Tu vari atrast neskaitāmus padomus un trikus, meklējot veidus, kā uzlabot miegu, īpaši, ja tev mēdz būt bezmiega epizodes.
Bezmiegs ir miega traucējumi, ko raksturo grūtības aizmigt, saglabāt miegu vai abi. Tas parasti izraisa dienas miegainību, letarģiju un vispārēju sliktu pašsajūtu.
Banānu ēšanas pieeja pirms gulētiešanas ir pastāvējusi ilgu laiku, un pētījumi liecina, ka šo ideju varētu pamatot zinātne.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreŠis raksts pēta, kā banāni var palīdzēt tev gulēt.
Banāni un miega kvalitāte
Banāni satur dažas uzturvielas, kas var palīdzēt uzlabot miegu un relaksāciju.
Magnijs
Viens vidēja izmēra banāns (126 grami) satur aptuveni 34 mg magnija jeb 8% no dienas vērtības.
Magnijs var uzlabot tavu miegu vairākos dažādos veidos.
Pirmkārt, magnijs palīdz uzturēt normālu diennakts ciklu, kas attiecas uz tavu iekšējo ķermeņa pulksteni, kas atbild par adekvāta miega un nomoda uzturēšanu.
Turklāt pētījumi liecina, ka magnija piedevu lietošana 500 mg dienā var palielināt melatonīna ražošanu un samazināt kortizola līmeni. Kortizols ir pazīstams arī kā stresa hormons.
Melatonīns ir hormons, kas ražojas miega cikla laikā un var palīdzēt tev ievērot veselīgākus miega modeļus. Tas palīdz samazināt laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu, un var palielināt miega ilgumu.
Turklāt zems magnija patēriņš ir saistīts ar ļoti īsu miegu, ko raksturo miega periodi, kas ir īsāki par 5 stundām.
Tādējādi, ēdot banānu vakarā, tu vari izmantot magnija miegu uzlabojošo iedarbību. Citi labi magnija avoti uzturā ir avokado, rieksti, pākšaugi un pilngraudi.
Triptofāns
Triptofāns ir neaizstājama aminoskābe; tev tā jāuzņem ar pārtiku, piemēram, banāniem, jo tavs ķermenis to neražo.
Pierādījumi saista triptofānu saturošus pārtikas produktus ar uzlabotu miegu, tostarp palielinātu miega laiku un efektivitāti, mazāk grūtību aizmigt un mazāk pamošanās naktī.
Triptofāns uzlabo miega kvalitāti, jo, nonākot smadzenēs, tas tiek pārvērsts par serotonīnu. Serotonīns ir hormons, kas pazīstams ar miega regulēšanu, darbojoties kā melatonīna prekursors.
Citiem vārdiem sakot, triptofāns uzlabo miega kvalitāti, veicinot serotonīna ražošanu, kas noved pie augstāka melatonīna līmeņa.
Citas uzturvielas, kas iesaistītas miega kvalitātē
Banāni satur dažas citas uzturvielas, kas var palīdzēt uzlabot miegu. Tās ietver:
- Ogļhidrāti. Pierādījumi liecina, ka pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu var palielināt iespēju, ka triptofāns nonāks smadzenēs, lai tiktu pārvērsts par serotonīnu un melatonīnu. Tie var arī samazināt laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu.
- Kālijs. Zems kālija līmenis var traucēt miegu cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu. Tas var arī uzlabot miega kvalitāti, samazinot muskuļu krampjus naktī.
Lai gan pētījumi, šķiet, atbalsta banānu uzturvielu labvēlīgo ietekmi uz labāku miegu, nav veikti pētījumi, kas analizētu banānu tiešo ietekmi uz miegu.
Kopsavilkums: Banāni ir bagāti ar miegu veicinošām uzturvielām, piemēram, magniju, triptofānu, B6 vitamīnu, ogļhidrātiem un kāliju, kas visi ir saistīti ar uzlabotu miegu.
Citas banānu ēšanas priekšrocības pirms gulētiešanas
Papildus miegu veicinošu uzturvielu nodrošināšanai, banāni var palīdzēt uzlabot tavu miegu, atvieglojot gremošanu un veicinot sāta sajūtu.
Banāni pirms gulētiešanas var palīdzēt gremošanai
Banāni ir bagāti ar rezistento cieti, cietes veidu, ko tavs ķermenis nevar sagremot. Tā vietā zarnu baktērijas to var fermentēt, kas darbojas kā prebiotika jeb barība tām.
Rezistentās cietes fermentācija rada īsās ķēdes taukskābes (SCFA), piemēram, butirātu.
Ir pierādīts, ka butirāts veicina veselīgu gremošanu, samazinot iekaisumu un veicinot zarnu darbību.
Pierādījumi liecina, ka cilvēki ar hronisku zarnu iekaisumu ziņo par sliktu miegu un zemāku efektivitāti.
Ieteicamais lasāmais: 9 labākie ēdieni un dzērieni pirms gulētiešanas labākam miegam
Banāni var veicināt sāta sajūtu
Banāni ir bagāti arī ar pektīnu, šķīstošo šķiedrvielu, kas parasti atrodama augļos un dārzeņos.
Pētījumi liecina, ka pektīns var palielināt sāta sajūtu, aizkavējot kuņģa iztukšošanos — laiku, kas nepieciešams, lai kuņģis iztukšotu savu saturu.
Tādēļ banānu ēšana vakarā varētu samazināt sliktu miegu, kas saistīts ar izsalkuma sajūtu.
Kopsavilkums: Banāni var palīdzēt uzlabot gremošanu un nodrošināt sāta sajūtu, kas var palīdzēt tev labāk gulēt.
Citi zinātniski pamatoti miega padomi, ko apsvērt
Miega higiēnas uzlabošana ir viens no pirmajiem soļiem miega traucējumu ārstēšanā. Šeit ir dažas stratēģijas, ko tu varētu ievērot, ja tev ir grūtības aizmigt:
- Ievēro gulētiešanas rutīnu. Konsekventa miega un nomoda grafika ievērošana efektīvi uzlabo miega kvalitāti un samazina miega traucējumus.
- Optimizē savu miega vidi. Miega vides optimizēšana, samazinot troksni, iestatot komfortablu temperatūru un aptumšojot istabu naktī, var arī uzlabot miega kvalitāti.
- Atslābinies pirms gulētiešanas. Relaksācijas tehniku, piemēram, lēnas elpošanas, meditācijas un jogas, ieviešana pirms gulētiešanas ir efektīva un lēta stratēģija, lai uzlabotu miegu un ārstētu bezmiegu.
- Izvairies no alkohola un kofeīna lietošanas pirms gulētiešanas. Gan alkohols, gan kofeīns ir stimulanti, kas var traucēt miegu. Tie arī izraisa zemāku melatonīna līmeni.
- Vingro dienas sākumā. Ir zināms, ka vingrošana veicina miegu un bieži palīdz ārstēt bezmiegu. Tomēr nakts vingrošana var izraisīt miega traucējumus jutīgiem cilvēkiem tās stimulējošās iedarbības dēļ.
Kopsavilkums: Papildus banānu ēšanai pirms gulētiešanas, miega higiēnas optimizēšana var palīdzēt tev labāk gulēt. Tas ietver atslābināšanās tehnikas, miega vides optimizēšanu un gulētiešanas rutīnas ievērošanu.
Kopsavilkums
Banānu ēšana pirms gulētiešanas var palīdzēt tev labi izgulēties.
Banāni ir bagāti ar magniju, kāliju, triptofānu, B6 vitamīnu, ogļhidrātiem un šķiedrvielām, kas var uzlabot miega kvalitāti, izmantojot dažādus mehānismus.
Tomēr, ja tev ir grūtības aizmigt, tev vajadzētu izmēģināt arī citus zinātniski pamatotus miega padomus, piemēram, ievērot gulētiešanas rutīnu, optimizēt savu miega vidi un ieviest relaksācijas tehnikas, piemēram, meditāciju.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
