašreizējās vadlīnijas uzskaita šādu kaloriju patēriņu dažāda vecuma vīriešiem un sievietēm:
Svarīgs ir arī tavu ikdienas kaloriju avots. Pārtikas produkti, kas nodrošina galvenokārt kalorijas un ļoti maz uzturvielu, ir pazīstami kā “tukšās kalorijas”.
Piemēri pārtikas produktiem, kas nodrošina tukšās kalorijas, ir:
- kūkas, cepumi un virtuļi
- pārstrādāta gaļa
- enerģijas dzērieni un gāzētie dzērieni
- augļu dzērieni ar pievienotu cukuru
- saldējums
- čipsi un frī kartupeļi
- pica
- gāzētie dzērieni
Tomēr svarīgs ir ne tikai pārtikas veids, bet arī sastāvdaļas, kas to padara barojošu.
Mājās gatavota pica ar pilngraudu pamatni un daudz svaigiem dārzeņiem var būt veselīga izvēle. Turpretim gatavās picas un citi ļoti pārstrādāti pārtikas produkti bieži satur tukšās kalorijas.
Lai saglabātu labu veselību, ierobežo tukšo kaloriju patēriņu un tā vietā mēģini iegūt kalorijas no pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar citām uzturvielām.
Kopsavilkums: Kalorijas ir enerģijas mērs, ko nodrošina pārtika. Nepieciešamo kaloriju skaits būs atkarīgs no tava dzimuma, vecuma un aktivitātes līmeņa.
Kāpēc sabalansēts uzturs ir svarīgs
Sabalansēts uzturs nodrošina tavam ķermenim nepieciešamās uzturvielas, lai tas efektīvi darbotos. Bez sabalansēta uztura tavs ķermenis ir vairāk pakļauts slimībām, infekcijām, nogurumam un zemai veiktspējai.
Bērniem, kuri nesaņem pietiekami daudz veselīgas pārtikas, var rasties augšanas un attīstības problēmas, slikta akadēmiskā veiktspēja un biežas infekcijas.
Viņi var arī attīstīt neveselīgus ēšanas paradumus, kas var saglabāties pieaugušā vecumā.
Bez fiziskām aktivitātēm viņiem būs arī lielāks aptaukošanās un dažādu slimību, kas veido metabolisko sindromu, piemēram, 2. tipa diabēta un augsta asinsspiediena, risks.
Saskaņā ar Sabiedrības interešu zinātnes centra datiem, 4 no 10 galvenajiem nāves cēloņiem Amerikas Savienotajās Valstīs ir tieši saistīti ar uzturu.
Tie ir:
- sirds slimības
- vēzis
- insults
- tipa diabēts
Kopsavilkums: Tavam ķermenim ir nepieciešamas uzturvielas, lai saglabātu veselību, un pārtika nodrošina būtiskas uzturvielas, kas palīdz novērst slimības.
Ko ēst sabalansētam uzturam
Veselīgs, sabalansēts uzturs parasti ietvers šādas uzturvielas:
- vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus
- ogļhidrātus, tostarp cieti un šķiedrvielas
- olbaltumvielas
- veselīgos taukus
Sabalansēts uzturs ietvers dažādus pārtikas produktus no šādām grupām:
- augļi
- dārzeņi
- graudaugi
- piena produkti
- olbaltumvielu pārtikas produkti
Olbaltumvielu pārtikas produktu piemēri ir gaļa, olas, zivis, pupiņas, rieksti un pākšaugi.
Cilvēki, kuri ievēro vegānu diētu, pilnībā koncentrēsies uz augu izcelsmes pārtikas produktiem. Viņi neēdīs gaļu, zivis vai piena produktus, taču viņu uzturs ietvers citus produktus, kas nodrošina līdzīgas uzturvielas.
Tofu un pupiņas, piemēram, ir augu izcelsmes olbaltumvielu avoti. Daži cilvēki nepanes piena produktus, taču joprojām var veidot sabalansētu uzturu, izvēloties dažādus uzturvielām bagātus aizstājējus.
Ieteicamais lasāmais: Zema ogļhidrātu ēdienreižu plāns svara zaudēšanai un veselībai
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās vai jāierobežo veselīgā uzturā, ir:
- ļoti pārstrādāti pārtikas produkti
- rafinēti graudaugi
- pievienots cukurs un sāls
- sarkanā un pārstrādātā gaļa
- alkohols
- transtauki
Tas, kas ir veselīgs vienam cilvēkam, var nebūt piemērots citam.
Pilngraudu milti daudziem cilvēkiem var būt veselīga sastāvdaļa, bet nav piemēroti tiem, kam ir glutēna nepanesamība, piemēram.
Augļi
Augļi ir barojoši, tie ir garšīga uzkoda vai deserts, un tie var apmierināt vēlmi pēc saldumiem.
Vietējie, sezonas augļi ir svaigāki un nodrošina vairāk uzturvielu nekā importētie augļi.
Augļi satur daudz cukura, taču šis cukurs ir dabīgs. Atšķirībā no konfektēm un daudziem saldiem desertiem, augļi nodrošina arī šķiedrvielas un citas uzturvielas. Tas nozīmē, ka tie mazāk izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos un tie palielinās ķermeņa būtisko vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu krājumus.
Ja tev ir diabēts, tavs ārsts vai dietologs var tev ieteikt, kādus augļus izvēlēties, cik daudz ēst un kad.
Dārzeņi
Dārzeņi ir galvenais būtisko vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avots. Ēd dažādus dārzeņus ar dažādām krāsām, lai iegūtu pilnu uzturvielu klāstu.
Tumši, lapu zaļumi ir lielisks daudzu uzturvielu avots. Tie ietver:
Vietējie, sezonas dārzeņi bieži ir par saprātīgu cenu un viegli pagatavojami. Izmanto tos šādos veidos:
- kā piedevu
- ceptus cepešpannā ar olīveļļu
- kā pamatu zupās, sautējumos un makaronu ēdienos
- kā salātus
- biezeņos
- sulās un smūtijos
Graudaugi
Rafinēti baltie milti ir sastopami daudzās maizēs un konditorejas izstrādājumos, taču tiem ir ierobežota uzturvērtība. Tas ir tāpēc, ka liela daļa labuma atrodas graudu apvalkā jeb ārējā čaumalā, ko ražotāji noņem apstrādes laikā.
Pilngraudu produkti ietver visu graudu, tostarp apvalku. Tie nodrošina papildu vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas. Daudzi cilvēki arī atklāj, ka pilngraudi piešķir ēdienam garšu un tekstūru.
Mēģini pāriet no baltmaizes, makaroniem un rīsiem uz pilngraudu variantiem.
Ieteicamais lasāmais: Veģetārā diēta svara zaudēšanai: pārtikas saraksts un plāns
Olbaltumvielas
Gaļa un pupiņas ir galvenie olbaltumvielu avoti, kas ir būtiski brūču dzīšanai un muskuļu uzturēšanai un attīstībai, cita starpā.
Dzīvnieku olbaltumvielas
Veselīgas dzīvnieku izcelsmes iespējas ietver:
- sarkanās gaļas, piemēram, liellopu un aitas gaļu
- mājputnus, piemēram, vistu un tītara gaļu
- zivis, tostarp lasi, sardīnes un citas treknās zivis
Pārstrādāta gaļa un sarkanā gaļa var palielināt vēža un citu slimību risku, liecina daži pētījumi.
Daži pārstrādāti gaļas produkti satur arī daudz pievienotu konservantu un sāls. Svaiga, nepārstrādāta gaļa ir labākā izvēle.
Augu izcelsmes olbaltumvielas
Rieksti, pupiņas un sojas produkti ir labi olbaltumvielu, šķiedrvielu un citu uzturvielu avoti.
Piemēri ietver:
- lēcas
- pupiņas
- zirņus
- mandeles
- saulespuķu sēklas
- valriekstus
Tofu, tempeh un citi sojas produkti ir lieliski olbaltumvielu avoti un ir veselīgi gaļas aizstājēji.
Piena produkti
Piena produkti nodrošina būtiskas uzturvielas, tostarp:
- olbaltumvielas
- kalciju
- D vitamīnu
Tie satur arī taukus. Ja tu vēlies ierobežot tauku uzņemšanu, labākie varētu būt produkti ar samazinātu tauku saturu. Tavs ārsts var tev palīdzēt izlemt.
Tiem, kas ievēro vegānu diētu, tagad ir pieejami daudzi bezpiena piena produkti un citi piena aizstājēji, kas izgatavoti no:
- linsēklām
- mandelēm un Indijas riekstiem
- sojas
- auzām
- kokosriekstiem
Tie bieži ir bagātināti ar kalciju un citām uzturvielām, padarot tos par lieliskiem govs piena aizstājējiem. Daži satur pievienotu cukuru, tāpēc, izvēloties, rūpīgi izlasi etiķeti.
Tauki un eļļas
Tauki ir būtiski enerģijai un šūnu veselībai, taču pārāk daudz tauku var palielināt kaloriju daudzumu virs tā, kas nepieciešams ķermenim, un var izraisīt svara pieaugumu.
Agrāk vadlīnijas ieteica izvairīties no piesātinātajiem taukiem, jo pastāvēja bažas, ka tie paaugstinās holesterīna līmeni.
Jaunākie pētījumi liecina, ka daļēja piesātināto tauku aizstāšana ar nepiesātinātajiem taukiem samazina sirds un asinsvadu slimību risku un ka daži piesātinātie tauki ir jāpatur uzturā — aptuveni 10 procenti vai mazāk no kalorijām.
Tomēr no transtaukiem joprojām jāizvairās.
Ieteikumus par taukiem dažkārt var būt grūti ievērot, taču viens zinātnieks ir ierosinājis šādu vadlīniju:
- Tauki, ko mīlēt: augu eļļas un zivju eļļas
- Tauki, ko ierobežot: sviests, siers un trekns krējums
- Tauki, no kuriem atbrīvoties: transtauki, ko izmanto daudzos pārstrādātos un gatavos pārtikas produktos, piemēram, virtuļos
Lielākā daļa ekspertu uzskata olīveļļu par veselīgu tauku, īpaši neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu, kas ir vismazāk apstrādātais veids.
Dziļi cepti ēdieni bieži satur daudz kaloriju, bet tiem ir zema uzturvērtība, tāpēc tie jāēd reti.
Kopsavilkums: Sabalansēts uzturs satur pārtikas produktus no šādām grupām: augļi, dārzeņi, piena produkti, graudaugi un olbaltumvielas.
Ieteicamais lasāmais: Vidusjūras diēta: iesācēja ceļvedis un ēdienreižu plāns
Kā to visu salikt kopā
Veselīgs uzturs apvienos visas iepriekš minētās uzturvielas un pārtikas grupas, taču tev tās ir arī jāsabalansē.
Ērts veids, kā atcerēties, cik daudz no katras pārtikas grupas ēst, ir šķīvja metode:
- pusi šķīvja piepildīt ar augļiem un dārzeņiem
- nedaudz vairāk par ceturtdaļu piepildīt ar graudaugiem
- nedaudz mazāk par ceturtdaļu piepildīt ar olbaltumvielu pārtikas produktiem
- pievienot piena produktus sānos (vai bezpiena aizstājēju)
Kopsavilkums: Mērķis ir, lai aptuveni puse no tava ēdiena nāktu no augļiem un dārzeņiem, aptuveni viena ceturtdaļa būtu olbaltumvielas un viena ceturtdaļa pilngraudi un cietes.
Galvenais
Daudzveidīgs un veselīgs uzturs parasti ir tāds, kas satur daudz svaigu, augu izcelsmes pārtikas produktu un ierobežo pārstrādātu pārtikas produktu uzņemšanu.
Ja tev ir jautājumi par savu uzturu vai tu jūti, ka tev ir nepieciešams zaudēt svaru vai mainīt savus ēšanas paradumus, ieplāno vizīti pie sava ārsta vai dietologa.
Viņi var ieteikt uztura izmaiņas, kas palīdzēs tev iegūt nepieciešamo uzturu, vienlaikus veicinot tavu vispārējo veselību.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
